10 vingrinājumi vēdera tonizēšanai


Vēdera zona ir viena no ķermeņa daļām, kas ātrāk uzkrāj taukus, un viena no izturīgākajām, kad jāsadedzina šie liekie kilogrami. Tāpat ir taisnība, ka vēdera pievilkšanai ir daudz vingrinājumu, taču ne visi no tiem strādā, lai vienlaikus atbrīvotos no sagging un tonusa.

Pēc tam, no UNCOMO, mēs iemācām jums vienu no visefektīvākajām kārtībām, lai jūs vienreiz un uz visiem laikiem varētu beigties ar ādas nokrišanu un lieko tauku daudzumu vēderā. Uzvelciet sporta apģērbu un gatavojieties atklāt labākie 10 vingrinājumi vēdera tonizēšanai.

Indekss

  1. Vingrinājumi, lai tonizētu ļenganu vēderu
  2. Vingrinājumi vēdera pievilkšanai: kāju pagarinājumi
  3. Slīpi vēdera vingrinājumi: sānu kājas pacelšana
  4. Tonizējiet vēderu ar pagarinātu kājas pacelšanu
  5. Vēdera dēļi vēdera tonizēšanai
  6. Šķēres vingrina ļenganam vēderam
  7. Abs vingrinājumi sievietēm un vīriešiem
  8. Vēdera novājēšana ar velosipēdu gurkstēšanu
  9. Uzlaboti abs vingrinājumi: zirnekļcilvēka dēlis
  10. Rezultāts abs ar V-crunches vingrinājumu
  11. Slīpi abs vingrinājumi: papēža pieskāriens
  12. Tonis vēdera ar dinamiskām plāksnēm
  13. Pārtika vēdera novājēšanai

Vingrinājumi, lai tonizētu ļenganu vēderu

Gļēpošs vēders var kļūt par vienu no lielākajām bažām gan sievietēm, gan vīriešiem. Ja esat nesen dzemdējis vai esat dramatiski zaudējis svaru, jūs pat varat justies pašapzinīgs par vēdera izskatu.

Neatkarīgi no tā, vai esat vīrieši vai sievietes, zemāk varat atrast 10 vingrinājumus, kas to tonizē palīdzēs jums atbrīvoties no karājas ādas un ar kuru jūs varēsiet tonizēt vāju vēderu:

Vingrinājumi vēdera pievilkšanai: kāju pagarinājumi

Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem plakana vēdera vingrinājumiem, kuru jūs atradīsit, ir saliekot un izstiepjot kājas pret krūtīm. Mēs soli pa solim parādām, kā to izdarīt:

  1. Viena no pozitīvākajām šī vingrinājuma īpašībām ir tā, ka to var izdarīt gan stāvot, gan izstiepjoties uz paklāja. Ja esat iesācējs, varat izvēlēties sākt ar stāvus.
  2. Paceliet vienu kāju līdz krūšu zonai, saliekot ceļu.
  3. Veiciet kustību lēnām un izmantojiet spēku ar vēderu, lai vieta būtu saspringta.
  4. Mainiet kāju un turpiniet katru kustību bez atpūtas divas minūtes.
  5. Turiet rokas izstieptas uz priekšu, lai iegūtu labāku stāju un lai labāk darbotos vēdera zonā.

Ja dodat priekšroku mazliet spēcīgāk paspiest sevi un vingrojumu izpildāt izstiepts uz paklāja, turiet abas kājas taisnas un mēģiniet nepieskarties zemei. Ar abām rokām aiz galvas, lai nenoslogotu kaklu, salieciet kājas un nolieciet ceļus pret krūtīm, spiežot vēderu. Vēlreiz lēnām izstiepiet kājas un minūti atkārtojiet darbību.


Slīpi vēdera vingrinājumi: sānu kājas pacelšana

Lai gan ir taisnība, ka šis vingrinājums abs lietošanai mājās ir līdzīgs iepriekšējam un to var veikt, stāvot, no a Mēs iesakām to izdarīt izstiepti uz sāniem uz paklāja. Izpildiet šos norādījumus:

  1. Izstiepieties sānos uz paklāja ar elkoni atbalstot ķermeņa augšdaļu.
  2. Tad lēnām paceliet kāju, ar kuru vēlaties sākt. Atcerieties, ka kājai vienmēr jābūt taisnai.
  3. Izmantojiet savu abs pusi, lai strādātu ar slīpumiem.
  4. Pamazām nolaidiet kāju, lai vēdera piepūle un veiktu 15 atkārtojumus.
  5. Kad esat pabeidzis ar vienu kāju, pārejiet pie vēl 15 atkārtojumiem ar otru.

Ja vēlaties strādāt ar slīpumiem intensīvāk, apskatiet šo rakstu par to, kā veikt sānu griezumus.


Tonizējiet vēderu ar pagarinātu kājas pacelšanu

Atšķirībā no iepriekšējiem vingrinājumiem tas jādara, ķermenim guļot uz paklāja uz muguras.

