Kā izsaukt abs


Abs. Var būt visgrūtāk atzīmējamā un tonizējošā muskuļu grupa, tomēr lielākā daļa cilvēku vēlas parādīt. Ja arī jūs domājat, kā iegūt planšetdatoru (vai sešpaka), šis raksts ir ideāli piemērots jums, jo mēs atklājam, kā ātri iestatīt abs, izmantojot virkni vingrinājumu un specializētu diētu.

Tālāk vietnē oneHOWTO mēs atklājam labāko vēdera rutīnu vīriešiem un sievietēm un kā izsaukt abs pēc mēneša. Ņemt vērā!

Indekss

  1. Kā ātri iezvanīt abs
  2. Kā mēnesī gūt abs
  3. Kā izsaukt abs: sieviete un vīrietis
  4. Absursija vīriešiem un sievietēm
  5. Diēta, lai atzīmētu abs

Kā ātri iezvanīt abs

Kā izklausās loģiski, viens no abs vērtēšanas taustiņiem ir palielināt vēdera muskuļus, tāpēc tas būs viens no mūsu pirmajiem mērķiem.

Lai to izdarītu, mēs varam veikt visdažādākos vingrinājumus, sākot no tipiskākajiem un vienkāršākajiem (veicot sēdus no zemes, veicot bagāžnieka pacelšanu, lai pieskartos ceļgaliem, vai ar kājām taisni uz augšu, roku pirksti) pat vissarežģītākais un efektīvākais; statiskās dēļi, muca pacēlāji, šķēres, vingrinājumi ar fitbolsutt.

Abs ir sadalīti vairākās grupās (apakšējā abs, centrālā abs, slīpumi utt.), Lai atzīmētu abs un parādītu labi definētu vēderu, ir svarīgi strādāt visās šajās grupās dažādos virzienos un dažādos leņķos.

Kā mēnesī gūt abs

Ja jūs steidzaties un vēlaties pēc iespējas ātrāk parādīt vēdera izeju, jums jāzina, ka tas ir pilnīgi iespējams. 30 dienas var būt pietiekami, lai būtu precīzi definēts vēders, taču tas prasa noteiktus upurus, kas jums jāņem vērā:

  • Pastāvība: Ja katru dienu neveicat norādītos vingrinājumus, īsā laikā jūs nesasniegsiet redzamus rezultātus, tāpēc mēģiniet katru dienu vai vismaz 4 dienas nedēļā nedaudz vingrot.
  • Pareiza diēta: vēlāk mēs piedāvāsim jums diētu, lai atzīmētu abs, kas jums jāievēro līdz burtam, ja vēlaties īsā laikā sasniegt savus mērķus.
  • Veiciet visus vingrinājumus labiNemēģiniet veikt daudz vingrinājumu steigā un nepievēršot uzmanību savai stājai. Pārliecinieties, ka visu laiku strādājat ar pareizajiem muskuļiem, un vingrinājumus veiciet lēnām, lai muskuļus sasprindzinātu un rezultātus pamanītu īsākā laikā.
  • Strādā visu ķermeni: strādā tikai abs nedarbojas. Jābūt stiprināt visus stumbra muskuļus lai izvairītos no nelīdzsvarotības. Tāpēc pamazām rutīnā būs jāpievieno tādi vingrinājumi kā zoda uzlikšana, jo tas darbosies arī ar rokām, krūšu kurvjiem un latiem.
  • Neaizmirstiet jostasvietu: ir ļoti svarīgi strādāt arī ar jostasvietu, vēdera aizmuguri, jo ir svarīgi kompensēt visu ķermeni, lai izvairītos no traumām un tonizētu visu bagāžnieku. Turklāt tikai tad mēs beigsim naidpilnos peldētājus. Squats vai deadlifts ir ideālas iespējas, lai palīdzētu jums stiprināt citas jūsu muskuļu grupas. Patiesībā iesildīšanās ar dažu minūšu pietupieniem jūs uzmundrinās un palīdzēs sadedzināt taukus jau no paša sākuma.


