Labākie pietupieni sēžamvietām un kājām


Pietupieni Tie ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, ko mēs varam atrast, jo tie palīdz nostiprināt glutes, darboties četrgalvu vai augšstilbiem, un, atkarībā no tā, kādu tipu mēs izvēlamies, tie palīdz strādāt arī augšstilba vai augšstilba aizmugurē un augšstilbu vai adduktoru iekšējais laukums. Tas padara to par pilnīgu un ļoti efektīvu iespēju tiem, kas meklē stingras un tonētas kājas un sēžamvietas.

Vai esat gatavs pievienot šo praksi treniņiem un uzlabot tās ietekmi? OneHOWTO mēs atklājam, kas labākie pietupieni sēžamvietām un kājām tonēts. Ejam uz darbību!

Indekss

  1. Klasisks pietupiens četrgalvu un gurniem
  2. Balets pietupjas vai izpletās kājas
  3. Jump tupēt, lai sadedzinātu daudz kaloriju
  4. Viens no labākajiem dibena pietupieniem: virs galvas
  5. Bulgāru tupēt par prasīgu treniņu
  6. Vienkāju tupēšana progresīvākiem
  7. Padomi tupus apmācībai

Klasisks pietupiens četrgalvu un gurniem

Klasiskie squats ir top alternatīvu sarakstā tonis glutes un kājas, jo ar viņiem tiek veikts vispilnīgākais muskuļots darbs. Ar šo vingrinājumu mēs papildus veicinām labāku stāju un lielākas pretestības iegūšanu gluteus maximus un medius, četrgalvu vai augšstilbiem un fasciju lata.

Ideāls, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir izpildiet tos ar svaruVai nu ar stieni aiz kakla, vai ar hantelēm rokās; šādā veidā augšupceļošana prasīs vairāk pūļu, un tāpēc mēs vairāk stiprināsim muskuļus.

Tagad, ja jūs domājat, kā pareizi tupēt, jums jāzina, ka ir svarīgi labi atgriezt sēžamvietu, lai jūsu ceļgali nekad nepārsniegtu kāju galus. Padara 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem, starp katru sēriju maksimāli atpūšoties 20 sekundes.

Ja jūs domājat, kā pareizi rīkoties ar sēžamvietu, pārbaudiet šo cituHOWTO rakstu.


Balets pietupjas vai izpletās kājas

Starp labākajiem pietupieniem sēžamvietām un kājām, šī alternatīva ir viena no visspēcīgākajām. Izmantojot šo atvērto kāju vai baleta tipa versiju, jūs strādājat ne tikai ar gluteus maximus, bet arī ar to iekšējie augšstilbi vai adduktori, kā arī gūžas ārējā daļa, piedāvājot pilnīgu alternatīvu toņu kājām.

  1. Lai attīstītu šo pietupienu, jums ir jāatver plaši kājas, pārsniedzot plecus.
  2. Tāpat kā klasiskajā versijā, sēžamvieta ir labi jāatgriež, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu pēdas galu.
  3. Nokļūstiet pozīcijā un ar vieglu atsitienu vai pilnu kustību uz augšu dodieties uz leju un uz augšu. Tas ir ieteicams izmantojot kettlebell vai hanteles šim vingrinājumam, jo ​​tādējādi tiks sasniegts efektīvāks rezultāts.

Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties maksimāli 20 sekundes.


Jump tupēt, lai sadedzinātu daudz kaloriju

Ja papildus kāju un sēžamvietu tonizēšanai vēlaties paātrināt kaloriju patēriņu Veicot smagu vingrinājumu, lēciena tupēšana ir lieliska alternatīva. Tas tiek veikts kā klasiskais tupējums, bet ar nedaudz atšķirīgu; kāpjot, jums būs jāpiespiež sevi un jālec labi augšā, un tad atkal jānolaižas.

Šai praksei, kas dod mums pretestību, ir vajadzīgi arī spēcīgi un veselīgi ceļgali, tāpēc jums to nevajadzētu veikt, ja jums ir problēmas ar muskuļiem vai locītavām. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.


Viens no labākajiem dibena pietupieniem: virs galvas

Starp labākajiem sēžamvietām sēžamvietā un kājās mēs nevaram atstāt pietupienu virs galvas, augstas intensitātes modalitāte, ko izmanto kultūrismā un crossfit treniņos, kas saistīta ar lielu pretestību.

