10 glute vingrinājumi vīriešiem


Sēžamvieta ir mūsu kustībai ārkārtīgi svarīga muskulatūra, un to veido gluteus maximus, vidējā un mazākā grupa, un muskuļi ir atbildīgi par kāju kustību. Piemēram, gluteus medius un nepilngadīgais ir atbildīgs par kāju pacelšanas kustības piešķiršanu un atbilstošu stāju. Vai jūs vēlētos labāk kontrolēt savu stāju un spēcīgu un tonētu figūru?

Tālāk HOWTO mēs jums sniegsim 10 glute vingrinājumi vīriešiem ka jūs nevarat palaist garām, ja tas, ko vēlaties, ir maksimāli nostiprināt šo ķermeņa daļu. Dari tā!

Indekss

  1. Gluteālais tilts vai glute tilts
  2. Glute vingrinājumi vīriešiem: pietupieni
  3. Šūpoles kettlebells
  4. Trīskāršs vingrinājums, lai palielinātu un nostiprinātu glutes
  5. Gurnu vilce ar stieni, lai stiprinātu glutes
  6. Deadlift, lai tonizētu glutes
  7. Stieņu tupēšana
  8. Vienpusējs mirklis, lai nostiprinātu glutes
  9. Glute vingrinājumi vīriešiem: bulgāru pietupieni
  10. Viena kāja tupē

Gluteālais tilts vai glute tilts

Šis ir viens no glute vingrinājumi mājās kas ļauj mums sākt dažādus treniņus, kuru mērķis ir stiprināt šo ķermeņa zonu. Tādēļ ieteicams veikt šo vingrinājumu pirms jebkura cita, tādējādi jūs iegūsiet labākus rezultātus. Tālāk mēs izskaidrojam soļi, lai veiktu glute bridge vingrinājumu vai glute tilts:

  1. Izklājiet vingrošanas paklāju vai fitnesa paklāju, lai gulētu uz grīdas.
  2. Apgulieties uz muguras, rokas uz sāniem, plaukstas pret paklāju, ceļi saliekti 45 grādu leņķī, lai papēži netiktu pielīmēti pie sēžamvietas. Domājiet, ka ceļam un potītei jābūt pēc iespējas vertikāli izlīdzinātai.
  3. Paceliet gurnus no grīdas, nenoņemot rokas no paklāja, ļoti labi novietojot kājas uz grīdas un turot muguru pilnīgi taisnu. Šajā stāvoklī jums jāuztur cieši vēdera un sēžamvieta, jāsaspiež tos ar spēku.
  4. Palieciet šajā stāvoklī divas līdz trīs sekundes. Paturiet prātā, ka jums vajadzētu izelpot, kad pacelat glutes no grīdas, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
  5. Atgriezieties sākuma vai atpūtas stāvoklī un atkārtojiet kustību 10 reizes.
  6. Atpūtieties apmēram 20 sekundes un veiciet vēl trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem ar atpūtas intervāliem starp 20 sekunžu kopām. Esiet piesardzīgs, nelieciet visu svaru uz kakla un pleciem.


Glute vingrinājumi vīriešiem: pietupieni

Šo vingrinājumu var veikt visvieglāk, jo tam nav vajadzīgs materiāls. Tas ir lieliski piemērots stiprināt glutes un kājas. Priekš darīt tupus mājās, jāveic šādas darbības:

  1. Stāvot, izklājiet kājas pie gurniem ar kāju bumbiņām nedaudz uz āru.
  2. Šajā pozīcijā, izspiežot dažas krūtis, un ar taisnu muguru salieciet ceļus, lai gurni nolaistu uz leju un nedaudz aizmugurē, tupēdami un rokas pilnībā izstieptu uz priekšu, paralēli zemei. Jūs vēlaties izvairīties no tā, ka, nokāpjot, ceļi atrodas pirkstu galu priekšā.
  3. Uzkāpjot, atgriezieties sākuma stāvoklī, visu laiku turot muguru taisnu.
  4. Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 30 reizes un atpūtieties minūti.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu vēl aptuveni trīs kopas. Pietupienu un sēriju daudzums būs atkarīgs no jūsu pretestības, tāpēc pielāgojiet summas pašreizējai situācijai, un pamazām jūs paplašināsieties.

Šeit ir oneHOWTO ceļvedis par labākajiem dibena un kāju pietupieniem.


