Plecu vingrinājumi bez hantelēm - ļoti efektīvi


Viena no galvenajām anatomijas daļām, kas jāstiprina un jāīsteno, ir pleci. Daudzos gadījumos rutīnas tabulās netiek veikti īpaši plecu vingrinājumi, jo tiek uzskatīts, ka, tā kā visbiežāk mērķis ir palielināt muskuļu masu vai zaudēt svaru un tonusu, tiek aizmirsts šis ļoti svarīgais ķermeņa apgabals, ka, ja tas netiek izmantots tāpat kā pārējais, un jūs tajā iegūstat spēku, tas var radīt diskomfortu un problēmas, veicot citus mazāk specifiskus vingrinājumus.

Lai izvairītos no traumām un diskomforta, veicot citus vingrinājumus, kuros plecs ir ļoti aktīvi iesaistīts, piemēram, zoda vai atspiešanās, ir ļoti ērti veikt specifiskus vingrinājumus, kas stiprina zonu. Turklāt ir dažas, kuras var veikt gan mājās, gan sporta zālē, jo tām nav nepieciešams izmantot svaru. Lai iegūtu spēcīgus plecus vietnē oneHOWTO, mēs izskaidrojam, kā to izdarīt plecu vingrinājumi bez hantelēm, jūs redzēsiet, ka tie ir viegli un efektīvi.

Indekss

  1. Pirms sākat plecu vingrinājumus bez hanteles
  2. Atspiešanās vai iegremdēšana
  3. Sienas kāpējs, lai vingrinātu plecus bez hantelēm
  4. Plecu cirtas
  5. Dinamiska dēlis plecu vingrināšanai bez svariem

Pirms sākat plecu vingrinājumus bez hanteles

Pirms sākt rutīnu, kas tiks paskaidrota turpmāk, sastāv no 4 vingrinājumi pleciem bez hantelēm vai svariem kas var piedāvāt dažas variācijas, ir svarīgi ņemt vērā dažus apģērba aspektus, vietu, kur vingrinājumi tiks veikti, un sagatavošanos to veikšanai.

Pirmkārt, ir ļoti svarīgi veikt vingrinājumus ar piemērots sporta apģērbs, kas nerada nekādu diskomfortu vai diskomfortu. Tiks izvēlēti sporta šorti vai garās bikses, piemēram, legingi. Tiks izvēlēts arī krekls, kas nekavē jebkāda veida kustības un pielāgojas ķermenim. Turklāt ir svarīgi veikt vingrinājumus vietā, kur ir pietiekami daudz vietas, lai izvairītos no sitieniem un varētu tos ērti veikt.

Pirms sākt ar pirmo plecu vingrinājumu ir nepieciešams nedaudz paveikt specifiska plecu sasilšana. Tādā veidā tiks novērsts turpmākais diskomforts vai pat iespējamās sporta traumas.

Iesildīšanās vingrinājumi pleciem

  1. Pārvietojiet labo plecu uz priekšu un veiciet to pašu žestu ar kreiso pusi, katrs apmēram desmit reizes.
  2. Pēc tam pārvietojieties atpakaļ tajā pašā secībā, sākumā lēnām, tikpat daudz reizes, kā norādīts iepriekš.
  3. Pēc šīs pirmās iesildīšanās kustības vienlaikus pārvietojiet abus plecus, vispirms uz priekšu un pēc tam apmēram divdesmit reizes.
  4. Visbeidzot, paceliet labo roku, līdz tā ir paralēla zemei, un novietojiet to taisni un tuvu krūtīm, piemēram, ja to darāt ar labo roku, jūsu roka būs taisna uz kreiso pusi. 30 sekundes turiet roku, kas pielīmēta ar pretējās rokas palīdzību, un veiciet to pašu stiepšanu ar kreiso roku.

Kad esat pabeidzis, varat sākt ar nākamo regulāri vingrināt plecus bez svariem.


