Vingrinājumi svara pieaugumam


Lai gan ir taisnība, ka mēs parasti vingrojam, lai fiziski justos labāk un zaudētu svaru, ir liels skaits cilvēku, kuri vingro, lai iegūtu ķermeņa masu un dabiski iegūtu svaru. Tomēr, lai ēst vairāk un ēst kādu sportu, nepietiek, lai tas iegūtu.

Lai iegūtu ideālu siluetu un fizisko stāvokli, mēs aicinām jūs zināt sekojošo svara pieauguma vingrinājumi, vienkāršs un vadīts soli pa solim, lai jūs varētu sasniegt savu mērķi pēc iespējas īsākā laikā. Zemāk vietnē oneHOWTO jūs atradīsit ideālu kārtību, kā ērti un ērti iegūt muskuļu masu un veselīgi iegūt svaru no mājām.

Indekss

  1. Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās
  2. Squats ar svaru
  3. Plaušas un lēcieni
  4. Gludināt uz augšu un uz leju
  5. Kāpšana pa kāpnēm
  6. Hanteles celšana
  7. Svara un svara preses
  8. Kāju pagarinājumi
  9. Nedzīvais svars
  10. Svara stienis
  11. Kaujas virve
  12. Sejas vilkšana
  13. Gurnu vilce
  14. Diēta, lai iegūtu svaru - labākie ēdieni
  15. Diēta, lai iegūtu svaru

Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās

Interesanti, kā iegūt svaru? Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka svara palielināšanai pietiek ar vairāk ēšanas. Tomēr ir daudz gadījumu, kad ar to nepietiek. Jums jāpatur prātā, ka:

  1. Ne visi metabolismi ir vienādi; Ir daudz veidu ķermeņu, un ne visi no tiem kļūst tauki un tievi ar tādu pašu vieglumu un ar vienādām metodēm.
  2. Jums jānodrošina, ka jūs ēdat sabalansēti un vienmēr atbilstoši savas ķermeņa īpašībām.
  3. Ar pārtiku vien nepietiek. Ir nepieciešams fiziski vingrināties katru dienu, lai iegūtu gaidītos rezultātus un lai svara pieaugums notiktu veselīgi.

Ir trīs būtiski cilvēka ķermeņa veidi: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Cilvēki ar ektomorfu ķermeni ir dabiski plāni, un viņiem ir ļoti grūti iegūt svaru, jo vielmaiņa darbojas ātri, un viņi rekordīsā laikā sadedzina kalorijas. Atbilstoši ķermeņa tipam jums jāievieš diēta atbilstoši dabiskai tauku, šķiedrvielu un kaloriju asimilācijai jūsu ķermenī, tāpēc vēlāk mēs pārskatīsim vispiemērotākos pārtikas produktus visu veidu cilvēkiem, lai dabiski iegūtu svaru.

Savukārt, lai šis process noritētu veselīgi, jums būs jāveic daži vingrinājumi. Apskatīsim sekojošo vingrojumu galds, lai iegūtu svaru kas palīdzēs jums viegli sasniegt savu mērķi.


Squats ar svaru

Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt svaru, pamatojoties uz labākajiem vingrinājumiem, jums jāsāk ar klasiku: pietupieni. Šis vingrinājums ir ideāls, lai sāktu treniņu, jo tas ir labs iesildīšanās un tajā pašā laikā tas sāk darboties jūsu kājās.

Tomēr, ja vēlaties iegūt svaru, vislabāk ir pārveidot squats par vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās. Kā? ar dažu svaru palīdzību. Izpildiet šos norādījumus:

  1. Vislabāk ir iegūt dažus hanteles, kettlebellus vai zāļu bumbiņas, lai gan jūs vienmēr varat iegūt pilnas ūdens pudeles vai jebkuru citu priekšmetu ar noteiktu svaru.
  2. Izklājiet kājas, aptverot gurnu platumu, un salieciet ceļus, nepārsniedzot kāju bumbiņu rādiusu.
  3. Lai izvairītos no traumām, visu laiku turiet muguru taisnu un galvu vertikāli.
  4. Paceliet un nolaidiet bagāžnieku, katru nolaižoties metot muguru. Labi kontrolējiet katru kustību, jo mērķis ir palikt sēdus uz papēžu un kāju svara, it kā aiz muguras būtu caurspīdīgs krēsls.