Kustība, kuru mēs veicam, nokāpjot, ir tāda pati kā klasiskajam tupējumam, tomēr mums tā ir paceliet stieni virs mūsu galvas ar pilnībā izstieptām rokām un nolaidieties šajā pozīcijā. Tādā veidā mēs strādājam ne tikai sēžamvietā un augšstilbā, bet arī stiprinām rokas, kas ir daudz pilnīgāka iespēja.

Ieteicams izvēlēties piemērotu svaru, kas ļauj vingrinājumu strādāt ar piepūli, bet bez galēja noguruma. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.


Bulgāru tupēt par prasīgu treniņu

Šis solis ir ideāls, lai nostiprinātu un tonizētu sēžamvietu un kājas, jo tas nodrošina izturību un krasi sadedzina taukus šajā zonā. Atšķirībā no tradicionālās spiešanas vai spiešanās, šajā versijā mums tas ir jādara ielieciet aizmugurējo kāju uz pakāpiena, krēslu vai solu, tādējādi garantējot efektīvāku kājas kustību, ar kuru mēs strādājam.

  1. Novietojiet aizmugurējās kājas bumbu uz pakāpiena vai sola.
  2. Atnesiet balsta kāju, ar kuru strādāsit, uz priekšu un pārliecinieties, ka ceļgals nepārsniedz pēdas lodi.
  3. Pēc tam uzmanīgi nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, un dodieties uz augšu sākuma stāvoklī.
  4. Veiciet 3 atkārtojumus pa 10 komplektiem uz katras kājas, neatstājot vairāk nekā 10 sekundes starp sērijām.


Vienkāju tupēšana progresīvākiem

Ja vēlaties iet vienu līmeni tālāk un meklējat pietupieni ļoti intensīvām sēžamvietām un kājām, tad tas ir jūsu labākais risinājums. Vienkāju tupēšanai ir vajadzīgi spēcīgi, izturīgi muskuļi, līdzsvars un pareiza tehnika, tāpēc tas ir paredzēts cilvēkiem ar nedaudz augstāku apmācību.

  1. Tas tiek darīts tāpat kā parastais tupējums, bet šoreiz tas tiek atbalstīts uz vienas kājas, bet otra ir izstiepta uz priekšu.
  2. Vislabāk nav iet pārāk zemu, lai nezaudētu līdzsvaru, jo tas ir būtisks solis.
  3. Apgūstot vingrinājumu, mēs varam pazemināt vairāk. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, lai sāktu.

Ja vēlaties uzzināt vairāk vingrinājumu sēžamvietai un kājām mājās, sekojiet šai saitei, jo tajā mēs atklājam daudzas citas ideālas prakses, lai tonizētu jūsu ķermeņa lejasdaļu.

Padomi tupus apmācībai

Tagad jūs zināt, kuri ir labākie sēžamvieta sēžamvietā un kājās, tāpēc mēs papildināsim paskaidrojumu ar dažiem padomiem, kas būs noderīgi, īstenojot vingrinājumus praksē:

  • Lai gan tas var būt vilinošs, nevajadzētu darīt visus šos pietupienus tajā pašā dienā. Ideja ir apvienot pāri vai 3 vienā treniņā, lai uzlabotu sēžamvietu un augšstilbu darbu, jo, ja jūs tos visus darīsit kopā, jūs nogurdināsit muskuļus un varēsit tikt galā tikai ar nopietnām sāpēm.
  • Jums nevajadzētu ne tikai darīt tos visus kopā, bet arī katru dienu. Jums jāatstāj diena ar atpūtu, lai muskuļi varētu atjaunoties, tāpēc tos ieteicams treniņam pievienot tikai 3 reizes nedēļā.
  • Ja jūsu mērķis ir samazināt kājās uzkrāto tauku daudzumu, jūs varat pārmaiņus tupēt ar citiem vietējiem vingrinājumiem, kā arī kardiovaskulārām iespējām, piemēram, skriešanu, peldēšanu, elipsveida nodarbošanos vai kāpšanu pa kāpnēm. Mūsu rakstā Kā sadedzināt taukus no kājām mēs sniedzam jums labākos ieteikumus šim nolūkam.
  • Neaizmirsti pēc pabeigšanas izstiepties ļoti labi, jo tādā veidā jūs varēsiet mazināt muskuļu sasprindzinājumu un līdz minimumam samazināt sāpju efektu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie pietupieni sēžamvietām un kājām, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.