Vingrojumu tabula, lai definētu muskuļus mājās - saņemiet sevi ar vienu klikšķi


Noteiktu muskuļu sasniegšana ir viens no daudzu un daudzu mērķiem. Dažreiz problēma ir tā, ka mums nav laika doties uz sporta zāli, vai arī mūsu alga var nepieļaut šos papildu izdevumus. Šī iemesla dēļ mēs izvēlamies iet skriet vai veikt vingrinājumus mājās, īsti nezinot, kāda rutīna mums jāievēro, jo, neesot sporta zālē, mēs nevaram konsultēties ar speciālistu. Tomēr, kad mēs runājam par muskuļiem, pirmās lietas, kas nāk prātā, ir bicepss, krūtis un vēdera izeja, taču labu rezultātu sasniegšanai ir daudz vairāk jomu.

Ja vēlaties iegūt labus muskuļus, netērējot naudu vai izmantojot lielas mašīnas, vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums risinājumu: vingrojumu diagramma, lai definētu muskuļus mājās.

Indekss

  1. Vingrinājumi roku tonizēšanai
  2. Vingrinājumi plecu stiprināšanai
  3. Vingrinājumi pec atzīmēšanai
  4. Vingrinājumi vēdera atzīmēšanai
  5. Vingrinājumi muguras nostiprināšanai
  6. Vingrinājumi, lai noteiktu kājas un glutes

Vingrinājumi roku tonizēšanai

Viena no pirmajām jomām, par kuru jānosaka jā vai jā, ir jānosaka.Sievietēm jūs parasti vēlaties tonizēt rokas, jo vingrojumu trūkuma dēļ tās ir ļenganas. Plecu gadījumā viņi galvenokārt cenšas palielināt muskuļus un spēku. Neatkarīgi no iemesla, kas jūs šeit atveda, mēs ierosinām ideālu vingrinājumu sēriju, lai definētu rokas.

Vingrinājumi roku tonēšanai ar svariem un hantelēm

Pats svars un hanteles ir tas, ka jūs varat pakāpeniski palielināt svaru. Lai stiprinātu rokas ar svariem un hantelēm, vislabāk ir ievērot šo vingrinājumu tabulu:

  1. Pirmais vingrinājums ir klasisks. Jūs to varat izdarīt stāvus vai sēdus, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Ar vienu roku paņemiet svarus vai hanteles, tad nāciet gandrīz pieskarties plecam un atkal nāciet uz leju, atstājot roku praktiski taisnu. Pēc tam nomainiet roku. Tādējādi jūs strādājat ar bicepsu.
  2. Tagad ar vienu roku satveriet svarus vai hanteles, bet otru ielieciet uz sāniem. Paceliet roku ar sīkrīku un padodiet to aiz galvas. Pēc tam nomainiet roku. Tātad tu būsi strādājot ar tricepsu.
  3. Tad mēs vienlaikus strādāsim ar bicepsu un tricepsu. Piecelieties kājās un nedaudz izklājiet kājas. Šim vingrinājumam ideāls ir tas, ka jums ir garie svaru stieņi. Satveriet svarus ar abām rokām augšstilba līmenī. Tad pamazām paceliet rokas līdz plecu augstumam un atgriezieties augšstilbos.
  4. Apgulieties uz līdzenas virsmas un turiet hanteli katrā rokā, balstot elkoņus uz sāniem, aptuveni krūšu līmenī. Tad paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu pilnībā izstieptas. Darot to, jūs vienādi strādāsit ar bicepsu un tricepsu.

Padara 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā vismaz 3 reizes dienā.

Vingrinājumi roku tonizēšanai bez svara

Ir arī ļoti vienkārši veidi, kā veikt roku vingrinājumus bez svariem vai jebkura cita piederuma, kā redzēsim tālāk:

  1. Sāciet, veicot atspiešanos. Ja jūs tos veicat pirmo reizi, varat sākt, veicot 4 komplektus ar 5 atspiešanām un pakāpeniski palielinot. Ar atspiešanos ne tikai jūs strādājat ar bicepsu un tricepsu, bet arī pleciem, krūtīm, mugurai un abs.
  2. Nokļūstiet krēsla, dīvāna, gultas vai citas stabilas virsmas tuvumā un noliecieties uz malu. Nedaudz izstiepiet kājas un stingri turiet kājas uz zemes. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu un izvairītos no slīdēšanas, ieteicams to darīt basām kājām vai basām kājām. Tagad sāciet iet uz augšu un uz leju ar spēku ar rokām. Tādā veidā jūs būsiet strādājot ar tricepsu un nedaudz abs.
  3. Pēc tam nedaudz paceliet plecus, salieciet rokas apmēram 90 grādu saliekumā, novietojiet rokas iegurņa līmenī un savelciet dūres. Tādā veidā jūs būsiet strādājot ar bicepsu. Skaitiet līdz desmit un atpūtieties dažas sekundes.

