Jostasvietas vingrinājumi


Viena no visbiežāk sastopamajām sāpēm sabiedrībā ir muguras sāpes, jo mazkustīga dzīve, sliktās pozas, kuras mēs pastāvīgi uzņemam, un ilgās stundas, ko pavadām, strādājot pie datora birojā, padarīja šo problēmu par vienu no visbiežāk sastopamajām neērtībām.

Šajos gadījumos stiepšanās un daži vienkārši vingrinājumi katru dienu palīdzēs jums saglabāt šīs zonas elastību un nostiprināt to, lai mazinātu muguras lejasdaļas sāpes. Tālāk HOWTO mēs izskaidrojam vislabāk muguras lejasdaļas vingrinājumi, tāpēc izmantojiet savus rītus un naktis, lai šo jostasvietu izmantotu praksē, un jūs redzēsiet, kā mugura jums pateicas.

Indekss

  1. Bērna stāja
  2. Jostas griešanās vingrinājums
  3. Kaķu poza
  4. Tilta vingrinājums
  5. Iegurņa lokanības vingrinājums
  6. Ceļgalu pacēlums līdz krūtīm
  7. Mugurkaula rotācija
  8. Vingrojiet, lai stiprinātu kodolu
  9. Paaugstinātu papēžu vingrinājums
  10. Saliekt un izstiept muguras lejasdaļu
  11. Jostas izstiepšana ar nūju
  12. Tauriņa poza

Bērna stāja

Bērna poza ir labi pazīstama jogas pasaulē, jo tā palīdz viegli izstiepies muguras lejasdaļas muskuļi. Tas ir lieliski piemērots, lai atpūstos šajā zonā, kad tā ir sāpīga, un padarītu to elastīgāku, tāpēc jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Nokāpiet uz grīdas, atbalstieties uz rokām un ceļgaliem un sēdiet uz papēžiem. Rokām jābūt zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
  2. Paplašiniet rokas uz priekšu; Jūsu plaukstām jābūt uz grīdas, zemai galvai un zemai krūtīm, lai pilnībā izstieptu muguru.
  3. Turiet pozu 20-30 sekundes.


Jostas griešanās vingrinājums

Apakšējā muguras vērpjot ir ideāls stiept stiept jostas un glutes, muskuļi, kas var ietekmēt muguras sāpes, jo tie savelkas, reaģējot uz šādu diskomfortu.

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja; turiet kājas līdzenas un ceļus nedaudz saliektus. Paplašiniet rokas uz zemes T formā.
  2. Ar muguru līdzenu pret zemi, nekustīgu, vienkārši pagrieziet ceļus uz vienu pusi. Atcerieties to darīt pamazām.
  3. Pirms atgriešanās sākuma punktā palieciet šajā pozīcijā 20 līdz 30 sekundes.
  4. No sākuma atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē. Turot jūs pagriezienā vēl 20 vai 30 sekundes.


Kaķu poza

Kaķa vai govs poza ir dinamisks vingrinājums, kas ļauj izkustināt visus muguras lejasdaļas muskuļus. Pateicoties tam, jūs izstiepsiet sarautos muskuļus un jūs atvieglosiet viņu iekaisumu ātri un viegli.

  1. Pacelieties četrrāpus uz grīdas, atbalstot ceļus un rokas. Rokām jābūt zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem un mugurkaulam paralēli grīdai.
  2. Sākot no sākotnējā stāvokļa, izlieciet muguru tā, it kā jūs gribētu veidot loku centrālajā daļā, starp lāpstiņām, it kā jūs būtu kaķis.
  3. Turiet muguru noliektu 5 sekundes.
  4. Pēc tam atslābiniet muskuļus, nolaižot vēderu, liekot muguras lejasdaļu uz leju vēl 5 sekundes.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes.

Tilta vingrinājums

Ja jūs ciešat no muguras sāpēm, iespējams, pamanījāt, kā iegurņa zona ir stingrāka un nekustīgāka nekā parasti. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izpildīt iegurņa slīpums un elastīgums saudzīgā veidā, jo tas ļaus jums atjaunot mobilitāti šajā zonā un mazināt, savukārt, sāpes muguras lejasdaļā.