Ideālā gadījumā jūs to darīsit 3 pietupienu komplekti, katrs apmēram 45 sekundes pirms 15 sekundes atpūties. Kad jūs iegūstat izturību un jūtaties pārliecinošāk, jūs varat veikt lēcienus un / vai ar lielāku svaru. Zemāk parādītajā videoklipā uzziniet, kā veikt pietupienus ar svariem.

Plaušas un lēcieni

Skriešana, lekt un soļošana var jums palīdzēt iegūt muskuļu masu dažādās ķermeņa vietās, it īpaši kājās, tieši tāpēc tas ir viens no labākajiem svara pieauguma vingrinājumiem, ko jūs atradīsit. Gājieni un lēcieni arī optimizēs jūsu aerobo spēju un palīdzēs jums iegūt veiklību un komfortu:

  1. Sāciet ar mērenu skriešanu un turiet tempu pāris minūtes, lai sasildītos un izvairītos no ievainojumiem.
  2. Tālāk jums jāsāk skriet ar saviem soļiem un lēcieniem. Lai to izdarītu, uzņemiet impulsu ar vienu kāju un mēģiniet to pilnībā izstiept.
  3. Tajā pašā laikā salieciet otru kāju tā, it kā vēlaties pārlēkt dažus metrus, un, nepārtraucot skriešanu, nolaidieties ar kāju līdz saliektajam punktam.
  4. Atkārtojiet to ar otru kāju un pārslēdziet apmēram 200 metrus. Pēc tam palieliniet soļu līmeni.
  5. Veiciet piecus nepārtrauktus soļus, pāris sekundes lēkājiet, lai ieelpotu, un atkārtojiet soļus.

Mēģiniet skriet apmēram 15 minūtes, mainot soļus ar lēcieniem visā skrējienā. Nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā palielināt savu soli skriešanā.


Gludināt uz augšu un uz leju

Dēļiem vienmēr jāpievieno ikdienas vingrinājumi, jo tie ir lieliska iespēja iegūt pretestību un strādāt vēdera daļā, viena no visgrūtākajām. Vai vēlaties uzzināt, kā ar šo vingrinājumu iegūt svaru un ātri iegūt muskuļu masu? Izpildiet mūsu norādījumus:

  1. Nokļūstiet pamatnespiešanas stāvoklī, guļot uz grīdas ar plaukstām un kāju bumbiņām, kas atbalsta ķermeņa svaru.
  2. Atveriet rokas un kājas, lai uzlabotu līdzsvaru, un visu laiku turiet muguru un galvu taisnu.
  3. Paņemiet kreiso elkoni un balstiet to uz zemes. Pēc tam dariet to pašu ar pareizo, lai jūsu apakšdelmi atbalstītu jūsu ķermeņa svaru, nevis rokas.
  4. Atsāciet sākuma stāvokli, vispirms atbalstot labo roku, lai atkal izstieptu roku, un pēc tam pa kreisi.

Laika gaitā mēģiniet padarīt šīs plāksnes nedaudz ātrākas. darīt divas sērijas pēc kārtas pa 45 sekundēm katrā; Starp abiem jūs varat atpūsties 15 sekundes.


