14 Vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās


Kad jūs pieņemat lēmumu tonizēt ķermeni, kājas un sēžamvieta vienmēr ir prioritāte. Tomēr ne visiem ir laiks un iespējas regulāri apmeklēt sporta zāli. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir izvairīties no tauku uzkrāšanās un ļenganuma šajās vietās, mēs iesakām ikdienas vingrinājumu režīmu, ko varat veikt ērti.

Šodien vietnē oneHOWTO mēs jūs vadīsim, lai jūs varētu veikt fiziskus vingrinājumus, kas ļaus jums tonizēt šos muskuļus, ātri zaudēt svaru un iegūt pretestību. Atklājiet zemāk labāko 14 Vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās. Esiet aktīvs un ņemiet vērā!

Indekss

  1. Vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās
  2. Sēžamvieta sēž
  3. Sānu mājas pietupieni
  4. Pārlēkt tupēt
  5. Burpees vingrinājums
  6. Vingrojums ar hantelēm
  7. Pārlēkšana
  8. Krēslu vingrinājumi: raķete
  9. Lecošo domkratu vingrinājums
  10. Burrolls crossfit vingrinājumi
  11. Sēžamvietas un kāju vingrinājumi: puse tilta
  12. Labākie glute vingrinājumi: Kāju pacelšanas tilts
  13. Kāpšanas vingrinājums
  14. Ēzeļa spēriena vingrinājums
  15. Sumo tupēt
  16. Pārtika, lai zaudētu svaru kājām un sēžamvietām

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās

Kājas un sēžamvieta apvieno spēcīgākos cilvēka ķermeņa muskuļus, vissvarīgākie ir četrgalvu un teļi - kāju gadījumā - un gluteus maximus. Mūsu mobilitāte lielā mērā ir atkarīga no viņiem, tāpēc ir svarīgi uzturēt viņus labā formā.

Sēžamvietas parasti ietekmē sēžamvieta, jo tā ir vieta, kur koncentrējas vislielākais tauku daudzums fizisko aktivitāšu trūkuma un / vai nepareiza uztura dēļ. Līdzīgi kājas mēdz kļūt pārmērīgi nokarenas, ja tās netiek vingrinātas, tādējādi palielinot asaru un traumu risku, kas var novērst pilnvērtīgu dzīvi. Tad mēs tevi atstājam 14 kāju vingrinājumi mājās un glute vingrinājumi sievietēm un vīriešiem tam nevajadzētu pietrūkt jūsu ikdienā.

Sēžamvieta sēž

Bezsvara pietupieni, kas tiek uzskatīti par mājas vingrinājumu kājām un sēžamvietām, ļaus iesildīties, lai sāktu vingrot.

  1. Vienkārši salieciet gurnus un ceļus par 90 grādiem, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
  2. Jūs sākat piecelties, ar taisnu muguru un, saliekot gurnus un ceļus, jūs pārvietojat muguru.
  3. Lai saglabātu stabilitāti, jums jātur rokas taisni priekšā.

Šis ir viens no visefektīvākajiem mājas kāju un sēžas vingrinājumiem, ko jūs varat veikt ir daudz cilvēku, kas izturas slikti to izgatavošanas laikā. Lai jūs precīzi zinātu, kā tos izdarīt, ieskatieties zemāk redzamajā fotoattēlā. Mēģiniet veikt 12 līdz 15 no šiem pietupieniem.


Sānu mājas pietupieni

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāveic tāda pati dinamika kā klasiskajam pietupienam, bet šoreiz ķermeņa svaru noliekot uz viena no ceļgaliem.

  1. Veiciet gūžas locīšanu ar kājām, kas izkliedētas par 90 grādiem.
  2. Tad nedaudz nolieciet ķermeni uz vienu pusi, atbalstot svaru uz kāju zolēm.
  3. Pēc tam atgriezieties bāzes stāvoklī un veiciet to pašu kustību, noliecoties uz otru pusi.

Veiciet 6 no šiem pietupieniem katrā pusē.


Pārlēkt tupēt

Mēs iepazīstinām jūs zemāk, viens no labākajiem glute vingrinājumiem sievietēm un vīriešiem. Izmantojot šos pietupienus, jūs ne tikai vingrināsiet kājas un sēžamvietas, bet arī uzturēsit visu ķermeni aktīvu un siltu.

  1. Daļa no tupēšanas bāzes stāvokļa.
  2. Kad esat pabeidzis saliekt gurnus un ceļus, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī, veiciet vertikālu lēcienu.
  3. Centieties sasniegt sava ķermeņa globālo pagarinājumu.
  4. Jums vajadzētu nolaisties uz ceļiem un pēc tam veikt jaunu atkārtojumu.

