Kā palielināt muskuļu masu sievietēm


Tas, ka sievietes vēlas palielināt muskuļu masu, ne vienmēr tiek apsveicami, jo daudzi uzskata, ka tas ir svarcelšanas praktiķu sinonīms. Tomēr realitāte ir ļoti atšķirīga, un katram koptam un labi strādājošam ķermenim ir vajadzīgs zināms kultūrisms.

Jāņem vērā, ka sieviešu gadījumā šis darbs var būt grūtāks nekā vīriešiem, jo ​​ģenētiski viņiem ir vairāk iespēju veidot muskuļus. Tomēr tas nenozīmē, ka viņiem tas nav iespējams, gluži pretēji, skaista un labi nostrādāta ķermeņa uzbūve ir iespējama jebkura veida cilvēkiem. Lai atvieglotu procesu, šajā oneHOWTO rakstā mēs paskaidrosim kā palielināt muskuļu masu sievietēm, tāpēc sagatavojieties saņemt dažus padomus, ar kuriem jūs uzzināsiet, kā palielināt kājas, rokas un kā izskatīties stiprākam.

Indekss

  1. Kā palielināt sieviešu muskuļu masu mājās
  2. Vingrinājumi kāju palielināšanai: tupēt ar svaru
  3. Kā palielināt muskuļu masu kājās un sēžamvietā
  4. Vingrinājumu tabula sieviešu muskuļu masas palielināšanai
  5. Vairāk vingrinājumu muskuļu masas palielināšanai sievietēm - mājās!
  6. Pārtika muskuļu masas palielināšanai

Kā palielināt sieviešu muskuļu masu mājās

Pirms paskaidrot, kuri ir labākie vingrinājumi, lai palielinātu muskuļu masu kājās un sēžamvietā, ir svarīgi ņemt vērā dažus faktorus, kas var padarīt jūsu mēģinājumu veiksmīgu vai, gluži pretēji, neizdoties:

  • Ir zems tauku procentuālais daudzums: tas ir svarīgi, lai sāktu kultūrisma rutīnu, jo, ja ir liels tauku procentuālais daudzums, jūs neredzēsiet kultūrisma vai muskuļu tonizēšanas rezultātus; Tie tiks paslēpti aiz lipīdu slāņiem.
  • Ievērojiet labu diētu: Ņemot vērā iepriekš minēto, mēs redzam skaidru pareizas diētas ievērošanas nozīmi visā šajā procesā. Šajā gadījumā ieteicams ievērot hiperkaloriju diētu, tas ir, ar lielu enerģijas patēriņu, lai muskuļiem būtu pietiekami daudz enerģijas, lai augtu.
  • Hidratācija ir būtiska: mēs nenogurstam to atkārtot, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu labu hidratāciju un visi vingrinājumi būtu tā vērti.
  • Izmantojiet svarus: katram vingrinājumam ir svarīgi izmantot svarus. Ja jūs domājat, kā palielināt muskuļu masu sievietēm, jums jāzina, ka atbilde ir piešķirt lielāku nozīmi jūsu nēsātajam svaram, nevis atkārtojumu skaitam. Šī iemesla dēļ ir svarīgi saņemt padomu un izvēlēties pareizo svaru.
  • Pietiekami gulēt: Ļoti izplatīta kļūda starp tiem, kuri vēlas muskuļus, ir daudz laika pavadīšana vingrošanai un maz laika atpūtai. Realitāte ir tāda, ka pietiekami gulēt un atpūsties, spēlējot, ir tikpat svarīgi kā vingrot. Šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrojam, kā labi gulēt, lai uzlabotu sportisko sniegumu.


Vingrinājumi kāju palielināšanai: tupēt ar svaru

Lai palielinātu muskuļu masu kājās, pietupieniem jābūt būtiskai vingrinājumu sastāvdaļai.

  1. Lai tos izdarītu pareizi, jums jāstāv taisni, pēdas atdalot nedaudz tālāk par plecu perpendikulāru.
  2. Pēc tam jums vajadzētu saliekt kājas, it kā jūs gribētu sēdēt iedomātā krēslā.
  3. Mēģiniet iet uz augšu un uz leju sēdēt un piecelties, turot muguru taisnu un vienmēr taisni. Sāciet lēnām, un, uzlabojot tehniku, palieliniet ātrumu un tempu.