Šūpoles kettlebells

Šis vingrinājums sēžamvietā mājās ir ļoti efektīvs, lai attīstītu glutes, kodolu un tauku sadedzināšanu visā ķermenī. Nostiprina kāju muguras muskuļus, sacietē sēžamvietu, abs un muguras lejasdaļa. Priekš veiciet kettlebellu šūpoles Mēs efektīvi iesakām to darīt šādi:

  1. Novietojiet tējkannu vai tējkannu apmēram 12 collu attālumā no kāju bumbiņām.
  2. Nokļūstiet ar kājām ar 18 collu atstarpi un nedaudz uz āru.
  3. Nedaudz salieciet ceļus, turot muguru taisnu, paceltu galvu un skatienu taisni uz priekšu.
  4. Abām rokām satveriet kettlebellu aiz roktura.
  5. Paaugstiniet svaru, atvelkot to atpakaļ caur kāju vidusdaļu, vienlaikus pievelkot abs. Nepiespiediet sevi uz muguras.
  6. Pabīdiet tējkannu uz priekšu, pilnībā stāvot un rokas pilnībā izstieptas.
  7. Ļaujiet kettlebellam atgriezties zem kājām gravitācijas iedarbības dēļ, atgriežot gurnus un izvelkot glutes.
  8. Pēc iespējas sasprindzinot glutes un abs, atkārtojiet no 5. līdz 8. darbību vēlreiz.
  9. Atkārtojiet šo šūpojošo kustību apmēram 25 reizes.
  10. Atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet šīs darbības vēl apmēram četrus komplektus.


Trīskāršs vingrinājums, lai palielinātu un nostiprinātu glutes

Šis vingrinājums sastāv no trim vingrinājumiem, kas tiek veikti viens pēc otra, bez atpūtas un pauzes. To veido šādi glute vingrinājumi vīriešiem kuri vēlas tos stiprināt un pareizi strādāt:

  • Kick back.
  • Kāja izstiepta uz sāniem, uz centru un uz otru pusi.
  • Īss sitiens.

Lai veiktu šīs fiziskās aktivitātes, ir jāveic šādas darbības:

Muguras sitiena vingrinājums

  1. Noliecieties uz ceļiem un balstiet apakšdelmus uz grīdas, turot rokas. Nedaudz pabīdiet sēžamvietu tā, lai visas vingrinājuma pūles būtu uz tām.
  2. Paceliet vienu no kājām no zemes un iespiediet uz augšu, cik vien iespējams atpakaļ.
  3. Paņemiet kāju, nenovietojot to uz zemes, un atkal atsitieties tāpat kā iepriekšējā solī.
  4. Atkārtojiet šo rutīnu 15 reizes.
  5. Pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez atpūtas.

Sānu kājas pagarinājuma vingrinājums

  1. Atgriezieties pozīcijā no pirmā vingrinājuma 1. soļa.
  2. Tagad novietojiet kāju pilnībā izstieptu, pārvietojiet to uz sāniem un sekundi.
  3. Noved kāju līdz centram un apstājies vēl uz sekundi.
  4. Noved kāju uz otru pusi un vēl uz sekundi.
  5. Atkārtojiet šīs kustības vēl un vēl 15 atkārtojumus.
  6. Pārejiet uz nākamo vingrinājumu bez atpūtas.

Īss vingrinājums

  1. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  2. Tagad salieciet celi un atsitiet īso sitienu uz augšu un uz augšu, nepagarinot kāju. Jūs arī izdarīsit šo kustību 15 reizes.
  3. Visbeidzot, tagad pārslēdzieties uz otru kāju, turot ceļa stāvokli, un atkārtojiet darbības no 1. līdz 9. skaitlim.


Gurnu vilce ar stieni, lai stiprinātu glutes

Šis ir viens no glute vingrinājumi, kas jāveic sporta zālē Tas ir paredzēts vīriešiem, kuri vēlas iegūt spēku, izmantojot šim nolūkam paredzētu stieni. Šī aktivitāte ļauj pārvietot lielu svaru, un galvenais kustības motors ir sēžamvieta un nolaupītājs, piedaloties gūžas pagarinājumā. Lai veiktu šo vingrojumu vingrošanai sporta zālē, jums jāveic šādas darbības:

  1. Novietojiet soliņu aiz sevis tā, lai, apsēžoties uz grīdas, jūs varētu atbalstīt plecu lāpstiņas uz stenda, tas ir, soliņš atrodas zem pleciem.
  2. Atbalstiet muguru uz soliņa. Novietojiet svērto stieni uz iegurņa un turiet to ar rokām, lai tas neslīdētu. Novietojiet plecu lāpstiņas uz soliņa un izvelciet gurnus.
  3. Jūsu ķermeņa svars ir jāuztur vienā pusē uz plecu lāpstiņām un otrā pusē uz kāju zolēm. Tagad paceliet gurnus pēc iespējas augstāk ar iegurņa retroversiju un vēderu uz iekšu, turot ceļus 90 grādu leņķī.
  4. Pagaidiet divas sekundes šajā pozīcijā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  5. Veiciet šo kustību 10 atkārtojumu sērijā un atpūtieties 20 sekundes. Pēc šīs sērijas pabeigšanas atpūtieties 1 minūti.
  6. Jums jāveic 4 10 atkārtojumu komplekti ar 20 sekunžu atpūtu starp vienu un otru sēriju.


