Labākie vingrinājumi roku stiprināšanai


Ir daži tonētas rokas tas ir daudzu cilvēku mērķis, kuri regulāri vingro. Tomēr, lai to panāktu, nepieciešama neatlaidība, labs uzturs un, protams, atbilstošu vingrinājumu veikšana, izmantojot norādīto svaru atbilstoši mūsu iespējām. Ja jums nav īsti skaidrs, kuriem ir jūsu sabiedrotie, lai jums būtu rokas, kuras jūs vienmēr esat gribējuši, pievērsiet uzmanību, jo šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrojam, kas viņi ir labākie vingrinājumi roku stiprināšanai, aktivitātes, kas var arī palīdzēt to sasniegt, un daži pamata ieteikumi apmācības laikā.

Indekss

  1. Labākie vingrinājumi roku stiprināšanai - ar video
  2. Atspiešanās, kas ir būtiska bicepsa tonizēšanai
  3. Hanteles prese tonētām rokām
  4. Vienkārša un efektīva stieņa vai hanteles bicepsa čokurošanās
  5. Airēšana, visaptverošs vingrinājums
  6. Tricepsu vingrošana ar hanteli vai skriemeļu
  7. Vairāk aktivitāšu, lai stiprinātu rokas
  8. Ieteikumi roku stiprināšanai

Labākie vingrinājumi roku stiprināšanai - ar video

Vispirms, ja vēlaties uzlabot muskuļus šajā jomā, iesakām rīkoties šādi ideāli vingrinājumi roku stiprināšanai:

  • Atspiedumi.
  • Nospiediet ar svariem vai hantelēm.
  • Hanteles vai stieņa bicepsa čokurošanās.
  • Airēšana.
  • Tricepsa hanteles vai skriemeļa vingrinājumi.

Jūs varat noskatīties šo videoklipu, lai tos labāk iepazītu un uzzinātu darbības, kā arī izlasītu ieteikumus un norādes, kuras mēs iesakām darīt pareizi. roku vingrinājumi mājās.

Atspiešanās, kas ir būtiska bicepsa tonizēšanai

Atspiedumi Tie ir vieni no labākajiem vingrinājumiem roku stiprināšanai, jo mēs strādājam vairākās muskuļu grupās, trenējamies ar sava ķermeņa svaru un mums izdodas arī uzlabot tādus aspektus kā pretestība un līdzsvars. Veicot šo vingrinājumu, mēs iesaistām šādus muskuļus:

  • Krūtis vai krūtis.
  • Delti vai pleci.
  • Tricepss

Mums ir maksimāli jārūpējas par savu stāju, lai pārliecinātos, ka mēs pareizi izpildām vingrinājumu. Iesācēju gadījumā viņi var atbalstīt ceļus vai izmantot fitballu, lai mazinātu piepūli. Ieteicams uzstāties 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrs, ja jums tas ir par daudz, sāciet ar 10 atkārtojumiem.

Mūsu videoklipā Kā pareizi izdarīt atspiešanos, mēs izskaidrojam, kā tos droši un efektīvi veikt. Un, ja jums nav daudz prakses vingrojumu pasaulē, mēs iesakām šo citu ziņu par to, kā sākt darīt atspiešanos.


Hanteles prese tonētām rokām

Tāpat kā atspiešanās, hanteles prese Tas ir pilnīgs vingrinājums, kas palīdz mums strādāt dažādās muskuļu grupās: vidējā un priekšējā deltveida, lielajā krūšu daļā, tricepsā un mugurējā daļā, nostiprinot šīs zonas un veicinot mūsu pretestību. Ir svarīgi izvēlēties svaru, ar kuru mēs jūtamies ērti, bet tas vienlaikus palīdz mums strādāt šajā jomā. Ja mēs to varam izdarīt ļoti viegli, mums būs nedaudz jāpaaugstina kilogrami.

Lai to izdarītu, veiciet šīs vienkāršās darbības vingrinājums tonizēt rokas.

  1. Hanteles presi var veikt, sēžot uz stenda, guļus ar nedaudz noliektu muguru vai piecelties.
  2. Ar rokām, kas saliektas uz augšu un krūšu līmenī, mums tās jāpaceļ virs galvas, apvienojot hanteles un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
  3. Jūs varat sākt ar 4 komplektiem ar 10 atkārtojumiem katrā un laika gaitā tos palielināt.


Vienkārša un efektīva stieņa vai hanteles bicepsa čokurošanās

Varbūt tas ir viens no klasiskākajiem vingrinājumiem tonis rokas, īpaši strādā divi muskuļi: bicepss un deltoīdi. Mēs to varam izdarīt ar stieni, ērtāko veidu, kā izdarīt bicepsa čokurošanos, vai arī izvēlēties hanteles pāri pa vienam uz katras rokas. Ja jūs strādājat ar lielu svaru, hanteles ieteicams lietot atsevišķi, vingrinot vispirms vienu, bet pēc tam otru roku.