Kāpšana pa kāpnēm

Ejiet augšup un lejup pa savas mājas vai ēkas kāpnēm, lai palielinātu pakauša ķermeņa masu, vēl vienu ķermeņa daļu ir diezgan grūti apmācīt. Veiciet šīs darbības, lai maksimāli izmantotu šo mājas vingrinājumu:

  1. Soli uz pirmā soļa, atbalstot kreiso kāju.
  2. 20 reizes paceliet un nolaidiet labo kāju, simulējot gaitu uz augšu.
  3. Veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju, lai pabeigtu iesildīšanos.
  4. Tagad ielieciet labo kāju uz otrā pakāpiena, atstājot kreiso kāju uz zemes, blakus pirmā pakāpiena pamatnei.
  5. Nolaidiet labo kāju uz zemes un paceliet kreiso uz otro soli. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju, vienmēr sasitot glutes, lai labi sasildītos. Mēs iesakām to pašu iesildīšanos veikt ar kāju, kas balstās uz trešo soli.
  6. Kad iesildīšanās ir pabeigta, atbalstiet kreiso kāju divu soļu attālumā un ar spēku paceliet labo kāju uz otro soli.Neļaujiet šim galu galā atbalstīt!
  7. Veiciet 12 atkārtojumus, augšupejoši un lejupejoši, lai labi darbotos jūsu sēžamvietā. Kad esat pabeidzis, dariet to pašu ar otru kāju.

Ideāli būtu veikt 3 atkārtojumus šo vingrinājumu rindā lai iegūtu muskuļu masu. Atkarībā no attāluma starp soļiem, jūs varat palielināt pakāpienu skaitu, uz kuriem uzkāpt.


Hanteles celšana

Hanteles un svaru celšana ir lieliska, vienlaikus strādājot pie svara pieauguma, jo roku tonizēšana ir būtiska, lai iegūtu muskuļu masu. Mēs jūs izskaidrojam kā iegūt svaru ar hantelēm:

  1. Izvēlieties atbilstošo svaru atbilstoši muskuļiem un spēkam. Tas novērsīs pārmērīgu nodilumu, kad iegūstat formu.
  2. Lai strādātu ar dažādiem roku muskuļiem, jums būs jāveic dažādi vingrinājumi ar hantelēm. Jūs varat sākt, vienmēr paceļot un nolaižot svaru, sākot no augšstilbiem līdz krūtīm lai strādātu ar bicepsu.
  3. Nākamajai variācijai sāciet ar pilnībā izstieptām rokām, hanteles vietā. Turpiniet hanteles tuvināt pleciem, saliekot elkoņus, lai veiktu kustību. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tas ir, rokas pilnībā izstieptas, atbalstot hanteles svaru. Ar šo variāciju jūs strādājat galvenokārt bicepsus un plecus. Šajā rakstā jūs atradīsit labākos bicepsu vingrinājumus.
  4. Priekš vingrināt tricepsu, paķeriet abas hanteles (vai vienu, ja tā ir smaga). Paceliet rokas līdz galvas augšdaļai, un, lēnām saliekot elkoņus, jums būs jāpazemina hanteles. Paceliet un nolaidiet svarus aiz galvas, vienmēr veicot kontrolētas kustības. Ja vēlaties labāk vingrināt šos muskuļus, nepalaidiet garām šo rakstu par labākajiem tricepsu vingrinājumiem.

Veiciet šo vingrinājumu variācijas 20 minūšu laikā. Šajā video mēs parādīsim citas iespējas, lai jūs varētu uzzināt, kā muskuļot rokas un plecus mājās.

Svara un svara preses

Stingri strādājot ar rumpi, izmantojot šo vingrinājumu, ne tikai tiks optimizēta roku un plecu pretestība, bet tas ir arī viens no labākajiem vingrinājumiem veselīgam svara pieaugumam. Turklāt šis vingrinājums ir viens no visvairāk palīdzēs īsā laikā pamanīt muskuļu masas pieaugumu.

  1. Apgulieties uz muguras uz izturīga soliņa.
  2. Paņemiet sānu stieni (iepriekš nosakiet svaru atbilstoši fiziskajiem apstākļiem) un paceliet to ar rokām. Turiet rokas augšup vismaz trīs sekundes un neatdalot plecus no soliņa.
  3. Lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm, elkoņus balstot uz soliņa.
  4. Veiciet atkārtojumus 10 minūtes, bet neaizmirstiet atpūsties, ja domājat, ka tas ir piemērots.
  5. Vingrinājumu var veikt arī tupētājā, kurā ir drošības stieņi.
  6. Šajā gadījumā paceliet stieni tik tālu, cik vien rokas var sasniegt, neatdalot plecus no soliņa.
  7. Pabeidziet stieņa pacelšanos un nolaišanos cik ātri vien iespējams, nepiespiežot sevi pārāk stipri, lai izvairītos no traumām.