  1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā un visu laiku atcerieties to jūs nevarat izmantot rokas atbalstam. Pretējā gadījumā jūs samazinātu kustības intensitāti.
  2. Lai sāktu, paceliet muguru no zemes un lēnām paceliet abas kājas.
  3. Jums nevajadzētu pilnībā sēdēt, tikai pietiekami, lai uzturētu sevi. Kad jūs pacelat kājas, izmantojiet vēderu, lai saglabātu līdzsvaru visu laiku.
  4. Turiet šo pozīciju 12 sekundes un atpūtieties vēl dažas sekundes (ne vairāk kā 5).
  5. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes, lai pilnībā pievelktu vēderu.


Vēdera dēļi vēdera tonizēšanai

Vēdera dēļu vingrinājums daudziem cilvēkiem ir galvenais risinājums, lai uzzinātu, kā ātri un efektīvi tonizēt sagging vēderu. Arī šis vingrinājums tas var arī palīdzēt jums stiprināt kāju, roku un pēceļu muskuļus.

  1. Lai sāktu, gulējiet uz vēdera un paceliet ķermeni, balstot apakšdelmus un kāju bumbiņas uz zemes.
  2. Mugura un kājas vienmēr jātur taisnas.
  3. Uzturieties, palieciet šajā pozīcijā 45 sekundes. Sākumā jūs turēsiet mazāk sekundes, taču, trenējoties vairāk, varat brīvi palielināt gludināšanas laiku.


Šķēres vingrina ļenganam vēderam

Daudziem šķēru vingrinājums ir viens no jautrākajiem un izklaidējošākajiem, lai tonizētu ļengano vēderu. Mēs jums pateiksim, kā jums tas jādara soli pa solim:

  1. Apgulieties uz muguras un saglabājiet lineāru stāju.
  2. Paplašiniet kājas un neļaujiet tām jebkurā brīdī pieskarties zemei.
  3. Pēc tam jums jāveic muskuļu sasprindzinājuma kustība, kas palīdzēs ātri novājēt vēderu.
  4. Ar izstieptām kājām sāciet veikt kustības, it kā tas būtu šķēru pāris: atvēršana un aizvēršana.
  5. Atcerieties, ka kājas nekad nedrīkst pieskarties zemei.

Jo zemākas ir kājas, jo vairāk pūļu izdarīs vēders un labākus rezultātus pamanīsit. Bet nepiespiediet sevi; Mēs iesakām sākumā vairāk pacelt pagarinātās kājas, lai vingrinājuma veikšana izmaksātu mazāk.


Abs vingrinājumi sievietēm un vīriešiem

Kad mēs runājam par vēdera zonas darbu, gan vīrieši, gan sievietes var veikt tos pašus vingrinājumus, lai tonizētu vēderu. Rezultāti tomēr mainīsies atkarībā no katra cilvēka ģenētikas, izturības un piepūlesTāpēc neuztraucieties, ja vēlamos rezultātus neiegūstat tikpat ātri kā kāds cits, tas ir laika jautājums. Lai tonizētu ļenganu vēderu, mēs nevaram aizmirst visklasiskāko vēdera vingrinājumu:

  1. Izstiepieties uz muguras uz paklāja un ļaujiet sev ērti.
  2. Kad jūsu ceļgali ir saliekti un pēdas ir līdzenas uz grīdas, sāciet sēdēt.
  3. Turiet rokas aiz galvas vai sakrustotām uz krūtīm.
  4. Katru reizi, kad pacelat bagāžnieku, izmantojiet spēku ar vēdera zonu, lai labi apstrādātu apkārtni.
  5. Dariet pēc iespējas vairāk minūtes laikā.


Vēdera novājēšana ar velosipēdu gurkstēšanu

Velosipēda vēdera vingrinājums, bez šaubām, ir viens no intensīvākajiem un efektīvākajiem vēdera pievilkšanai. Lai gan sākumā var būt grūti labi koordinēt savas kustības, nepadodies! Ar nelielu praksi jūs varēsiet pilnveidot vingrinājumu un jūs saņemsiet plakanu un tonizētu vēderu:

  1. Apgulieties uz muguras, pilnībā izstiepis ķermeni.
  2. Paceliet papēžus 6 collas no zemes (aptuveni) un nolieciet rokas aiz galvas.
  3. Lai veiktu vingrinājumu, salieciet un tuviniet kreiso ceļgalu tuvāk krūtīm, vienlaikus pagriežot ķermeņa labo aizmuguri, lai pievienotos elkonim ar pretējo ceļgalu.
  4. Atkārtojiet darbību ar otru ceļgalu un mainiet abas kājas 45 sekundes.