Kā izsaukt abs: sieviete un vīrietis

Gan vīriešiem, gan sievietēm vēdera rutīna jāsāk ar kādu sirdsdarbību, kā tauku dedzināšana ir būtiska procesa sastāvdaļa ja vēlaties īsā laikā parādīt abs. Paturiet prātā, ka jūs nevarat izsaukt abs, ja vēderā ir lieki tauki, tāpēc jums vispirms no tā būs jāatbrīvojas. Sirds un asinsvadu vingrinājumi - skriešana, riteņbraukšana, airēšana vai pat dejošana - ir lieliski piemērota tauku dedzināšanai, tāpēc pievienojiet to ikdienas rutīnai.

Ieteicams to darīt viena stunda vingrinājumu 3-4 dienas nedēļā Kā minimums. Ja jums pietrūkst laika, varat izmēģināt intensīvas intervāla apmācības, daudz īsākas, bet intensīvas nodarbības, ar kurām jūs sasniegsiet neticamus rezultātus. Šis raksts par to, kā skrienot sadedzināt vēdera taukus, var jums ļoti palīdzēt.


Absursija vīriešiem un sievietēm

Šeit ir abs rutīna vīriešiem un sievietēm kas dažu dienu laikā palīdzēs sasniegt spēcīgu abs. Lai sāktu, veiciet dažus vingrinājumus kardio 15 minūtes (skriet, lēkt, braukt ar velosipēdu utt.). Šis raksts var būt noderīgs par sirds vingrinājumiem, kas jāveic mājās:

  1. Presītes: tie ir tradicionālie vēdera dobumi. Sāciet gulēt uz grīdas, labi atbalstot muguru un pēdas. Pēc tam paceliet bagāžnieku, pieliekot spēku vēderam un, kad tie pieskaras jūsu ceļgaliem, atkal lēnām nolaidieties, nepārtraucot koncentrēt pūles uz vēderu.
  2. Turiet V stāvoklī: sākas tajā pašā pozīcijā kā iepriekšējais vingrinājums. Pēc tam paceliet bagāžnieku, bet nepazeminiet sevi. Jums 45 sekundes jāuztur šajā pozīcijā (jūsu ķermenis ir V formā, kā redzēsit zemāk redzamajā attēlā). Nepārtrauciet sasprindzinājumu ar vēderu.
  3. Paaugstināta kāju gurkstēšana: sāc gulēt uz grīdas un pacel kājas. Centieties padarīt tos pēc iespējas taisnākus pret debesīm. Pēc tam paceliet rumpi un mēģiniet pieskarties kājām ar pirkstu galiem. Centieties saglabāt lēnas kustības; pamazām nolaisties un atkal celties.
  4. Kāju pacelšana: guļot uz grīdas, atstājiet rokas katrā ķermeņa pusē, lai tās neizmantotu. Jūs varat arī atstāt tos zem dibena. Tālāk jums būs jāpalielina abas kājas kopā pamazām, līdz tās ir taisnas, un vēlāk atkal nolaist kopā, bet nepieskaroties zemei.
  5. Atsevišķi kāju pacēlumi: sāciet tādā pašā stāvoklī kā iepriekš, bet tā vietā, lai abas kājas kopā paceltu, atveriet un aizveriet vertikāli, pārliecinoties, ka tās nekad nepieskaras zemei.
  6. Krievu vērpjot: Ir svarīgi neaizmirst slīpi, jo tie ir daļa no vēdera zonas, ko daudzas rutīnas atstāj malā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāsēž uz grīdas saliektām kājām un pēc tam jāpagriež ķermenis uz vienu un otru pusi ar nedaudz saliektu muguru, lai viss spēks nokristu uz vēdera. Lēnām pagriežoties uz sāniem, jūs sajutīsiet pūles uz rumpja sāniem.
  7. Velosipēds: gulēt uz grīdas ar rokām aiz galvas. Tagad mēģiniet virzīt kreiso elkoni uz labo ceļgalu, kad jūs to virzāt uz krūtīm, lai sasniegtu plecu. Dodieties pārmaiņus pa pusēm, pārvietojot bagāžnieku un piespiežot slīpi tā, lai viņi mēģinātu pacelt, un jūsu elkoņi varētu pieskarties jūsu ceļgaliem.
  8. Statiskais dzelzs: apgulties uz paklāja ar seju uz leju un atbalstīt visu svaru uz apakšdelmiem un uz kāju bumbiņām. Bagāžniekam jābūt taisnam, mēģiniet necelt dibenu. Turiet šajā pozīcijā 45 sekundes, visu laiku velkot ar vēderu.
  9. Sānu dēlis: Šis vingrinājums ir iepriekšējā varianta variants, kas lieliski piemērots slīpumu apstrādei. Nēsājiet svaru apakšdelmiem un kāju bumbiņām tādā pašā stāvoklī kā statiskais dēlis. Tā vietā, lai nekustīgi stāvētu, jums jāpārvieto gurni uz priekšu un atpakaļ, ar katru atkārtojumu pieskaroties paklājam, pirms atkal pacelat rumpi un dodaties uz otru pusi.
  10. Dzelzs Zirnekļcilvēks: pēdējais vingrinājums ir ideāls, lai strādātu ar visiem vēdera zonas muskuļiem, kā arī rokām un sēžamvietām. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, balstoties uz plaukstām un kāju bumbiņām. Tagad jums būs jāpaceļ labā kāja un jācenšas panākt, lai tā pieskaras kreisajam elkonim. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju un alternatīvajām pusēm.

