Kā sadedzināt taukus no kājām


Kājas ir jutīga zona pret tauku uzkrāšanās, kas rada tādus apstākļus kā celulīts un ļenganums, kas apdraud teritorijas estētiku un neļauj mums demonstrēt vēlamās tonētās un skaistās kājas. Sadedzināt kāju taukus Tomēr ir svarīgi skaidri saprast, ka tas prasa būtiskas izmaiņas gan uztura, gan fiziskās aktivitātes ziņā, jo vienīgais veids, kā panākt redzamas un ilgstošas ​​izmaiņas, ir fiziski vingrinājumi un pareiza diēta.

Tu gribi zināt kā sadedzināt taukus kājās un iegūt skaitli, kuru jūs sagaidāt? Turpiniet lasīt, jo vietnē OneHOWTO mēs izskaidrojam, kā zaudēt kāju taukus dažu nedēļu laikā.

Indekss

  1. Vingrinājumu nozīme tauku sadedzināšanai kājās
  2. Kardio un pretestības vingrinājumi - kā tos apvienot?
  3. Squats, ideāls pretestības vingrinājums kājām
  4. Sānu kājas pacelšana gurniem
  5. Spēcīgas kājas bez taukiem
  6. Vertikāls kāju pacēlums
  7. Squat ar izplatītām kājām un svaru
  8. Sirds un asinsvadu vingrinājumi tauku sadedzināšanai kājās
  9. Neaizmirstiet skatīties diētu

Vingrinājumu nozīme tauku sadedzināšanai kājās

Bez fiziskiem vingrinājumiem nav iespējams panākt pietiekamu ķermeņa tauku patēriņu un optimālu muskuļu tonusu, tāpēc tas ir svarīgi, lai zaudētu lieko taukainību šajā jomā. Lai to panāktu, būs jāapvieno sirds un asinsvadu darbība ar pretestības vingrinājumiem, tas ir, tiem, kuros tiek izmantotas mašīnas, svari vai sērijas, strādājot ar mūsu pašu ķermeni.

Svarīgi ir arī tas, kā mēs abus apvienojam, tāpēc lūk, kāpēc.

Kardio un pretestības vingrinājumi - kā tos apvienot?

Ja jūsu mērķis ir sadedzināt kāju taukus vai kādā citā ķermeņa zonā, ir svarīgi saprast, kā veikt abas vingrinājumu grupas un kad katrs no tiem jāveic.

Sirds un asinsvadu sistēmas darbība

Skriešana, elipsija, riteņbraukšana vai peldēšana ir daži no visbiežāk sastopamajiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Šāda veida prakse sadedzina kalorijas un cukurus, bet, lai tās palīdzētu mums sadedzināt taukus, mums tas jādara augstas intensitātes intervāli, tas ir, nomainiet mērenu ritmu ar intensīvu ritmu vai uzturiet intensīvu ritmu vismaz 20 minūtes.

Šāda veida treniņš dod priekšroku pārmērīgam skābekļa patēriņam pēc treniņa, tā saīsinājums ir EPOC. Tas nozīmē, ka, tiklīdz būsim pabeiguši fiziskās aktivitātes, mūsu muskuļiem būs vajadzīgs skābeklis, lai atjaunotos, un, lai to sasniegtu, minūtes un stundas pēc treniņa viņi turpinās sadedzināt kalorijas. Šīs šajā periodā patērētās kalorijas nāk no īpaši tauku nogulsnes uzglabā ķermenī, nevis no glikozes avotiem, kurus izmanto, kad mēs paši vingrojam, bet ne vienmēr atveseļošanās laikā.

Pretestības vingrinājumi

Pretestības vingrinājumi, svaru vai mašīnu izmantošana ir būtiska, lai garantētu tonizētus un spēcīgus muskuļus; tomēr tie nededzina tik daudz kaloriju vai glikozes kā sirds un asinsvadu. Tātad, kāpēc mums tie vajadzīgi, lai sadedzinātu kāju taukus? Nu, jo pēc treniņa patērētais skābekļa pārpalikums (HOPS), kas iegūts, izmantojot šo praksi, ir diezgan augsts, jo izmanto uzkrāto tauku nogulsnes lai ražotu skābekli, kas mūsu muskuļiem jāatjauno.

