Kā pareizi veikt sēdus


Kā jūs labi zināt, labākais veids, kā tonizēt vēdera zonu, ir dažādu vēdera vingrinājumu veikšana. Tomēr, neskatoties uz acīmredzamo vingrinājuma vienkāršību, daudzi cilvēki to nedara pareizi. Sākot ar rumpja locīšanu līdz mugurkaula locīšanai, ir vairākas izplatītas kļūdas, kas neļauj šai fantastiskajai aktivitātei būt efektīvai.

Lai jūs varētu pareizi izpildīt vingrinājumus un izvairīties no ievainojumiem, vietnē OneHOWTO mēs sniegsim jums virkni padomu kā pareizi veikt sēdus. Sagatavojieties, lai pareizi apmācītu ķermeni, ievērojot visas instrukcijas, kuras mēs sniedzam tālāk.

Indekss

  1. Kā veikt stāvus kraukšķīgus
  2. Kā veikt zemāku abs
  3. Kā pareizi veikt sēdus mājās
  4. Kā veikt sēdus, lai zaudētu vēderu

Kā veikt stāvus kraukšķīgus

Lai veiktu sēdus, jums nav obligāti jāguļ uz grīdas, patiesībā daudziem cilvēkiem vēlams tos nēsāt stāvus. Stāvošās gurkstēšanas ir lieliska alternatīva, ko darīt mājās, ja, veicot klasiskās gurkstēšanas, jums nav pārāk daudz vietas vai jūtat diskomfortu:

  1. Lai sasildītos, veiciet vidukļa pagriezienus. Nostājieties garš un nedaudz izklājiet kājas. Novietojiet rokas uz vidukļa un pagriezieties no labās uz kreiso pusi, lai iesildītu zonu. Pabeidziet vingrinājumu, noliecot rumpi uz leju un muguru ar katru vērpjot. Ar divu minūšu pagriezieniem jūs būsiet gatavs sākt abs.
  2. Tagad jūs varat veikt vēdera stāvus vingrinājumus: ar taisnu muguru novietojiet rokas uz pakauša. Ērtības labad nedaudz salieciet ceļus un paceliet vienu ceļgalu līdz gūžas līmenim, noliecot to pretējā pleca virzienā (ja tā ir kreisā kāja, labā pleca virzienā).
  3. Nedaudz nolieciet rumpi un piespiediet vēdera zonu, lai pretējā elkonis pieskartos paceltam ceļam. Šeit darbosies jūsu abs, tāpēc dariet kustību lēnām. Atgriezieties pamatstāvoklī un pārslēdziet kājas.
  4. Pabeidzot atkārtojumus, palielina spriedzi vēderā katru reizi, kad veicat ceļa pacelšanu un rumpja sasvēršanos. Jūs varat arī mēģināt pievienot lielāku potītes un ceļa locīšanas augstumu, lai iegūtu intensitāti.
  5. Neaizmirstiet turēt rokas uz galvas un muguras, lai panāktu līdzsvaru.
  6. Arī jūs varat pievienot pretestību vingrinājumiem, ar rokām turot hanteli vai zāļu bumbu. Šajā gadījumā jums ir jātur smagais priekšmets ar abām rokām, turot rokas taisnas, paceļot tās uz sāniem, ceļu līmenī.
  7. Visbeidzot, jūs varat arī veikt sānu vēdera vingrinājumus, saliekot celi uz sāniem, līdz tas saskaras ar elkoni (tajā pašā pusē). Veiciet vismaz 10 atkārtojumus vienā pusē, lai pabeigtu vingrinājumu, un intensīvāk strādājiet slīpo vēdera zonu.

Šajā rakstā par to, kā veikt kraukšķus stāvus, jūs soli pa solim atradīsit dažādus vēdera vingrinājumus, kurus varat veikt stāvot.


Kā veikt zemāku abs

Lai veiktu zemāku abs, iesakām izpildīt šādus vingrinājumus:

Reversās gurkstēšanas

  1. Šie abs veidi ir lieliski piemēroti apakšējo slīpumu apstrādei: noliecieties uz paklāja un salieciet ceļus līdz krūšu līmenim, rokas un rokas balstoties uz grīdas.
  2. Pievienojiet spriedzi, katru repu paceļot glutes no grīdas. Vingrinājumi jāveic lēni, lai izvairītos no ievainojumiem.
  3. Katru reizi, kad vienlaikus pacelat kājas, piespiediet vēdera izspiešanu zemākajā zonā. Lēnām atgriezieties zemē un, tiklīdz jūsu glute pieskaras paklājam, atkal pacelieties.