Atspiešanās vai iegremdēšana

¿Kā vingrināt plecu muskuļus lai tos stiprinātu? Viens no vienkāršākajiem veidiem ir izmantot pamata vingrinājumu daudzās vingrinājumu kārtībās. atspiešanās vai kritieni. Tas ir kaut kas pamatīgs tieši tāpēc, ka tas ir būtisks pleca un citu ķermeņa augšdaļas daļu attīstībai. Jūs varat veikt klasiskās vai kādu konkrētāku variantu pleciem:

Klasiski atspiešanās

  1. Daļa no guļam ar seju uz leju uz grīdas, rokas atbalstītas krūšu augstumā un plecu platumā.
  2. Ja esat to darījis iepriekš un jums ir zināma pieredze, atbalstiet pirkstus, bet, ja vēl neesat ieguvis pietiekami daudz spēka, varat atbalstīt ceļgalus, jo svarīgi ir iegūt spēku augšējā zonā.
  3. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Slīpi atspiešanās

Ir variants, kas arī ir ļoti efektīvs, lai stiprinātu plecu zonu, lai gan tas ir nepieciešams iepriekš klasiski atspiešanās. Tos sauc slīpi atspiešanās un sastāv no šādām darbībām:

  1. Veiciet tieši tādu pašu vingrinājumu kā klasiskajos atspiešanās gadījumos, labi novietojot kājas, muguru un rokas.
  2. Tomēr rokas ir jānovieto uz pakāpiena vai sola, lai starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu būtu atstarpe.
  3. Ieteicams veikt 4 komplektus pa 8 atkārtojumiem.


Sienas kāpējs, lai vingrinātu plecus bez hantelēm

Šis vingrinājums pirmajā reizē var būt nedaudz sarežģīts, taču tas jums ļoti efektīvi palīdzēs stiprināt plecus pateicoties pašu svars. Pirmkārt, ir jāstāv blakus sienai, kurā nav nekāda veida dekoru un uz kuras jūs varat likt kājas. Veiciet šīs darbības, lai veiktu vingrinājumu Sienas kāpējs:

  1. Sāciet izstieptu stāvokli uz vēdera, kājas balstoties uz sienas.
  2. Mēģiniet kāpt sienā ar kājām, lai beigās ķermenis būtu praktiski vienā līnijā ar sienu, tas ir, vertikāli.
  3. Tad tas iet atpakaļ uz leju, lai to izdarītu vēlreiz.
  4. Ieteicams veikt 4 5 atkārtojumu komplektus.

Plecu cirtas

Šajā vingrinājumā jūs mēģināt to izdarīt specifiski atspiešanās plecu zonai. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Balstiet gan pēdas uz zemes, gandrīz pilnībā atbalstot augu, gan rokas, lai ķermenis veidotu apgrieztu “V”.
  2. Pēc tam salieciet rokas, pateicoties plecu stiprumam, saliekot elkoņus un atkal pacelieties uz augšu, izstiepjot rokas, nepārvietojot kājas vai rokas.
  3. Ieteicams veikt 4 10 atkārtojumu komplektus.


Dinamiska dēlis plecu vingrināšanai bez svariem

Šis vingrinājums paliks pēdējā vietā, jo tā galvenais mērķis nav spēka palielināšana, bet gan mobilitāte, kas ir nepieciešama arī, lai izvairītos no jebkāda veida traumām. Ņem vērā šos singlus darbības, lai pareizi izveidotu dinamiskās plāksnes:

  1. Lai sāktu, daļa no gulēšanas uz vēdera, ar plaukstām, kas pilnībā balstās uz grīdas, kā arī pirkstiem, tāpat kā klasiskajā dēlī.
  2. Tā vietā, lai noturētu pozīciju, lēnām pārvietojiet rokas atpakaļ, paceliet gurnus, bet nepārvietojiet kājas, līdz ķermenis atrodas apgrieztā “V” un pilnībā izstieptām rokām.
  3. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai atkal izpildītu vingrinājumu.
  4. Ieteicams veikt 4 8 atkārtojumu komplektus.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Plecu vingrinājumi bez hantelēm - ļoti efektīvi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.