Vingrinājumi muguras nostiprināšanai


Mugura ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa reģioniem, jo ​​to veido kauli, muskuļi un citi audi, kas iet no kakla līdz iegurņa joslai un ir atbildīgi par vairāku orgānu aizsardzību. Turklāt mugura ir viena no visvairāk pakļautajām ķermeņa zonām un tā gūst visvairāk traumu, galvenokārt sliktas stājas un pārsprieguma dēļ.

Visu šo iemeslu dēļ ir nepieciešams veikt vingrinājumi muguras nostiprināšanai un aizsargājiet muskuļus šajā zonā. Vai jūs zināt, kādi tie ir? No UNCOMO mēs jums piedāvājam pilnīgu vingrinājumu rokasgrāmatu mugurai un papildus mēs iemācām, kādi ir tieši šīs ķermeņa daļas mērķi un kādi muskuļi to veido.

Indekss

  1. Muguras vingrinājumi mājās
  2. Vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai
  3. Vingrinājumi muguras augšdaļas stiprināšanai
  4. Vingrinājumi muguras un kakla stiprināšanai
  5. Vingrinājumi muguras nostiprināšanai ar svariem

Muguras vingrinājumi mājās

Mugura, kā mēs iepriekš apspriedām, atrodas tieši krūškurvja (krūškurvja) aizmugurē un stiepjas no kakla pamatnes līdz iegurņa joslai; zona, kas paralēla mugurkaulam. Tās galvenā funkcija ir nodrošina stabilitāti un atbalsta ķermeni, tādējādi ļaujot pārvietoties un aizsargāt muguras smadzenes.

Muguru veido virkne muskuļu, kas sadalīti:

  • Virspusēji muskuļi: tie ir visi muskuļi, kas ir īpaši tālu no orgāniem un tāpēc ir tuvāk ādai. Šī muskuļu grupa kontrolē roku, kakla un ķermeņa augšdaļas kustību. Muskuļi, kas pieder šai ķermeņa daļai, ir latissimus dorsi, levatora lāpstiņas, trapece un romboīdi.
  • Starpposma muskuļi: tie ir muskuļi, kas atrodas ķermeņa vidusdaļā, tie ir piestiprināti pie mugurkaula un ribu sprosta un ir būtiski elpošanas procesa norisei un pareizas stājas uzturēšanai. Šie muskuļi ir atbildīgi par orgānu aizsardzību šajā apgabalā, un tos veido posterosuperior un posteroinferior serratus, iliocostalis, garais muskulis un mugurkaula muskulis.
  • Dziļi muskuļi: šie ir muskuļi, kas atrodas vistuvāk orgāniem, un to galvenā funkcija ir uzturēt mugurkaulu pareizā pozā un ļaut tam pareizi kustēties. Šī muskuļu grupa sastāv no spinotransversālās un liesas.

Iepriekšminētajiem muskuļiem ir īpaši stiprināšanas vingrinājumi, kurus mēs jums parādīsim tālāk, lai jūs varētu tos pareizi izpildīt.

  • Vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai
  • Vingrinājumi, lai strādātu muguras augšdaļā
  • Svērti muguras vingrinājumi

Ieteicams veikt pilnu vingrinājumu rutīnu, neizlaižot nevienu no tām, lai gala rezultāti būtu pēc vēlēšanās. Turklāt tie jāveic pakāpeniski un vismaz 4 dienas nedēļā. Vai nezināt, kā tos izdarīt? Tālāk vietnē oneHOWTO mēs parādīsim jums soli pa solim:


Vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai

Zemāk vietnē oneHOWTO jūs atradīsit 4 vingrinājumus jostas muguras stiprināšanai. Atcerieties, ka katrs no tiem jāizpilda līdz burtam, lai izvairītos no ievainojumiem:

Balasana stāja vai bērna stāja

  1. Lai veiktu šo pozu, vispirms jums jāsaņemas uz ceļiem, rokas balstoties uz grīdas plecu augstumā. Lai izvairītos no traumām, visu laiku turiet galvu vertikāli.
  2. Tad sāc lēnām bīdīt muguru atpakaļ, līdz glutes sēž uz papēžiem. Pozīcijas beigās mugurai jābūt pilnīgi taisnai, un jums vajadzētu justies ērti, jo tas ir ideāls vingrinājums, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā.
  3. Turiet pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet kustību 8 reizes.

Mugurkaula vērpjot

  1. Sarunvalodā saukts par “melīgo Kristu”. Šis vingrinājums sastāv no gulēšanas uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Turiet muguru līdzenai pret zemi un izstieptām rokām katrā ķermeņa pusē.
  2. Pēc tam, saliektiem ceļiem, pagrieziet kājas uz sāniem, mēģinot nolaisties pēc iespējas zemāk un nepaceļot muguras augšdaļu no zemes.
  3. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pagrieztos uz pretējo pusi. Atkārtojiet 8 reizes katrā pusē, jūtot, ka mugura atslābinās ar katru kustību.

