Mājas treniņu kārtība vīriešiem


Viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt formu, ir darīšana vingrinājumi mājās. Ir taisnība, ka aprīkojums, kas mums būs mājā, nav tas pats, kas atrodams sporta zālē, bet gan tiem cilvēkiem, kuriem nepatīk katru dienu iet uz sporta zāli vai kuriem vienkārši nav laiku, tas ir labākais risinājums uzturot sevi formā.

Šeit ir mājas vingrinājumi vīriešiem sadalīts pa trim dienām (paredzēts atkārtot divas reizes nedēļā un vienu brīvu dienu). Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami tikai ērti apģērbi un ļoti vienkāršs aprīkojums, kas ikvienam ir mājās. Turpiniet lasīt KĀ KĀ, un mēs jums pateiksim, kā to izdarīt!

Indekss

  1. Mājas treniņu kārtība: 1. diena
  2. Mājas treniņu kārtība: 2. diena
  3. Mājas treniņu kārtība: 3. diena

Mājas treniņu kārtība: 1. diena

Šīs pirmās dienas laikā tiks veikti pieci turpmāk aprakstītie vingrinājumi:

  1. Dimanta atspiešanās: šāda veida atspiešanos raksturo roku pieliekšana ļoti tuvu viena otrai. Tādā veidā papildus krūškurvja un "kodola" stiprināšanai tiks strādāta arī roku daļa, īpaši tricepss.
  2. Atvērti atspiešanās: šajā gadījumā tas attiecas arī uz atspiešanos, bet ar rokām pēc iespējas tālāk. Tādā veidā krūtis tiek īpaši nostiprinātas, lai arī tiks strādāti arī stumbra stabilizējošie muskuļi.
  3. Lokveida plecu atspiešanās: Šie atspiešanās darbi galvenokārt attiecas uz pleciem. Lai tos izpildītu, mēs ieņemsim sākotnējo tradicionālo atspiešanās pozu. Bet šajā gadījumā rokām jāiet pēc iespējas tuvāk (paralēli) jostasvietai. Tāpat pirkstiem jābūt kāju virzienā. Ja stāja ir pareiza, jūs redzēsiet, ka jums ir jāpiespiež pleci, lai varētu iet uz augšu un uz leju.
  4. Priekšējā plāksne: šis vingrinājums stiprinās visu vēdera zonu un tajā pašā laikā daļu no rokām un visa ķermeņa stabilizējošos muskuļus. Lai to izdarītu, mēs paliksim dēļu stāvoklī uz grīdas vai paklāja, atbalstīti ar elkoņiem un pēdām un pievelkot vēdera muskuļus. Izturības laiku var pielāgot katra fiziskajam stāvoklim.
  5. Piekares kāju gurkstēšana: šis vingrinājums arī stiprinās vēdera zonu. Lai to izdarītu, mēs gulēsim uz muguras uz grīdas vai uz paklāja. Mēs pacelsim kājas leņķī (iedomājieties, ka jūs sēdējāt krēslā, bet ar muguru pret grīdu). Šajā stāvoklī un turot kājas nekustīgi un balstoties, mēs veiksim nelielus sēdus ar rokām, kas novietotas uz vēdera zonas, lai pārbaudītu, vai kontrakcija ir pareiza.

Ja neesat eksperts spiedpogu jomā un vēlaties uzzināt, kā tos pareizi izdarīt, apskatiet šo rakstu par to, kā sākt darīt spiedpogas.


Mājas treniņu kārtība: 2. diena

Otrajā dienā mēs veiksim arī vingrinājumus, kas vērsti uz kodolu un augšējo zonu, bet cita veida, lai piešķirtu lielāku muskuļu amplitūdu:

