Kā veikt hanteles kraukšķēšanu
Parasti hanteles tiek izmantotas roku vingrinājumu veikšanai, tomēr svari ir noderīgi arī tad, ja runa ir strādā vēdera muskuļuss. Vēdera zona ir fundamentāla zona cilvēka ķermeņa struktūrā; Veselības un spēka uzturēšana palīdz novērst muguras problēmas nākotnē. Šajā OneHowTo rakstā mēs jums mācām kā izdarīt hanteles gurkstēšanu lai jūs varētu strādāt kopā ar augšējo un apakšējo vēdera daļu kopā ar slīpajiem muskuļiem.
Veicamās darbības:
Pirms sākt vingrinājumus, ieteicams muskuļus izstiept, lai to paveiktu silda ķermeni un novērstu traumas. Lai iesildītos, sāciet ar vieglu skriešanu, nepārvietojoties, vai, ja jums ir skrejceļš, varat to izmantot un staigāt, vispirms lēnām un pēc tam pakāpeniski palielinot intensitāti, apmēram desmit minūtes. Kad iesildīšanās būs pabeigta, mēs parādīsim, kādi ir vingrinājumi, lai veiktu abs ar hantelēm.
Vietnē OneHowTo mēs sniedzam dažus padomus, kā iesildīties fitnesa sesijai.
Ja svarus izmantojat pirmo reizi, ieteicams tos izmantot regulējamas svara hanteles fiksēta svara vietā, jo tādā veidā jūs varat pats regulēt svaru, progresējot treniņā. Tādā veidā tiek novērsti nevēlami ievainojumi, nesot lielāku svaru, nekā vajadzētu izvairīties.
Priekšrocība strādā abs Ar hanteles palīdzību praktiski visus vēdera vingrinājumus var veikt, izmantojot arī svarus, lai tiktu pievienots papildu svars un intensīvāk strādātu vēdera muskuļi.
Šajā citā OneHowTo rakstā mēs jums pateiksim, kā veikt vēdera rutīnu, lai jūs varētu maksimāli strādāt ar šo ķermeņa daļu.
Pirmais no vingrinājumiem, ko mēs ierosinām darīt hanteles crunches tā ir balstīta uz tradicionālākas vēdera rutīnas veikšanu ar papildu svaru. Apgulieties uz muguras ar kājām, kas saliektas virs ceļa, un kājas līdzenas uz grīdas. Paņemiet hanteli, balstiet to uz krūtīm un turiet ar abām rokām, lai tas nekristu.
Kad esat nonācis šajā pozīcijā, vingrinājums sastāv no ķermeņa augšdaļas paaugstināšanas ar mērķi strādāt ar augšējo abs. Sāciet ar 3 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem katrā.
Otrajā vingrinājumā jums arī jāguļ uz muguras un jātur svars ar rokām. Tad, vienmēr saraujot vēdera muskuļus, izvelciet rokas uz augšu ar hanteli Satveriet abas puses un mēģiniet pacelt ķermeņa augšdaļu tā, it kā jūs gatavotos apsēsties un pamazām atgulties uz muguras.
Paturiet prātā, ka hantele jātur tādā pašā stāvoklī kā sākumā; tas ir, to tur abas rokas, kas izstieptas krūtis priekšā. Atkārtojiet to 10-15 reizes vienā komplektā.
Tagad pieskarieties strādā zemāko abs. Lai to izdarītu, atgulties uz grīdas uz muguras un starp kājām novietot hanteli, pārliecinoties, ka jūs to labi varat turēt ar abām kājām un vingrinājuma laikā tas nekrīt. Labi, tagad izstiep rokas uz grīdas, palmu uz leju.
Šajā stāvoklī lēnām paceliet svaru starp kājām pret griestiem, nepārvietojot muguru un nesaliekot ceļus (kājām jābūt pēc iespējas taisnākām), un tad lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Jūs pamanīsit, kā vēdera muskuļu apakšējā daļa saspringst, kas nozīmē, ka jūs kārtīgi veicat kārtību. Veiciet 3 komplektus pa 10 vai 15 atkārtojumiem katrā.
Lai veiktu šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi atbalstīt hanteles svaru ar kājām uz augšu, jo, ja izmantojat sev pārāk smagu hanteli, tā var nokrist vingrinājuma laikā un izraisīt nopietnu traumu. Tādēļ, ja esat iesācējs, jums ir jāizmanto regulējami svari.
Vēl viens vingrinājums hanteles krokām un vēdera lejasdaļas muskuļu darbs ir ļoti līdzīgs iepriekšējam. Novietojiet svaru vienādi starp kājām, atbalstot to ar potītēm.
Guļot ar muguru tuvu zemei (pārliecinieties, ka tā nelokās) un plaukstām uz zemes, nedaudz paceliet kājas (apmēram 50 centimetrus no zemes) un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Ja redzat, ka tas ir pārāk garš, sāciet ar 10 sekundēm un pakāpeniski palieliniet laiku. Veiciet 3 komplektus pa 10 vai 15 atkārtojumiem katrā.
Visbeidzot, mēs ierosinām vingrinājumu, kurā jums nav jāguļ, bet gan stāvēt ar svaru uz katras rokas. Stāviet taisni un taisni. Tagad ielieciet rokas ar atsvariem boksa pozīcijā, tas ir, it kā jūs gatavotos sist ar viņiem: elkoņi saliekti un hantele plecu augstumā.
Labi pievelciet vēdera muskuļus un pagrieziet vidukli no vienas puses uz otru, katru kustību pavadot ar plecu un atbilstošo roku, tā ka, pagriežot gurnus pa kreisi, labā roka jāpārvieto uz to pašu pusi un otrādi otrādi. Katru sēriju atkārto 20 reizes, labi saraujoties vēderā lai strādātu muskuļos.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt hanteles kraukšķēšanu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.