Kā iegūt formu


Lai sasniegtu vēlamo labsajūtu, ir svarīgi justies ērti ar savu ķermeni, jo, svērjot svaru, pārsniedzot skalā norādīto skaitli, ir svarīgi, lai mēs savā ādā justos ērti un veselīgi, kā arī izturētos pret savu ķermeni ar cieņa, kas ir pelnījusi.

Tomēr dzīvē mums ir jāsaskaras ar izaicinājumiem, kas dažkārt liek mums izvirzīt prioritāti citiem mūsu dzīves aspektiem, liekot atstāt novārtā savu ķermeni. Ja esat pieņēmis lēmumu justies labi pret sevi un vēlaties sākt veselīgākus paradumus, šis raksts jums var būt visnoderīgākais. Tālāk vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums lieliskus padomus un vingrinājumus, lai jūs varētu tos iemācīties kā iegūt formu vienreiz par visām reizēm. Uzmundrināt!

Indekss

  1. Kā iegūt formu
  2. Diēta, lai iegūtu formu
  3. Vingrojumu diagramma, lai iegūtu formu
  4. Kā iegūt formu 40 gadu vecumā

Kā iegūt formu

Ir vairāki iemesli, kāpēc vēlas būt formā. Vai nu prieka pēc, medicīnisku ieteikumu dēļ vai arī vasarā izskatās iespaidīgi, galvenais ir uzturā (80%) un vingrinājumos (20%). Lai to izdarītu, vislabāk ir plānot diētu, lai iegūtu formu, kas var palīdzēt sasniegt mērķi. Šie ir daži no ēdieniem, kas jums jāēd, lai iegūtu formu:

  • OlbaltumvielasOlbaltumvielas ir nepieciešamas labai uzturam, un tajā pašā laikā tie palīdzēs nomierināt izsalkumu un palielinās ķermeņa muskuļu masu. Liellopu gaļā, vistas krūtiņā un tādās zivīs kā lasis un tuncis ir daudz olbaltumvielu.
  • Veselīgi tauki: Ja vēlaties iegūt formu, jūs nevarat pamest jūras veltes, olas, pākšaugus un ēdienus ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado un olīveļļu.
  • Rieksti: rieksti ir pelnījuši īpašu pieminēšanu, jo tie nodrošina olbaltumvielas, ogļhidrātus un šķiedrvielas. Kā vienmēr, atcerieties šos pārtikas produktus lietot mērenībā, jo jebkuras sastāvdaļas ļaunprātīga izmantošana var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas.
  • Augļi: ja vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši iegūt formu, augļi var būt jūsu labākie sabiedrotie. Papildus tam, ka patērē pārtiku ar pievienotu cukuru, ir arī liels skaits augļu, kas var dot jums šo saldo garšu. Ieteicams patērēt augļus ar augstu kālija līmeni, piemēram, banānus.

Ja pēc kaloriju patēriņa samazināšanas dienā jūs nejūtaties piemērots, jums vajadzētu analizēt citus aspektus var gadīties, ka jūsu ķermenī uzkrājas vairāk tauku nekā muskuļu masa. Lai dotu jums ideju, sportists, kura izmērs ir 1,60, var svērt vairāk nekā tāda paša izmēra mazkustīgs cilvēks. Tomēr sportists izskatīsies slaidāks un jutīsies daudz pieguļošāks. Vai jūs jau atklājāt, kāpēc? Noslēpums ir vingrinājumā.

Šeit ir ideāls uztura un vingrinājumu grafiks, lai jūs varētu justies piemērots ātri. Darīsim to!


Diēta, lai iegūtu formu

Lai zaudētu svaru, palielinātu muskuļu masu un kopumā iegūtu formu, nepietiek, lai samazinātu noteiktu pārtikas produktu patēriņu, bet jums jāiemācās tos pareizi kombinēt. Ar šo diēta, lai iegūtu formu, varat sākt ceļu pie sava ideālā silueta:

Brokastis, lai iegūtu formu

  • Ietver augļus: visās brokastīs ir jāiekļauj augļi vai nu salātu gabaliņos, vai sulās un bezē. Augļi ir pārtikas produkti, kas ir pilni ar īpašībām, tāpēc to ikdienas lietošana nesīs neticamu labumu jūsu veselībai. Nākamajā oneHOWTO rakstā atklājiet, kādas ir augļu priekšrocības. Šos augļus (vai sev vēlamus riekstus) varat kombinēt ar jogurtu un / vai ar nelielu pilngraudu cepumu aploksni.
  • Likmes uz sviestmaiziVēl viena iespēja ir pilngraudu maizes sviestmaize ar rikotas sieru vai tītaru vai omlete ar olu baltumu. Ar šīm iespējām lieliski derēs tēja, uzlējums vai glāze vājpiena.