Kāju pagarinājumi

Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ir īpaši noderīgi kāju apstrādei, jo tiem ir grūti definējami muskuļi, piemēram, četrgalvu muskuļi. Ja vēlaties iegūt svaru ar visnoderīgākajiem vingrinājumiem, nepalaidiet garām šīs instrukcijas. Pirms sākat, Mēs iesakām veikt šo vingrinājumu ar profesionālu mašīnu, jo tādējādi jūs varēsiet optimizēt rezultātus.

  1. Sēdiet stingrā krēslā, nedaudz noliekts aizmugurē, lai kājas, piesēžoties, nepieskartos zemei.
  2. Stingri nolieciet rokas uz krēsla sēdekļa malas, lai iegūtu stabilitāti.
  3. Pievienojiet kājām divas hanteles vai svarus; Sporta zālē atradīsit ļoti daudzveidīgu, tāpēc izvēlieties tos, kas vislabāk atbilst jūsu izturībai un spēkam. Gudri izvēlieties svaru, lai izvairītos no asarošanas.
  4. Lēnām paceliet un nolaidiet abas kājas, sasniedzot krēsla sēdekļa augstumu.
  5. Pabeidziet vismaz divus 10 atkārtojumu komplektus. Starp sērijām un sērijām nedrīkst atpūsties ilgāk par 15 sekundēm.

Ja vēlaties veikt šo vingrinājumu mājās, pārliecinieties, vai jums ir potītes svars. Jums tas pats vingrinājums jāveic jebkurā krēslā vai sēžot uz gultas, nedaudz noliekoties uz muguras, atbalstot stumbra svaru ar elkoņiem uz gultas. Atstājiet kājas no gultas, un tad sāciet kāpt augšup un lejup.


Nedzīvais svars

Tas ir vēl viens no vingrinājumiem, kā iegūt svaru vīriešiem, kuru nevajadzētu pietrūkt jūsu ikdienas darbā. Optimizējiet muguru, izmantojot deadlift - ideālu vingrinājumu, lai palielinātu muguras platumu un biezumu. Tonizējiet muskuļus, veicot vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu un padariet visu muguras augšējo daļu stiprāku.

  1. Paņemiet stieni ar svaru atbilstoši savai struktūrai un fiziskajai spējai.
  2. Lai uzlabotu saķeri, valkājiet cimdus.
  3. Nostājieties bāra priekšā, atslābiniet plecus un dziļi ieelpojiet, pirms stienis tiek pacelts kājstarpes līmenī. Turiet stieni stabili apmēram 15 sekundes.
  4. Turiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Arkas muguru un nedaudz atbīdiet krūtis un plecus, lai panāktu labāku līdzsvaru. Visu laiku turiet ceļus stingri.
  5. Lēnām nolaidiet stieni zem ceļgaliem, turot rumpi stabilu un nenolaižot galvu.
  6. Lēnām paceliet un nolaidiet joslu, veicot vismaz desmit atkārtojumus.
  7. Katrā kāpumā neaizmirstiet izliekt muguru un nedaudz atgrūst krūtis un plecus.
  8. Uzlieciet stieni uzmanīgi uz zemes.


