Kā iegūt muskuļus mājās


Viens no fiziskās sagatavotības pieprasītākajiem mērķiem ir muskuļu palielināšanās. Tādējādi vīrieši un sievietes iegulda tik daudz laika un naudas sporta zālē, lai sasniegtu vēlamo skaitli.

Tomēr ir iespējams iegūt apmierinošus rezultātus, izpildot vingrinājumu rutīnu no mājām. Svarīgi šeit ir plānot, iegūt nepieciešamos resursus apmācībai, atvēlēt fizisko telpu un ikdienas laiku, lai to paveiktu, un, protams, jāievēro disciplīna, kas nozīmē būt mūsu pašu treneriem. Tātad, ja jūs meklējat informāciju par kā iegūt muskuļus mājāsVietnē oneHOWTO mēs jums pateiksim visu, kas jums jāzina, lai to sasniegtu.

Veicamās darbības:

Pirmais, kas jums jādara, lai mājās iegūtu muskuļus, ir sagatavo vietu apmācībai. Labā ziņa ir tā, ka šīs vietas pielāgošana ir atkarīga tikai no jūsu radošuma un tā, ko esat gatavs ieguldīt. Ja jums ir telpa, kuru jūs neizmantojat, padariet to par savu personīgo sporta zāli. Un, ja jūs dzīvojat nelielā telpā, pietiek ar to, ka jums ir vieta, kur ērti veikt kustības, pat ja tas nozīmē dažu priekšmetu pārvietošanu apkārt. Tas ir par sevis izveidošanu par telpu, kurā jūs jūtaties motivēts sasniegt savu mērķi.

Kad esat izdomājis, kur savās mājās gatavojaties trenēties, jums vajadzētu būt minimālais mācību aprīkojums piemēram:

  • Tējkanna vai kettlebell
  • Camber
  • Bārs ar zodu
  • Pāris hanteles
  • Elastīga lente

Šos materiālus var iegūt ļoti viegli un par dažādām cenām, taču, ja jūs sākat un nevarat atļauties šo ieguldījumu, varat to atrisināt ar to, kas jums ir pa rokai. Piemēram, daži piemēri, lai sasniegtu mājās gatavotas hanteles vai svari ir šādi:

  • Divas viena litra ūdens pudeles
  • Divas 1 kilograma paciņas rīsu vai pākšaugu
  • Jūs varat arī izmantot plastmasas krūzes ar rokturi ar ūdeni, sulu vai pienu, ko mēs parasti pērkam
  • Pārtikas kannas
  • Pudeles vai maisi ar smiltīm, maziem akmeņiem vai cementu


Kaut arī muskuļu palielināšana mājās ir jūsu prioritāte, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu veltīt sevi tam katru nedēļas dienu visu stundu laikā. Faktiski, kas jums patiešām ir jādara, ir jākoncentrējas uz precīzu kustību izpildi, jūsu ķermeņa svara celšanu un pamazām progresēšanu, plānotie treniņi 4 vai 5 dienas nedēļa.

Mēģināt pacelt 10 kilogramus nebūs lietderīgi, ja visu mūžu esat bijis mazkustīgs, tāpat kā daudz nepanāksiet, ja pārtrenēsieties. Muskuļiem nepieciešama a atpūtas un atveseļošanās periods lai varētu augt.

Kad esat noskaidrojis, kur, kā un kad gatavojaties trenēties, ir pienācis laiks sākt. Pirmā lieta ir sagatavot ķermeni ar labu iesildīšanās sesija. Šim nolūkam varat izlaist sag apmēram 5 līdz 10 minūtes, atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa. Svarīgi ir tas, ka jūs atceraties dažus svarīgus punktus, lai pareizi lektu virvi:

  • Ceļi un elkoņi jātur nedaudz saliekti
  • Ķermenim jābūt atslābinātam
  • Mugurai jāsaglabā dabiskais izliekums
  • Kustības laikā vajadzētu saslimt ar vēderu

Pēc iesildīšanās pievērsiet uzmanību šādām rindām, kurās atradīsit dažus no labākajiem vingrinājumiem muskuļu masas palielināšanai mājās.


Pēc sildīšanas jūs varat to izdarīt vingrinājumi ar hantelēm vai svariemneatkarīgi no tā, vai tie ir iegādāti, vai arī tos, kurus esat izgatavojis mājās:

Bicepa cirtas

Ar pēdām līdz ceļa platumam, mugurai taisni, nedaudz saliektiem ceļiem un vēderam saraujoties, paņemiet hanteles ar rokām tuvu ķermeņa sāniem un plaukstām uz priekšu. Salieciet elkoni, paceļot apakšdelmu ar svaru, līdz tas ir plecu augstumā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku.

