Kā izstiept muguras augšdaļu

Viena no jomām, kurai ir tendence biežāk slēgt līgumu, ir muguras augšdaļa. Plecu lāpstiņas, dzemdes kakla daļas, pleci ... tas viss saspringts un saraujas, it īpaši, ja lielu dienas daļu pavadāt sēžot, veicot biroja darbu. Priekš uzmani savu muguru un jūsu stāja, papildus spriedzes un stresa atbrīvošanai vai sāpju mazināšanai ir ieteicams veikt stiepšanos maiga katru dienu. Vai vēlaties uzzināt vairāk?

Tad šis raksts, ko esam sagatavojuši vietnē OneHowTo.com, ir ideāli piemērots jums, kā jūs to atradīsit kā izstiept muguras augšdaļu. Vingrinājumu programmas un ikdienas treniņa sagatavošana palīdzēs jums uzlabot muguras veselību, izvairīties no kontraktūrām un justies relaksētāk. Sagatavojies?

Veicamās darbības:

Programma stiepjas muguras augšdaļai Tam jābūt daudzveidīgiem un mērķtiecīgiem vingrinājumiem dažādās šīs zonas jomās. Pagarinājumi, pagriezieni, plecu lāpstiņu vingrinājumi un izstiepumi būs būtiski, lai atpūstos mugura un uzlabotu tās stāvokli.

lai sāktu izstiept muguruVai nu stāvot, vai sēžot. To izdarīt ir vienkārši: mēģiniet iztaisnot muguru bez liekumiem un izliekumiem. Jūs varat sev palīdzēt ar rokām, izstiepjot tās uz augšu, it kā ar pirkstu galiem mēģinātu pieskarties griestiem. Tas ir labs izstiepums, ko var veikt jebkurā vietā, svarīgi ir turēt taisnu muguru.

Plecu lāpstiņu vingrinājums ir arī labs risinājums izstiept muguras augšdaļu. Tas sastāv no plecu lāpstiņu atslābināšanas un pamazām, ļoti lēnām salikšanas un pēc tam atgriešanās sākuma stāvoklī. Jūs redzēsiet, ka ar šo kustību jūsu krūtis tiek virzītas uz priekšu, jo jūs izstiepjat muguras muskuļus. Atkārtojot šo vingrinājumu vairākos komplektos, jūs varēsit atslābināt muguras augšdaļu un atslābināt muskuļus.

Uzmanīgi! Veicot plecu lāpstiņu vingrinājumus, jums vajadzētu izvairīties no bieži pieļautas kļūdas: plecu pacelšanas. Šī kustība nepalīdzēs jums atbrīvot spriedzi muskuļos, bet gluži pretēji, tas palielinās jūsu muskuļu kontrakciju.

Darīt rotācijas un pagarināšanas vingrinājumi jums jāzina derīga sākuma pozīcija jebkuram no viņiem. Apsēdieties krēslā, kuram ir diezgan stingra atzveltne, un pilnībā atbalstiet grīdu ar kāju zolēm. Šajā pozīcijā jums vajadzētu turēt gan muguru, gan galvu vertikāli un rokas atslābinātām abās ķermeņa pusēs. Kad esat nokļuvis šajā pozīcijā, varat sākt muguras augšdaļas pagarinājumu vai pagriešanu.

Viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem stiepšanai ir izliek muguru, tādā mērā, ka galva skatās uz griestiem. Lai veiktu šo pagarinājumu, ieteicams novietot rokas aiz pakauša, lai to atbalstītu, izliekot muguru. Šajā pozīcijā jums būs jāuztur apmēram 10 sekundes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atpūtieties īsu laika periodu un atkārtojiet kustību līdz 5 reizēm. Jūs pamanīsit relaksāciju!

Kā mēs teicām, rotācija ir svarīga izstiept muguras augšdaļu. Novietojiet sakrustotas rokas uz krūtīm un pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi, turot 10 sekundes abās pusēs. Šis rotācijas vingrinājums jāatkārto līdz 5 reizēm katrā pusē.

Iepriekš minētās rotācijas variants ir rumpja locīšana Tas jādara lēnām. Novietojiet rokas kakla aizmugurē un lēnām salieciet ķermeni pa kreisi un pa labi. Lai uzzinātu, ka vingrinājumu veicat pareizi, pārliecinieties, ka elkonis ir pilnībā vērsts pret zemi tajā pusē, uz kuras jūs liecaties. Neaizmirstiet turēt šajā pozīcijā līdz 10 sekundēm un pēc tam salieciet ķermeni uz otru pusi. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

The sānu kakla cirtas tie ir arī lielisks vingrinājums muguras augšdaļas izstiepšanai. Sāciet ar sākuma stāvokli (mugura un galva vertikāli, kājas uz grīdas un rokas atslābinātas abās pusēs). Ja jums ir zāļu bumba, droši sēdiet uz tās, lai veiktu šo vingrinājumu. Izstiepiet trapecu, sāniski saliekot kaklu pa kreisi un pa labi. Turiet pozīciju divas sekundes, lai pagrieztu un saliektu kaklu uz otru pusi.

9

Lai izstieptu lāpstiņu, muskuļu, kas atrodas muguras augšdaļā, jums lēnām jāpagriež nokārta galva, tas ir, ka jūsu skatiens ir vērsts uz jūsu krekla apakšējo daļu. Jums vajadzētu turēt pozīciju pāris sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī (galva taisni), pirms pagriezat galvu uz otru pusi.

0

Lai beigtu stiepšanās sesiju, jums vajadzētu izstiept muguru, pilnībā noliecoties atpakaļ. Ja jums ir zāļu bumba, šis vingrinājums būs daudz vienkāršāks, jo jums šajā pozīcijā jāuztur 8 līdz 10 sekundes. Pēc šī laika celieties pamazām, līdz atkal esat pilnībā sēdējis ar taisnu muguru.

1

Atcerieties, ka, lai izvairītos no muguras sāpēm, maziniet spriedzi un samaziniet kontraktūru risku augsta mugura šīs izstiepšanās jāveic bieži. Domājiet, ka tā ir delikāta zona, kurai ir tendence viegli uzsvērt, it īpaši, ja veicat biroja darbu, kurā lielāko dienas daļu pavadāt sēžot. Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm muguras augšdaļā, ieteicams veikt mērenu sportu, piemēram, jogu.

Šajā citā OneHowTo rakstā mēs jums kopumā parādīsim labākos vingrinājumus, lai izvairītos no muguras sāpēm.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izstiept muguras augšdaļu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.