Protams, jo intensīvāki treniņi, jo vairāk tauku mēs vēlāk sadedzināsim. Lai veiktu šāda veida vingrinājumus un sasniegtu labus rezultātus, ir svarīgi:

  • Veiciet atkārtojumus intensīvi, bez atpūtas un ķēdes sērijas.
  • Ja izvēlaties izmantot svarus, ir svarīgi, lai svars būtu piemērots. Vingrinājumam vajadzētu būt nelielām grūtībām, taču tas nedrīkst būt pārāk liels darbs, jo pretējā gadījumā jūs ļoti ātri nogurdināsiet muskuļus, riskējot sevi ievainot.
  • Nekad neapmāciet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas, starp katru treniņu vienmēr ieteicams atstāt dienu.


Squats, ideāls pretestības vingrinājums kājām

Tagad, kad jums ir pamats, kā zaudēt kāju taukus, jums vajadzētu sākt izmantot vingrinājumus praksē. Šajā gadījumā pietupieni ir ideāli piemēroti darbam augšstilbi, sēžamvieta un muguras lejasdaļa, palīdzot tonizēt, sadedzināt taukus un uzlabot stāju.

Lai tos pareizi izpildītu, jums būs labi jāizvelk sēžamvieta un jānoliecas, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nekad nepārsniedz kāju galus, jo tikai tādā veidā jūs aizsargāsiet locītavas.

Padara 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs bez atpūtas, tādējādi jūs optimizēsiet šī vingrinājuma tauku dedzināšanas efektu.


Sānu kājas pacelšana gurniem

Ja jūs meklējat sadedzināt taukus gūžas rajonā un sagrieziet šausmīgos makus, tas ir ideāls vingrinājums. Apgulieties uz sāniem un paceliet augšstilbu, veicot 15 atkārtojumus. Pēc tam pārslēdziet sānus un veiciet vēl 15 atkārtojumus ar pretējo kāju.

Neliekot atpūtu, jums vajadzētu veikt 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē. Tādā veidā jūs sajutīsiet, kā muskuļi strādā ar intensitāti, kas nākotnē izpaužas kā tauku zudums. Ja vēlaties uzzināt, kā ātri sadedzināt taukus no kājām, jums jāpatur prātā, ka vingrinājumi, kas vērsti uz gūžu, nevar būt klāt.


Spēcīgas kājas bez taukiem

Starp vingrinājumiem tauku sadedzināšanai kājās mēs nevaram aizmirst arī plaušu, plaušu vai plaušu, jo tie ir ideāli piemēroti strādā augšstilbus un glutes. Tas ir tāpēc, ka šie vingrinājumi prasa intensīvu muskuļu piepūli, kas ļauj mums sasniegt lieliskus rezultātus.

  1. Atbalstiet vienu kāju uz priekšu, vienmēr nodrošinot, ka jūsu ceļgals nekad nepārsniedz pēdas galu.
  2. Ielieciet otru kāju aiz muguras un lēnām nolaidiet.
  3. Tad jums būs jāiet uz augšu un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Jums ir jāuzstājas 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem uz katras kājas un nomainiet kājas, lai atpūstos, kamēr jūs strādājat otru. Atcerieties, ka, lai panāktu labāku tauku patēriņa efektu, starp sērijām nav ieteicams atpūsties.


Vertikāls kāju pacēlums

Šis vingrinājums, ko plaši izmanto Pilates, palīdz strādājiet augšstilba zonā, izdodas iegūt pretestību un tonizēt mūsu kājas, vienlaikus veicinot taukainības un mēs uzlabojam savu apgrozību.

  1. Nogulieties uz paklāja un paceliet kājas pēc iespējas augstāk, neliekot ceļus.
  2. Turiet šo pozu 30 sekundes, lēnām nolaidiet un atpūtieties 5 sekundes.
  3. Atkārtojiet kustību vēlreiz un neapstājieties.

Labākais, ko jūs darāt 3 komplekti 30 sekundes.


Squat ar izplatītām kājām un svaru

Atšķirībā no parastajiem pietupieniem, kas īpaši strādā ar augšstilbiem un sēžamvietām, jūs strādājat arī ar pietupieniem ar atvērtām kājām iekšējie augšstilbi, kas pazīstams kā adduktori, apgabals ar tendenci uzkrāt taukus un ļenganumu.

Svara izmantošana palīdzēs padarīt kustību intensīvāku un efektīvāku, sasniedzot labākus rezultātus.

  1. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs plaši jāizplata kājas, jāatgriež sēžamvieta un jāpārliecinās, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju bumbiņas.
  2. Pēc tam nolaidieties uz leju un ar ātrām kustībām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, veicot 20 atkārtojumus.
  3. Izvēlieties vismaz 2 kilogramus svara un veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties tikai 5 sekundes.