Kad jūs tos perfekti apgūstat, varat iet pievienojot slogu un grūtības. Viens no labākajiem vingrinājumiem kāju palielināšanai ir izmantot svaru, stieņus vai hanteles ar katru tupējumu, kas tiek veikts.

Labi, ka pietupieni, lai palielinātu kāju muskuļus, ir tas, ka tiem nav nepieciešami trenažieru zāles, jo mēs tos varam mierīgi darīt mājās. Pat ja jums nav svaru vai hanteles, varat tos aizstāt ar krūzi, grāmatām vai citiem smagiem priekšmetiem. Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā palielināt kājas no mājām, nepalaidiet garām šo citu rakstu par labākajiem pietupieniem sēžamvietai un kājām.


Kā palielināt muskuļu masu kājās un sēžamvietā

Kājas ir būtiska treniņa sastāvdaļa, kā jūs jau redzējāt, tāpēc, ja jūs domājat, kā palielināt muskuļu masu uz sieviešu kājām un sēžamvietām, nepalaid garām nākamo soli pa solim.

  1. Uzkāpiet uz paklāja, elkoņiem un ceļgaliem stāvot uz grīdas.
  2. Kad mugura ir taisna, paceliet labo kāju un sāciet glute pacēlājus.
  3. Paceliet un nolaidiet kāju tik reižu, cik vien iespējams, 45 sekundes.
  4. Kāja visu laiku jātur taisna, un nekad nedrīkst ļaut pēdai pieskarties zemei.
  5. Pēc 45 sekundēm atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar pretējo kāju.

Šis uzdevums sēžamvieta, kā arī ēzeļa sitieni vai tā dēvētais ugunsdzēsības hidrants ir lieliski piemēroti muskuļu masas palielināšanai sievietēm no mājām. Jebkurā gadījumā, ja vēlaties vairāk vingrinājumus kājām un sēžamvietām, šajā citā oneHOWTO rakstā atradīsit visu nepieciešamo.


Vingrinājumu tabula sieviešu muskuļu masas palielināšanai

Lai palielinātu muskuļu masu sievietēm, mēs nevaram koncentrēties tikai uz kājām, lai gan tās ir mūsu apmācības būtiska sastāvdaļa. Tāpēc zemāk mēs piedāvājam jums vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu sievietēm visā pasaulē:

Airēšana

Airēšana ir ļoti laba mašīna, ko iekļaut mūsu ikdienā, kā jūs to atradīsit šajā rakstā par Kādas ir airēšanas priekšrocības. Tas ir vingrinājums kāju palielināšanai, jā, bet arī roku un muguras stiprināšanai. Turklāt tas ir ideāls vingrinājums, lai palielinātu jūsu pretestību ... uzdrīkstieties!

Zāļu bumbu vingrinājumi

Šis vingrinājums ir balstīts uz to, ko mēs jau esam izskaidrojuši: pietupieni. Tomēr šajā gadījumā mēs pievienosim grūtības elementu, kas var padarīt vingrinājumu patīkamāku un efektīvāku. Tā ir zāļu bumba, instruments, kas mums būs jāiemet gaisā tieši pirms tupēšanas un pēc tam nekavējoties to atkal jānoķer. Vēlreiz, ja jūs domājat, kā iegūt muskuļu masu kājās sievietēm, jums patiks šis vingrinājums, bet tajā pašā laikā jūs varat stiprināt rokas un vēderu.

Kāju nospiešana

Lai gan tas ir vingrinājums kāju palielināšanai, kas koncentrējas tikai uz ķermeņa lejasdaļu, kāju nospiešana nevar pietrūkt jūsu rutīnā. Tāpat kā ar visiem citiem vingrinājumiem, ir svarīgi to izdarīt ar pareizu tehniku, tāpēc visu laiku turiet muguru taisnu un atcerieties, ka ceļgali nav jānoslēdz.

Hanteles prese

Ja iepriekš mēs runājām par vingrinājumu tikai kāju masas palielināšanai, tagad mēs piedāvājam tādu, kas ir ideāli piemērots roku tonizēšanai. Hanteles prese ir grūts vingrinājums, bet ideāls dažādu muskuļu grupu darbam, jo ​​ar šo mašīnu jūs varēsiet nostiprināt vidējos un priekšējos deltus, krūšu kurvjus, tricepsus utt. Ja vēlaties atklāt labākos vingrinājumus roku stiprināšanai, iesakām apskatīt šo citu oneHOWTO rakstu.