The čokurošanās vingrinājums ar hantelēm vai stienīm ir ļoti vienkārši:

  1. Novietojiet elkoņus gurnu augstumā ar stieni vai hantelēm rokās.
  2. Paceliet rokas līdz pleciem, lēnām saliecot elkoni, kā parādīts attēlā.
  3. Sāciet ar 4 komplektiem ar 12 atkārtojumiem un palieliniet, iegūstot pretestību.


Airēšana, visaptverošs vingrinājums

Airēšanas mašīna Tas ne tikai nodrošina mūs ar vienu no labākajiem vingrinājumiem roku stiprināšanai, bet arī visaptveroša darbība, kas ļauj efektīvi un ar lieliskiem rezultātiem strādāt ar dažādām muskuļu grupām. Izvēloties airu, mēs strādājam ar muguras muskuļiem, piemēram, trapecveida un latissimus dorsi, kā arī ar roku muskuļiem, piemēram, muguras un teres major.

Ir svarīgi, lai kad veiciet airēšanas vingrinājumu izpildīsim šīs darbības:

  1. Sēžot uz rindas, novietojiet muguru taisni, nedaudz izvelciet krūtis un ielieciet vēderu. Atbilstoša poza jāstrādā attiecīgajās jomās.
  2. Izvēlieties sev piemēroto svaru, kas ļauj strādāt ar nelielu piepūli, bet bez tūlītēja noguruma.
  3. Padara 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Mūsu rakstā Kādas ir airēšanas priekšrocības, jūs atradīsit dažas no šīs prakses galvenajām priekšrocībām.


Tricepsu vingrošana ar hanteli vai skriemeļu

Vingriniet tricepsu Tas ir svarīgi, ja vēlaties parādīt spēcīgas un tonētas rokas, tāpēc jums nevajadzētu palaist garām šo mazo, bet svarīgo muskuļu. Aktivitātes, piemēram, atspiešanās, palīdzēs jums tos izstrādāt, taču ir arī īpaši ieteiktie vingrinājumi šai vietai.

Mūsu rakstā par vingrinājumiem tricepsam mēs dalāmies ar jums par labākajām aktivitātēm, lai attīstītu šo zonu un tonizētu rokas.


Vairāk aktivitāšu, lai stiprinātu rokas

Starp labākie vingrinājumi, lai stiprinātu rokas Mēs nedrīkstam atstāt malā dažus konkrētus sporta veidus vai nodarbības, kas var palīdzēt jums sasniegt savu mērķi citādā veidā un dažos gadījumos ar profesionāļa vadību. Tāpēc iesakām papildināt šos vingrinājumus ar tādām praksēm kā:

  • Peldēt.
  • Spēlēt basketbolu.
  • Piedalieties Body Pump nodarbībās. Šeit mēs izskaidrojam ķermeņa sūkņa priekšrocības.
  • Apmeklē nodarbības dun Ķermeņa cīņa. Uzziniet par ķermeņa apkarošanas priekšrocībām šeit.
  • Praktizējiet crossfit.


Ieteikumi roku stiprināšanai

Ja jūsu mērķis ir tonizē rokas un lai tie izskatās spēcīgi un veselīgi, ir svarīgi paturēt prātā dažus pamata ieteikumus:

  • Rūpējieties par savu uzturu, tas būs tikpat svarīgi kā fiziskās aktivitātes. Ja jūs vingrojat, bet pastāvīgi ēdat saldumus, taukainus ēdienus vai slikti barojošu pārtiku, sagaidāmo muskuļu veidošana būs daudz grūtāka. Ēdiet sabalansētu uzturu, palieliniet olbaltumvielu daudzumu un neaizmirstiet dārzeņus un augļus.
  • Nelietojiet vingrinājumu vienā un tajā pašā muskuļu grupā divas dienas pēc kārtas. Mūsu muskuļiem ir jāatgūstas no mikrotraumām, kuras mēs viņiem nodarām, trenējoties, tāpēc, strādājot vienā un tajā pašā grupā, nākamais sasniegs muskuļa nogurumu un palielinās traumas iespējamību.
  • Izvēlieties svaru, kas ļauj strādāt ar piepūli, bet nav neiespējami. Daudzi cilvēki mēdz strādāt ar svaru, kuru viņi nespēj izturēt, kas arī noved pie traumām. Nav arī pareizi strādāt ar minimālo svaru, ja, ejot cauri atkārtojumu vidum, pamanāt, kā muskuļi darbojas, un to izpildīšana jums nedaudz izmaksā, tad jūs izmantojat atbilstošo svaru.
  • Kad jūs iegūstat muskuļus un izturību, jums arī nedaudz jāpalielina svars, pretējā gadījumā jūs nestrādājat muskuļus.
  • Vienmēr, savas rutīnas beigās, pavadiet labu laiku, lai pienācīgi izstieptu katru strādājošo muskuļu, tādējādi palīdzot tam atgūties un izvairoties no kaitinošās stīvuma. Mūsu videoklipā Kā veikt roku stiepšanu mēs detalizēti parādīsim.
  • Ja jums ir šaubas par vingrinājumu vai pareizu stāju, lai to izdarītu, vislabāk konsultēties ar treneri.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie vingrinājumi roku stiprināšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.