Labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai


Treniņa kvalitāti mēra ne tikai pēc atkārtojumu skaita vai katru dienu pievienotā svara. Tas ir saistīts ar visu iepriekšējo plānošanu, kas jāveic, pamatojoties uz sasniedzamajiem mērķiem. Augšējā ķermeņa daļā ir nepieciešama kārtība, kas ietver vingrinājumus, kas saistīti ar pecs, rokām, pleciem un abs.

Tātad, ja jūs meklējat labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai Tos, ko mēs jums piedāvājam UNCOMO, varat iekļaut savā parastajā grafikā, lai jūs sasniegtu vēlamos rezultātus. Šeit mēs dalāmies ar rutīnu, kas ietver 3 vingrinājumus pecs, 3 rokas, 3 pleciem un 3 abs.

Indekss

  1. Pļaukas atspiešanās
  2. Slīpi atspiešanās
  3. Noraidīt atspiešanos
  4. Hanteles bicepsa čokurošanās
  5. Hanteles prese
  6. Hanteles tricepss
  7. Priekšējā hantele paceļas
  8. Hanteles sānu pacelšana
  9. Hanteles kakla rinda
  10. Hanteles čīkst
  11. Padomi rutīnas vadīšanai

Pļaukas atspiešanās

Uz grīdas, atbalstot ķermeni ar pēdu galiem, plaukstas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un nodrošinot, ka taisna līnija no galvas Iet caur mugurkaulu, lēnām nolaidiet ķermeni pret zemi, saliekot elkoņus, pārliecinoties, ka tie atrodas 45 grādu leņķī pret krūtīm. Pieskaroties zemei ​​ar krūtīm, ātri pacelieties, pietiekami izstiepjot rokas, lai varētu aplauzt vai iepļaukāt gaisu, pirms nolaidat rokas atpakaļ sākuma punktā, lai atkārtotu kustību.

Uzziniet šajā citā oneHOWTO rakstā Kā sākt izdarīt atspiešanos.


Slīpi atspiešanās

Šis vingrinājums nedaudz atgādina iepriekšējo, izņemot to, ka šeit jums ir nepieciešams krēsls vai terapijas bumba atbalstīt ķermeņa augšdaļu ar plaukstām. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams iepļaukāt, vienkārši iet uz augšu un uz leju, saspiežot bagāžnieku un turot kājas kopā un stingri, lai gurni nenokristu.


Noraidīt atspiešanos

Ja slīpajos atspiešanās gadījumos rumpis ir paaugstināts, noraidītajos atspiešanās gadījumos ir pretējs: augšup kāpj pēdas. Labākais veids, kā sasniegt šo stāvokli, ir atrast slīpu virsmu, piemēram, uzbrauktuvi vai kāpnes, kur rumpis ir vērsts uz virsmas zemāko daļu un pēdas augstākajā daļā. Kad ķermenis ir izlīdzināts tāpat kā iepriekšējās kustībās (taisns ķermenis, saspringtas kājas un sēžamvieta, rokas izkliedētas ārpus plecu augstuma), jums jāiet uz leju, saliekot elkoņus, un uz augšu, izstiepjot rokas.

Hanteles bicepsa čokurošanās

Stāvot ar rokām sānos un kājām plecu platumā, turiet hanteli katrā pusē un pacelieties, lai pieskartos pleciem saliekt elkoņus, bet ne vienlaicīgi. Nolaidot vienu roku, otra celsies. Visas kustības laikā ir svarīgi turēt ķermeni vertikāli un vēderu sarauties.

Atklājiet šajā citā rakstā Kā veikt vingrinājumus ar hantelēm.


Hanteles prese

Stāvot vai sēžot uz soliņa ar taisnu muguru, satveriet hanteles un paceliet rokas līdz krūšu līmenim. Kustība sākas maksimāli izstiepjot rokas, tādā veidā, lai hanteles atrastos krietni virs galvas, un galu galā rokas nogādā sākotnējā augstumā.

Hanteles tricepss

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešams krēsls vai sols, jo jums jāsēž ar izplestām kājām. Tad jums ir jāpazemina rumpis turiet vienu no hantelēm ar saliektu roku. Tad roka tiek izstiepta uz leju un atgriezta sākuma stāvoklī. Tad viņš maina rokas.