Vai vēlaties citu treniņu rutīnu, lai definētu jūsu kājas? Šajā gadījumā nepalaid garām šo saiti.


Sirds un asinsvadu vingrinājumi tauku sadedzināšanai kājās

Labākās kardio alternatīvas, ja jūs domājat, kā sadedzināt kāju taukus, ir riteņbraukšana, lecamaukla, elipsveida, skriešana vai peldēšana. Tomēr nolūkā novērst taukainību, apmācības laikā jums jāievēro šādas vadlīnijas:

  • Iesildieties 5 minūtes uz skrejceliņa, ejot ātrā tempā un pa nogāzi. Šim nolūkam varat izmantot arī elipsveida.
  • Tad jums ir jāuzstājas pretestības vingrinājumu sērija. Ir svarīgi sākt trenēties ar šāda veida vingrinājumiem, lai sāktu strādāt kāju muskuļos un radītu kaloriju patēriņu.
  • Kad jūsu ķermenis jau ir "karsts", būs pienācis laiks pabeidziet kardio treniņu. Veiciet 2 vai 3 reizes nedēļā sirds un asinsvadu vingrinājumus, ar kuriem jūs varat uzturēt nemainīgu intensīvu ritmu; elipsveida vai velosipēds ir lieliskas alternatīvas. Vienmēr rūpējoties par to, lai jūsu ritms būtu ar noteiktu intensitāti, jums jāveic šāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumi no 30 līdz 45 minūtēm.
  • Jūs varat izvēlēties augstas intensitātes intervāla apmācību vienu vai divas reizes nedēļā. Šīs sesijas nekad nedrīkst ilgt ilgāk par pusstundu, un tām vienmēr jāsaglabā mērens temps 2 vai 3 minūtes. Tad jūs varat uzņemt tempu un saglabāt to intensīvāku 30 sekundes, pirms atgriežaties mērenā līmenī utt. Šim nolūkam varat izmantot skrejceliņu, elipsveida, velosipēdu vai lecamo virvi, kad vien to atļauj locītavas.

The vingrinājumi tauku sadedzināšanai no kājām Tās var šķist intensīvas un prasīgas, un patiesībā tās ir, tomēr ar šo ritmu jūs iegūsiet gaidītos rezultātus un varēsiet novērot, kā ar pastāvīgu darbu jūsu ķermenis mainās diezgan ātri.

Ja vēlaties uzzināt, kuri ir labākie kardio vingrinājumi svara zaudēšanai, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu.


Neaizmirstiet skatīties diētu

Ir bezjēdzīgi sekot šāda veida apmācībai, ja, katru dienu atgriežoties mājās, jūs izvēlaties ēst pilnu pārtiku ar taukiem, neveselīgu pārtiku, saldumus un uzkodas. Jums arī jāiemācās kontrolēt tauku klātbūtni uzturā izvēlas:

  • Veselīgāki preparāti: ēdiena gatavošana uz grila, cepeškrāsnī vai tvaicēti ir labākās iespējas. Atlieciet malā ceptos ēdienus, un jūs redzēsiet, kā viss jūsu ķermenis jums pateicas.
  • Katrā ēdienreizē ēdiet svaigus dārzeņus, nevis ogļhidrātus. Ja izvēlaties ogļhidrātus, vienmēr dodiet priekšroku pilngraudiem, piemēram, rīsiem vai pilngraudu makaroniem.
  • Ēdiet vairāk augļu un mazāk saldumu un konditorejas izstrādājumu, jo tie ir pārpildīti ar cukuru un taukiem.
  • Samaziniet taukskābju olbaltumvielas, piemēram, desas, desas vai nepiemērotu gaļu, un izvēlieties liesākus, piemēram, vistu, tītaru, liesas cūkgaļas vai liellopa gaļas gabalus un zivis.
  • Izvēlieties vienkāršus un veselīgākus ēdienus, kas palīdz ēst pareizi, ar garšu, bet bez liekiem taukiem.

Visi šie ieteikumi jums ļaus mainīt savu dzīvesveidu un tajā pašā laikā veselīgi iegūstiet vēlamās kājas un figūru. Šajā oneHOWTO rakstā mēs piedāvājam diētu, lai ātri zaudētu svaru.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā sadedzināt taukus no kājām, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.