8 brokastis, lai palielinātu muskuļu masu


Veseli un spēcīgi muskuļi ir iespējami, ja vien ievērojat pareizu vingrinājumu režīmu un diētu. Ja vēlaties sākt a diēta, lai iegūtu muskuļu masuJums jāzina, ka brokastis kā dienas pirmā ēdienreize ir viena no vissvarīgākajām, jo ​​tieši tas dos jums enerģiju, kas jums nepieciešama, lai sāktu dienu un sāktu fiziskās aktivitātes ar labo kāju.

Ja jūsu mērķis ir efektīvi un veselīgi uzlabot savu izskatu, UNCOMO iesakām sekojošo 8 brokastis, lai palielinātu muskuļu masu. Papildus tam, ka tie ir ļoti barojoši un viegli pagatavojami, tie ir garšīgi.

Indekss

  1. Grieķu jogurts ar graudaugiem un riekstiem
  2. Auzu pārslu un riekstu biezputra
  3. Maltītes, lai iegūtu muskuļu masu, pamatojoties uz pilngraudu maizi
  4. Biezpiens ar augļiem
  5. Brokastis, lai palielinātu muskuļu masu ar satricinājumiem
  6. Pilngraudu grauzdiņš ar avokado un svaigu sieru
  7. Musli ar ogām, sēklām un rikotas sieru
  8. Gouda siera sviestmaize ar gurķi un cieti vārītu olu
  9. Citi padomi muskuļu masas palielināšanai

Grieķu jogurts ar graudaugiem un riekstiem

Jogurtā ir augsts olbaltumvielu saturs un pilnas kalorijas, kas palīdzēs jums iegūt muskuļu masu, kā arī dabīgi piena fermenti, kas ir ļoti izdevīgi jūsu ķermenim un imūnsistēmai. Grieķu jogurts papildus barojošajam ir krēmveida tekstūra, kas pēc garšas ir ļoti patīkama.

A brokastis ar grieķu jogurtu Ideāli ir palielināt muskuļu masu, ja to saldzina kopā ar riekstiem, auzu pārslām un nedaudz medus. Labas grieķu jogurta bļodas pagatavošana brokastīs neradīs nekādas pūles, un tā nodrošinās visu nepieciešamo jūsu ķermenim un jo īpaši muskuļiem:

Sastāvdaļas

  • 250 ml grieķu jogurta (var būt balts vai ar augļiem)
  • 100 g auzu pārslu
  • 1 tējkarote medus
  • 10 porcijas riekstu (jūs varat apvienot valriekstus, mandeles, lazdu riekstus)

Lai pagatavotu šīs brokastis, visas sastāvdaļas jāsajauc tikai brokastu bļodā. Ja vēlaties, varat sasmalcināt riekstus, lai tie labāk sajauktu ar jogurtu.


Auzu pārslu un riekstu biezputra

The auzu pārslu un žāvētu augļu biezputra Tas ir bagātīgs kulinārijas labestība, kurā ir augsts organismam noderīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līmenis. Auzas un rieksti dos jums enerģiju, kas nepieciešama ikdienas muskuļu veidošanas rutīnas uzsākšanai. Šīs brokastis var pagatavot gan ar aukstu pienu, gan ar karstu pienu, tāpēc tās ir ideālas brokastis gan ziemā, gan vasarā.

Sastāvdaļas

  • 250 g auzu
  • 125 ml daļēji vājpiena
  • 1 ēdamkarote sasmalcinātu riekstu
  • 1 tējkarote medus

Sagatavošana

  1. Bļodā uzkarsē pienu un pievieno pārslas pārslas, līdz tās ir krēmīgas.
  2. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas pēc garšas.

Ja vēlaties to patērēt aukstas brokastis, Ielieciet visas sastāvdaļas blenderī un samaisiet, līdz tas sasniedz vēlamo konsistenci.