Pusdienas (rīta vidū)

  • Vēl viens augļu gabals: Atgriezieties pie augļu iekļaušanas pusdienās rīta vidū, kad rodas apetīte. Izvēlieties citu gabalu, nevis to, kuru ēdāt brokastīs; porcija ananāsu, ābolu, plūmes, bumbierus ... ir daudz augļu, kas dos jums nepieciešamo enerģiju no rīta. Turklāt tie ir augļi, kas bagāti ar antioksidantiem un šķiedrvielām, tāpēc apetīti varēsiet piesātināt līdz ēdienreizēm.
  • Sulas un kokteiļi vasarai: Ja jūs esat vasarā un karstums jums rada neērtības, vislabāk ir atsvaidzināt sevi rīta vidū ar gardu apelsīnu sulu, jo tās citrāti un antioksidanti palīdz novērst sirds un asinsvadu un nieru problēmas, kā arī uzlabo zarnu floru. Varat arī derēt par pilnīgi dabīgiem svaigiem kokteiļiem vai pat ļoti aukstiem detoksikācijas dzērieniem. Šajā citā oneHOWTO rakstā jūs atradīsit 7 mājās gatavotu detox kokteiļu receptes visam gadam.

Pārtika

Ir vairākas iespējas, kā pagatavot gardu, barojošu un veselīgu maltīti, kas papildus palīdz jums iegūt formu, ļauj jums būt pilnvērtīgai un apmierinātai. Šeit ir dažas iespējas:

  • Gaļa: Izvēlieties liesu, liesu gaļu, lai samazinātu kaloriju patēriņu un padarītu formu daudz vieglāku izaicinājumu. Grilēta vistas gaļa vai zivis ir lieliskas iespējas. Ja vēlaties olbaltumvielām pievienot nelielu garšu, varat tos arī pagatavot sautētus, ar ķiplokiem vai pat ar ananāsu šķēlītēm.
  • Vistas zupa: Pavadiet to ar dārzeņiem vai kādu no iecienītākajām zupām. Ja ir vasara, to var pavadīt ar jebkuru citu krēmu, kas jums patīk, vienmēr apvienojot šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, kas nesatur liekos taukus.
  • Jūras veltes kastrolis: Jūras veltes papildus tam, ka satur izcilus proteīnus mūsu ķermenim, ir bagātas ar visām jūsu ķermenim nepieciešamajām aminoskābēm, tāpēc bagātīgs jūras velšu kastrolis ir lieliska iespēja. Jūs to varat pavadīt ar viegliem dārzeņu salātiem vai augļu salātiem.
  • Dārzeņu lazanja: Dārzeņu lazanja ar baklažāniem, bez makaroniem un bešamelu ir arī lieliska iespēja iegūt formu. Jūs varat baudīt gardu lazanjas garšu, neraizējoties par lieko ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Uzkodas

  • Dabīgas augļu sulas: Ja apetīte paveras pēcpusdienas vidū, labākais, ko jūs varat darīt, ir apēst augļu gabalu, pievienojot dabīgu jogurtu vai dažus pilngraudu cepumus. Tomēr jūs varat arī patērēt augļus sulu vai dabīgu kokteiļu veidā ... tie vasarā jūs atsvaidzinās un saldinās jūsu pēcpusdienu.
  • Avokado grauzdiņš: Vai zinājāt, ka avokado saturošie tauki ir visizdevīgākie jūsu ķermenim? Ja jums nav vēlēšanās ēst vairāk augļu, sagatavojiet pilngraudu grauzdiņus ar avokado, citronu un nedaudz eļļas. Ja vēlaties, varat pavadīt avokado ar dažām plānām tītara šķēlītēm.

