Vingrinājumi viduklim un vēderam ar svariem - visefektīvākie


Fiziskās aktivitātes ir viens no ieteicamajiem ieradumiem veselīgai dzīvei, kā arī veselīgs uzturs. Fizisko vingrinājumu veids var būt mazs, vidējs vai intensīvs, taču vienmēr ieteicams tos veikt regulāri, trīs līdz četras reizes nedēļā atkarībā no tā intensitātes, lai tam būtu vēlamā ietekme uz ķermeni.

Viens no fizisko vingrinājumu praktizēšanas veidiem, kas mūsdienās tiek veikts visvairāk, ir aktivitātes sporta zālē, neatkarīgi no tā, vai tās ir grupas nodarbības vai īpaša kārtība ar vai bez svara. Līdztekus veselīga dzīvesveida paradumu ievērošanai, daudzi cilvēki apmeklē sporta zāli, lai uzlabotu savu izskatu un fizisko sagatavotību, tonizētu un stiprinātu muskuļus. Viena no jomām, kuru visvairāk vēlas uzlabot, ir jostasvieta un vēdera daļa, kuras ievērojamā veidā var mainīt, izmantojot vingrinājumus ar svaru. Tāpēc UNCOMO mēs izskaidrojam, kā uzstāties vingrinājumi viduklim un vēderam ar svariem.

Indekss

  1. Iesildīšanās vingrinājumu veikšanai ar svaru jostasvietai un vēderam
  2. Vidukļa savijums ar atsvariem
  3. Kāpējs, vingrinājums ar efektīviem svariem viduklim un vēderam
  4. Slīpi gurkst ar atsvariem
  5. Advanced abs

Iesildīšanās vingrinājumu veikšanai ar svaru jostasvietai un vēderam

Pirms sākt ar vingrinājumi viduklim un vēderam ar hantelēm Šādā veidā ieteicams iesildīties, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, kas var rasties, ja mēs sākam veikt vingrinājumu rutīnu.

Šāda veida fiziskās aktivitātes ieteicams veikt sporta zālē, jo tur jūs to varēsiet veiciet pareizu iesildīšanos Un ir arī liels skaits dažāda svara hanteles, lai mēs varētu izvēlēties to, kas vislabāk atbilst mūsu fiziskajai formai, un laika gaitā spētu progresēt un virzīties uz priekšu mūsu fiziskajā formā.

Lai iesildītos, vidējā tempā ir ieteicams izvēlēties starp skrejceliņu, velosipēdu vai elipsi. 10 vai 15 minūtes.


Vidukļa savijums ar atsvariem

The vidukļa un vēdera vingrinājumi ar svariem sāciet ar vienu no efektīvākajiem vidukļa tonizēšanai kopumā. Ieteicams izmantot hanteli 2 kilogrami ja jums nav iepriekšējas pieredzes sporta zālēs ar svaru un svaru līdz 5 kilogramiem, ja iepriekš esat veicis kādu kārtību. Veiciet šīs darbības, lai veiktu hanteles vidukļa vērpjot vingrinājumu:

  1. Sākuma stāvoklis ir stāvošs, kājas novietotas plecu platumā.
  2. Paņemiet hanteli vai svara plāksni ar abām rokām un izstiepiet rokas uz priekšu tā, lai tās būtu taisnas ar svaru krūškurvja līmenī.
  3. Kustība sastāv no bagāžnieka pagriešanas ar vienīgo jostasvietas kustību, negriežot kājas. Vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi, izdarot spēku ar vēdera zonas muskuļiem. Ir veidoti 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.

Ja jums nav pieejami svari vai hanteles, varat izmantot arī zāļu bumbu ar atbilstošu svaru.

Kāpējs, vingrinājums ar efektīviem svariem viduklim un vēderam

Otrais šīs rutīnas vingrinājums, izņemot visu vēdera un vidukļa daļu, ir lieliski piemērots aerobikas nodarbībām, jo ​​tā ir sirds un asinsvadu aktivitāte. Lai šajā vingrinājumā iekļautu svaru, iesakām meklēt dažus stāvus svarus, no 1,5 līdz 2 kilogramiem, un, pirms sākat vingrinājumu, aptiniet tos ap potīti. Izpildiet šos norādījumus uz veic alpīnista vingrinājumu:

  1. Labi ielieciet svarus uz potītēm, pārliecinieties, ka tie ir droši un vai tie ir jums piemērots svars, lai izvairītos no traumām.
  2. Atbalstiet plaukstas un kāju bumbiņas uz zemes un, alternatīvi, atnesiet vienu ceļgalu pie krūtīm un pēc tam otru, it kā jūs kāptu, bet nepāriet no vietas, kur atrodaties.
  3. Veiciet vingrinājumu cik ātri vien iespējams 45 sekundes. Atkārtojiet līdz 3 sērijas kas ir ieteicami.


Slīpi gurkst ar atsvariem

Strādāt konkrētāk slīpa jostasvieta un vēders jums jāatrodas sporta zālē vai mājās ir dažas mašīnas. Iegūstiet svara disku 2,5 vai 5 kilogrami, atkarībā no jūsu fiziskās formas, un iekāpiet konkrētajā mašīnā, lai strādātu vēderā un muguras lejasdaļā. Veiciet šīs darbības, lai Veiciet slīpi gurķus ar svariem:

  1. Lai sāktu vingrinājumu, uzkāpiet uz tā, bet ne no priekšpuses, bet no sāniem, noliekot vienu kāju uz katra atbalsta, meklējot komfortu.
  2. Kad esat labi novietots, satveriet disku ar roku, kas atrodas mašīnas priekšā, un ļaujiet sev uzmanīgi nokrist, kontrolējot nolaišanos ar pusi, kas atbilst rokai, kas nes disku, izdarot visu spēku ar vēderu.
  3. Tad dodieties atpakaļ uz augšu, koncentrējot spēku uz vidukli un slīpo vēdera zonu.
  4. darīt 8 atkārtojumi ar vienu pusi un otru 8 ar otru pusi. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet vēl pāris reizes kopā 3 sērijas.

Advanced abs

Pēdējais vingrinājums jostasvietai un vēderam svara lietošana ir ieteicama tiem, kuriem jau ir augstāks līmenis. Jums būs nepieciešams hantele 5 kilogrami un izpildiet šos norādījumus:

  1. Iekāpiet pareizajā mašīnā, lai veiktu gurkstēšanu, uzkāpiet uz tās un pielieciet muguru pie atzveltnes un atbalstiet apakšdelmus uz mašīnas rokām. Kājām jābūt pakārtām, lai jūs ar kājām satvertu hanteli.
  2. Ja šo vingrinājumu veicat pirmo reizi, iesakām celt savas kājas pie krūtīm, saliekot ceļus, pievelkot vēdera zonu un kontrolējot nolaišanos.
  3. Kad jūs to varat izdarīt viegli, veiciet to pašu kustību, bet nesalocot ceļus, ar taisnām kājām, mēģinot celt savas kājas pie krūtīm.
  4. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi viduklim un vēderam ar svariem - visefektīvākie, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.