Labākie Tabata vingrinājumi sievietēm mājās


Daži treniņi ir tikpat efektīvi, kad runa ir par uzkrāto tauku sadedzināšanu, kā Tabata vingrinājumi, ar kuriem jūs arī iegūstat veiklību un muskuļu tonusu. Tās ir dinamiskas, daudzveidīgas un var būt ļoti intensīvas.

Bet kāpēc tie ir tik efektīvi? Tās efektivitāte, runājot par kilogramu samazināšanu īsā laikā, ir tāda, ka jums tas būs jādara pie liels temps 20 sekundes 10 sekundes atpūšoties starp katru no tām, atpūtas laiks, kurā jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas.

Ja tas ir jūsu mērķis, HOWTO mēs esam izvēlējušies labākie tabatas vingrinājumi sievietēm mājās ar kuru jūs varēsiet veikt apmācību, kas pielāgota jūsu vajadzībām un bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli. Mēs sākām!

Indekss

  1. Lecošie džeki
  2. Leciet zemē
  3. Tupēt no ceļa līdz krūtīm
  4. Sprints
  5. ABS
  6. Vertikālās šķēres
  7. Mērogotājs
  8. Tricepss

Lecošie džeki

Treniņa Tábata metode nav saistīta ar konkrētu vingrinājumu rutīnu, bet gan treniņu režīmu, kuru varat izmantot jebkuram režīmam. Svarīgi ir tas, ka tā ir metode Augsta intensitāte, tāpēc jums tas ir jādara atpūtieties tikai 10 sekundes 8 atkārtojumos ar 20 sekundēm.

Paturot to prātā, šis vienkāršais vingrinājums, kuru, protams, kādreiz esat veicis gandrīz kā spēli, sastāv no lēciena, koordinējot roku un kāju kustības. Lai lekt domkrati būtu efektīvi kā daļa no jūsu tabata treniņš jums tas ir jāīsteno pareizi:

  1. Stāviet kopā ar kājām, taisnu muguru un abām ķermeņa pusēm izstieptām rokām. Plaukstām vajadzētu pieskarties augšstilbu augšējai ārējai pusei.
  2. No šīs pozīcijas leciet, izpletot kājas pie gurniem, un paceliet abas rokas virs galvas.
  3. Mēģiniet veikt vienu kustību, vienlaikus vingrojot rokas un kājas. Lēciena brīdī pievienojieties plaukstām virs galvas, apakšdelmus nedaudz saliekot aizmugurē.
  4. Pēc lēciena nolaidieties nedaudz, saliekot ceļus, lai mazinātu triecienu, un atdodiet rokas tuvu ķermenim.
  5. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, 20 sekundes.


Pārlēkt

Lēciena lēcieni ir klasika tabata treniņš mājās ar kuru sadedzināt kalorijas un intensīvi strādāt ķermeņa lejasdaļā, īpaši uzsverot sēžamvietu.

  1. Vingrinājums sākas no nolaista stāvokļa, tas ir, stāviet vertikāli kopā ar kājām un veiciet pirmo soli, virzoties uz priekšu un saliekot labo kāju, kad jūs nometat ceļos uz kreisā ceļa.
  2. No šī brīža spēcīgi paceliet sevi, lai sasniegtu lēcienu.
  3. Tajā sekundē, kurā atrodaties gaisā, ātri mainiet kāju stāvokli un nolaidieties, lai atkal nokristu tajā pašā sākuma stāvoklī, atkārtojot vingrinājumu ar pretējo kāju.
  4. Jūs iegūsiet lielāku impulsu un labāku līdzsvaru, ja lēkšanas laikā jūs arī pakustināsiet rokas.


Tupēt no ceļa līdz krūtīm

Squat ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kura efektivitāti jūs varat palielināt, ceļam paceļoties pacelšanās brīdī. Turklāt tā ir ļoti vienkārša iespēja iekļaut a Tabata treniņu kārtība iesācējiem.

  1. Stāvot ar kājām gurnu platumā un izstieptām rokām uz priekšu, sāciet tupēt, nolaidot sēžamvietu tuvāk teļiem.
  2. Uzkāpiet atpakaļ uz augšu un, pusceļā, nolieciet sevi nelielā lēcienā, saliekot labo ceļgalu, paceļot kāju pret krūtīm.
  3. Atkal no sākuma stāvokļa atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz saliekot kreiso ceļgalu.

Ja neesat iesācējs un vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, nekautrējieties veikt hanteles pietupienus, lai strādātu rokās un sadedzinātu vairāk tauku.


Sprints

Sprints nevar būt garām starp Tabata vingrinājumiem sievietēm mājās, jo tas ir viens no vienkāršākajiem un īsts tauku dedzinātājs.

Sprints ir a kardio vingrinājums kas sastāv no skriešanas, nepārvietojoties uz priekšu 20 sekunžu stingrības laikā, cik ātri vien iespējams, vienmēr kontrolējot elpošanu un neaizmirstot pakustināt rokas (saliekti elkoņi), lai ietu kopsolī ar katru no soļiem. Atpūtieties 10 sekundes un veiciet vēl 8 atkārtojumus, jūs sajutīsiet augstas intensitātes vingrinājumu!