Sfinksa vingrinājums

  1. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām un pēdām un apakšdelmiem uz grīdas, blakus krūtīm.
  2. Pēc tam cieši nolieciet rokas uz paklāja un paceliet rumpi, atdarinot sfinksa stāvokli, līdz jūs spējat turēt krūšu kurvi vertikāli. Skatieties tieši uz priekšu, lai izvairītos no kakla traumām.
  3. Turiet šo pozīciju 8 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 8 reizes.

Vingriniet kaķi

  1. Vispirms noliecieties uz ceļiem, rokas noliekot uz grīdas.
  2. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāsāk ar izliektu muguru uz leju un pēc kārtas pacelt galvu, lai paskatītos uz griestiem.
  3. Pēc tam veiciet pretēju kustību, tas ir, izliekiet muguru uz augšu, vienlaikus nolaižot galvu un ļaujot kaklam atpūsties. Veiciet kustības lēnām 5 komplektus, līdz jūtat atvieglojumu mugurā.


Vingrinājumi muguras augšdaļas stiprināšanai

Ir vairāki vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras augšdaļu, taču, ja vēlaties izmantot visefektīvākos, pārāk nesarežģot sevi, tie ir tie, kas jums jāiekļauj savā ikdienas darbā:

Guļus vai muguras čokurošanās

  1. Sākotnēji gulējiet uz muguras saliektām kājām un līdzenām kājām uz zemes, lai atbalstītu mugurkaulu. Pēc tam salieciet rokas un atbalstiet elkoņus uz grīdas tajā pašā augstumā kā pleci.
  2. Kustība sastāv no elkoņu nospiešanas tā, lai mugura un pleci tiktu pacelti no zemes.
  3. Turiet pozīciju 5 sekundes un atkārtojiet kustību 8 reizes.

Apgriezti airi

Atcerieties, ka, lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama josla, kas jūs pareizi atbalstīs, vai daži zvani. Nokļūstiet stāvoklī, kurā ķermenis ir apturēts, atbalstot tikai papēžus un turoties pie stieņa, kā redzēsit zemāk redzamajā attēlā.

  1. Lai sāktu, ieņemiet horizontālu un stingru stāvokli, izmantojot stieni, paralēlus stieņus vai gredzenus, kas jums ir mājās vai kurus izmantojat sporta zālē.
  2. Pēc tam izmantojiet spēku, lai pēc iespējas vairāk paceltu krūtis un vienmēr mēģinātu ievilkt plecu lāpstiņas. Papildus muguras augšdaļas stiprināšanai jūs strādāsit arī ar rokām un pleciem.

Pronated zoda-ups

  1. Kustība sākas, turot uz stieņa ar abām rokām nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Pirms kustības uzsākšanas ķermenim jābūt taisnā vertikālā līnijā.
  2. Nesabalansējot ķermeni, paceliet ķermeni ar rokām, līdz krūtis ir vienā līmenī ar stieni, un zods atrodas virs stieņa.
  3. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi, līdz viss ķermenis ir taisnā līnijā, kuru izstieptās rokas piestiprina pie stieņa. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 7 reizes.

Šajā rakstā par to, kā veikt pievilkšanās, jūs varat atrast detalizētu šī vingrinājuma soli pa solim, lai strādātu mugurā.

Supermens ar rokām aizmugurē

  1. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsāk gulēt uz vēdera un izstieptām rokām katrā ķermeņa pusē.
  2. Pēc tam paceliet bagāžnieku no zemes, pagarinot mugurkaulu; krūtīm nevajadzētu pieskarties zemei, bet tām jābūt paceltām.
  3. Lai koncentrētos uz muguras augšdaļu, atbīdiet rokas. Tas ļaus jums salocīt plecu lāpstiņas, kad iet uz augšu, un turiet tos saspringtus, paliekot šajā stāvoklī.
  4. Turiet pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 4 reizes.


Vingrinājumi muguras un kakla stiprināšanai

Lai nostiprinātu muguru un kaklu, vēlreiz jāapsver īpaši vingrinājumi, kas paredzēti, lai droši nostiprinātu šo ķermeņa daļu. Paturiet prātā, ka kakls ir smalka ķermeņa zona, tāpēc mēģiniet ievērot katru no šīm darbībām un apstāties akūta diskomforta gadījumā.

Vingrinājumi kakla stiprināšanai: saliekums uz priekšu

  1. Sēdi taisni, vērsti uz priekšu, un noliec rokas uz pieres.
  2. Pēc tam ar abām rokām nospiediet pieri, vienlaikus uzliekot spēku ar galvu, lai to virzītu uz priekšu.
  3. Šis vingrinājums ļaus jums nostiprināt kaklu, to nesabojājot, tāpēc veiciet 10 grūdienus 3 sesiju laikā.

