Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai


Pašlaik muguras lejasdaļas sāpes ir vienas no visbiežāk sastopamajām iedzīvotājiem. Darba veids, ko lielākā daļa cilvēku veic neatkarīgi no tā, vai sēž birojā vai pie datora vismaz astoņas stundas dienā, atbalsta tādu pozu saglabāšanu, kas ilgtermiņā un vidējā termiņā var izraisīt muguras un jostas daļas sāpes.

Vēl viens ļoti svarīgs faktors, kas pēdējos gados arī palielina to cilvēku skaitu, kuri cieš no šīm sāpēm, ir mazkustīgs dzīvesveids. Fizisko aktivitāšu trūkums vispārējā populācijā izraisa to, ka jostas muskuļi netiek pietiekami vingroti vai tonizēti, tāpēc pastāv lielāks risks ciest no šīm neērtībām. No HOWTO mēs dažus izskaidrojam vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai.

Indekss

  1. Tilts
  2. Bērns
  3. Jostas izstiepšanās: kaķis
  4. Mugurkaula stiepšanās
  5. Citi padomi, lai apkarotu sāpes muguras lejasdaļā

Tilts

Šis vingrinājums ir viens no visvairāk ieteicamajiem, lai mazinātu diskomfortu muguras lejasdaļā. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras uz grīdas, ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Sastāv iekšā paceliet glutes no zemes, bet nepaceļot bagāžnieka augšdaļu vai galvu no zemes.

Lai iegūtu lielāku atvieglojumu, ieteicams turēt sēžamvietas pacelšanas pozīciju 5-10 sekundes. Tad sēžamvietas atkal atslābina, un jūs atgriežaties sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt no 8 līdz 10 atkārtojumiem.


Bērns

Bērna stāja Tas ir labi zināms tiem, kas nodarbojas ar jogu vai kādu no tās variantiem. Tas ir ļoti noderīgs izstiept jostas muskuļus un tāpēc mazināt diskomfortu šajā jomā. Lai sāktu vingrinājumu, jums ir jāsaņem ceļos ceļš kopā un jāatbalsta sēžamvieta uz papēžiem. Tad ceļi būs nedaudz izkliedēti, līdz tie būs vienā līnijā ar gurniem. Galva tiek atbalstīta uz zemes, un rokas ir novietotas abās ķermeņa pusēs, atvieglinātas, lai plaukstas (vērstas uz augšu) būtu kāju līmenī. Stāja tiks turēta no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.

Šī vingrinājuma variants ir izstiept rokas virs galvas, kas balstās uz grīdas, lai palielinātu muguras izstiepšanos. Sensācija palielināsies, ja mēģināsiet virzīties uz priekšu, izmantojot roku pirkstu galus.


Jostas izstiepšanās: kaķis

Vēl viens no vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai ko jūs varat darīt, ir kaķis. Tas saņem šo nosaukumu, jo tas atgādina kustības, kuras kaķi veic, lai izstieptu. To veido divi sitieni. Tas sākas no sākuma stāvokļa, kurā jums jāsaņemas uz ceļiem un jāatbalsta plaukstas uz zemes, turot stumbru un galvu izlīdzinātu, izvairoties no muguras savērpšanās.

Kad šī poza ir sasniegta, vēdera un muguras lejasdaļa tiek virzīta uz zemes pusi, bet pleci un galva ir pacelti. Vingrinājuma otro daļu veido pretēja kustība. Šajā gadījumā jums ir jāpaceļ vēders un jostasvieta uz griestiem (piemēram, kaķiem). Šo vingrinājumu ieteicams atkārtot no 15 līdz 20 reizēm.


Mugurkaula stiepšanās

Mugurkaula stiepšanās jābūt arī daļai no jostas vingrojumu diagramma sāpīgs. Šo vingrinājumu var veikt gan ar muguras plakanu uz grīdas, gan sēdi. Pirmajā gadījumā jums ir jāguļ uz grīdas uz muguras ar izstieptām kājām. Tad viena kāja ir saliekta līdz celim un sakrustota pāri pretējai ķermeņa daļai. Lai palīdzētu sasniegt efektīvu stiepšanos, ieteicams viegli nospiest uz ceļa, kas ir sakrustots ar pretējo roku. Ieteicams noturēt pozīciju 30 sekundes, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot ar otru kāju.

Ja vēlaties uzstāties sēdus uz grīdas, dinamika ir ļoti līdzīga. Nokļūstot uz zemes, izstieptām kājām, viena no kājām tiek sakrustota pāri otrai (kas paliek atbalstīta un izstiepta) ceļa augstumā, novietojot sakrustotās kājas pēdu uz zemes. Pēc tam tiek satverts celis, kas sakrustojies ar pretējās rokas elkoni, un tiek mēģināts maigi nospiest atpakaļ, lai palielinātu izstiepšanās sajūtu. Ieteicams saglabāt stāju starp 20 un 30 sekundēm, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot ar pretējo kāju.


Citi padomi, lai apkarotu jostas sāpes

Papildus ieteikumam pastāvīgi veikt fiziskus vingrinājumus, lai mēģinātu samazināt diskomforta sajūtas muguras lejasdaļā, jūs varat izmantot arī citas papildu rutīnas. Pirmkārt, tas ir ļoti ieteicams ilgstoši neieņemot vienu un to pašu amatuCitiem vārdiem sakot, ja jūs strādājat sēdus, jums ir jāceļas, jāizstiepjas un jāiet ik pēc divām stundām, vismaz apmēram 10 minūtes.

Ja atkārtoti cieš muguras sāpes, ieteicams to darīt laikā apgulties ir izgatavots ar kājām uz augšu. Tādā veidā tiek samazināts spiediens uz muguras lejasdaļu un tiek panākts lielāks komforts.

Gan stāvot, gan sēžot ieteicams saglabāt pareizu stāju, kurā aizmugure ir pareizi izlīdzināta. Ja jūs ciešat akūtas sāpes muguras lejasdaļā, varat arī izmantot uzklāj siltumu tajā daļā ar elektrisko segu vai ūdens maisu. Šajā rakstā mēs jums parādīsim arī to, kā izārstēt muguras sāpes muguras daļā, izmantojot mājas līdzekļus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.