Vakariņas

  • Pipari: vakariņās lieliski noder pipari, kas pildīti ar sasmalcinātu vistu vai maltu liellopa gaļu. Tās ir ne tikai vieglas vakariņas, kas jūs piepildīs, nenoslogojoties uz vēdera, bet arī palīdzēs uzlabot jūsu gremošanu.
  • Vistas burgeri: Ja jūs esat kraukšķīgi izsalcis, vistas burgeri var būt ļoti barojoša alternatīva. Sagatavojiet tos ar pilngraudu maizi, maltu vistu, tomātu salātiem un sīpolu. Visas sastāvdaļas ir dabiskas, labvēlīgas un ar zemu tauku saturu.
  • Tortiljas: Tortiljas ir lieliska iespēja iegūt formu, jo jūs varat tās pagatavot dažādos veidos un pievienojot sastāvdaļas atbilstoši jūsu vēlmēm. Cepts omlete ar spinātiem, brokoļiem, Briseles kāpostiem vai ziedkāpostu ir iespēja, kas jūs patīkami pārsteigs. Varat arī derēt uz omleti ar garnelēm un izrotāt to ar dažiem viegliem siera kubiņiem. Jums patiks!



Vingrojumu diagramma, lai iegūtu formu

Vingrinājumu veids, kas jāveic, lai iegūtu formu, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā mobilitāte, ko jums sniedz jūsu ķermenis, vai ārsta ieteikumi. Tomēr, nosakot vingrojumu galdu, lai iegūtu formu, jūsu vēlmēm ir arī liela nozīme, jo tas nav tas pats, kas darīt kaut ko prieka pēc, nevis pienākuma dēļ. Piemēram, ja jums patīk dejot, praktizēt Zumbu vai deju terapiju var būt lieliskas iespējas, savukārt, ja jums patīk kontakts ar dabu, ikdienas pastaigas vai kāpšana jums var būt labākās iespējas.

Tomēr ir dažas ķermeņa daļas, kuru pārveidošanai nepieciešams vairāk darba nekā citām. Šī iemesla dēļ no KĀ mēs iesakām vingrošanas galdu, lai iegūtu formu ka jums vienmēr jāmainās ar dažām iepriekšējām kardio minūtēm (10–15):

Apkure

  1. Veiciet iepriekšējus izstiepumus, lai izvairītos no ievainojumiem un iesildītos, jo muskuļiem jāsāk darboties. Šajā oneHOWTO rakstā mēs atklājam iesildīšanās veidus fiziskajā izglītībā un piedāvājam jums izvēlēties katra veida vingrinājumus, lai jūs varētu izvēlēties labākos iesildīšanās veidam.
  2. Kā mēs teicām, jums vajadzētu pārmaiņus veikt konkrētus vingrinājumus ar dažām minūtēm kardio, lai sasildītos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Šajās minūtēs jūs varat lēkt, darīt lekt domkrati, skriešana utt. Lai iegūtu vairāk piemēru, skatiet šo rakstu par sirds vingrinājumiem, kas jāveic mājās.

Pietupieni

Squats ir lieliski, lai sāktu ikdienas fitnesa rutīnu. Mēs jums sakām, kā jums tās pareizi darīt:

  1. Stipriniet kvadraciklus un hamstringus, saliekot kājas līdz 90 grādiem un turot rokas priekšā.
  2. Turiet muguru taisnu un nabu pagrieztu uz iekšu, spēka izdarīšana ar bagāžnieku lai papildus jūsu kājām darbotos arī vēdera izeja.
  3. Lai pareizi tupētu, jums būs jāsēž uz dibena, it kā aiz muguras būtu neredzams krēsls. Šis raksts par to, kā pareizi tupēt mājās, var būt ļoti noderīgs.
  4. Lai sasildītos, veiciet vismaz 20 atkārtojumus ar vienu pietupienu.

Gājieni

Kad esat iesildījies, lunges ir ideāls vingrinājums, lai saglabātu jūsu apsardzi un stiprinātu kājas, glutes un abs.

  1. Paceļiet vienu kāju uz priekšu un salieciet to par 90 grādiem. Otrajai kājai vajadzētu būt balstītai uz to pašu sākuma punktu, tādējādi palīdzot jums saglabāt līdzsvaru. Nolaidiet sevi, atbalstot visu savu svaru četrgalvu un sēžamvietā, jo tikai tad jūs strādājat pareizos muskuļus.
  2. Pabeidziet apmēram 20 atkārtojumus ar vienu kāju un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Atspiešanās

Šie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā atspiešanās, ļaus jums pārsvarā strādāt ar augšējo ekstremitāšu muskuļiem: bicepsu, tricepsu, pleciem un muguru.

