Vingrinājumi ar svaru mājās

Tonizējiet ķermeni, neizejot no mājām! Lai gan daudzās sporta zālēs tiek piedāvātas dažādas mašīnas, kas paredzētas muskuļu stiprināšanai, patiesība ir tāda, ka savās mājās jūs varat izveidot privātu sporta zāli, iegādājoties dažāda svara svarus, lai varētu likt muskuļiem darboties un tādējādi panākt stiprāku un slaidāku ķermeni. Jebkurā gadījumā jums jāatceras, ka, lai varētu parādīt perfektu figūru, spēka rutīnai jāpapildina ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas palīdzēs zaudēt uzkrātos taukus. Šajā OneHowTo rakstā mēs piedāvāsim jums atšķirīgus svara treniņš mājās lai jūs varētu tonizēt tādas ķermeņa daļas kā abs, kājas, krūšu kurvi vai rokas.

Indekss

1. Padomi apmācībai mājās
2. Svara vingrinājumi rokām
3. Tonējiet kājas mājās ar svariem
4. Stingrs abs ar svaru

Padomi apmācībai mājās

Vai treniņi mājās sniedz tādus pašus rezultātus kā to darot sporta zālē? Patiesība ir, nē. Paturiet prātā, ka trenažieru zālē jums ir īpašs aprīkojums, lai liktu darboties noteiktām muskuļu grupām, un turklāt tie piedāvā jums ļoti daudz dažādu svaru, lai jūs varētu apvienot intensitāti un tādējādi likt ķermenim darboties visaugstākajā līmenī. Jebkurā gadījumā, lai arī tas nav gluži tas pats, tiesa, ka, iegādājoties hanteles ar dažādu svaru, jūs varat palielināt savu darbu mājās un sasniegt labus rezultātus.

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu arī zināt, ka, lai novērotu jebkādas izmaiņas jūsu ķermenī, jums tas būs nepieciešams vilciens 3 līdz 5 reizes nedēļā sesijās, kas ilgst no 20 līdz 50 minūtēm (maksimums!); Ir arī svarīgi iesildīties pirms katra treniņa un pēc tā izstiepties, lai maksimāli rūpētos par savu muskuļu veselību un izvairītos no turpmākām traumām vai diskomforta.

Ļoti izplatīta kļūda starp cilvēkiem, kuri mājās veic svara vingrinājumus, ir mēģinājums vienā dienā iesaiņot intensīvas aktivitātes, piemēram, 70 atspiešanās vai 300 sēdus. Tas NEDARĪS neko labu, jo, lai varētu redzēt rezultātus savā ķermenī jums būs jābūt pastāvīgam un progresīvam. Pārāk smagi vingrinot muskuļus, tie tikai sabojāsies un pārtrenēsies.

Jums arī jāpatur prātā, ka, lai palielinātu muskuļu masu (ja ar šo vingrinājumu jūs to meklējat), jums palieliniet pacelto svaru pakāpeniski, tādējādi jūs liksit savam ķermenim veidoties un kļūt stiprākam un šķiedrainākam. Šajā citā OneHowTo rakstā mēs sniedzam jums virkni padomu, kas palīdzēs jums uzzināt, kad jāmaina svars, jo ir jāzina, kā klausīties savu ķermeni, lai par to rūpētos.

Atcerieties, ka pēc slodzes tiek izveidota un palielināta muskuļu masa, tāpēc ir vitāli svarīgi, lai jūs ķermenim piešķirtu atpūtu un katru dienu netrenētos. Turklāt, lai sasniegtu veselīgu ķermeni, ieteicams divas dienas pēc kārtas netrenēt vienu un to pašu muskuļu grupu, bet gan to interkalizēt; jūs varat strādāt jūsu abs katru dienu.

Svara vingrinājumi rokām

Mēs sākam strādāt ar muskuļiem, kas mums ir rokās, lai tos tonizētu mājās ar šo rutīnu, kas liks jums strādāt gan ar bicepsu, gan ar tricepsu, deltu un krūšu zarnām.

Bicepa čokurošanās

Lai veiktu šo vingrinājumu, mums jāstāv ar viduklī saliektām rokām, neatraujoties no ķermeņa un katrā rokā neturot hanteli. Vingrinājums sastāv no svara celšanas pret pleciem un atgriešanās sākuma stāvoklī. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem un pakāpeniski palielināt.

Hanteles prese

Sēdiet krēslā ar taisnu muguru un turiet katrā rokā svaru. Tātad pirmais solis ir pacelt rokas līdz krūšu līmenim un pēc tam pacelt tās virs galvas, pēc iespējas izstiepjot rokas. Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem un pamazām palieliniet atkārtojumus un svaru.

