Spēka vingrinājumi ir paredzēti arī svara zaudēšanai (un tos var izdarīt arī mājās)
Personīgais treneris mums paskaidro, kuri ir visefektīvākie spēka vingrinājumi, kāpēc tie ir ieteicami sievietēm un kādi ir viņu galvenie ieguvumi.
Ja līdz šim jūs esat pretojies darīt spēka vingrinājumi baidoties iegūt muskuļus, tas jūs interesē. Mēs jums pateiksim, kāpēc eksperti tos iesaka. Mēs paredzam, ka svara zudums, hormonālā stabilitāte un emocionālais līdzsvars ir daži no pierādītajiem ieguvumiem, praktizējot šāda veida spēka treniņus.
No rokas personīgais treneris un Dicafit izpilddirektors Álvaro Díaz Carazo, Mēs atbildam uz daudziem jautājumiem, kas varētu rasties (kā mums visiem), izvēloties fiziskā aktivitāte piemērots pēc jūsu mērķiem personisks. Katrs cilvēks ir pasaule, jā. Bet (gandrīz) mums visiem ir šādas šaubas. Veikt mērķi!
1-9
Kāds ir lielākais spēka vingrinājumu ieguvums?
"Nav konkrētas atbildes, ņemot vērā, ka tas ir atkarīgs no cilvēka, taču, uzdrošinoties sniegt savu viedokli, tādu slimību kā vēzis profilakse no mana viedokļa būtu lielisks ieguvums," saka personīgais treneris. pirmā vieta. Turklāt Díaz uzsver citas priekšrocības, piemēram:
- Adipostāta regulējums, kas ir sistēma, kas atbild par labvēlīga tauku aiztures līdzsvara izveidošanu
- Autofāgijas uzlabošanās, kas attiecas uz šūnu atjaunošanos un notiek, kad veselās šūnas absorbē tās, kuras vairs nepilda savu funkciju
- Palielināts muskuļu un kaulu blīvums
Visām šīm lietām treneris pievieno virkni psiholoģisku ieguvumu, ko viņi dotu par atsevišķu rakstu.
Gtres
Kādus piecus spēka vingrinājumus jūs iesakāt iesācējam?
Pieci vingrinājumi, kas, pēc Álvaro Díaz domām, ir visefektīvākie spēka stiprināšanai, ir:
- The ragavas grūst vai ragavas grūst: Jums būtu nepieciešama konstrukcija ar diviem sānu satveršanas stieņiem un centrālo virsmu, uz kuras jūs varētu novietot svaru plāksnes. Spiediens tiktu veikts, turot stieņus ar rokām, nedaudz saliekot ceļus un ejot uz priekšu ar taisnu muguru 45 grādu leņķī pret zemi. Iedomājieties, ka vēlaties iestumt sienu. Vai jūs vizualizējat stāju? Tas ir tieši ragavu grūdiens un palīdz mums uzlabot izturības, spēka un spēka līmeni.
- The šūpoles no kettkebell: kettleblell vai kettlebell, kā jūs jau zināt, ir apļveida svars, kura augšpusē ir rokturis. Tam var būt atšķirīgs svars, bet, ja jūs nekad neesat izdarījis šūpoles no kettlebell Mēs iesakām ņemt pēc iespējas mazāk svara. Jums ir jātur kettlebell ar abām rokām aiz roktura. Lai to paceltu no zemes, atcerieties, ka nelieciet muguru. Vienmēr salieciet ceļus. Šūpoles tiek veiktas ar atvērtām kājām līdz gurnu platumam, pēdu zoles ir pilnīgi līdzenas uz zemes, pleci ir atslābināti, vēders saraujas un kakls atbilst mugurkaulam. Tas, kas jums jādara, ir ar ātrumu pārlaist kettlebell starp kājām, saliekot ceļus, un paceliet to, izstiepjot tos, nepārsniedzot plecu līniju. Kustība attīstās kā svārsts. Atkārtojiet vairākas reizes, lai pabeigtu sēriju.
- Svara stienis paaugstina vai gūžas sēnītet: lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams sols vai zems galds, kā arī stienis vai kettlebell, ja tas neizdodas. Viss, kas jums jādara, ir jānovieto jostasvieta uz soliņa malas, neatbalstot muguru un nemēģinot atslābināt kaklu. Kāju zoles atrodas uz zemes, un kājas veido 90 grādu leņķi, lai ceļgali nekad nepārsniegtu mūsu kāju bumbiņas. Šajā pozīcijā novietojiet joslu vai kettlebell uz gūžas kaula cirkšņa (gūžas kauliem) un sēžamvietas glabāšanu, lai nesabojātu jostasvietas gurnu, nepārvietojot stieni kettlebell cik vien vari un atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustību tik reižu, cik vēlaties pabeigt savu sēriju.
