Triki, lai iegūtu abs

Izveidojiet savu ķermeni un iegūt kādu stingru abs un ideāls. Vēdera tauki ir viens no visgrūtāk likvidētajiem, un tāpēc daudziem cilvēkiem ir bezgalīgas cīņas, lai novērstu mīlas rokturus un spētu iezīmēt vēdera muskuļus - kaut ko tādu, kas sasniedz iespaidīgu rumpi un ir ideāli piemērots, lai parādītos pludmalē.Bet, lai to panāktu, nav lielāka noslēpuma kā dzīvot veselīgi, ar zemu tauku saturu un, galvenokārt, vingrināt šos muskuļus, vingrinot vēdera vingrinājumus. Tas ir vienīgais noslēpums. Ne elektrostimulācijas mašīnas, ne jostas, kas liek vietai vibrēt, vienīgais, kas jums dos rezultātus, ir jūsu pūles, neatlaidība un centība. Šī iemesla dēļ vietnē OneHowTo mēs jums sniegsim triki, lai iegūtu abs un tādējādi iegūt neticamu ķermeni.

Indekss

1. Lai veiktu kraukšķīgus
2. Sabalansēta diēta
3. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus
4. Esiet pastāvīgs vingrinājumos

Lai veiktu kraukšķīgus

Mēs sākam ar labāko no triki, lai iegūtu abs: liek muskuļiem darboties apgabalā. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai nostiprinātu laukumu un sasniegtu rumpi, kuru vienmēr esat vēlējies, bet, jā, ideāls ir tas, ka strādā visus muskuļus šīs ķermeņa daļas, tas ir, apakšējā, sānu un augšējā, lai iegūtu vēderu tā, it kā tas būtu šokolādes tāfelīte.

Turklāt, lai sasniegtu lielāku efektivitāti, katru dienu, kad trenējaties, jāveic pilns vēdera režīms; Tālāk mēs atklāsim 3 vingrinājumus (vienu katrai muskuļu grupai), bet, vienalga, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu par vēdera rutīnas veikšanu, kur atradīsit vairāk dažādību.

Augšējā abs

The gurkstēt tas ir vispazīstamākais vēdera vingrinājums visiem un vieglāk izdarāms. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz paklāja, saliekt ceļus 90 grādu leņķī un rokas jānovieto uz kakla aizmugures, elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt rumpi, visu laiku turot zodu uz griestiem, lai nesāpētu muguru. Lēnām iet uz augšu un pēc tam arī pamazām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nepieskaroties zemei, lai atgrieztos augšup.

Apakšējā abs

Lai darbotos zemākā vēdera izeja, nekas labāks par kāju pacelšanu, ļoti vienkāršs vingrinājums, un tas liek mūsu ķermeņa zonai daudz strādāt. Lai to izdarītu, jums būs jāguļ uz muguras uz paklāja, jāpaplašina rokas blakus ķermenim un šādā stāvoklī jāpaaugstina dibens, puslocot kājas un virzot augšstilbus uz krūtīm. Atgriezieties sākuma pozīcijā un nekavējoties veiciet kustību vēlreiz, lai laika gaitā sasniegtu ļoti redzamu rezultātu.

Sānu gurkstēšana

Vingrinājums, kas pazīstams kā "velosipēds" Tas ir vispiemērotākais sānu vēdera stiprināšanai un tādējādi infarkta ķermeņa sasniegšanai. Lai to izdarītu, jums būs jāstāv uz paklāja, saliekt kājas 90 grādu leņķī un ielieciet rokas aiz kakla.

Šajā stāvoklī jums vajadzētu pacelt rumpi, cenšoties visu laiku turēt muguru taisnu, un tad sāksies kustība, kas sastāv no velosipēda pedāļu kustības atdarināšanas, taču to pavada ar rokām, tas ir, jums vajadzētu mēģināt ar labo elkoni pieskarties kreisajam ceļam un labajam ceļam ar kreiso.

Lai vēdera darbs būtu ideāls, jums tas jāveic 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem sākumā un laika gaitā palieliniet atkārtojumus vai sērijas, lai jūsu ķermenis nepierastu pie pieprasījuma līmeņa.

Sabalansēta diēta

Bet, ja jūs nemodificējat savu uzturu un neizvēlaties, tas būs maz noderīgs, lai sevi saspiestu, veicot sēdus diēta, kas ir līdzsvarota un satur maz tauku. Kāpēc? Tā kā, lai spētu iegūt vēdera izeju, ir svarīgi samazināt ķermeņa tauku daudzumu un mainīt ēšanas paradumus. Tas ir pirmais solis, lai to sasniegtu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atstāt malā ceptu pārtiku, taukainu pārtiku, saldumus un alkoholu un tā vietā izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām un kurā ir maz tauku, piemēram, dārzeņi, augļi, veselīgas olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti.

Papildus zemas kaloritātes pārtikas izvēlei ir svarīgi ievērot dažas vadlīnijas, kas palīdzēs mazināt trauksmi par sliktu ēšanu un liks zaudēt taukus, pat nenojaušot.

