Kā pareizi izdarīt stieņa pietupienus


Ja vēlaties vingrināt kājas un sēžamvietas, nav labāka vingrinājuma nekā tupēšana, bet, ja šim pamata vingrinājumam pievienojat grūtības to izdarīt ar stieni, nebūs labāka metode, kā vienlaikus strādāt ar dažādām muskuļu grupām. laiku, piemēram, četrgalvu, sēžas vai aizmugurējos gūžas muskuļus. Labi izdarītie stieņa pietupieni ļaus jums palielināt spēku un izturību, vienlaikus tonizējot muskuļus. Tu gribi zināt kā pareizi izdarīt stieņa pietupienus? Vietnē oneHOWTO mēs izskaidrojam tehniku ​​un kļūdas, kuras nevajadzētu pieļaut. Ņemt vērā.

Indekss

  1. Kājas tupē
  2. Svara stieņa tehnika
  3. Biežas kļūdas, praktizējot stieņa pietupienus

Kājas tupē

Pietupieni ir efektīvs vingrinājums darbam sēžamvieta un kājas. Lai gan tas ir pamata vingrinājums, ja pievienosiet stieņa svaru, tas kļūs par labāko metodi ķermeņa apakšējās daļas vingrināšanai. Pateicoties pietupieniem, jūs varēsiet vienlaikus strādāt ar dažādām muskuļu grupām: daži no tiem ir glutes, četrgalvu vai gūžas aizmugurējie muskuļi.

Priekš stieņa pietupieni šis elements jānovieto kakla aizmugurē. Kas ar to tiek sasniegts? Tas ir vienkārši:

Izmantojot stieni, jūs pievienosiet nedaudz vairāk svara jūsu ķermenim, kas ļaus jums pielikt lielākas pūles, palielināt savu spēku un izturību, palielināt muskuļu apjomu un tos tonizēt un papildus palielināt augšanas hormonu sekrēciju. , jo slodzes laikā nervu sistēma darbojas aktīvi.

Ir dažas mašīnas, kas spēj atveidot tupēšanas kustību, aizstājot pašu vingrinājumu, taču tās nav ieteicamas. Ja vēlaties labi vingrināt ķermeņa lejasdaļu, jums jāveic dabiskas kustības. Lai gan slīpuma prese pastāv, lai veiktu svaru celšanu romiešu karietē, tas nav tik pabeigts vingrinājums kā veic stieņa tupēšanu. Izmēģiniet to, un jūs atklāsiet atšķirības.


Svara stieņa tehnika

Ja esat iedrošinājis praktizē stieņa pietupienusJums jāzina viņu tehnika, lai izvairītos no traumām, mazinātu bojājumus un, galvenais, pareizi vingrinātu kājas un sēžamvietu. Pirmkārt, jums jāzina zema vingrinājumu pozīcija:

  1. Nedaudz izpletiet kājas, pārliecinoties, ka tās ir vienā līmenī ar pleciem.
  2. Kāju zolēm jābūt apmēram 30 grādiem uz āru.
  3. Šajā stāvoklī nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
  4. Svarīgs! Pārliecinieties, ka ceļi nav izstiepti vairāk kā pēdu gali, jo jūs varētu savainot sevi.

Iepriekšējās darbības atbilst kustībai, kas jums jāatkārto, kamēr esat zemu. Tālāk mēs paskaidrojam stieņa tupēšanas kustība:

  1. Ņemot vērā iepriekšējo stāvokli, kurā tupēt, ķermenis ir jāpaceļ un jāsamazina, saliekot ceļu, jums jāņem vērā stieņa stāvoklis, lai darbam pievienotu grūtības un svaru.
  2. Novietojiet stieni uz nekad, satverot to ar izstieptām rokām un paralēli zemei.
  3. Elkoņiem jābūt vienā virzienā ar ceļiem.
  4. Rokas ir jāatbalsta uz stieņa.

Priekš Pareizi izpildiet pietupienu ar stieni, mums jāpievērš uzmanība ne tikai pozīcijai, bet arī kustībai. Lai gan daudzi cilvēki domā, ka, paceļot ķermeni, tā ir vertikāla kustība, tas tā nav pilnībā. Bāriem arī vajadzētu pārvietoties leņķī, tupējot:

  1. Kustībai jāsākas no apakšas uz augšu.
  2. Sākuma stāvoklī vispirms paceliet iegurni. Tad pamazām iztaisnojiet ceļus, lai beidzot paceltu visu ķermeni.

Uzmanīgi! Nesāciet kustību augšup tieši ar ceļiem, jo ​​papildus kustības mehānikas bojāšanai jūs ievērojami palielināsiet arī traumu risku. Rūpējieties par stājas higiēnu!

Visbeidzot, jums jāņem vērā arī elpošana fiziskās slodzes laikā. Gaisa turēšana plaušās palīdzēs jums virzīties un vilkt. Tas ir, paceļot svaru, nav nepieciešams uzņemt gaisu un izelpot, bet pārvietojoties vislabāk ir ietvert iedvesmoto gaisu plaušās, tādējādi radot dabisku spriedzi krūtīs, kas palīdzēs strādāt ar lielāku spēku. un pretestība. Pārbaudi to!

Biežas kļūdas, praktizējot stieņa pietupienus

Veicot jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi pievērst uzmanību jebkurai pozīcijai, kas var būt nepareiza, jo traumu risks ir daudz lielāks. Gadījumā, ja stieņa pietupieni, viens no visbiežāk pieļautās kļūdas noliecot muguru uz priekšu, saliekot kājas, lai tupētu. Ir svarīgi, lai jūsu mugura paliktu taisna vai ar dabisku izliekumu, it īpaši kustības apakšējā daļā.

Vēl viena kļūda, ko mēs bieži pieļaujam, veicot stieņa pietupienus, ir nepareiza stieņa novietošana. Kā mēs jau iepriekš norādījām, tas ir jāatbalsta uz pleciem. Atrodiet plecu kaulus un ļaujiet stienim uz tiem balstīties. Kas attiecas uz rokām, viņiem jānoķer stienis, lai saglabātu pozīciju, bet uzmanieties! rokas nav atbildīgas par tā svara atbalstīšanu. Atcerieties, ka ar pietupieniem mēs vēlamies strādāt ar kājām un sēžamvietām, nevis rokām.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi izdarīt stieņa pietupienus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.