Svara stienis

Turpinot stieņa treniņus, rinda ir ideāli piemērota arī muguras augšējās un apakšējās daļas, kā arī roku darbam. Visi šie vingrinājumi palīdzēs pakāpeniski palielināt muskuļu masu un līdz ar to arī veselīgi iegūt svaru:

  1. Izvēlieties joslu, kas svērta atbilstoši jūsu struktūrai un fiziskajai spējai. Lai uzlabotu saķeri, iesakām izmantot cimdus.
  2. Izplatiet kājas tā, lai kājas aptvertu plecu platumu.
  3. Dziļi ieelpojiet un paceliet stieni zem ceļgaliem.
  4. Turiet muguru taisnu, plecus stingru un nospiediet dibenu atpakaļ, lai uzlabotu līdzsvaru.
  5. Noved svaru līdz kājstarpes līmenim. Paceliet un nolaidiet stieni mērenā ātrumā, jebkurā brīdī nepieskaroties zemei.
  6. Pabeidziet septiņus atkārtojumus sērijās, vienmēr turot muguru taisnu un seju uz priekšu.
  7. Atpūtieties minūti un veiciet vingrinājumu vēlreiz. Dariet to vismaz piecas reizes.


Kaujas virve

Darbs ar virvēm ir ideāls, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un iegūtu spēku un ķermeņa masu. Kaujas virves trošu izmērs parasti ir no 15 līdz 20 metriem, un, lai palielinātu to svaru, tās izgatavo no 38 mm bieza neilona. Mēs sniedzam jums dažus padomus, kā nokļūt tuvāk savai sporta zālei un praktizēt kaujas virvi, viens no intensīvākajiem un efektīvākajiem spēka vingrinājumiem, ko varat veikt:

  1. Palieciet stingrs, ar taisnu muguru un pleciem nedaudz izliektiem priekšā.
  2. Izplatiet kājas tā, lai pēdas būtu plecu platumā.
  3. Lai uzlabotu līdzsvaru, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet taisni muguru.
  4. Tagad jums jāuztur attiecīgās troses pa vienai ar katru roku un nepārtraukti jātur tās uz augšu un uz leju.
  5. Ik pēc 10 sekundēm palieliniet augstumu, līdz kuram paceļat troses. Vienmēr turiet rokas nekustīgas, jo katrai virvei ir ievērojams svars, un ir svarīgi pareizi strādāt ar pareizajiem muskuļiem.
  6. Virves var pārvietot arī uz sāniem, vicinot iekšā un ārā, vai uz priekšu un atpakaļ.
  7. Apgūstot virves, mēģiniet tās pārvietot atsevišķi, pieņemot push-up stāju. Atbalstiet ķermeņa svaru vienā no rokām, un ar otru pārvietojiet virvi.
  8. Lai izpildītu vingrinājumu, mainiet virvju kustību ar atspiešanos.


Sejas vilkšana

Ar sejas vilkšanu iegūstiet muskuļu masu plecos, mugurā un apakšdelmos, kas ir ideāls vingrinājums vidukļa stabilitātes uzlabošanai un, protams, pakāpeniski iegūt muskuļu masu:

  1. Lai veiktu sejas vilkšanu, jums būs nepieciešams rotējošs skriemelis. Ērtības labad šo vingrinājumu ieteicams veikt sporta zālē, taču, ja vēlaties to izdarīt ērtāk no mājām, nepieciešamo aprīkojumu varat iegūt arī sporta veikalā.
  2. Stāvot rotējošā skriemeļa priekšā, nedaudz salieciet ceļus, izklājiet kājas tā, lai pēdas būtu nedaudz platākas par pleciem, un ar abām rokām turiet virves galus.
  3. Palieciet prom no mašīnas tik tālu, cik stiepjas izstieptās rokas, vienmēr turot virvi.
  4. Turiet bagāžnieku vertikāli. Atlieciet elkoņus atpakaļ, pietuvinot virves stūri tuvāk krūšu līmenim, un pēc tam izstiepiet auklu atpakaļ uz priekšu.

Pabeigt vismaz 3 komplekti pa 7 atkārtojumiem.


Gurnu vilce

Gurnu vilce palīdzēs jums noteikt sēžamvietu, vienlaikus palielinot to apjomu. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tonizē vēdera, muca un gūžas locītāja muskuļus.

