Svara treniņu rutīna

Hanteles, stieņi vai hanteles Tie ir galvenais elements fiziskajā sagatavotībā, palīdzot mums tonizēt un definēt muskuļus, kā arī pareizi sadedzināt kalorijas. Un tas nav objekts, ko izmanto tikai viņi, sievietēm ir pienācis laiks zaudēt bailes un izmantot hanteles un stangas savā labā, lai sasniegtu precīzāku un veselīgāku figūru.

Katrs no tiem atbalsta svaru, ko ļauj viņu uzbūve un muskuļi, bet garantē atbilstošu apmācību, kas ļauj sasniegt mūsu fiziskos mērķus. Ja esat iesācējs un nezināt, ar ko sākt, pievērsiet uzmanību, jo šajā OneHowTo.com rakstā mēs jums pilnīga vingrinājumu kārtība ar svariem.

Indekss

1. Stieņu pietupieni stiprām sēžamvietām
2. Hanteles aizķeršanās tonētām kājām
3. Svara stienis stiprai mugurai
4. Bicepa čokurošanās, spēcīgas un tonētas rokas
5. Hanteles prese ideālām rokām
6. Toņu tricepss ar hanteles palīdzību
7. Sānu gurkstēšana stipram kodolam
8. Ieteikumi vingrinājumu kārtībai ar svariem

Stieņu pietupieni stiprām sēžamvietām

Squats ir pilns ar priekšrocībām, palīdzot stiprināt mūsu muguru, to tonizē sēžamvietu, lai iegūtu lielāku pretestību kājās un sadedzinātu lokalizētus taukus šajā zonā. Visas šīs īpašības tiek uzlabotas, ja to izpildīšanai ņemat arī hanteles pāri vai joslu, kā redzams attēlā. Ja jūs izvēlaties hanteli, jums tas jānes katrā rokā un jātur pacelšanās un kritiena laikā.

Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat strādāt un veic 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrs. Ja jums ir kādas šaubas, mūsu videoklipā, kā tupēt ar svariem, varat tos visus notīrīt.

Hanteles aizķeršanās tonētām kājām

Gājiens Tā ir lieliska alternatīva darbam un tonizēt četrgalvu, adduktorus un glutes, kļūstot par pilnīgu iespēju, ko varat apvienot ar tupēšanu, lai tonizētu un uzlabotu kāju izskatu. Ja šo vingrinājumu veic ar hantelēm, efekts ir daudz spēcīgāks, jo tas prasa lielākas pūles.

Atcerieties, ka ir svarīgi izliekties līdz vietai, kur jūs varat atgriezties vēlreiz, nepārsniedzieties pārāk zemu, kamēr jums nav prakses. Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem uz katras kājas un palieliniet, iegūstot pretestību.

Svara stienis stiprai mugurai

Iekšā svara treniņu rutīna Stieņu rindas iekļaušana ir viena no labākajām iespējām iegūt spēcīgu muguru. Šis vingrinājums darbojas deltoīdos, trapecā, galvenajā un mazākajā teresā, muguras mažorā un, starp citu, bicepsā stiprākām rokām.

Tā ir viena no visefektīvākajām alternatīvām, un galvenais slēpjas ne tikai pareizi veicot kustības, kā parādīts attēlā, bet arī izvēloties labu svaru, kas ļauj mums pareizi strādāt ar šiem muskuļiem. Ideālā gadījumā stienim vai diskiem vajadzētu būt vismaz 5 kilogramiem, svara, kuru jūs palielināsiet, iegūstot pretestību. Jums būs veic 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Bicepa čokurošanās, spēcīgas un tonētas rokas

Tā ir klasika, kad runa ir par roku stiprināšanas vingrinājumiem! Katrā kustībā jūs varēsiet strādāt ar bicepsiem un deltiem, lai stiprinātu roku un muguras muskuļus.

Taisīt bicepsa čokurošanās Jūs varat izvēlēties hanteles vai stieni ar diskiem, manuprāt, labāko alternatīvu. Rokām jābūt saliektām jostasvietā, tuvu ķermenim, šajā stāvoklī stienis vai hantele jānogādā pie pleciem, jāatgriežas sākotnējā stāvoklī un jāatkārto. Sāciet ar 4 komplektiem ar 12 atkārtojumiem un palieliniet, kad iegūstat lielāku pretestību.