Maltītes, lai iegūtu muskuļu masu, pamatojoties uz pilngraudu maizi

Neskatoties uz garo nosaukumu, pilngraudu grauzdiņš ar graudaugiem, omleti un kāpostiem ir viegli pagatavojams brokastis. Visas sastāvdaļas, kas veido šo bagātīgo brokastis, lai iegūtu muskuļu masu, tie nodrošinās jūs ar kalorijām, kas pilnas ar olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem. Maize nodrošinās jūs ar šķiedrvielām, savukārt asni - papildu enerģijas punktu, kas jums nepieciešams, saskaroties ar intensīvu vingrojumu galdu. Savukārt olās esošie labie tauki palīdzēs jūsu sirdij un artērijām darboties.

Sastāvdaļas

  • 2 maizes šķēles ar graudaugiem un auzām (šo maizi var aizstāt ar sēklu un pīpmaizi)
  • 2 brīvās turēšanas olas
  • Sauja lucernas kāpostu, lēcu, sojas pupu.
  • Puse tomātu.
  • Olīvju eļļa

Sagatavošana

  1. Ielieciet pannā olīveļļas šļakatu.
  2. Kad eļļa ir karsta, pievienojiet sakultās olas. Kad tortilja ir pagatavota no abām pusēm, izslēdziet uguni un noturiet to. Ja vēlaties, omletes vietā varat pagatavot olu kulteni. Lai to izdarītu, ielejiet sakultu olu pannā un maisiet ar koka lāpstiņu, līdz ola ir nostiprināta, bet saplīsusi.
  3. Uz maizes šķēles uzlieciet pusi sagrieztu tomātu un lucernas kāposti. Pievienojiet tam domuzīmi olīveļļas.
  4. Pārklāj ar tortilju un pabeidz, liekot otru maizes šķēli.

Ja vēlaties, olu var aizstāt ar tādiem sieriem kā queso fresco vai biezpienu. Šīs barojošās brokastis ir ideāli piemērotas arī to pagatavošanai vakariņas, lai palielinātu muskuļu masu.


Biezpiens ar augļiem

Lieliskas brokastis, kas liks palielināt muskuļu masu un saldināt rītus, ir tās, kuras varat pagatavot ar biezpienu un augļiem. Biezpiens ir jauks teksturēts siers, kas labi sader ar lielāko daļu augļu. Biezpiena apvienošana ar zemenēm, āboliem un banāniem ļaus jums izbaudīt dienas pirmo maltīti kā bērnam.

Sastāvdaļas

  • 250 g biezpiena
  • Augļi pēc garšas (4 zemenes, 1 banāns, puse ābola)
  • Mīļā, ja vēlaties tai piešķirt nedaudz vairāk salduma
  • 1 gabals vai daļa augļu pēc izvēles (ābols, persiks, ½ banāns, 6 zemenes, kivi)

The gatavojot biezpiena plāksni ar augļiem Tas ir vienkārši, jums ir nepieciešams tikai mazgāt, mizot un sasmalcināt augļus, kurus patērēsiet, un pievienot tos biezpienam. Ja nepanesat pienu vai govs olbaltumvielas, parasto biezpienu varat aizstāt ar svaigu sieru, kas nesatur laktozi.

Biezpiens ir ļoti gremojošs un ir arī ideāls kā vakariņas, lai palielinātu muskuļu masu. Ja vēlaties to patērēt naktī, augļus varat aizstāt, pievienojot kāda veida aukstu gaļu ar zemu sāls un tauku saturu, kā arī varat tos pavadīt ar pilngraudu grauzdiņiem.


Brokastis, lai palielinātu muskuļu masu ar satricinājumiem

Vēl vienas brokastis, kas ļaus jums ātri un efektīvi iegūt muskuļu masu, ir banānu un auzu pārslu kokteilis. The satricina, lai palielinātu muskuļu masu tās ir lieliskas alternatīvas, ko lietot brokastīs. Šim kratījumam raksturīgs augsts kālija un ogļhidrātu saturs. Tāpat banānu un auzu pārslu kokteilis ir ļoti barojošs un ar augstu olbaltumvielu indeksu, pateicoties alus raugam un pienam, kas tam pievienots.