Papēdis pieskaras

  1. Guļot uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz paklāja, paceliet krūtis, līdz mugura ir no zemes.
  2. Strādājiet ar abs, lai saglabātu līdzsvaru.
  3. Vēdera vingrinājums sastāv no katras potītes pieskaršanās ar pirkstu galiem: virziet labo roku labās potītes virzienā, izdarot spēku ar slīpumiem un cenšoties nekustināt ķermeni uz augšu un uz leju.
  4. Pieskarieties turp un atpakaļ apmēram 40 sekundes.

Bīdāma līdaka

  1. Nokļūstiet tādā stāvoklī, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos ar kājām, balstoties uz dvieli, kas var labi slīdēt uz grīdas.
  2. Savelciet vēderu, slīdot abām kājām pret rokām, un pēc tam atkal bīdiet tās atpakaļ, pārāk nepārvietojot pārējo ķermeni.
  3. Veiciet katru atkārtojumu ar mērenu ātrumu 40 sekundes.

Kāju pacelšana

  1. Šis vingrinājums vēdera lejasdaļā ir ļoti vienkāršs, bet būtisks, lai stiprinātu apgabalu, pie kura strādājam. Guļot uz muguras, salieciet kājas kopā un paceliet tās, līdz jūsu ķermenis atrodas 90 grādu leņķī.
  2. Paceliet un nolaidot kājas, turiet rumpi atvieglinātas un rokas līdzenas uz grīdas, pilnībā pievēršot uzmanību vēdera lejasdaļai.

Sēdi ar velosipēdu

  1. Šis abs vingrinājums ir lieliski piemērots, lai strādātu ar ārējiem slīpumiem un zemākiem abs. Nogulieties ar rokām pakausī, lai nevarētu viņiem palīdzēt.
  2. Pirms sākat, salieciet ceļus 45 grādu leņķī un turiet kājas zemē
  3. Pirmais, kas jums būs jādara, ir nedaudz saliekt rumpi uz sāniem un mēģināt panākt, lai viens no diviem elkoņiem pieskaras aizmugurējam ceļgalam. Tas ir, jūs varat sākt, pagriežot rumpi uz kreiso pusi, nospiežot ar abs un pacelt kreiso kāju no zemes, lai labais elkonis varētu tai pieskarties. Katrā rep, pārmaiņus kāju un sānu saliekti. Atkal atkārtojiet vingrinājumu 45 sekundes.

Ja vēlaties atklāt cita veida vingrinājumus, lai strādātu ar vēdera lejasdaļu, ieskatieties šajā rakstā.


Kā pareizi veikt sēdus mājās

Labākais veids, kā saglabāt ķermeņa tonusu un veselību, ir ikdienas vingrinājumi; Ja jums nepatīk apmeklēt sporta zāli vai vēlaties nemaksāt ikmēneša maksu, mājas vingrinājumi vēdera dobumam ir lieliska iespēja. Tomēr ir daudz kļūdu, kuras mēs parasti pieļaujam, veicot sēdus, tāpēc tālāk mēs jums palīdzēsim izvairīties no biežāk pieļautām kļūdām, kas varētu izraisīt nopietnas traumas.

Biežākās kļūdas, kas jālabo, veicot sēdus

  • Kakla sasprindzinājums paceļot rumpi no zemes: ar katru grūdienu jums jākoncentrē spriedze uz vēderu, nevis uz kaklu. Šis padoms ir būtisks, lai izvairītos no rumpja aizmugures un kakla ievainojumiem. Šajā rakstā par vingrinājumiem kakla stiprināšanai jūs atradīsit dažādus padomus, kas palīdzēs aizsargāt šo zonu treniņu laikā.
  • Strauji nometiet rumpi uz grīdas ar katru atkārtojumu: tas norāda, ka vingrinājumu veicat pārāk ātri un ka nedarbojaties pareizajās zonās. Neaizmirstiet kontrolēt katra pacelšanās un nolaišanās ātrumu, lai nepieļautu sliktu izturēšanos pret muguru un iegūtu vēlamos rezultātus.
  • Pārslogojiet kājas- Koncentrējieties uz to, lai jūsu pēdas būtu plakanas uz zemes katram atkārtojumam vai savienojumam gaisā, ja to prasa krampji. Pareiza pēdu pozīcija ļaus izvairīties no spriedzes uzkrāšanās mugurā.