Deadlift, lai tonizētu glutes

Šis vingrinājums vingrojumam sporta zālē ir ļoti svarīgs, jo tas ļauj iegūt apjomu un spēku sēžamvietā. Šim nolūkam jāizmanto olimpiskie diski un sporta apavi, kuriem nav iekšējās caurules. Ar šo vingrinājumu jūs strādājat gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšējā daļā. Deadlift ir pagarinājuma vingrinājums vienlaikus ceļgaliem, gurniem un mugurai. Zemāk mēs uzskaitīsim soļus, kas jāveic, lai veiktu glute deadlift vingrinājums:

  1. Novietojiet uz stieņa, ka pacelsiet 25 kg svaru (paturiet prātā, ka jums ir jāpielāgo svars jūsu fiziskajam stāvoklim, varbūt jūs varat pacelt vairāk vai labāk, ja jūs sākat ar mazāku).
  2. Stienim jābūt tuvu apakšstilbiem un apmēram 10 cm zem ceļgaliem. Ja stienis ir zemāks par šiem 10 cm, zem katra svara novietojiet tāda paša biezuma piedevas, līdz tiek sasniegts vēlamais augstums.
  3. Atdaliet kājas apmēram 30 cm.
  4. Salieciet ceļus, līdz ar abām rokām varat satvert stieni. Turiet rumpi pēc iespējas taisnāk uz priekšu un pēc iespējas atgrūžat gurnus. Atvelciet lāpstiņas aizmugurē.
  5. Paceliet seju un skatieties uz priekšu.
  6. Nepaceļiet joslu prom no ķermeņa. Jums tas jāpaceļ tā, lai tas ietu tuvu ķermenim un tādā pašā veidā, kad nolaižat to sākuma stāvoklī.
  7. Pirms stieņa pacelšanas elpojiet plaušās, lai ribu būris piepildītos ar gaisu.
  8. Turpiniet pacelt latiņu, līdz esat pilnībā apstājies. Tas tiek darīts vienlaikus ar ceļgalu, gurnu un muguras kustību, kurai jābūt pilnībā sinhronizētai. Nemēģiniet pacelt stieni tikai ar pūlēm ar muguru vai rokām.
  9. Palieciet šajā pozīcijā sekundi un ļoti uzmanīgi nolaidiet svaru un taisni uz leju. Izelpojiet visu gaisu, ko jūs turējāt plaušās.
  10. Atkārtojiet šo pacelšanu apmēram 5 reizes un atpūtieties apmēram 30 sekundes.
  11. Veiciet četrus šī vingrinājuma komplektus.
  12. Deadlift maksimums divas reizes nedēļā.


Stieņu tupēšana

Jūs varat veikt šo vingrinājumu stiprināt glutes Sporta zālē tas palīdzēs arī vingrināt citus muskuļus, piemēram, muguras lejasdaļu un augšējo daļu, četrgalvu muskuļus, kā arī palīdzēs palielināt kāju muskuļu masu. Veiciet šādas darbības soļi, lai veiktu stieņa pietupienus:

  1. Nostājieties stieņa priekšā, kas jāpiestiprina pie stieņa balsta.
  2. Satveriet to ar abām rokām, dodieties zem stieņa, saliecot kājas, un paceliet to taisni uz augšu ar trapeces laukumu uz augšu, veicot ceļa pagarinājumu, un pēc tam veiciet pāris soļus atpakaļ.
  3. Izklājiet kājas vismaz 50 centimetru attālumā viens no otra.
  4. Sāciet nolaisties, ļoti lēnām saliekot ceļus, paturot prātā, ka bagāžniekam un galvai jābūt pilnīgi taisniem ar skatienu taisni uz priekšu. Pavelciet glutes līdz galam tā, lai, nolaižoties, tajos būtu jūtams viss muskuļu sasprindzinājums un saglabātu līdzsvaru.
  5. Nolaidieties, līdz ceļi ir aptuveni 45 grādu leņķī.
  6. Apstājies uz brīdi un sāc kāpt ļoti lēni, līdz esi pilnībā taisns.
  7. Atkārtojiet šo procedūru 15 reizes, novietojiet joslu uz statīva sev priekšā un pagaidiet apmēram 30 sekundes.
  8. Atkārtojiet šo vingrinājumu sēriju vēl trīs reizes.