Sastāvdaļas

  • 1 banāns
  • 1 glāze auzu pārslu
  • 1 ēdamkarote medus vai agaves sīrupa saldināšanai
  • 1 ēdamkarote alus rauga.
  • 250 ml pilnpiena

Sagatavošana

  1. Blenderī ielej iepriekš nomizotu un sasmalcinātu banānu.
  2. Tad pievienojiet pienu, auzu pārslu un alus raugu.
  3. Turpiniet izmantot savu kokteili, līdz iegūstat viendabīgu kokteili.
  4. Nogaršojiet to un pievienojiet medu vai agaves sīrupu, līdz tiek sasniegts vēlamais saldums.

Ja vēlaties uzzināt vairāk receptes Shakes, lai palielinātu muskuļu masu, mēs aicinām jūs noklikšķināt uz saites un apskatīt lielisko sarakstu, kuru esam izveidojuši.


Pilngraudu grauzdiņš ar avokado un svaigu sieru

Pilngraudu maize ir ogļhidrātu avots. Savukārt svaigajam sieram ir zems tauku saturs, bet augsta olbaltumvielu vērtība. Avokado ir pārtika ar augstu augstas kvalitātes tauku saturu, tautā sauktu par labajiem taukiem.

A olbaltumvielu brokastis kas sastāv no dažiem maizes grauzdiņiem ar avokado un svaigu sieru, turklāt tas ir ļoti garšīgs un viegli pagatavojams, tas nodrošinās jūsu ķermenim noderīgas kalorijas, kas palīdzēs veselīgi attīstīt muskuļus. Turklāt šāda veida brokastis var kļūt par vienu no garšīgajām vakariņām, lai palielinātu muskuļu masu iknedēļas uzturā. Pievienojiet dažas tomātu šķēles, un jums būs ļoti veselīgas gardēžu vakariņas.

Sastāvdaļas

  • Divas lielas pilngraudu maizes šķēles. Ja vēlaties, tā var būt pilngraudu maize ar sēklām, jo ​​tām, piemēram, avokado, ir augsts organismam noderīgo tauku indekss.
  • Mizots un sasmalcināts avokado.
  • Vanna ar svaigu sieru (apmēram 200 grami).
  • Olīveļļas šļakatām.
  • Šķipsniņa sāls un piparu

Sagatavošana

  1. Sagatavojiet sava veida salātus, sasmalcinot bļodā avokado un svaigo sieru.
  2. Sezona ar pipariem un sāli pēc garšas, bet nepārspīlējot.
  3. Pievieno pilienu olīveļļas.
  4. Preparātu pārlej ar maizes šķēli, tad pārklāj ar otru šķēli. Ja vēlaties, varat apgrauzdēt maizi, lai tā kļūtu vēl garšīgāka.


Musli ar ogām, sēklām un rikotas sieru

Ricotta ir itāļu siers, kas ir ļoti līdzīgs biezpienam. Rikotai, tāpat kā lielākajai daļai sieru, ir augsta uzturvērtība, jo tā ir ļoti bagāta ar kalciju, kā arī olbaltumvielām un omega 3 un 6. Tas viss padara to par ideālu ēdienu jebkuram veselīga diēta.

Baltu krāsu un mīkstu konsistenci, šo sieru var lietot gan saldos, gan sāļos ēdienos. Šajā gadījumā mēs iesakām saldas un garšīgas brokastis, lai palielinātu muskuļu masu, kurā rikotas siers tiek kombinēts ar ogām, kas pazīstamas ar augstu C vitamīna saturu. Turklāt tajā ir arī sēklas, kas nodrošinās jums pilnas kalorijas un noderīgus taukus jūsu ķermenim.

Sastāvdaļas

  • 200 g auzu velmējumu (ja iespējams, ļoti smalki).
  • 100 g svaigu vai hidrolizētu sarkano augļu (cita starpā avenes, zemenes, mellenes). Bioloģiskās pārtikas veikalos varat atrast hidrolizētas ogas.
  • 120 g rikotas
  • 100 g linu vai saulespuķu sēklas.

Sagatavošana

  1. Bļodā sajauciet auzu pārslas ar sarkanajām ogām un rikotas sieru (iepriekš saspiestu ar dakšiņu).
  2. Pievienojiet sēklas uz augšu un baudiet šīs bagātīgās un ļoti barojošās brokastis.