Vēlams veikt 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem vienu vai divas reizes dienājo šie vingrinājumi prasa mazāku fizisko spēku.


Vingrinājumi plecu stiprināšanai

Mēs sekojam šai vingrinājumu tabulai, lai definētu muskuļus mājās, bez šaubām, ar citu būtisku ķermeņa zonu: pleciem. Tāpēc no UNCOMO mēs piedāvājam šādus vingrinājumus pleciem:

  1. Paķeriet dažus svari vai hanteles katrā rokā un turiet tos kāju zonā. Pēc tam paceliet vienu roku līdz pieres līmenim un atgriezieties lejup. Atkārtojiet vēlāk ar otru roku.
  2. Vēl viens veids, kā to izdarīt plecu vingrinājumi bez materiāla mājās tas ir, atbalstot rokas un kājas uz grīdas un ievērojami paaugstinot sēžamvietu. Pēc tam mēs pacelsim un nolaidīsim rokas tā, it kā ar galvu ietriektos zemē.
  3. Tad mēs atkal ņemam dažus hanteles vai svari, ja iespējams, ar nelielu svaru. Mēs turam vienu ar abām rokām un turam rokas taisni nabas līmenī. Tad, nedaudz saliekot elkoņus, mēs paceļam rokas līdz plecu līmenim.

Ideāls ir darīt 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katru vingrinājumu vismaz 3 reizes nedēļā. Ja vēlaties uzzināt vairāk, iesakām šo rakstu par labākajiem vingrinājumiem pleciem.

Vingrinājumi pec atzīmēšanai

Ja vēlaties palielināt krūšu kurvjus un definēt muskuļus, izpildiet šos vingrinājumus, kurus mēs ierosinām zemāk:

  1. Apgulieties uz līdzenas virsmas un turiet dažus hanteles vai svari. Turiet rokas uz augšu, krūšu augstumā, nedaudz saliekti elkoņi. Tagad atveriet rokas un pamazām nolaidiet tās uz sāniem, it kā jūs veidotu krustu, un pēc tam atkal paceliet tās, līdz sasniedzat sākuma stāvokli.
  2. Vingrinājums pekam bez svara ir jāveic atspiešanās vai atspiešanās. Nedaudz atdalot rokas no sāniem, krūtis būs redzami pakļautas, lai jūs varētu to pilnveidot. Lēnām iet uz augšu un uz leju, ja nepieciešams, apstājieties. Ja vēlaties paplašināt šo informāciju, iesakām šo rakstu par to, kā veikt spiedpogas, lai palielinātu krūšu kurvjus.
  3. Vēl viens veids, kā strādāt krūšu kurvī mājās, ir divu virvju piestiprināšana pie fiksētas virsmas, veicot funkciju skriemeļi, vai ar divām hantelēm vai svariem. Stāvēdami, nedaudz atdalot kājas, mēs satveram pašmāju skriemeļus, hanteles vai svarus un apmēram 10 sekundes sakrustojam rokas. Tad mēs atslābinām rokas, atgriežam tās sākotnējā stāvoklī un atkārtojam.

Padara 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem par katru vingrinājumu vismaz 3 reizes nedēļā.

