Vingrinājumi, kā zaudēt svaru kājām un vēderam mājās - ļoti efektīva rutīna


Kurš gan nevēlētos parādīt tonizētu un noteiktu ķermeni? Ir dažas mūsu ķermeņa vietas, kurās mums ir tendence uzkrāt vairāk tauku. Šīs vietas parasti ir vēders un kājas, īpaši augšstilbi un aizmugure. Tomēr, ja jūs kādu laiku vingrojat un joprojām nevienā no šīm jomām neesat spējis samazināt centimetrus, iespējams, tas ir tāpēc, ka jūs neēdat labu diētu vai tāpēc, ka neveicat pareizus vingrinājumus.

Gadījumā, ja tā ir otrā iespēja, šajā oneHOWTO rakstā mēs paskaidrojam dažus vingrinājumi, kā zaudēt svaru kājām un vēderam mājās. Ievērojiet šo fizisko rutīnu un īsā laikā izrādiet skandālu.

Indekss

  1. Squats kājām un vēderam
  2. Sāniski paceļ slaidas kājas un vēderu
  3. Dēļu vai dēļu vingrinājums
  4. V-Crunches svara zaudēšanai
  5. Krokšķi šķērēs līdz slaidam vēderam un iezīmē slīpi

Squats kājām un vēderam

Squats ir viens no vispilnīgākajiem fiziskās rutīnas vingrinājumiem, jo ​​katrā atkārtojumā jūs strādājat ar tādām jomām kā nolaupītāji, augšstilbi, vēders un sēžamvieta. Bet, lai zaudētu svaru, izmantojot šo praksi, jums jāzina pareizi tupus:

  1. Jums vajadzētu stāvēt, atdalot kājas, līdz pēdas sakrīt ar gurniem un pleciem.
  2. Tagad jums vajadzētu iet uz leju lēnām, ar taisnu muguru saliekt ceļus un bez tiem iet uz priekšu, paceļot rokas uz priekšu.
  3. Lai vingrinājums būtu efektīvāks, ieteicams palikt šajā stāvoklī apmēram 2 vai 3 sekundes.
  4. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, virzoties uz augšu, saspiežot glutes un vēderu.

Ja tu vēlies zaudēt svaru vēdera un kāju mājās, iekļaujiet nedēļas komplektā 3 šī vingrinājuma 20 atkārtojumu komplektus (atkārtojiet to 3-4 dienas nedēļā).


Sāniski paceļ slaidas kājas un vēderu

Lai gan tas ir īpašs vingrinājums, lai samazinātu tauku daudzumu kājās, ar šo vingrinājumu jūs netieši strādājat arī ar vēderu, it īpaši jostasvietu un slīpi. Priekš veiciet sānu kāju paaugstinājumus, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Uz paklāja apgulties uz kreisās puses un balstīt galvu uz kreisās rokas, savukārt labajai rokai jābalstās uz grīdas.
  2. Izstiepiet kājas, līdz tās ir taisnas.
  3. Lēnām paceliet labo kāju, cik vien iespējams.
  4. Mēģiniet pāris sekundes palikt šajā pozīcijā un pēc tam viegli nolaisties sākuma stāvoklī, nepieskaroties otrai kājiņai.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem (ar katru kāju) vismaz 3-4 dienas nedēļā. Ja papildus svara zaudēšanai vēlaties tonizēt kājas, katrai potītei varat pievienot svaru.


Dēļu vai dēļu vingrinājums

Dēlis ir izometrisks vingrinājums, kas sastāv no spēka izmantošanas, lai noturētos noteiktā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, papildus tievēšanas vietām, piemēram, vēderam un kājām, jūs arī palielināsiet muskuļu izturību. Priekš pareizi izgatavojiet plāksnes jums vienkārši ir jāveic šādas darbības:

  1. Apgulieties uz paklāja uz vēdera un novietojiet plecus 90 grādu leņķī.
  2. Kad ķermenis ir pilnīgi taisns un kājas nedaudz atdalītas, iet uz augšu, turoties dēlim līdzīgā formā.
  3. Palieciet šajā pozīcijā 25-30 sekundes un nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
  4. Ļaujiet ķermenim atpūsties 10-20 sekundes līdz nākamajam atkārtojumam.

Iekļaujiet šo praksi savā vingrinājumu rutīnā, veicot 3 komplekti no 3 atkārtojumiem. Ja sākumā nevarat pabeigt šos komplektus, paceliet ceļus uz paklāja, vienlaikus paceljot ķermeni.


V-Crunches svara zaudēšanai

The V abs Tā ir vēl viena fiziska prakse, ar kuru jūs varēsiet samazināt centimetrus gan no augšstilbiem, gan no vēdera lejasdaļas. Lai to izdarītu pareizi, iesakām veikt soli pa solim:

  1. Nogulieties uz paklāja ar labi izstieptu ķermeni.
  2. Tagad novietojiet ķermeni X formā: tas ir, izstiepiet rokas un izklājiet kājas.
  3. Atrodoties šajā stāvoklī, vienlaikus paceliet rokas un kājas, liekot rokām pieskarties potītēm.
  4. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī.

darīt 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem šo uzdevumu. Kad pamanāt, ka esat to apguvis, varat pāriet uz 5 komplektiem ar 25 atkārtojumiem.

Krokšķi šķērēs līdz slaidam vēderam un iezīmē slīpi

The šķērveida abs Tas ir vingrinājums vēderam, tas būs ideāli, lai tonizētu slīpi, lai gan, to darot, jūs arī strādājat ar kājām. Ja vēlaties to iekļaut savā ikdienā, jums tas jādara šādi:

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja un turiet taisno labo kāju. Tad salieciet labo roku aiz galvas.
  2. Tagad salieciet kreiso kāju un izstiepiet kreiso roku.
  3. Atrodoties šajā stāvoklī, vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju, līdz tie pieskaras teļam.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

darīt 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem (10 ar katru kāju) pirmās nedēļas. Kad esat to apguvis, palieliniet līdz 5 komplektiem ar 30 atkārtojumiem (15 ar katru kāju).

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi, kā zaudēt svaru kājām un vēderam mājās - ļoti efektīva rutīna, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.