Kakla stiprināšana ar sānu saliekumu

  1. Kā jūs darījāt iepriekšējā vingrinājumā, ielieciet roku uz tempļa izvēlētajā pusē.
  2. Tagad mēģiniet virzīties uz to pusi, izjūtot spriedzi, kas rodas ar roku traucējumiem.
  3. Mēģiniet to izdarīt, noliekot galvu, līdz auss gandrīz pieskaras plecam.
  4. Tad atkārtojiet otrajā pusē.
  5. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes vienā pusē 5 komplektos.

Atbrīvojiet dzemdes kaklu ar galvas pagriezienu

  1. Šis ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas pastāv, tomēr tas dod daudz īstermiņa ieguvumu, tāpēc ir vērts to darīt gan pirms, gan pēc treniņa. Būtībā tas sastāv no galvas pagriešanas, līdz zods atrodas uz pleca.
  2. Lēnām atgriezieties priekšā un pagriezieties pretējā virzienā.
  3. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes un katrā no tām pārliecinieties, ka veicat lēnas kustības, līdz galva vairs nevar pagriezties.

Paceliet un nolaidiet plecus

  1. Lai sāktu vingrinājumu, paceliet plecus, cik vien iespējams, mēģinot tos nogādāt līdz ausīm (nevelciet tos uz priekšu).
  2. Tad turiet 5 sekundes šajā pozīcijā un nolaidieties lejā, maksimāli piespiežot plecus, sajūtot, kā dažādas jūsu muguras augšdaļas daļas ir saspringtas.
  3. Veiciet vēl 3 komplektus, katrs ar 5 atkārtojumiem.

Lai nenodarītu sev pāri ar šiem vingrinājumiem un maksimizētu rezultātus, veiciet apmācību, kuru mēs jums atstājam šajā video. Jūs ne tikai strādāsit dzemdes kakla rajonā, bet arī sagatavosiet kakla muskuļus jebkurai turpmākajai apmācībai, kuru vēlaties veikt.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai ar svariem

Vingrinājumi muguras stiprināšanai ar svariem, kurus mēs piedāvājam zemāk, ir paredzēti, lai ar katru vingrinājumu radītu lielāku intensitāti un līdz ar to palielinātu muskuļu masu. Tomēr jums jābūt īpaši uzmanīgam, jo, palielinot intensitāti, palielinās arī traumu risks. Vēlreiz veiciet vingrinājumus, kā norādīts zemāk, lai izvairītos no riska.

Hanteles rinda

  1. Vispirms paņemiet katrā rokā hanteli un salieciet ceļus un gurnus tā, it kā jūs gatavotos tupēt. Ja vēlaties vingrinājumam pievienot intensitāti, kustību varat veikt, turot pietupienu, kā redzēsit otrajā parauga attēlā.
  2. Pēc tam paceliet abas hanteles taisni, nemainot ceļgalu un gurnu leņķi.
  3. Uz pāris sekundēm apstājieties šajā pozīcijā un atkal lēnām nolaidiet rokas.
  4. Atkārtojiet darbību desmit reizes 4 komplektiem.

Kaut kas ļoti svarīgs, kas jāpatur prātā, ir tas, ka nevajadzētu aizmirst elpot, kaut kas bieži notiek ar šāda veida vingrinājumiem. Izelpojiet, kad paceļat hanteles, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.

Slīpa hanteles rinda

  1. Tas ir līdzīgs vingrinājums iepriekšējam, taču šoreiz jums būs mazliet jāpieliecas uz priekšu, tiklīdz katrā pusē ir hantele. Nedaudz salieciet ceļus, bet palieciet taisni.
  2. Pēc tam pamazām paceliet hanteles.
  3. Pēc īsas pauzes nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
  4. Turiet muguru taisnu visā kustības laikā, jo jākustas tikai rokām.
  5. Veiciet šo darbību četros desmit atkārtojumu komplektos.

Vienu roku hanteles rinda

  1. Pirmais solis ir novietot vienu no jūsu ceļgaliem un roku tajā pašā pusē uz stenda, lai to atbalstītu. Ar otru roku paķer hanteli.
  2. Lai sāktu vingrinājumu, paceliet hanteli, pārvietojot tikai roku atpakaļ, vēlreiz saliecot elkoni tā, lai hantele būtu krūšu līmenī.
  3. Pēc īsas pauzes atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī un veiciet vēl 2 komplektus (uz katru roku) pa 10 atkārtojumiem katrā.

Ja vēlaties sīkāk uzzināt, kā veikt hanteles airēšanas vingrinājumus, nepalaidiet garām šo rakstu oneHOWTO.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi muguras nostiprināšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.