Priekšējā hantele paceļas

Stāvot ar kājām gurnu platumā, rokas ķermeņa sānos turot hanteles un galvu vertikāli ar acīm taisni uz priekšu, paceliet rokas uz priekšu un līdz jūsu plecu augstumam. Turiet pozīciju apmēram 5 sekundes un pēc tam atkal nolaidiet rokas.

Hanteles sānu pacelšana

Būtībā tā ir iepriekšējā vingrinājuma versija, tikai šoreiz rokas iet uz augšu uz sāniem. Lai gan rokas var iet uz augšu vienlaicīgi vai pa vienam, labākais veids, kā uzzināt, kura kustība mums ir vislabākā, ir izmērīt, kura no abām formām ir mazāk nogurdinoša, sērijas gaitā. Dažiem pacelt tikai vienu roku vienlaikus ir daudz ērtāk, it īpaši, ja viņi nekad nav trenējušies.


Hanteles kakla rinda

Stāvot, nedaudz atdalot kājas, rokas priekšā un rokas atdalītas viena no otras ar attālumu, mēs paceļam rokas, līdz atvedam hanteles kakla līmenī, turot muguru taisnu un skatoties taisni uz priekšu, nenolaižot zodu. Mēs atkārtosim tik reižu, cik uzskatīsim par vajadzīgiem, nepārspīlējot to un neatvelkot elpu atbilstošā ātrumā.

Hanteles čīkst

Mēs maksimāli izmantosim svarus, ar kuriem pabeigt šo rutīnu labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai Veicot gurkstēšanu. Viens no veidiem, kā tos veikt, ir tradicionālā kustība, kas sastāv no gulēšanas uz grīdas vai līdzenas virsmas ar kājām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Vieta hantele uz krūtīm un turiet to ar abām rokām, vienlaikus paceļot galvu un bagāžnieku, lai pēc tam atgrieztos sākuma stāvoklī.

Iepriekšējā vingrinājuma variācija ir gulēt uz grīdas saliektiem ceļiem un turiet hanteli ar abām rokāmTikai šoreiz rokas tiek izstieptas, lai celtu svaru pret griestiem, vienlaikus paceļot arī bagāžnieku un galvu.

Vēl viens veids, kā izmantot svarus ķermeņa augšdaļas vingrināšanai, ir gulēt uz grīdas ar taisnu ķermeni, ievietojot svaru starp kājām, tāpēc ir nepieciešams, lai viņi paliktu kopā, lai nepieļautu. Rokas balstās ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju, kamēr hantele tiek pacelta ar pēdu palīdzību, neliekot ceļus un nepaceļot rumpi. Kad kājas jau ir uz augšu, lēnām nolaidiet sevi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Šajā citā rakstā ir atrodama sīkāka informācija par to, kā veikt gurkstēšanu ar hantelēm.

Padomi rutīnas vadīšanai

Ja vēlaties ievērot šo rutīnu, izmantojot labākos vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, jums tas jādara ņemt vērā dažus ieteikumus:

  • Vingrinājumi jāveic pa trim komplektiem, katrā pa 10 atkārtojumiem. Apmācības gaitā var pievienot vairāk komplektu un vairāk atkārtojumu.
  • Hanteles izmantošanai jāatbilst apmācības līmenim. Ļoti vieglas hanteles daudz nepalīdzēs, un ļoti smagas neļaus ērti veikt kustību, un tās var radīt nevajadzīgas traumas. Ideāls svars ir tāds, kuru var bez problēmām pacelt, lai gan tam vajadzētu radīt sasprindzinājumu strādājošajos muskuļos.
  • Pirms šīs vai jebkuras vingrinājumu izpildes jums ir jāveic iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus. Un beigās stiepšanās sesija, lai pabeigtu rutīnu.
  • Jebkura apmācības metode jāpapildina ar veselīgu uzturu, pietiekamu mitrināšanu un pietiekamu atpūtu, lai muskuļiem būtu atveseļošanās periods.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.