- The nedzīvais svars: Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet ar kājām gūžas platumā, pēdu zoles pilnībā atbalstītas un pēdu padomi vērsti uz priekšu, ceļgali saliekti, nepārkāpjot pēdu līniju, taisna mugura, nedaudz noliecieties uz priekšu kakls atbilst mugurkaulam un paņem savu kettlebell vai bārs. Paceliet to tādā stāvoklī, tuvinot to kājām līdz gurniem. Rokas tiek izstieptas, kad sasniedzat augšu un sēžamvieta saraujas. Atkārtojiet kustību un vienmērīgi elpojiet.
- The tupēt: Lai pareizi tupētu, viss, kas jums jāzina, ir tas, ka ceļgaliem nevajadzētu iet cauri kāju bumbiņām un ka jūs izkaisāt tupējumu.
Ja mans mērķis ir zaudēt svaru, vai man jāmaina spēka treniņš ar kardio?
"Ja man būtu jāizvēlas starp spēks un sirds un asinsvadu vingrinājumi, Es noteikti izvēlētos vienu no spēks, bet mūsu ķermenis ir absolūti atkarīgs no veselības sirds un asinsvadu un skābekli, tāpēc, ja mēs palielinām tā izmantošanas efektivitāti, mēs uzlabojam rezultātus, ko mums dod spēks, tāpēc jā, apvienotu abus stimulus, bet vienmēr dominējošos tajā, kas nozīmē spēku", skaidro pārliecinātais eksperts.
Gtres
Ko darīt, ja es gribu palikt?
"Apkopes apmācība ir vienkārša," mums saka Álvaro Díaz. Viņš komentē, ka "mums ir jāsaglabā tikai procentuālais daudzums, kas nav mazāks par 60% no parastās fiziskās aktivitātes pirmajā pusgadā, pakāpeniski palielinot vielmaiņas stresu, izmantojot HIITS (augstas intensitātes intervāla apmācība) un acīmredzami saglabājot kaloriju daudzumu atbilstoši aktivitātei".
Gtres
Vai labāk ir veikt vingrinājumu ar lielu svaru vai vairākus atkārtojumus ar mazāku svaru?
Pēc trenera domām, kurš uzdod šo jautājumu, nezina, cik svarīga treniņos ir biežums, apjoms un intensitāte. No eksperta viedokļa pirms mūsu vingrinājumu programmēšanas mums jāzina, kāda ir mūsu maksimālā pretestība.
No otras puses, mums ir jānorāda, kuras ir muskuļu grupas, kuras mēs vēlamies strādāt, un kādi ir mūsu apmācības mērķi kopumā. Tādējādi veiksme nav saistīta ar to, vai mēs atkārtojam vairāk vai mazāk atkārtojumu ar lielāku vai mazāku svaru, bet drīzāk skatāmies uz laiku, kad katrs savienojums pretojas spriedzei.
Gtres
Vai tā ir taisnība, ka ieteicams šķelt šķiedras?
"Šķiedru plīsumi ir neizbēgami," strupi saka Diāzs. "Pielāgošanās tiek panākta, izmantojot treniņa laikā radušās mikro asaras, liekot ķermenim atjaunoties un nostiprināties." Tādējādi tas nav ieteicams, bet gan tas, ka tā ir neizbēgama fiziskās aktivitātes evolūcijas procesa daļa.
Gtres
Kāpēc sievietēm ir jāzaudē bailes no spēka vingrinājumiem?
"Interesanti, ka sievietes baidās no spēka darba," ar zināmu sarkastisku toni saka Álvaro. Viņš paskaidro, ka, pirmkārt, mums nav testosterons nepieciešams, lai viegli panāktu šo efektu. Tas arī mums saka, ka mums ir hormons, kas kavē hipertrofijas sekas.. Tas nodrošina, ka, lai arī ir iespējams, ka mēs sasniedzam augstu muskuļu masas līmeni, tas ir nepieciešams mums būtu jālieto daži uztura bagātinātāji.
Tam visam mums jāpiebilst, ka mūsu labā menstruālā cikla laikā, mūsu hormoni ir pakļauti pastāvīgām svārstībām un ir precīzi spēka vingrinājumi, kas mums palīdz regulēt šīs izmaiņas. Tātad spēka vingrinājumi ir īpaši ieteicami sieviešu treniņos.
Gtres
Ja mēs veicam tikai spēka vingrinājumus, lai redzētu rezultātus, vai mums ir jāmaina diēta?
"Pārtikas kvalitātei jābūt tieši saistītai ar dzīvesveidu un fiziskajām prasībām, kādas ir bijušas, ir bezjēdzīgi piedāvāt stimulu ķermenim, ja tam nav līdzekļu, lai sasniegtu izvirzītos mērķus," saka eksperts un šajā jēga iesaka vienmēr izmantot nozares profesionāļa palīdzību, kurš var mums palīdzēt.
Gtres
Spēka vingrinājumi stresa mazināšanai
Stress ir definēts kā 21. gadsimta slimība. Álvaro Diāzs mums saka, ka spēka vingrinājumi ir šīs problēmas risinājums. Viņš apliecina, ka daudzi viņa klienti šāda veida vingrinājumi ir ne tikai palīdzējuši viņiem uzlabot fizisko stāvokli, bet arī bijuši svarīgi Emocionāls atbalsts.
Gtres