Katram vingrinājumam vajadzētu ilgt 45 sekundes. Starp vingrinājumu un vingrinājumu varat atpūsties 15 sekundes. Kad esat pabeidzis pirmo komplektu, atkārtojiet to vēlreiz.




Diēta, lai atzīmētu abs

Mēs beidzam, sakot jums, ka, lai sadedzinātu taukus, nekas tamlīdzīgs nav ievērot labu diētu kas ļauj jums ar zināmu vieglumu iegūt spēcīgu abs. Ievērojiet šos padomus, lai plānotu labu diētu, kas paredzēta vēdera vērtēšanai

  • Izslēdziet cukuru no ēdienreizēm. Nevienā no izvēlnēm nepievienojiet cukuru un nepievienojiet šo produktu kafijai.
  • Aizmirstiet par rafinētiem ogļhidrātiem un pārtiku, kas bagāta ar sliktajiem taukiem (ātrās ēdināšanas, neveselīgā pārtika, cepta utt.)
  • Ēdiet piecas ēdienreizes dienā, nepalaidiet garām nevienu un pievērsiet īpašu uzmanību brokastīm. Izmantojiet dienas pirmās ēdienkartes priekšrocības, lai ēst vairāk kaloriju, jo visu dienu jums būs jādedzina tās klusi. Tā vietā mēģiniet ēst mazāk kaloriju naktī.
  • Dzeriet daudz ūdens, jo divi litri ūdens dienā (vismaz) palīdzēs jums saglabāt pilnību un izvadīt toksīnus no ķermeņa.

Apskatiet šo nedēļas diētu, lai zaudētu taukus, ja vēlaties pabeigt diētu, lai atzīmētu abs un sasniegtu labākos rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izsaukt abs, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Padomi

  • Neapmācieties ar abs., Vienkārši strādājiet tos intensīvās 15 vai 20 minūšu sesijās.
  • Jums jāļauj viņiem atpūsties, lai viņi augtu. Katru dienu veicot sēdus, nepalīdzēsit tos atzīmēt.
  • Ja vēlaties ievērot diētu, kas palīdz noteikt vēdera izeju, dodieties pie dietologa vai dietologa.
  • Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, nenovērsiet uzmanību no mūzikas, TV utt.
  • Brīnumainas mašīnas nepastāv, jums jāstrādā ar abs.