  1. Atbalstiet muguru uz izturīga soliņa vai paklāja, ja izlemjat veikt vingrinājumu mājās.
  2. Paplašiniet rokas katrā ķermeņa pusē un salieciet ceļus, turot kājas līdzenas uz zemes.
  3. Tagad sāciet pacelt un nolaist iegurni, visu laiku turot ceļus saliektus un rumpi taisnus.
  4. Lēnām paceliet sēžamvietu un, kad esat augšā, pirms nolaišanās dažas sekundes nospiediet tos, jo tas palīdzēs jums strādāt muskuļus šajā ķermeņa zonā. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.

Ja vēlaties ātrāk palielināt sēžamvietu, izmantojot tieši tai paredzētus vingrinājumus, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu par to, kā audzēt sēžamvietu. Visi minētie vingrinājumi palīdzēs jums iegūt muskuļu masu; viņiem būs jāpavada tikai ar atbilstošu nobarošanas diētu. HOWTO mēs palīdzam jums izveidot veselīgu ēdienkarti, lai ātri iegūtu svaru.


Diēta, lai iegūtu svaru - labākie ēdieni

Dzirdot vārdu "diēta", vispirms domājam par svara zaudēšanu. Tomēr ir arī ļoti noderīgas svara pieauguma diētas tiem, kuriem ir ātra vielmaiņa un kuriem ir grūti iegūt svaru. Ja tas ir jūsu mērķis, izvēlnēs nedrīkst pietrūkt šādus pārtikas produktus:

  • Liesa gaļa, vistas gaļa un zivis
  • Veseli piena produkti un ola
  • Rieksti
  • Labība
  • Tumšā šokolāde
  • Olīvju eļļa
  • Sulas un dabīgie jogurti

Uztura atslēgas uzturā, lai iegūtu svaru, ir:

  • Fiziskie vingrinājumi: veiciet ikdienas fiziskos vingrinājumus. Vissvarīgākais ir tas, ka tu esi nemainīgs un pakāpeniski palielini šo vingrinājumu grūtības.
  • Patērē kalorijas: Jums jālieto vairāk kaloriju nekā katru dienu sadedzina.
  • Nepalaidiet garām nevienu maltītiĒšana četras līdz piecas reizes dienā, īpaši pēc treniņa, ir būtiska svara pieaugumam.
  • Mitriniet un apsveriet satricinājumus: Ja jūs sekojat fizisko vingrinājumu vadlīnijām, kuras mēs jums esam parādījuši, būs svarīgi pastāvīgi hidratēt. Tas var arī palīdzēt uzņemt mājās gatavotus kokteiļus, lai ātri iegūtu svaru.


Diēta, lai iegūtu svaru

Uzturam svara pieaugumam jābūt līdzsvarotam, un tas ir jāsadala noteiktā veidā. Tālāk mēs jums palīdzēsim ar diētu, lai iegūtu svaru, kas dažu dienu laikā palīdzēs jums redzēt tiešos rezultātus.

  • Brokastis: dienu iesāk ar pilngraudu maizi, olām un graudaugiem. Varat arī derēt, ka bieži ēdat cietos piena produktus un miltus, jo tie ir ideāli pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai.
  • Pusdienas (no rīta un pēcpusdienā, īpaši pēc vingrošanas): ēdiet dabīgas sulas un jogurtus, kā arī riekstus, saldumus un šokolādi, lai pēc katras treniņa iegūtu kalorijas, enerģiju un ogļhidrātus. Paturiet prātā, ka, ja jūs neēdat taukus, jūs nevarēsiet veidot savu ķermeni neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izmantojat, lai iegūtu svaru.
  • Pārtika: Jums vajadzētu koncentrēties uz liesu gaļu, jo jums būs nepieciešams daudz olbaltumvielu. Ēdieniem bieži jāpievieno arī taukainas zivis un olīveļļa, jo tajās ir daudz organismam nepieciešamo veselīgo tauku.
  • Vakariņas: bieži lieto vistas buljonus un avokado salātus, jo tas ir ideāls auglis, lai iegūtu veselīgus taukus un pamazām pieņemtos svarā. Dienas noslēgšanai labvēlīga ir arī grilēta krūts vai gaļa.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi svara pieaugumam, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.