Priekš palielināt savu muskuļu masu Ar šīm brokastīm nav nepieciešams pievienot nekādus saldinātājus, jo auzu pārslu pārslas pašas par sevi ir ļoti saldas. Tomēr, ja vēlaties to saldināt, izmantojiet medu, niedru cukuru, agaves sīrupu, stēviju vai kādu dabīgu saldinātāju.

Gouda siera sviestmaize ar gurķi un cieti vārītu olu

Ja vēlaties konsekventas brokastis, kas palīdz sākt dienu ar enerģiju un veicina arī muskuļu augšanu, lieliska iespēja ir gouda siera sviestmaize ar gurķi un cieti vārītu olu.

Mēs jau esam komentējuši, ka sieros ir daudz kalcija, kā arī olbaltumvielu un omega 3 un 6. Gouda papildus barojošajam satur intensīvu un patīkamu aromātu, jo tas ir kausēšanas siers, ko plaši izmanto garšas piešķiršanai.

Savukārt ola nodrošina labus taukus un augstu olbaltumvielu indeksu, savukārt gurķis ir lielisks uztura bagātinātājs jebkurai diētai, jo tajā ir B un C grupas vitamīni, folskābe, dzelzs, fosfors, kālijs un cinks. Visi šie minerāli un vitamīni veicina šūnu veselību un ir svarīgi jebkurā diēta sportistiem.

Sastāvdaļas

  • Divas gouda siera šķēles
  • Puse gurķa
  • Vārīta ola
  • Divas pilngraudu maizes šķēles ar graudaugiem un / vai sēklām

Sagatavošana

  1. Nomizojiet un sagrieziet gurķi plānās šķēlēs.
  2. Arī vārītu olu sagriež plānās šķēlēs.
  3. Novietojiet divas gouda siera šķēles uz maizes šķēles.
  4. Sieram virsū liek gurķu un olu šķēles.
  5. Pārklāj ar otru maizes šķēli un ielieciet sviestmaizi grauzdiņā tosterī. Jums patiks kausētais gouda siers ar pārējām sastāvdaļām.

Jūs varat iekļaut šāda veida brokastis vienā no savām vakariņām, lai palielinātu muskuļu masu, cieti vārītu olu aizstājot ar olbaltumvielām un veselīgu pārtiku, piemēram, grilētu krūts fileju.

Citi padomi muskuļu masas palielināšanai

Mūsu piedāvātās brokastis muskuļu masas palielināšanai palīdzēs jums veselīgi attīstīt muskuļus. Bet, lai jūs varētu ēst droši un veselīgi, iesakām arī tos ievērot padomi muskuļu masas palielināšanai:

  • Ēd visas ikdienas maltītesMaltītes izlaišana ir neveselīga un samazinās nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai sasniegtu vēlamo muskuļu masu.
  • Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām: izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, zivis, vistas, olas, pienu, sieru, pākšaugus.
  • Ņem tikai labos taukusRieksti, olīveļļa, graudaugi un zivis, piemēram, lasis, ir pilni ar tiem.
  • Dzert ūdeni: ūdens neļaus jūsu muskuļiem atrofēties un neaugt. Dzeramais 2 litri ūdens dienā ir labs sākums.
  • Ēd augļus: augļi nodrošina minerālvielas un vitamīnus, kas palīdzēs jums iegūt enerģiju un atjaunoties pirms un pēc treniņa.
  • Meklējiet profesionālu palīdzību: ja jums nav pieredzes sporta pasaulē vai ciešat no kāda veida patoloģijas vai slimības, pirms veicat īpašu apmācību vai diētu, vienmēr konsultējieties ar attiecīgās nozares speciālistu.

Ja vēlaties uzzināt vairāk padomu un ieteikumu, mēs aicinām jūs apmeklēt mūsu rakstu Kā ātri palielināt muskuļu masu. Turklāt mēs iesakām ievērot vingrinājumu režīmu, lai palielinātu muskuļu masu, jo tādējādi jūs redzēsiet rezultātus īsākā laikā.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 8 brokastis, lai palielinātu muskuļu masu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.