Uzlaboti abs vingrinājumi: zirnekļcilvēka dēlis

Zirnekļcilvēka dēļu vingrinājums ir viens no visvairāk pieprasītajiem un praktizētajiem, jo ​​tas prasa lielu pretestību. Neskatoties uz šķietamo sarežģītību, ir viegli iemācīties to izdarīt ātri un ļoti patīkami redzēt tā piedāvātos rezultātus. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Palieciet pacelts uz paklāja ar apakšdelmu un kāju bumbiņu palīdzību.
  2. Atstājiet elkoņus vienā līmenī ar pārējo ķermeni, līdz tas atrodas taisnā līnijā.
  3. Lēnām virziet labo celi pret labo elkoni un lēnām atlieciet to vietā.
  4. Atkārtojiet darbību ar otru kāju un aizstājējiem. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 30-45 sekundēs.


Rezultāts abs ar V-crunches vingrinājumu

Šis vingrinājums ir vēl viena no klasikām, lai atzīmētu abs un zaudētu svaru, kopumā visā vēdera zonā.

  1. Sāciet, guļot uz muguras uz paklāja ar izstieptām kājām.
  2. Turiet rokas taisni uz augšu.
  3. Pēc tam ar vēderu ar spēku paceliet ķermeņa augšdaļu.
  4. Uzreiz paceliet kājas un rokas, lai tās būtu gaisā un jūsu ķermenis veido V.
  5. Atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams minūtes laikā.


Slīpi abs vingrinājumi: papēža pieskāriens

Ja esat nolēmis darboties vēdera zonā, jūs jau būsiet sapratuši, ka dažādie vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, ir paredzēti, lai stiprinātu katru vēdera daļu. Tas ir tāpēc, ka, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums ir jāapstrādā laukums visā tā vienībā. Sekojošs, mēs atkal koncentrējamies uz slīpiem vēdera vingrinājumiem lai jūs varētu ātrāk redzēt rezultātus.

  1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
  2. Nedaudz paceliet muguru no zemes un sāciet pieskarties papēžiem pa vienam ar pirkstu galiem.
  3. Dariet to nepārtrauktā ritmā, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas un tonizētu apkārtni.


Tonis vēdera ar dinamiskām plāksnēm

Šim vingrinājumam jums būs jāatgūst pozīcija, kuru esat pieņēmis, lai veiktu klasisko dēļu vingrinājumu. Mēs soli pa solim jūs vadām, lai jūs to varētu pareizi izpildīt un īsā laikā pamanīt uzlabojumus:

  1. Sāciet uz vēdera, atbalstot svaru uz apakšdelmiem un kāju bumbiņām.
  2. Mainiet pozīciju ar rokām: pārejiet no sevis atbalstīšanas ar apakšdelmiem līdz atbalstam ar plaukstām.
  3. Izveidojiet a ķermeņa pacelšana un nolaišana vienmēr palīdzēja vēdera spēks.
  4. Visu laiku turiet muguru un vēderu taisni.


Pārtika vēdera novājēšanai

Lai tonizētu vēderu un kopumā samazinātu vēdera zonu, jums tas jāpatur prātā diēta ir vēl svarīgāka nekā vingrinājumi. Šī iemesla dēļ no UNCOMO mēs piedāvājam sarakstu ar dažiem pārtikas produktiem, kas kopā ar vingrinājumu par abs lietošanu mājās, par kuru esam norādījuši, palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt plakanu un spēcīgu vēderu:

  • Rieksti: tie ir iecienītākais ēdiens, kas palīdz novājēt vēderu. Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, nevilcinieties saldumus un uzkodas aizstāt ar riekstu ķekaru, jo tie satur šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus un veselīgos taukus, kas palīdzēs kontrolēt apetīti.
  • Novērst un aizstāt transtaukus: runājot par transtaukskābēm, mēs atsaucamies uz nepiesātinātiem taukiem, kas kaitē veselībai. Ja jums nav skaidrs, par kādiem pārtikas produktiem mēs runājam, nepalaidiet garām šo rakstu par to, kas ir sliktie tauki.
  • AugļiAugļi, piemēram, avokado vai dabīgais ananāss, var būt ideāli piemēroti vēdera novājēšanai, jo tie satur lielu daudzumu vitamīnu, šķiedrvielu, barības vielu un mononepiesātinātos taukus, kas ir ļoti noderīgi veselībai un svara zaudēšanai.
  • Kvinoja: ja jums patīk sekot līdzi modes receptēm, jūs, iespējams, jau zināt kvinoju. Šis ēdiens ir ļoti pilnvērtīgs, jo papildus bagātīgam ar olbaltumvielām, kālijam, magnijam, fosforam, cinkam un vitamīniem, piemēram, A un E, tas nodrošina aminoskābes un šķiedrvielas, kas neļaus vēlēties uzkodas starp ēdienreizēm.
  • Ir veselīgas brokastis: brokastis, kā jūs jau zināt, ir viena no vissvarīgākajām maltītēm dienā. Lai jūs justos enerģiskāks un sāktu dienu spēcīgi, brokastīs ēdiet auzu pārslu graudaugus, piemēram, ēdienu, kura īpašības nāk par labu gremošanas sistēmai un palīdz zaudēt svaru un labi kontrolēt holesterīna līmeni.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 vingrinājumi vēdera tonizēšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.