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, ar kājām līdzenām un saliektiem ceļiem.
  2. Paceliet sēžamvietu apmēram 5 cm no zemes un turiet šo pozu 5-10 sekundes.
  3. Ar paaugstinātu iegurni mēģiniet atslābināt muguras lejasdaļu. Lai padarītu stāju neitrālu, novietojiet rokas, kas izstieptas zem muguras. Saspiediet vēderu un glutes, turot muguru plakanu uz grīdas un iegurni noliektu uz augšu.
  4. Pēc tam atpūtieties zonā, atkal balstot sēžamvietu uz grīdas.
  5. Veikt starp 12 un 15 atkārtojumi šo uzdevumu.


Iegurņa lokanības vingrinājums

Šis vingrinājums ir iegurņa slīpuma variants, bet ir vairāk vērsts uz to samazināt jostas sāpes praktiski uzreiz. Lai to izdarītu, iesakām izmantot elastīgu bumbu:

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, ar kājām līdzenām un saliektiem ceļiem.
  2. Novietojiet elastīgu bumbu tieši zem krustu kaula, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
  3. Pagrieziet bumbu, virzoties uz priekšu un atpakaļ vai ar sānu kustībām, no kreisās uz labo pusi, viegli pārvietojot mugurkaulu un iegurni.
  4. Jūs pamanīsit, kā ar katru kustību sāpes gaismekļos samazinās īpaši.


Ceļgalu pacēlums līdz krūtīm

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļas izstiepšanai, jo ceļgalu pacelšana līdz krūtīm ir ļoti viegli izpildāma un palīdz pagarināt un atslābināt muskuļus, kas ir savilkti muguras lejasdaļā. Tādā veidā jūs ātri atbrīvosieties no sāpēm muguras lejasdaļā un varat nostipriniet muguras lejasdaļu.

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem.
  2. Novietojiet rokas, kas balstās aiz ceļgaliem vai uz ceļgala.
  3. Viegli pavelciet ceļus uz krūtīm, palīdzot jums ar rokām.
  4. Palieciet uz ceļiem uz krūtīm 20 līdz 30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, atslābinot muskuļus.


Mugurkaula rotācija

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras jostas daļas nostiprināšanai, jo mugurkaula rotācija jums to ļaus iegūt muskuļu spēku mugurā. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Sēžot uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām, turiet bumbu.
  2. Ar izstieptām vai ielocītām, bet vienmēr ļoti saspringtām rokām sāciet kustināt bumbu uz priekšu un atpakaļ.
  3. Veiciet kustību pamazām, lai nesabojātu mugurkaulu. Kad jūtat, ka esat sasniedzis virsotni, dodieties uz otru pusi.

Šis cits raksts par to, kā mazināt sāpes muguras lejasdaļā, jums var būt visnoderīgākais.


Vingrojiet, lai stiprinātu kodolu

Priekš iegūt muskuļu spēku Visā vēdera un jostas daļā plāksnes ir labākais variants. Šis vingrinājums nav vērsts uz diskomforta novēršanu, bet gan uz to, lai novērstu to atkārtotu parādīšanos, jo, izturot muguru un jostasvietu, jūs pasargāsit no muguras sāpēm:

  1. Apgulieties uz vēdera, apakšdelmus noliekot uz grīdas.
  2. Piecelties, balstot kāju bumbiņas uz zemes un saglabājot vēdera zonu līdzsvaram.
  3. Ideja ir tāda, ka mugura ir pilnīgi taisna, piemēram, dzelzs, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no sēžas nolaišanas vai pārāk daudz pacelt.
  4. Palieciet šajā pozīcijā ar stingru vēderu 15 sekundes.
  5. Katru dienu praktizējiet dēļus, un jūs redzat pieaugošu intensitāti, turot 30 vai 45 sekundes.


