Labākie vingrinājumi pleciem
Ir daži tonētas un spēcīgas rokas Tā ir daudzu sieviešu un vīriešu likme, taču patiesība ir tāda, ka, trenējoties, lai to sasniegtu, nevar aizmirst par pleciem - jomu, kas ir būtiski jāstiprina un jāatzīmē, lai iegūtu patiešām pievilcīgas un noteiktas rokas.
Sastāv no priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ir dažādi vingrinājumi, kurus mēs varam veikt, lai pakāpeniski palielinātu muskuļu masu šajā zonā un līdz ar to arī tās spēku. Ja nezināt, ar ko sākt, turpiniet lasīt, jo vietnē OneHowTo.com mēs atklājam labākie vingrinājumi pleciem, kā arī pareizais veids, kā tos veikt.
Indekss
- Priekšējā hantele paceļas
- Hanteles sānu pacelšana
- Sēdoša hanteles prese
- Priekšējā stieņa spiešana
- Svara vai hanteles kakla rinda
- Citi lieliski roku vingrinājumi
Priekšējā hantele paceļas
Kad runa ir par labākie vingrinājumi pleciem, priekšējie pacēlāji ir viena no vienkāršākajām un efektīvākajām alternatīvām. Ar šo vingrinājumu mēs vienā kustībā strādājam ar vidējo un aizmugurējo deltoīdu, efektīvi tonizējot šo zonu.
Šajā aspektā ir svarīgi izvēlēties hanteles ar atbilstošu svaru, tās, kas ir ļoti vieglas, neļaus jums atbilstoši strādāt ar muskuļiem, savukārt, izvēloties lielu svaru, iespējams, ka kustību neveicat atbilstošā veidā, un jūs riskējat sevi ievainot. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums jāatkārto kustība, kā parādīts attēlā, izstiepjot rokas uz priekšu zoda līmenī vai nedaudz zemāk.
Padara 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrs un pakāpeniski palieliniet summu, kad iegūstat izturību.
Hanteles sānu pacelšana
Tāpat kā frontālās, sānu pacēlumi tie ir lieliska alternatīva plecu efektīvai tonizēšanai. Ar tiem tiek apstrādāti priekšējie un vidējie deltoīdi, tāpēc tie jāpapildina ar frontālajiem, lai varētu šo zonu izmantot visā pasaulē.
Lai pareizi veiktu kustību, rokas jāpaceļ līdz plecu augstumam, pēc tam nolaižoties sākotnējā stāvoklī. Jūs varat vispirms strādāt ar vienu roku un pēc tam ar otru vai darīt abus vienlaikus. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā svars ir svara izvēlei, jums jāizvēlas kilogrami, kas ļauj efektīvi strādāt muskuļus.
Padara 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrs no tiem un pakāpeniski palielinās, kad šajā apgabalā iegūstat pretestību un spēku.
Sēdoša hanteles prese
Vēl viens no labākie vingrinājumi pleciem Tā ir sēdošā hanteles prese, prakse, ar kuru jūs varēsiet darbināt priekšējos, aizmugurējos un vidējos deltveida muskuļus, kā arī bicepsu un trapecu, kas ir pilnīgs roku variants un palīdz arī nostiprināt muguru.
Jums vajadzētu sēdēt uz soliņa ar taisnu muguru, paņemt hanteles plecu augstumā un izstiept rokas pilnībā virs galvas, jūs sajutīsiet, ka šajā kustībā darbs galvenokārt koncentrējas plecu zonā. Atkarībā no pretestības jūs varat veikt četrus 12 vai 15 atkārtojumu komplektus.
Priekšējā stieņa spiešana
The stieņa priekšējā prese Tas ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo ar to mēs strādājam ne tikai plecus, tonizējot vidējo un priekšējo deltoīdu, bet arī stiprinām tricepsu, trapecu un lielo krūšu daļu.
Lai to izdarītu pareizi, stienis jāņem plecu augstumā un ar vienu kustību jāpaceļ virs galvas, tāpēc ir svarīgi izvēlēties atbilstošu svaru, ar kuru mēs spējam tikt galā. Veiciet 4 komplektus ar 12 vai 15 atkārtojumiem.
Svara vai hanteles kakla rinda
Kakla rinda, iespējams, ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem liels iesaistīto muskuļu skaits. Šī alternatīva darbojas ne tikai uz pleciem, bet arī uz plecu lāpstiņām, bicepsiem, apakšdelmiem, abs, glutes un pat muguras lejasdaļu.
Veicot to ir ļoti vienkārši, ar taisnu muguru un nedaudz atdalītām kājām, jums vajadzētu satvert stieni ar rokām par atstarpi un pacelt to līdz kaklam un pēc tam nolaist līdz sākotnējai kustībai. Veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.
Citi lieliski roku vingrinājumi
Ja papildus pleciem vēlaties vingrini rokas pilnīgā veidā, lai viņi būtu definēti un spēcīgi, tad ir ērti šai rutīnai pievienot citas alternatīvas pilnīgai apmācībai. Mūsu rakstā labākie vingrinājumi roku stiprināšanai mēs piedāvājam dažas labas iespējas, kas jāapsver.
Atcerieties, ka, lai iegūtu labākos rezultātus, ir svarīgi:
- Apvienojiet vingrinājumus ar pareizu uzturu, kurā netiek ļaunprātīgi izmantoti tauki.
- Pareizi izstiepieties pēc katra treniņa, lai mazinātu sāpīgumu un traumu iespējamību.
- Lai izvairītos no diskomforta un ievainojumiem, ir svarīgi divas dienas pēc kārtas nevingrot vienu un to pašu muskuļu grupu, atpūtināt muskuļus un koncentrēties uz citu grupu.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie vingrinājumi pleciem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.