  1. Novietojiet viņu ar seju uz leju un atbalstiet savu svaru uz plaukstām un kāju bumbiņām. Jūsu rokām jābūt taisnām (it kā jūs darītu augstu dēli), un kājām jābūt pēc iespējas taisnākām.
  2. Novietojiet rokas paralēli krūtīm. Ja jums tas šķiet ļoti grūti, jūs vienmēr varat tos nedaudz nošķirt.
  3. Veiciet apmēram 20 atspiešanās dienā pirmajās apmācības nedēļās. Tad pakāpeniski palieliniet. Ja jums tas šķiet pārāk grūti, varat veikt 10 atspiešanās, dažas sekundes atpūsties un vēl 10 atspiešanās. Turklāt, ja parastie atspiešanās jums ir pārāk grūti, jūs varat izdarīt atspiešanos ar ceļgaliem plakani uz grīdas, paceļot mazāku svaru ar rokām.

Iegurņa pacelšana

Muguras muskuļu stiprināšana ir daudz svarīgāka nekā šķiet, jo mugura ir viena no mūsu ķermeņa jomām, kas visvairāk cieš no ikdienas pozām. Šis vingrinājums ir ideāls gan muguras lejasdaļas stiprināšanai, gan vēdera pievilkšanai:

  1. Apgulieties uz vēdera un salieciet kājas līdz 90 grādiem. Rokām jāpaliek izstieptām katrā ķermeņa pusē.
  2. Dziļi elpojot, paceliet iegurni. Tādā veidā jūs izstiepjat mugurkaulu, strādājot tā dēvētos "kodola muskuļus". Turiet pozu dažas sekundes, sasprindzinot vēderu un glutes.
  3. Pietiks ar 15 atkārtojumiem dienā, lai saglabātu muguru ideālā stāvoklī, lai gan, ja vēlaties iegūt formu, vislabāk ir pievienot šiem pacēlumiem kādu citu vingrinājumu, lai nostiprinātu muguru.

Vingrinājumi ar svaru, lai iegūtu formu

Ja jums nav šī sporta aprīkojuma, neuztraucieties, jo mēs jums piedāvājam dažus trikus, lai šiem vingrinājumiem būtu vienāds efekts:

  1. Atrodiet divus identiskus traukus, kurus varat viegli paņemt ar rokām, un piepildiet tos ar ūdeni vai smiltīm.
  2. Katrā traukā noteikti ielieciet to pašu daudzumu, lai iegūtu tādu pašu svaru un tādus pašus rezultātus.
  3. Satveriet svaru ar plaukstām uz augšu un salieciet elkoņus, līdz jūs novedat svarus uz pleciem.
  4. Šo vingrinājumu iejauca vēl divi: Turiet rokas taisnas ar svaru rokās un veiciet nelielas kustības ar rokām uz augšu un uz leju, neliekot elkoņus. Jūs varat arī turēt svarus taisni ar izstieptām rokām, pēc tam paceliet rokas līdz pleciem.

Veiciet divus komplektus ar 20 atkārtojumiem, katrā no tiem veicot 3 vingrinājumu variantus ar minētajiem svariem.

ABS

  1. Apgulieties uz grīdas uz muguras, saslēdziet pirkstus aiz galvas un salieciet ceļus. Atstājiet kājas uz grīdas vai uz paklāja, kur gatavojaties sēdus.
  2. Turiet mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie zemes un nedaudz paceliet bagāžnieku, vienmēr izvairoties no zoda pielipšanas pie krūtīm.
  3. Izmantojot spēku ar vēderu, paceliet un pēc tam atkal nolaidiet, atpūšoties vēderu ar muguru tuvu zemei, pirms atkal celaties, stiprinot vēderu.

Veicot šo vingrinājumu, vēdera muskuļi tiek strādāti pareizi, tomēr jūs varat palielināt grūtības, sakrustojot vienu kāju pār otru un pacelot stumbru uz pretējo pusi, jo tas labāk veidos jūsu figūru. Tas, vai jūsu abs tiks atzīmēts agrāk vai vēlāk, būs atkarīgs no jūsu konsekvences. Lūk, kā pareizi vingrināt vēdera izeju mājās.