Kad parastās kļūdas ir novērstas, mēs varam pārskatīt dažus padomus, kā pareizi veikt katru vēderu.

Padomi, kā pareizi veikt abs

  • Ir obligāti jāizmanto mīksta virsma, kas atrodas uz zemes, piemēram, paklājs, tarps vai sega, jo tas ļaus nesabojāt muguru.
  • Ja jums ir tendence ciest no kakla sāpēm, veicot abs treniņu, novietojiet pirkstu galus aiz ausīm, nevis galvas aizmugurē. Tas neļaus jums uzkrāt spriedzi kaklā.
  • Veicot vienkāršas gurkstēšanas, paceliet rumpi, lai ar katru pārstāvi pieskartos augšstilbiem. Mugura ir pilnībā jānošķirusi no zemes, un mugurkauls ir jātur pilnīgi taisns.
  • Lēnām nolaidiet rumpi ar katru repu, lai nenoslogotu muguru.
  • Uzturiet kontroli pār elpošanu, ieelpojot, paceļot rumpi, izelpojot, nokāpjot sākuma stāvoklī.

Lai iegūtu īsā laikā labākos rezultātus, veiciet 20-30 sēdus katru dienu. Tādā pašā veidā nomainiet vēderu ar vingrinājumiem, kurus mēs iepriekš pārskatījām, ciktāl to ļauj jūsu mājās pieejamā platība.


Kā veikt sēdus, lai zaudētu vēderu

Viens no galvenajiem abs mērķiem ir tieši zaudēt svaru un tonizēt vēderu, lai pazeminātu vēderu, kas parasti atklāj jūsu zemo fizisko formu. Šeit ir daži padomi, kā ātri zaudēt vēderu, neizmantojot ārēju ārstēšanu vai liekas diētas. Galvenais: ieradums vingrot.

  1. Sāciet ar trim komplektiem, katrā pa 10 atkārtojumiem, no vienkāršām gurkstēm. Lai palielinātu intensitāti, mēģiniet nedaudz pacelt kājas no zemes, bet nevēlaties nokļūt pārāk tālu uz priekšu; Šie vingrinājumi palīdzēs jums praksē un ļaus jums sākt pareizi strādāt šajā zonā.
  2. Mēģiniet visiem treniņiem pievienot akordeona tipa vēdera vingrinājumu, ko dēvē arī par "vardes sitieniem": atbalstiet visu ķermeņa svaru uz sēžamvietas, gaisā nedaudz saliecot ceļus, kopā saliekot kājas. Turiet rumpi vertikāli, izvelkot rokas uz priekšu, lai iegūtu līdzsvaru. Pēc tam izstiepiet un salieciet kājas, mēģinot pieskarties ceļiem pie vēdera. Katru dienu veiciet 10 atkārtojumus.
  3. Ir arī svarīgi, lai jūs veiktu iepriekšminēto kāju pacelšanu apmēram 7 minūtes. Mēģiniet turēt kājas gaisā vismaz 10 sekundes katrā atkārtojumā. Ja 7 minūtes ir ilgs laiks, jūs varat veikt pārtraukumus vai mainīt vingrinājumu ar citiem līdzīgiem, piemēram, pagarinātu kāju pacelšanu, šķēru vingrinājumu gļotu abs vai citu vēdera vēdera tonizēšanai.
  4. Ja jūs joprojām jūtaties enerģisks, veiciet dažus dēļus (tie var būt vienkāršākie), lai pabeigtu vēdera stiprināšanu. Jūs varat veikt 3 dēļus pa 30 sekundēm katrā.
  5. Kad esat pabeidzis, izstiepieties, lai muskuļi varētu atslābināties un izvairītos no ievainojumiem.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi veikt sēdus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.