Vingrinājumi vēdera atzīmēšanai

Ja vēlaties sasniegt labi definētu vēderu, vislabāk ir sekot šiem vingrinājumiem:

  1. Vislabākais vēderam ir veikt sēdus. Apgulieties uz līdzenas virsmas, nedaudz saliekot ceļus un cieši balstot kājas uz grīdas. Novietojiet rokas virs galvas, tad paceliet rumpi uz augšu, lai ar elkoni pieskartos ceļgaliem.
  2. Novietojot sevi tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā, pagriez savu ķermeni uz sāniem un tad pret otru, lai jūs mēģinātu pieskarties labajai pusei ar kreiso elkoni, un otrādi.
  3. Arī guļot uz muguras, šoreiz izstiepiet rokas un pielieciet tās pie sāniem. Vēlāk paceliet abas kājas pāris collas un turiet apmēram desmit sekundes. Tad nolaidiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Ir ērti, ka jūs veicat, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Kāpēc mēs piedāvājam tādu pašu sēriju un atkārtojumu daudzumu, ir ļoti vienkārši: tādā veidā jūs vingrosit visu ķermeni ar tādu pašu intensitāti. Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas, noskatieties šo videoklipu par to, kā veikt sagrūšanu ar svaru.


Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Mugura ir vēl viena joma, kas parasti tiek aizmirsta, vingrojot. Lai nostiprinātu muguru, mēs iesakām šo vingrinājumu sēriju:

  1. Pacelieties četrrāpus uz paklāja vai līdzenas virsmas. Rokām jābūt plecu augstumā, un kājas jāatbalsta uz ceļiem. Sekojošs, paceliet vienu roku un pretējo kāju. Palieciet šādi apmēram 10 sekundes un pēc tam paceliet otru roku un tam atbilstošo kāju.
  2. Nokļūstiet tajā pašā pozā kā iepriekšējā vingrinājumā. Šoreiz jums vajadzētu darīt izliek muguru lai jūs to paceltu. Palieciet šādi apmēram 10 sekundes un pēc tam atpūtieties.
  3. Aptiniet katru kāju ar a elastīga lente un satveriet otru galu ar rokām, turot tos mierīgi pie sāniem. Tad piecelieties, nedaudz saliektām kājām un taisni uz priekšu, nedaudz izspiežot sēžamvietu. Tad ar nelielu spēku paceliet abas rokas uz augšu. Palieciet šādi apmēram 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

darīt 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs no šiem vingrinājumiem. Šo informāciju varat paplašināt, izmantojot šo rakstu par to, kā veikt hanteles vingrinājumus mugurai.

Vingrinājumi, lai noteiktu kājas un glutes

Un mēs pabeidzam šo vingrinājumu tabulu, lai definētu muskuļus mājās ar divām visvairāk aizmirstajām vietām: sēžamvietu un kājām. Daudzi cilvēki ir apsēsti ar augšējo muskuļu, tas ir, roku, krūšu un vēdera, definēšanu un aizmirst kaut ko tik svarīgu kā kājas un sēžamvieta. Pēdējais var palikt nepamanīts, ja vingrojat pārējo ķermeni, bet ne kājas. Tāpēc no UNCOMO mēs jums atgādinām un konsultējam dažus ideāli vingrinājumi, lai vienlaikus definētu abas ķermeņa daļas.

  1. Viens no labākajiem vingrinājumiem kājām un sēžamvietām ir tupus. Stāvot, nedaudz izpletiet kājas un nedaudz notupieties, turot taisnu muguru. Ar rokām izstieptas uz priekšu, pamazām ejiet uz augšu un uz leju. Jūs pamanīsit, kā tiek vingrinātas kājas un sēžamvieta. Uzziniet vairāk ar šo rakstu par labākajiem pietupieniem sēžamvietā un kājās.
  2. Vēl viens ļoti vienkāršs uzdevums ir solis. Sper soli uz priekšu un noliec kājas uz leju tā, lai aizmugurējās kājas ceļgals pieskartos zemei. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas.
  3. Pēc tam nostājieties kāpņu priekšā, stabila kaste vai virsma un, abas kājas kopā, lec kastes augšpusē un pēc tam atgriezies sākuma stāvoklī.

Padara 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs vingrinājums. Lai strādātu ar kājām un sēžamvietām, velosipēdu ieteicams lietot arī bieži. Turklāt, ja jūs esat viens no tiem, kam nav kauna un jūs dzīvojat dzīvoklī vai rajonā ar kāpnēm, dodieties uz augšu un uz leju vairākas. Papildus kāju un glutes darīšanai, jūs strādājat kardio. Apskatīsim, cik ilgi jūs varat izturēt!


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrojumu tabula, lai definētu muskuļus mājās - saņemiet sevi ar vienu klikšķi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.