Šeit mēs parādīsim vairāk slurps Kā pareizi izdarīt stieņa pietupienus.


Vienpusējs mirklis, lai nostiprinātu glutes

Šis vingrinājums, kas jāveic sporta zālē, ir ļoti viegli izdarāms un ļaus tonizē sēžamvietu, kājas un gurni. Lai veiktu vienpusējs deadlift vingrinājums jums jāveic šādas darbības:

  1. Piecelieties kājās, turot svaru (hanteli vai kettlebellu) ar vienu roku un ar otru atspiedies pret sienu vai citu punktu, lai saglabātu līdzsvaru.
  2. Turiet muguru pilnīgi taisnu.
  3. Atbalstiet vienu kāju uz zemes.
  4. Kad jūs noliecaties uz priekšu ar pacēlāju gandrīz līdz zemei ​​ar pilnībā izstieptu roku, paceliet kāju taisni un izstieptu muguru, lai kompensētu, ka tā ir paralēla zemei ​​un iet augšup un lejup kā svārsts.
  5. Atkārtojiet apmēram 20 reizes, un jūs atpūšaties 10 sekundes.
  6. Mainiet balsta roku un atkārtojiet darbības no 1. numura līdz 5. skaitlim, bet tagad paceliet otru kāju.
  7. Mēs iesakām veikt 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā kājā.


Glute vingrinājumi vīriešiem: bulgāru pietupieni

Šis ir vēl viens glute vingrinājumi vīriešiem To var lieliski izdarīt mājās, un to izmanto, lai būtu stingri un tonēti sēžamvieta un kājas, tāpēc jums ir nepieciešams tikai krēsls vai sols. Šis treniņš ļauj vienlaikus strādāt ar spēku un stabilitāti. Lai veiktu Bulgārijas tupēšanas vingrinājums jums jāveic šādas darbības:

  1. Paņemiet krēslu no savas mājas vai, ja tas nav iespējams, izkārnījumus vai izkārnījumus un stāviet ar muguru pret krēslu vai solu.
  2. Paceliet vienu kāju atpakaļ, atbalstot pēdas bumbu uz krēsla, turot taisnu muguru.
  3. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet rokas uz gurniem vai izklājiet uz sāniem.
  4. Nolaidiet sevi, saliekot kājas ceļgalu, kas balstījās uz grīdas. Dariet to ļoti lēni un slīdot atpakaļ.
  5. Turiet šo pozīciju sekundi un tad sāciet kāpt. Mugurai jābūt taisnai.
  6. Neejiet līdz galam, tas ir, ceļgals ir daļēji saliekts.
  7. Veiciet šo vingrinājumu pieciem 15 atkārtojumu komplektiem. Apgūstot vingrinājumu, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.
  8. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet visas iepriekš minētās darbības.


Viena kāja tupē

Austrumi sēžas un kāju vingrinājumi ļauj palielināt viņu muskuļu masu, stiprināt un sacietēt. Tālāk mēs pieminēsim soļus, kas jums jāveic, lai veiktu vienas kājas pietupieni pareizi:

  1. Sēdi uz soliņa vai krēsla ar pilnīgi taisnu zobenu.
  2. Turiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru, un paceliet vienu no kājām, kas ir nedaudz nost no zemes.
  3. Izmantojot spēku uz kājas, kas balstījusies uz grīdas, un sēžas muskuļiem, piecelieties no sola tā, lai atbalsta kājiņa būtu pēc iespējas izstiepta.
  4. Apsēdieties, nepaliekot kāju gaisā uz zemes.
  5. Atkārtojiet 3. un 4. darbību apmēram 15 reizes ātri vai savā tempā, kad pierodat.
  6. Atpūtieties apmēram 30 sekundes.
  7. Tagad pārslēdziet kājas un atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu.

Ja jums ir pietiekami daudz prakses, varat to izdarīt bez krēsla un mēģināt nokļūt pēc iespējas zemāk, saglabājot līdzsvaru, kā attēlā. Lai pabeigtu jūs ieteikt glute vingrinājumi vīriešiem, un, ja vēlaties redzēt vairāk vingrinājumu iespēju vai sīkāku informāciju par dažiem no šiem, mēs iesakām šos citus rakstus par 14 vingrinājumiem kājām un sēžamvietām mājās un mājas vingrinājumu kārtību vīriešiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 glute vingrinājumi vīriešiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.