Vairāk vingrinājumu muskuļu masas palielināšanai sievietēm - mājās!

Mēs zinām, ka vingrinājumiem, par kuriem tikko runājām, ir noteikta tehniska sarežģītība, jo tiem nepieciešams materiāls, kura jums, iespējams, nav mājās. Tāpēc zemāk mēs parādīsim dažus vingrinājumus, lai palielinātu kāju un roku muskuļus, kurus varat veikt, ērti no ēdamistabas. Ņemt vērā!

  • Plaušas, lunges vai lunges: tas ir viens no populārākajiem vingrinājumiem kāju palielināšanai, jo to ir viegli izdarīt, turklāt tas ir ļoti pilnīgs un efektīvs. Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Šādi novietots, soli uz priekšu ar labo kāju, ieelpojot, turot taisnu muguru. Nospiediet sēžamvietas, lai ar kustību darbinātu arī šo ķermeņa daļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot ar priekšējo kāju, pēc tam atkārtojiet procesu ar otru kāju.
  • kalnākāpēji: Tas ir lielisks vingrinājums muskuļotām kājām, rokām un vienlaikus atzīmēt abs. Tas sākas pozīcijā, kas līdzīga kāpšanai; it kā tas būtu atspiešanās, ar rokām uz grīdas un izstieptām kājām. Lai sāktu, nogādājiet vienu celi pie krūtīm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, lai atkārtotu kustību ar otru kāju. Palieliniet ātrumu, atnesot vienu un pēc tam otru kāju pie krūtīm, it kā jūs mēģinātu uzkāpt.
  • Atspiedumi: ja vēlaties uzzināt, kā palielināt muskuļu masu sievietēm, bet šoreiz ķermeņa augšdaļā, atspiešanās ir jūsu labākie sabiedrotie. Ja jums tas šķiet ļoti grūti, sākumā jūs varat sākt ar ceļgaliem, kas ir plakani uz zemes, paceļot tikai krūtis. Laika gaitā noteikti noņemiet ceļus no zemes un mēģiniet pacelt visu ķermeni.
  • Ej augšā: protams, tas ir vienkāršākais vingrinājums no visiem, jo ​​ikviens to var izdarīt. Kāpšana pa kāpnēm ir viena no labākajām metodēm, kā palielināt kāju muskuļus ar ievērojamiem ilgtermiņa rezultātiem.


Pārtika muskuļu masas palielināšanai

Kā mēs jau redzējām, diētai ir galvenā nozīme, lai sasniegtu savus mērķus sporta zālē, atcerieties, ka treniņi savāc 20% no progresa un mūsu uzturs 80%. Tādēļ, ja jūs domājat, kāda ir labākā diēta muskuļu masas palielināšanai, UNCOMO mēs piedāvājam jums dažus padomus:

  • Ēdiet daudz olbaltumvieluBanāni, olas (īpaši olu baltumi), vistas, tītara gaļa, sarkanā gaļa un pākšaugi ir proteīniem bagātu ēdienu piemēri, kas jums var dot lielu labumu, kad jums ir jāiegūst jūsu ideālais svars.
  • Ogļhidrāti ir nepieciešami: ja jūs gatavojaties apzināti trenēties, lai iegūtu lielāku muskuļu masu, jums ir nepieciešama laba degviela, kas dod jums enerģiju. Tāpēc uzturā jūs nevarat palaist garām graudaugus, rīsus un makaronus.
  • Labi tauki jūsu ķermenimAtcerieties, ka, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas. Šajā gadījumā labie tauki jūsu ķermenim ir būtiska diētas sastāvdaļa, tāpēc deriet par tādu eļļu kā olīvu vai kokosriekstu, avokado un riekstu izmantošanu.
  • Nepadodies uztura bagātinātājiem- Vienkārša ikdienas olbaltumvielu kokteiļa uzņemšana var ievērojami uzlabot jūsu treniņu un palīdzēt jums redzēt rezultātus īsākā laikā. Šajā rakstā par satricinājumiem, lai palielinātu muskuļu masu, mēs izskaidrojam visu, kas jums par to jāzina.

Apskatiet šo muskuļu iegūšanas diētu, lai iegūtu detalizētāku plānu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā palielināt muskuļu masu sievietēm, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.