5 ēdienreizes dienā

Aizmirstiet par ēdienreižu sadalīšanu 3 devās un lietojiet 5, izvēloties mazāku un veselīgāku daudzumu. Tādā veidā jūs varat samazināt savu apetīti un tādējādi izvairīties no ierašanās pusdienās vai vakariņās ar rijīgu izsalkumu, bet turklāt varēsiet aktivizēt arī vielmaiņu, liekot tai darboties vairāk stundas dienā. Pārliecinieties, ka rīta un pēcpusdienas uzkodās ir augļi, jo tādējādi jūs piepildīsit ar interesantām barības vielām, kā arī jutīsities piesātināts, pateicoties šķiedrvielu uzņemšanai.

Vieglas vakariņas

Lai zaudētu svaru, nekas nav labāks, kā pēc iespējas vairāk kontrolēt to, ko jūs lietojat dienas beigās. Paturiet prātā, ka mūsu ķermenis darbojas kā mašīna, un kalorijas ir tā benzīns, tādēļ benzīna liešana, kad mēs gatavojamies tikai gulēt, ir liela kļūda, jo galu galā šīs kalorijas tiks uzglabātas kā piesātināti tauki, lai mēs var to izmantot citā laikā, kad mums nepieciešama papildu enerģija. Vietnē OneHowTo mēs atklājam labākos ēdienus vakariņām.

Ogļhidrāti dienas pirmajā pusē

Jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no ogļhidrātu lietošanas naktī, tāpēc vakariņu laikā sviestmaizes, picas vai hamburgeri ar maizi ir pilnībā izslēgti. Bet mums nevajadzētu dzīvot bez ogļhidrātiem, jo ​​tie ir mūsu enerģijas avots, tāpēc iesakām tos vienmēr iekļaut brokastu un pusdienu laikā, bet izvairīties no uzkodām un vakariņām, jo ​​tie nodrošina daudz kaloriju un, ja tie nav patērē, tie paliek uzglabāti kā tauki.

Vieglas receptes

Ēst veselīgi ir jautrāk un daudzveidīgāk, nekā jūs domājat. Nolieciet domu, ka, lai ēst labi, jūs varat izvēlēties tikai grilētas krūts un salātus un sākt kombinēt veselīgu pārtiku, lai iegūtu garšīgus un ar zemu tauku saturu ēdienus. Piemēram, vistas iesmiņš ar ananāsiem ir izsmalcināta recepte, taču lieliska iespēja ir arī pilngraudu makaronu plāksne ar sēnēm. Jauniniet virtuvē un izmēģiniet jaunas veselīgas receptes, kas palīdzēs ēst veselīgi. Vietnē OneHowTo mēs piedāvājam 5 mazkaloriju receptes, kuras varat izmēģināt mājās.

Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus

Mēs tikko runājām par vēl vienu triki, lai iegūtu abs ir novērst taukus, kas jums ir organismā. Diēta ir izšķirošs faktors tam, bet tāpat ir arī kardio vingrinājums Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju un līdz ar to kopā ar optimālu uzturu varēsiet patērēt vairāk nekā lietojat, liekot ķermenim pamazām zaudēt masu.

Starp labākajiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt svaru, mēs izceļam skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida vai jebkuru virzītu darbību, kas aktivizē mūsu ķermeni, liek mums svīst un sadedzināt kalorijas (aerobika, zumba utt.). Ideālā gadījumā jums vajadzētu veltīt vismaz 30 līdz 60 minūtes treniņa šīm aktivitātēm, lai zaudētu vairāk kaloriju un ka jūs tos darītu, ja ne katru dienu, tad 3 līdz 5 reizes nedēļā.

Esiet pastāvīgs vingrinājumos

Pastāvība ir būtiska lai varētu definēt muskuļus un iegūt vēlamo ķermeni. Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt katru dienu, ja jums ir laiks, veltot 30 minūtes sava laika kaloriju sadedzināšanai un ķermeņa aktivizēšanai, tā ir vairāk nekā veselīga prakse, kas papildus tam, ka palīdz uzlabot figūru, ļaus jums labāk Tā kā jūs aktivizējat asins piegādi, jūs liekat sirdij sūknēt vairāk asiņu un likt orgāniem darboties visaugstākajā līmenī.

Bet tonizējošus vingrinājumus, kas ir muskuļu darbs, nevajadzētu veikt katru dienu. Labākais ir tas, ka jūs tos darāt mijās (vienu dienu jā, otru nē) dot ķermenim pārtraukumu un ļaut tam atjaunoties. Paturiet prātā, ka, ja jūs to darāt katru dienu, jūs nedodat muskuļiem laiku, lai iepatiktos paši sev, turklāt, pārtrenējoties, jūs varat nonākt traumās. Laikā no 3 līdz 5 dienām nedēļā būs pietiekami trenēties spēka līmenī, lai jūsu ķermenis būtu ideālā stāvoklī.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Triki, lai iegūtu abs, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.