Ideāli ir veikt 10 no šiem pietupieniem vienā komplektā, taču, ja vēlaties sākt ar 7, neuztraucieties. Palieliniet grūtības, veicot sēžas un kāju vingrinājumus.


Burpees vingrinājums

Burpees ir gandrīz visu rutīnas zvaigžņu vingrinājums kopš tā laika Tie ir ideāli piemēroti visa ķermeņa aktivizēšanai un kāju, sēžamvietu, roku un vēdera stiprināšanai. Veiciet vismaz 7 burpees treniņa laikā, un īsā laikā pamanīsit satriecošas atšķirības.

  1. Sāciet stāvēt ar taisnu muguru.
  2. Cik ātri vien iespējams, bet, nenodarot sev pāri, notupieties un abas rokas atbalstiet uz zemes vai uz paklāja.
  3. Spiediet kājas atpakaļ ar nelielu lēcienu un palieciet dēļu stāvoklī.
  4. Atkarībā no jūsu pretestības jūs varat veikt spiedienu vai nē.
  5. Atkal paceliet kājas uz priekšu ar labu spiedienu un leciet ar rokām uz augšu.

Ja jums tas joprojām nav skaidrs, mēs atstājam jums video demonstrāciju Kā veikt burpee.


Vingrojums ar hantelēm

Šajā ikdienas vingrinājumā kājām jūs nevarat palaist garām slavenos soļus. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Sāciet stāvēt vertikāli, rokas izstiepjot vertikāli virs galvas.
  2. Speriet soli uz priekšu un salieciet ceļus tā, lai kājas ceļgals būtu aiz muguras Es gandrīz pieskāros zemei (Esiet piesardzīgs, jo jūs varētu savainot savu celi, ja tas spēcīgi ietriecas zemē).
  3. Atgriezieties pamatstāvoklī un noteikti piespiediet sēžamvietas darbam ar pareizajiem muskuļiem.
  4. Veiciet to pašu kustību, mainot kāju, ar kuru jūs soli uz priekšu.
  5. Ja jums tas šķiet vieglāk vai izklaidējošāk, varat veikt soli, veicot nepārtrauktas darbības, piemēram, pastaigu.

Ja jums nav ērtu hanteles, jūs joprojām varat veikt kavēšanos. Hanteles tomēr palīdzēs jums vingrināt arī rokas. Lai sāktu, paņemiet 6 plaušu abās pusēs, un, kad jūsu izturība uzlabojas, pievienojiet vēl dažus katrā komplektā.


Pārlēkšana

Vēlreiz mēs piedāvājam iepriekšējā vingrinājuma variantu, lai kājas un sēžamvieta strādātu vēl vairāk un iegūtu labākos rezultātus iespējami labākajā laikā.

  1. Sāciet ar tādu pašu nostāju kā viens solis.
  2. Veiciet nelielu priekšējo lēcienu katru reizi, kad maināt kājas.
  3. Jums vajadzētu izvairīties pārvietoties uz sāniem un veic vieglus lēcienus amortizēt kritumu.


Krēslu vingrinājumi: raķete

Pretēji nosaukumam, šis vingrinājums ir pavisam vienkāršs, jo tā izpildei nepieciešams tikai izturīgs, vidēja auguma krēsls, pakāpiens vai mēbele. Sagatavojies?

  1. Stingrā un vertikālā pozā atbalstiet vienu no kājām uz krēsla vai pakāpiena.
  2. Pabīdiet sevi tā, it kā jūs sāktu sākt pa kāpnēm.
  3. Turiet atbalsta kāju saliektu, kamēr jūsu stumšanas kāja paliek taisni gaisā, pirms tā atgriežas uz zemes.
  4. Veiciet vairākus atkārtojumus, pilnībā neuzkāpjot uz krēsla vai pakāpiena.
  5. Atgriezieties pamatstāvoklī, atvelciet elpu un nomainiet balsta kāju.

darīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu bet nepārsniedz desmit atkārtojumus vienā kājā.


Lecošo domkratu vingrinājums

Saukts arī par "zvaigžņu lēcienu", šie lēcieni ir ideāls vingrinājums sirdsdarbībai bet arī kāju un sēžamvietas stiprināšanai. Ja jūs mājās meklējat vienkāršus kāju vingrinājumus, jums patiks lekt domkrati.

  1. Sāciet stāvēt taisni.
  2. Sāciet lekt, atverot un aizverot kājas.
  3. Tajā pašā laikā paceliet un paceliet rokas, lai tad, kad jūs lecat un kājas ir atvērtas, rokas ir labi uz augšu un, kad jūs lecat un pabeidzat ar kājām kopā, rokas ir atslābinātas katrā ķermeņa pusē.