Tricepss

Tagad mums būs jāceļas, nedaudz atdalot kājas un turot svaru ar abām rokām kopā. Jums būs jāpaceļ rokas virs galvas, maksimāli izstiepjot tās, tad nolaist atpakaļ un 15 reizes atkārtot kustību. Sākumā jums būs jāsāk ar 3 sērijām un pēc tam jāpalielina.

Vietnē OneHowTo mēs piedāvājam jums plašu svara režīmu.

Tonējiet kājas mājās ar svariem

Jūs varat arī stiprināt kājas ar dažiem svara treniņš mājās. Muskuļus, piemēram, četrgalvu, adduktorus vai glutes, mājās var tonizēt ar šādiem vingrinājumiem.

Gājiens

Jums ir jāstāv ar taisnu muguru un katrā rokā turot hanteli. Šajā pozīcijā jums jāsper liels solis uz priekšu un jāsamazina dibens, cik vien iespējams, pret zemi, to faktiski nepieskaroties. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal veiciet šo kustību ar to pašu kāju. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt 3 komplektus pa 15 ar katru kāju un pakāpeniski palielināt.

Pietupieni

Tagad darīsim tipisks tupēšanas vingrinājums bet turot svaru katrā rokā, lai mūsu muskuļi darbotos vairāk. Jums vajadzētu piecelties un pielikt rokas augšstilbu priekšā; Šajā stāvoklī nolieciet ķermeni, saliekot ceļus, līdz izveidojat 90 grādu leņķi, turiet 5 sekundes un atkal nedaudz pacelieties augšup. Sākumā ar 3 komplektiem pa 15 būs pietiekami, lai strādātu ar savu ķermeni. Ja vēlaties, varat atvērt kājas un nomest svarus starp tām (kā redzēsit attēlā).

Integrētas hanteles šūpoles

Šis vingrinājums ir balstīts uz svara līdzsvarošanu no priekšpuses uz aizmuguri, kas iet zem kājām. Lai to izdarītu, jums būs jātur hantele ar abām rokām un noliecieties 90 grādu leņķī, pēc tam piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī, līdzsvarojot hanteli virs galvas. Atkal smagi notupieties un atkārtojiet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Šajā citā vingrinājumā mēs sniedzam padomus par kāju stiprināšanu mājās.

Stingrs abs ar svaru

Vai zināji, ka vari palielināt vēdera darbu pievienojot svaru vingrinājumiem? Tātad viss. Ja savos ierastajos vingrinājumos iekļausit dažādus svarus, muskuļiem būs jāstrādā ar lielāku intensitāti, lai varētu pabeigt vingrinājumu. Zemāk mēs piedāvājam jums atšķirīgus svara vingrinājumi, kurus varat veikt mājās un tas palīdzēs jums precīzi definēt rumpi.

Sānu gurkstēšana

Tā ir viena no vienkāršākajām ķermeņa zonām, ko stiprināt ar hantelēm. Tas ir par piecelšanos, turot svaru katrā rokā, mugura ir pilnīgi taisna un kājas nedaudz atdalītas. Šajā stāvoklī mēs noliecīsim rumpi uz vienu pusi, nesaliekot muguru, un pēc tam atgriezīsimies sākuma punktā. Jūs varat pagriezties un nokāpt uz pretējo pusi vai strādāt vispirms vienā un pēc tam otrā pusē, kā vēlaties. Mērķis ir veikt 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē un pakāpeniski palielināt.

Svērta kājas pacelšana

Mēs strādāsim ar zemāku abs ar svaru. Lai to izdarītu, jums būs jāguļ uz paklāja un jānovieto svars starp kājām, labi piespiežot tās, lai tās nekristu (ja jums ir potīšu svars, labāk nekā labāk). Vingrinājums sastāv no kāju pacelšanas pret griestiem, kājas turot pilnīgi taisnas un nepieskaroties zemei ​​ar dibenu. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet.

Krīze ar slodzi

Tālāk mēs veiksim tradicionālos sēdus, bet iekļaujot svaru uz krūtīm, lai mums būtu grūtāk pacelt rumpi. Lai veiktu šo vingrinājumu, mums būs jāguļ uz paklāja, uzliekot svaru uz krūtīm un atbalstot to ar abām rokām. Sākumā to var atbalstīt jūsu ķermenis, bet vēlāk vislabāk ir būt nedaudz paaugstinātam, lai maksimāli darbotos. Paceliet rumpi, turot kaklu un muguru taisni un atkal nolaidiet, nepieskaroties zemei. Sāciet ar 3 komplektiem pa 15 un pakāpeniski palieliniet intensitāti.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi ar svaru mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.