Āmura bicepsa cirtas

Atkārtojiet iepriekšējo pozīciju, izņemot plaukstas, kas tagad iet uz ķermeņa sāniem. Salieciet elkoņus, paceliet hanteles līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sēžamas bicepsa cirtas

Sēdi krēslā ar kājām līdzenā grīdā. Paņemiet hanteles ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeņa sāniem. Paceliet vienu no svariem, līdz tas ir vienā līmenī ar plecu, un, nolaižot šo roku, paceliet otru.

Visiem šiem vingrinājumiem jūs varat sākt veikt 4 astoņu kustību sērijas. Katrā no tām un, dienām ejot, nedaudz palieliniet.

Šajā citā oneHOWTO rakstā jūs atradīsit veicamās darbības, lai zinātu, kā pareizi pacelt svaru.

Lai zinātu, kā iegūt muskuļus mājās, varat sekot šiem padomiem kettlebell vingrinājumi:

Kettlebell šūpoles

Kad jūsu kājas ir nedaudz platākas par plecu augstumu un kājas ir vērstas uz āru, paņemiet kettlebell, salieciet ceļus un pietupieties, lai to nodotu atpakaļ starp kājām, turot taisnu muguru. Kad jūs virzāt kettlebellu uz priekšu, paceliet to pie krūšu kaula un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšējie pietupieni

Ar kājām plecu platumā un kettlebellu abās rokās turot plaukstas pret ķermeni, savelciet vēderu un nolaidiet gurnus, līdz tie atrodas zem ceļgaliem, vienlaikus paceļot kettlebell līdz plecu augstumam. Atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas nolaisties, līdz kettlebell atrodas kāju vidū, tajā pašā vietā, kur jums tās vajadzēja paņemt.

Veicot šos vingrinājumus, lai sāktu muskuļus no mājām, jūs varat veikt 4 6 kustību komplektus. Dienas ritot, jūs varēsiet nedaudz palielināt šo summu, vienmēr nepārsniedzot sevi.


Lai iegūtu muskuļus mājās, izmantojot zoda augšup bārs jūs varat veikt jebkuru no šīm kustībām:

Zods uz muguras

Lai pareizi veiktu pievilkšanos mājās, jums jābūt stiprai joslai, no kuras jūs varat pakārt. Lai sāktu, pakārt pie stieņa ar plaukstām pret sevi un ar saķeri, kas ir šaurāka par plecu augstumu, turiet rumpi taisnu un mēģiniet to pacelt, līdz zods atrodas virs stieņa. Elkoņi tiek turēti tuvu ķermenim, un sākas nolaišanās sākuma stāvoklī.

Atspiešanās ar stieni

Ja josla atrodas uz grīdas, to var izmantot kā palīglīdzekli, lai veiktu atspiešanos. Šī ir tā pati klasiskā kustība, kurā jūs atrodaties ar seju uz leju, kopā saliektām kājām un rokām plecu augstumā, tikai šoreiz tās nav uz grīdas, bet piestiprinātas pie stieņa. Salieciet kāju bumbiņas un paceliet ķermeni, izmantojot rokas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām un sasprindzinātas vēdera daļas, lai novērstu gūžas krišanu. Turiet apmēram 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šīs kustības ar joslu, lai sāktu vingrinājumus un palielinātu muskuļu masu, varat tās atkārtot, veicot 4 8 kustību komplektus katrā un pamazām palielinot šo summu.

Ar hantelēm, kettlebelliem un zoda augšdaļu jūs varat palīdzēt iegūt muskuļus mājās, īpaši ķermeņa augšdaļā. Ja vēlaties kustības, kas ļauj jums veikt pilnīgu treniņu, varat mēģināt vilciena ķēde. Šie ir daži no vingrinājumiem, kurus varat iekļaut:

ABS

Ar seju uz augšu uz grīdas un ar taisnu ķermeni paceliet rokas un pēc tam bagāžnieku, lai veiktu vēderu. Tad atnesiet rokas tā, it kā vēlaties pieskarties kāju bumbiņām un atgriezties sākuma stāvoklī. Lai sāktu, jūs varat veikt līdz 10 šāda veida abs atkārtojumiem.

Kicks

Izmantojot rokas un ceļus ķermeņa atbalstam, pārvietojiet vienu kāju uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas. Veiciet 10 atkārtojumus, mainot katru kāju.

Tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, turot kājas uz zemes. Paceliet glutes no zemes, tad paceliet vienu kāju. Nolaidiet kāju un glutes atpakaļ sākuma stāvoklī, atkal paceliet tos un paceliet otru kāju uz augšu. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā iegūt muskuļus mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.