Burrolls crossfit vingrinājumi

Viens no labākajiem un efektīvākajiem Crossfit vingrinājumiem, ko atradīsit. Paturiet prātā, ka jums ir ātri jāveic šis trīs daļu vingrinājums, lai redzētu labākos rezultātus, tāpēc ... sagatavojieties!

  1. Nogulieties uz grīdas, vispirms apsēdieties un pēc tam noliecieties tā, lai ķermenis pieskartos grīdai.
  2. Ielieciet sevi tīrā un parautā, spēcīgi spiežot ar rokām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
  3. Nekavējoties veiciet vertikālu lēcienu ar pilnībā taisnu ķermeni un rokām izstieptu galvu.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet dinamiku. Pabeidziet katru atkārtojumu 3-5 sekundēs.


Sēžamvietas un kāju vingrinājumi: puse tilta

Neatkarīgi no rutīnas, kuru meklējat, šis vingrinājums ir visās no tām. Ja vēlaties mājās atklāt labākos vingrinājumus sievietēm un vīriešiem, noliecieties uz grīdas un pavadiet dažas minūtes dienā, veicot šādas kustības:

  1. Nogulieties uz grīdas ar taisnu rumpi un abām ķermeņa pusēm izstieptas rokas.
  2. Salieciet kājas un smagi nolaidiet kājas, it kā jūs grasītos sevi uzcelt.
  3. Turiet rumpi un rokas pilnīgi taisnas, līdz izveidojat taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
  4. Atkārtoti un lēnām paceliet un nolaidiet vidukli un dibenu, izmantojot glutes, lai strādātu pareizajos muskuļos.
  5. Vienmēr saglabājiet kāju un roku locīšanu un taisnu bagāžnieku. Veiciet vairākus tūlītējus atkārtojumus. Dariet pēc iespējas vairāk, jo ideja būtu sasniegt divdesmit atkārtojumus.


Labākie glute vingrinājumi: Kāju pacelšanas tilts

Vēlreiz mēs iepazīstinām ar iepriekšējā vingrinājuma variantu, lai pievienotu nelielu piepūli glutei un kājām.

  1. Tas veic tādu pašu dinamiku kā klasiskais pustilts.
  2. Kad gatavojaties piecelties un pavilkt sēžamvietu, turiet vienu kāju saliektu un atbalstītu.
  3. Otram jābūt izstiepts taisnā līnijā ar bagāžnieku.
  4. Atkārtoti paceliet un nolaidiet jostasvietu un dibenu, saglabājot pagarinātās kājas pacēlumu un izlīdzinājumu.
  5. Veiciet desmit atkārtojumus un pārslēdziet atbalsta kājas.

Lai ātrāk redzētu rezultātus un pievienotu vingrinājumam grūtības, to var izdarīt ar elastīgu joslu starp kājām. Ja šī opcija jums ir pārāk grūta, veiciet vingrinājumu, ievērojot norādītās darbības un bez elastīgās joslas, un, ja vēlaties atklāt labākos vingrinājumus ar elastīgām joslām, lai iegūtu labākus rezultātus, nevilcinieties apmeklēt šo rakstu.


Kāpšanas vingrinājums

Viens no labākajiem kāju vingrinājumiem mājās ir kāpņu kāpējs, pazīstams arī kā kalnu kāpējs. Šis vingrinājums sievietēm un vīriešiem ir viens no visefektīvākajiem, tāpēc mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekunžu laikā.

  1. Noliecieties uz grīdas, ar seju uz leju, ar plaukstām uz zemes un atbalstot arī kāju bumbiņas.
  2. Turiet rokas taisnā līnijā, radot spriedzi mugurā.
  3. Lai iegūtu impulsu, salieciet ceļus, it kā jūs sāktu skriet un uzstāties nepārtraukti atkārtojumi ar abām kājām, turot atbalstu uz rokām.


Ēzeļa spēriena vingrinājums

Kicks ir daži no labākajiem vingrinājumiem, kurus jūs varat veikt mājās, lai jūsu glutes un kājas. Jūs varat veikt sitienu ar pilnīgi taisnu kāju, ātri izdarot atkārtojumus, lēnām pacelt un nolaist kāju utt. Šajā variantā mēs iemācām jums veikt ēzeļa sitiena vingrinājumu:

  • Uzkāpiet uz grīdas četrrāpus vai ar apakšdelmiem plakaniski uz grīdas, atkarībā no tā, kurš jums ir ērtākais.
  • Sāciet ar labās kājas pacelšanu, bet turiet to saliektu par 90 grādiem.
  • Paceliet to uz augšu nedaudz virs gūžas un pamaniet, ka glute darbojas.
  • Atkārtojiet kustību, pirms ceļgals pieskaras zemei, un pēc 10 atkārtojumiem pārejiet uz kreiso kāju.