Kā iegūt formu 40 gadu vecumā

Gadi, atstājot pēdas, atstāj pēdas, un, lai arī 40 gadu vecumā mēs varam būt ideālā formā, ir svarīgi, lai mēs nepārtrauktu rūpēties par sevi jebkurā laikā, jo gan sievietes, gan vīrieši sāk piedzīvot hormonālas izmaiņas, kas liek iekļūt forma vairs nav tik viegli.

Metabolisms gadu gaitā palēninās, turklāt ir tendence ātrāk zaudēt kaulu masu, tāpēc locītavas vairs nereaģē vienādi. Šī iemesla dēļ, ja vēlaties uzzināt, kā panākt fitnesu 40 gadu vecumā, ņem vērā šādus ieteikumus:

Vingrojiet katru dienu

  • Jums nevajadzētu pārāk daudz piespiest sevi sporta zālē, lai gūtu tūlītējus panākumus, jo vissvarīgākais ir tas, ka jūs esat nemainīgs un ka jums ir pacietība; Tikai ar šo neatlaidību jūs kļūsiet arvien pakāpeniskāks.
  • Gan vīriešiem, gan sievietēm pēc 40 gadu vecuma jāveic vairāk spēka vingrinājumu, lai veidotu muskuļu masu. Tādā veidā jūs varat tikt galā ar briesmīgajiem tauku nogulsnēm, kas atrodas vietās, piemēram, vēderā, sēžamvietā vai augšstilbā.
  • Svari var būt lieliski sabiedrotie šajā uzdevumā. Turklāt locītavu elastību var pagarināt ar iekļaujot jogu vai pilates iknedēļas sporta rutīnā.

Ēdiet sabalansētu uzturu

  • Izvairieties no saldumiem un saldumiem, lai izvairītos no nevajadzīga cukura un tauku patēriņa. Izvairieties no mākslīgām krāsvielām un transtaukskābēm, kas ir ļoti kaitīgas ķermenim un kuras grūti sadedzināt pēc 40. Šis raksts par Kas ir transtaukskābes palīdzēs jums tos viegli identificēt.
  • Olbaltumvielas ir prioritāte uzturā vīriešiem un sievietēm no 40 gadiem, tāpēc jums vienmēr jāpārliecinās, ka vienmēr lietojat gaļu, zivis un šķiedrvielas.
  • Kas attiecas uz augļiem, vienmēr deriet uz tiem, kas satur mazāk cukura, un lietojiet tos mērenībā. Ja jūs nezināt, kuri augļi ietilpst šajā kategorijā, apskatiet šo rakstu par to, kuri augļi ir visvairāk cukura.
  • Salāti ir ideāls ēdiens, ja jūs domājat, kā iegūt fit 40 gadu vecumā, tomēr jums vajadzētu uzmanīgi sekot jūsu pārsējiem. Vairāk nekā pietiekami pietiks ar olīveļļas vai kokosriekstu eļļas, sāls un piparu domuzīmi. Laiku pa laikam jūs varat arī atļaut sev salātiem pievienot avokado, jo tauki, ko satur šī pārtika, ir ļoti noderīgi ķermenim.
  • Iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tas palīdzēs jums uzlabot zarnu trakta ceļu, turklāt rūpēsies par to, lai jūs ilgāk būtu piesātināts.

Ēd mazāk, ēd vairāk

Šis triks ir ēst nedaudz mazāk katrā ēdienreizē, bet vairāk reizes dienā. Tādējādi jūs nekad nebūsiet izsalcis, un vielmaiņa paliks aktivizēta.

Mitriniet sevi

Ūdens lietošana organismam ir vitāli nepieciešama, lai labi pārstrādātu pārtiku un izvadītu taukus, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi. Ekspertu ieteiktā ūdens daudzums dienā ir atšķirīgs, taču ideālā gadījumā jums vajadzētu izdzert no 6 līdz 8 glāzēm ūdens dienā. Jūs varat arī uzņemt uzlējumus, sulas un augļu gabalus, kas nodrošina ķermeņa mitrināšanu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā iegūt formu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.