Hanteles prese ideālām rokām

The hanteles prese Tas ir ļoti pabeigts vingrinājums, kas mums garantēs ļoti spēcīgas rokas un muguru. Ar katru kustību jūs strādājat pie krūšu kurvja, tricepsa, muguras un vidējā un priekšējā delta, tāpēc to nevar izlaist jūsu svara treniņu rutīnā.

Sēžot uz stenda, jums jāpieliek rokas krūšu līmenī un jāpaceļ tās augšā virs galvas, kā parādīts attēlā, un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā ir svarīgi izvēlēties svaru, kas palīdz muskuļiem strādāt, bet ko mēs varam kontrolēt, nepārspīlējiet to vai arī jūs varat nogurdināt zonu un palielināt traumu iespējamību. Sākt ar 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem un palieliniet, kad jūs varat atbalstīt nedaudz lielāku svaru.

Toņu tricepss ar hanteles palīdzību

Tricepss Tie ir mazi muskuļi, taču, bez šaubām, tie ir ļoti svarīgi, ja vēlaties parādīt tonizētas un spēcīgas rokas, izvairoties no tipiskas ļenganuma, kad mēs vicinām rokas, lai sasveicinātos, tāpēc vingrojumu laikā ar svariem nevajadzētu tos atstāt . Ir daudzi veidi, kā apmācīt šo muskulatūru, un mūsu rakstu vingrinājumos tricepsiem mēs izskaidrojam labākās alternatīvas to stiprināšanai. Nepalaid garām!

Sānu gurkstēšana stipram kodolam

Ir tik daudz veidu, kā vingrināt vēdera izeju, ka, iespējams, nekad nebūs garlaicīgi to darīt, ja jūs tos mainīsit treniņos. Jūs varat izvēlēties mašīnu, slaveno hipopresīvo abs, abs, kas tiek atbalstīts uz fitball, izometriku un arī hanteles sānu gurkstēšana, kas palīdzēs jums strādāt šajā jomā un uzlabot tās toni.

Ar šo vienkāršo vingrinājumu mēs strādāsim ar ārējo slīpi, priekšējo serratus un rectus abdominis, piedāvājot pilnīgu vingrinājumu vēdera zonai. Jums vajadzētu paņemt hanteli ar vienu roku, stāvēt ar taisnu muguru un viegli noliekties uz sāniem, kur jums ir hantele, it kā tā svērtu tik daudz, ka nevarētu noturēt. Atgriezieties sākuma punktā un atkārtojiet. Ir ieteicami 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem katrā pusē.

Ieteikumi vingrinājumu kārtībai ar svariem

• Izvēlieties a svars, ar kuru jūs varat strādāt muskuļus un palīdzēs jums tonizēt, bet nepārlieciet to, jo jūs varētu sevi ievainot. Lai zinātu, ka esat izvēlējies pareizo svaru, jums jānovērtē, vai vingrinājums ir grūts vai nē, ideāls ir tas, ka, veicot pusi atkārtojumu, jūs jūtat, ka muskuļi strādā un ka ir jāpieliek pūles.
• 1 vai 2 kilogramu svars vienkārši neliks jums strādāt muskuļus, jums vajadzētu izvēlēties nedaudz lielāku svaru, ar kuru jūs varētu strādāt labāk.
• Jums nekad nevajadzētu trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas, ideāls ir tas, ka jūs izveidojat rutīnu, kurā jūs sakrustojat vingrinājumus, lai jūs vienu dienu strādātu vienu muskuļu grupu, bet nākamo - otru. Vēderu var vingrināt katru dienu, taču ir ērti dažādās dienās praktizēt dažādus vingrinājumus, piemēram, vienu dienu vēdera augšdaļa, nākamajā - apakšējā, otra sānu utt.
• Ir svarīgi, lai, iegūstot pretestību, jūs arī ietu palielinot svaru un atkārtojumus turpināt strādāt ar muskuļiem, pretējā gadījumā tas neturpinās stiprināties, bet paliks nemainīgs.
• Vienmēr labi izstiepieties pirms un pēc treniņa sākuma, tas palīdzēs izvairīties no stīvuma un iespējamām traumām.
• Neaizmirstiet, ka diētas ievērošana ir arī svarīga, lai muskuļi būtu spēcīgi un tonēti. Izvairīšanās no liekā tauku, ogļhidrātu un cukura un olbaltumvielu daudzuma palielināšana ir veselīgu muskuļu atslēga.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Svara treniņu rutīna, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.