Sumo tupēt

Mēs pabeidzam šo pilno kāju vingrinājumu izvēli mājās gan sievietēm, gan vīriešiem ar vienu no visefektīvākajiem pietupieniem svara zaudēšanai un muskuļu tonizēšanai: sumo tupus. Apakšstilbi, četrgalvu muskuļi un sēžamvieta gūs lielu labumu, ja veiksiet šo vingrinājumu, kā norādīts zemāk:

  1. Jums jāsāk piecelties ar taisnu muguru, tāpat kā pārējiem pietupieniem.
  2. Tomēr sumo pietupienam tā vietā, lai novietotu kājas plecu platumā, jums tas būs nepieciešams izklājiet kājas tālāk un pārliecinieties, ka kāju bumbiņas ir nedaudz vērstas uz sāniem, nevis priekšā.
  3. Salieciet ceļus par 90 grādiem un pievērsiet uzmanību sēžamvietai, jo tie ir muskuļi, kuriem jāpieliek pūles.
  4. Turiet rumpi taisni, arī nospiežot vēdera izeju, lai sasniegtu nevainojamu stāju.
  5. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību vismaz 12 reizes.

Ja vēlaties uzzināt, kā audzēt sēžamvietu un tonizēt sēžamvietu un kājas, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu.


Pārtika, lai zaudētu svaru kājām un sēžamvietām

Ir daudz pārtikas produktu, kas var īpaši palīdzēt uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu, kas kopā ar mūsu norādītajiem vingrinājumiem palīdz zaudēt svaru kājās un sēžamvietā. No unCOMO mēs vēlamies jums palīdzēt pārtikas produkti un padomi tauku sadedzināšanai un zaudēt svaru, neizmantojot ekstrēmas diētas:

  • Patērējiet apmēram pusotru litru tīra ūdens dienā: tas palīdzēs jums vienmēr saglabāt mitrumu, kas ir būtisks jūsu ķermeņa darbam un vingrinājumiem bez pārmērīga noguruma un neciešot negatīvas sekas.
  • Pievienojiet ikdienas ēdienreizēm ķiploku, greipfrūtu, čili, zaļo tēju vai soju, jo tās ir galvenās sastāvdaļas, lai absorbētu taukus no miltiem un eļļām.
  • Rīta kafiju nomainiet ar zaļo tēju vai augļu sulām, piemēram, apelsīnu vai meloni.
  • Pārejiet uz pilngraudu maizi, jo tā var nodrošināt jūs ar šķiedrvielām un barības vielām, neuzkrājot trans-taukus, tās nepiesātinātās skābes, kas kaitē veselībai.
  • Tā vietā, lai uzkodas no rīta vidū pagatavotiem ēdieniem vai uzkodām, bada nomierināšanai ēdiet sasmalcinātus augļus.
  • Ēdienreizēs nedrīkst pietrūkt tādu graudu kā aunazirņi, zirņi un lēcas, jo daudzi no tiem, piemēram, lēcas, ir ideāls olbaltumvielu avots sarkanās gaļas aizvietošanai.
  • Rīsi nodrošina svarīgus ogļhidrātus, tāpēc pusdienlaikā tas ir ideāls pavadonis. Nepārmērējiet rīsus, taču nevilcinieties pievienot nelielu daudzumu dažu ēdienu, lai justos vairāk piesātināts.
  • Grilēta vistas gaļa un heks ir lieliski sabiedrotie jūsu ēdienreizēm, jo ​​tās nodrošina mazāk kaloriju nekā gaļa un ir ļoti noderīgas gremošanai. Tas notiek ar daudzām zivīm, taču izvairieties no zilām un ļoti taukainām. Sagatavojiet, piemēram, grilētas zivis ar ķiplokiem un / vai citronu lieliskām vakariņām.
  • Makaroni un sarkanā gaļa nav ieteicama svara zaudēšanai: ēdiet šos ēdienus vienu reizi nedēļā (ne vairāk kā divas) un izvairieties no ēdieniem pievienotās apstrādātās mērces, piemēram, majonēzes.
  • Ja jūs dzerat pienu, neaizmirstiet derēt par vājpienu. Tas pats notiek ar jogurtu, ļoti izdevīgu ēdienu, kuru vienmēr jācenšas ēst pēc iespējas dabiskāk.

Neaizmirstiet katrā ēdienreizē pagatavot mērenas porcijas, jo viss pārmērīgais var kaitēt. Šis raksts no 6 pārtikas produktiem, kas nav nobarojami un pildīti, var palīdzēt atklāt jaunas un gardas receptes.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 14 Vingrinājumi kājām un sēžamvietām mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.