ABS

Tur ir daudz Tabata abs Jūs varat izvēlēties rūpīgi strādāt ar stumbra vai pamata muskuļiem, stiprinot tos, vienlaikus novēršot taukus, kuriem ir tendence īpaši uzkrāties šajā zonā. Šis ir viens no visefektīvākajiem, tāpēc veiciet darbības, lai uzzinātu, kā pareizi veikt sēdus:

  1. Nogulieties uz muguras uz paklāja, kājas salieciet kopā un izstieptas, un rokas abās galvas pusēs, atbalstot pakauša daļu.
  2. Savelkot vēderu, paceliet abas kājas apmēram līdz 30 grādiem.
  3. Salieciet labās kājas celi, paceļot augšējo rumpi, mēģinot tuvināt pretējo elkoni (kreiso) šim ceļam.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju un elkoni. Tādā veidā jūs strādājat īpaši slīpi abs.

Ja jūs vēlaties sadedzināt taukus vēderā, noteikti apmeklējiet mūsu rakstu Vingrinājumi vēdera tauku likvidēšanai, kur mēs arī sniedzam padomus par ēšanu, lai maksimāli izmantotu savu rutīnu. treniņš Tabata mājās.


Vertikālās šķēres

Pabeidziet iepriekš minēto vēdera vingrinājumu Tabata ar vertikālām šķērēm, ar kurām jūs ne tikai pievilksiet vēdera izeju, bet arī nostiprināsiet kājas. Izpildiet šīs darbības un iekļaujiet tās savā Tabata vingrinājumi vēderam:

  1. Guļot uz muguras ar izstieptām rokām un tuvu rumpja sāniem, ātri un pārmaiņus paceliet abas kājas.
  2. Kājām vienmēr jābūt labi izstieptām, un jūs varat mainīt vingrinājuma augstumu, tas ir, vispirms veikt šķēres, kas apakšējās ekstremitātes atdala no zemes, aptuveni 30 grādos, pēc tam 60 un visbeidzot 90.


Mērogotājs

Apvienojiet tajā aerobo kustību ar spēku būtisks vingrinājums Tabata apmācībā:

  1. Nokļūstiet vajadzīgajā pozīcijā, lai veiktu dēļu, tas ir, guļot uz vēdera, balstoties uz plaukstām un pirkstiem.
  2. Salieciet vienu celi tuvāk krūtīm.
  3. Ar nelielu lēcienu iztaisnojiet šo kāju, tajā pašā laikā, kad jūs saliekat pretējo ceļgalu un tuviniet to krūtīm. Vienmērīgā un ātrā tempā atkārtojiet šo locīšanas kustību - pārmaiņus izstiepjot abas kājas.
  4. Turpiniet klasiskos Tabata ķēdes atkārtojumus un turpiniet šādus vingrinājumus.

Ja vēlaties mainīt savu aerobikas vingrinājumu kārtību, atklājiet vairāk variāciju mūsu 10. rakstā aprakstītajos aerobās pretestības vingrinājumos.

Tricepss

Dibeniem ir dažādas šķirnes, no kurām daudzas tiek praktizētas sporta zālēs. Viens no vienkāršākajiem, ko varat iekļaut savā Tabata rutīnā no mājām, ir tas, ar kuru jūs varat stiprināt rokas, it īpaši tricepsu.

  1. Nostājieties krēsla priekšā (kam jābūt labi atbalstītam pret sienu, lai tas nepārvietotos).
  2. Ar muguru pret krēslu nolaidieties uz leju un palieciet plaukstas uz sēdekļa.
  3. Ejot lejā, it kā jūs sēdētu, jums vajadzētu turēt kājas taisnas. Sēžam jābūt šī sēdekļa priekšā, kamēr tikai labi izstieptas rokas tevi tur.
  4. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un nolaidieties nedaudz tālāk. Turiet stāju un dodieties uz augšu, vēlreiz izstiepjot rokas.

Labs vingrinājumu režīms vienmēr apvieno kardio vingrinājumus ar spēka vingrinājumiem. Ja vēlaties uzzināt vairāk spēka vingrinājumu, ko praktizēt mājās, noklikšķiniet uz saites un vingriniet tos ar Tabata metodi, lai redzētu ātrākus rezultātus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie Tabata vingrinājumi sievietēm mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Padomi

  • Lai mājās veiktu savu tabata ķēdi, varat vingrināties ar šiem 8 vingrinājumiem vai izvēlēties četrus jums visvieglāk un veikt 2 20 sekunžu komplektus no tiem. Atcerieties, ka ir svarīgi atpūsties 10 sekundes starp katru vingrinājumu, lai maksimāli izmantotu treniņu.
  • Tabata vingrinājumi ir ļoti intensīvi, tāpēc ir īpaši svarīgi iepriekš sasildīties un treniņu pabeigt ar virkni maigu izstiepumu.