Paaugstinātu papēžu vingrinājums

Šis vingrinājums ļauj jums koordinēt elpošanu ar papēža kustību, turot muguru izstieptu, saspringtu un pastiprinātu. Pateicoties tam, jūs varat atbrīvojiet sevi no uzkrāta spriedzes tādās jomās kā muguras lejasdaļa, padarot to ideāli piemērotu pastāvīgu muguras sāpju mazināšanai. Jums būs jābalstās uz izkārnījumiem vai zemu galdu un veiciet šīs darbības:

  1. Nostājieties izkārnījumu vai galda priekšā un atbalstiet rokas uz pamatnes. Turiet kājas uz grīdas un nedaudz atvērtas.
  2. Paceliet papēžus, kad jūs virzāt galvu uz krūtīm, nedaudz izliekot muguru.
  3. Turiet plecus atvieglinātas, izvairoties no ķermeņa svara.
  4. Mainiet kustību ar sākuma stāvokli, dziļi elpojot.
  5. Atkārtojiet papēža pacelšanu 12-15 reizes.


Saliekt un izstiept muguras lejasdaļu

Šis vienkāršais vingrinājums ļauj pilnībā izstiept muguru, tāpēc ieteicams to darīt katru dienu, ja vēlaties mazināt spriedzi jostasvietā, iegūt elastību un stiprināt mugurkaulu.

  1. Piecelieties kājās, nedaudz atplestām kājām.
  2. Elpojiet dziļi, izstiepjot rokas uz augšu, un atviegloti izelpojiet, noliekot rokas uz zemes.
  3. Turieties šajā pozīcijā, tuvinot krūtis augšstilbiem un ar muguru pēc iespējas saliektu, līdz jūtat stiepšanās spēku. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus lai palīdzētu tev paklanīties.
  4. Pēc 20 līdz 30 sekundēm lēnām piecelieties, novietojot skriemeļus pa vienam vertikālā stāvoklī.

Ir svarīgi mēģināt pieskarties zemei, bet palieciet tik tālu, cik mugura ļauj. Veicot šo vingrinājumu katru dienu, jūs redzēsiet, ka iegūsiet elastību un katru reizi būsiet mazliet tuvāk roku atpūtai uz zemes. Šie 7 bezsvara vingrinājumi mugurai arī palīdzēs jums ātri mazināt sāpes.


Jostas izstiepšana ar nūju

Ar nūjas palīdzību (tā var būt slota vai mops) jūs varat veikt labu muskuļu stiepšanu, kas palīdzēs jums izlīdzināt mugurkaulu un vienlaikus strādāt ar jostas, kakla, muguras un sakrālās zonas. Tas ir ideāli piemērots labojiet muguras novirzes.

  1. Nostājieties nūjas priekšā, turot to ar abām rokām un nedaudz atvērtām kājām. Pēdām jābūt paralēlām gurniem.
  2. Salieciet ceļus un salieciet muguru uz priekšu 90 grādu leņķī, turot mugurkaulu izlīdzinātu. Jums vienmēr ir jātur nūja horizontāli.
  3. Turiet pozu 20-30 sekundes un atkal iztaisnojieties. Pirms atkal atkārtojat procesu, paceliet nūju virs galvas, kad mugura atkal ir taisna.


Tauriņa poza

Starp vingrinājumiem mugurkaula jostas daļai mēs atrodam šo vienkāršo stāju. Ja vēlaties stiept, kas jums ļauj ātri redzēt uzlabojumusVeiciet šīs darbības, lai pilnveidotu tauriņa pozu:

  1. Sēdi sakrustotām kājām uz zemes, tas ir, tāpat kā indietis.
  2. Elpojiet dziļi un izstiepiet rokas taisni uz augšu, turot muguru taisnu un mugurkaulu izlīdzinātu.
  3. Pēc tam mēģiniet pieskarties zemei ​​ar rokām, cik vien iespējams izstiepjot muguru un muguras lejasdaļu, nenodarot sev pāri.

Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar izstieptām un atvērtām kājām, virzot ķermeni uz priekšu, lai to pilnībā izstieptu. Turklāt, ja vēlaties uzzināt vairāk vingrinājumu muguras izstiepšanai, apskatiet šo citu oneHOWTO rakstu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Jostas vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.