  1. Noraidīt atspiešanos: tie ir tie paši atvērtie atspiešanās veidi, kurus mēs darījām iepriekšējā dienā, bet pēdas novietojām paaugstinātā stāvoklī. Mēs varam izmantot krēslu vai pat dīvāna sēdekli, ja vieta to atļauj. Tādā veidā mēs nodrošināsim lielāku pretestību krūšu kurvja augšdaļai, kā arī pleciem.
  2. Spieķu atspiešanās: šie atspiešanās ir paredzēti, lai īpaši stiprinātu plecus. Mēs pieņemam klasisko atspiešanos tradicionālo stāju, bet tagad mēs cenšamies kājas novietot tuvāk rokām tā, lai ķermenis atrastos tuvu apgrieztam V. Vingrinājums sastāv no atspiešanās, pārvietojot tikai rokas, kas mūs piespiedīs izdarīt spēku ar pleciem (galvai visu laiku jāpaliek ērtā stāvoklī un jāsaskaņo ar pārējo mugurkaulu).
  3. Atspiešanās ar vienu roku: šie ir klasiskie atspiešanās ar variantu, kas ļauj jums pamanītāk vingrināt rokas. Lai to izdarītu, mēs pieņemam klasisko push-up stāju (starpposma atvēršanās stāja, kas nav tik maza kā dimanta push-up un nav tik liela kā atvērta push-up). Nokāpjot, mēs saliecīsim vienu no rokām, un otrs paliks izstiepts. Mēs paceļam un atkārtojam ar otru roku. Tādā veidā lielāks spēks tiek iedarbināts uz rokām un ļauj tām veiksmīgāk hipertrofēt.
  4. Sānu dēlis: Runa ir par vēdera dēļiem, bet vērsta uz slīpajiem abs. Lai to izdarītu, mēs gulēsim uz sāniem uz grīdas vai paklāja un, atbalstot roku un elkoni uz grīdas, pacelsim ķermeni, lai mugurkauls būtu pilnīgi taisns. Ķermeņa otrajā galā mēs paliksim ar atbalsta punktu, ko mums dod kājas. Mēs kādu laiku uzturēsim stāju atbilstoši katra fiziskajam stāvoklim un atkārtosimies otrā pusē. Ja vēlaties turpināt strādāt sānu muskuļos, nepalaidiet garām šīs norādes par to, kā veikt slīpi gurkstēšanu.
  5. Sēdēšana ar kāju pacelšanu: Šis vēdera vingrinājums ir paredzēts, lai īpaši nostiprinātu vēdera lejasdaļu, tāpēc tas var palīdzēt atzīmēt tik vēlamo V peldkostīms vīriešiem. Lai to izdarītu, mēs gulēsim uz muguras uz grīdas vai paklāja un, izstiepjot kājas, bet neaizsedzot ceļus, mēs tos lēnām pacelsim, līdz sasniegsim 90 grādu leņķi. Pēc tam mēs nokāpjam, nepieskaroties zemei, un atkārtojam vismaz 10 reizes.

Mājas treniņu kārtība: 3. diena

Lai pabeigtu mājas vingrinājumus vīriešiem, mēs pievērsīsimies ķermeņa apakšdaļai:

  1. Pietupieni: mēs veiksim klasiskus tupēšanas vingrinājumus, izmantojot svaru kā savu ķermeni.Lai to izdarītu, mēs izstiepjam rokas uz priekšu, lēnām nolaižamies, līdz ceļi sasniedz 90 grādus, un, nenokāpjot tālāk, mēs atkal dodamies uz augšu un atkārtojam. Mugurkaulam un dzemdes kakla zonai visā vingrinājuma laikā jāpaliek taisnām. Ja vēlaties soli pa solim redzēt, kā pareizi izpildīt šo vingrinājumu, nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā veikt pietupienus sēžamvietā.
  2. Mežģīnes: Šis vingrinājums tiek izmantots kāju teļa daļas tonizēšanai. Pagriezienos un uz ļenganās kājas mēs atkārtoti stāvēsim uz pirkstgaliem un dažas sekundes turēsim izstieptā muskuļa stāvokli. Tad mēs atkārtosim ar otru kāju. Ja mēs nespējam viegli līdzsvarot, mēs varam atspiedies pret sienu ar roku pretī kājiņai, pie kuras strādājam.
  3. Pakāpieni ar noraidītiem pacēlājiem: Izmantojot krēslu vai dīvāna sēdekli, mēs gulējam uz grīdas uz muguras un noliekam papēžus uz krēsla vai dīvāna sēdekļa. Turot kājas visu laiku kopā, mēs lēzenām, apzinātām kustībām paceļam gurnus un nolaižamies. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt visu kāju aizmuguri.
  4. Vienu kāju dibens paceļ: guļot uz muguras uz grīdas vai paklāja, mēs saliekam kājas un pilnībā izstiepjam vienu no tām. Tālāk mums būs jāpaceļ gurni, lai izdarītu spēku uz sēžamvietu. Kad esam pabeiguši atkārtojumus, mēs mainām kājas un atkārtojam ar otru kāju taisni.
  5. Gājieni: Visbeidzot, mēs pabeigsim rutīnu ar soļa vingrinājumu, kas palīdzēs pabeigt ķermeņa apakšdaļas darbu. Lai to izdarītu, sākot no stāvēšanas un ar rokām, kas balstās uz gurna malām, mēs veiksim lēnu un apzinātu soli uz priekšu, nepārsniedzot 90 grādu ceļa locīšanos. Vēlāk mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, un mēs darīsim to pašu ar otru kāju.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Mājas treniņu kārtība vīriešiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.