Funkcionāli treniņu vingrinājumi, kas jāveic mājās


Funkcionāla treniņu kārtība ir laba iespēja gan tiem, kas vienkārši vēlas uzturēt labu fizisko formu, gan sportistiem, kuri trenējas, lai uzlabotu savu sniegumu, jo tas ietver plašu vingrinājumu klāstu, kurus var pielāgot katra vajadzībām un mērķiem. persona.

Vai vēlaties nodarboties ar iepriekšējo vingrinājumu starp treniņiem, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību? Ja tā, turpiniet lasīt šo oneHOWTO rakstu, jo mēs jums pastāstīsim par labāko funkcionālie treniņu vingrinājumi, kas jāveic mājās. Iesim uz turieni!

Indekss

  1. Kas ir funkcionāls ieslodzījums? Raksturlielumi
  2. Pietupieni
  3. Gājieni
  4. Plātnes
  5. Atspiedumi
  6. Soļi
  7. Ceļa pacelšana
  8. Burpees
  9. Karjera bez virzības uz priekšu
  10. ABS
  11. Sānu kājas pacelšana
  12. Bumba griežas
  13. Nedzīvais svars

Kas ir funkcionāls ieslodzījums? Raksturlielumi

Lai gan ir nianses, būtībā funkcionāls treniņš ir tāds, kas koncentrējas uz vingrinājumiem, kuru pamatā ir kustības, kuras ķermenis veic dabiski dažādu funkciju attīstībā. Pastaigas, pieliekšanās, roku izstiepšana, lai sasniegtu augstu priekšmetu, kāpšana pa kāpnēm ... ir ikdienas žesti, kas tiek pārnesti uz sporta laukumu, pārveidojot tos par funkcionāliem vingrinājumiem, kas, kā liecina viņu nosaukums, var pildīt ļoti specifisku funkciju, sākot no palīdziet mums zaudēt svaru, līdz tonizē muskuļus.

Funkcionāla treniņu shēma apvieno aerobos un spēka vingrinājumus un darbojas lielās muskuļu grupas: stumbrs (kodols), ķermeņa augšdaļa un ķermeņa apakšdaļa. To var izdarīt jebkura vecuma cilvēki, vienmēr pielāgojot ritmu, ilgumu un intensitāti katra fiziskajam stāvoklim. Līdzsvara, koordinācijas un veiklības uzlabošana, kā arī indivīda pretestības un muskuļu tonusa palielināšana ir daži no ieguvumiem, ko sniedz šī apmācība.

Ja vēlaties sākt savu funkcionālā apmācība mājāsIzvēlieties kādu no vingrinājumiem, kurus mēs soli pa solim piedāvājam no UNHOW, lai attīstītu savu rutīnu. Turpināsit!

Pietupieni

Tā ir pamata kustība, kas mums atgādina to, ko mēs darām, sēžot krēslā. Ar viņu jūs strādāsiet pamatīgi kājas, sēžamvieta un gurni:

  1. Stāviet ar nedaudz atdalītām kājām, taisnu rumpi un izstieptām rokām uz priekšu.
  2. Salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu sēdus stāvoklī, mēģinot izkraut ķermeņa svaru uz papēžiem.
  3. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atgriežoties augšā, saspiediet glutes, lai strādātu arī šajā zonā.

Lai iegūtu pakāpeniskāku soli pa solim, nepalaidiet garām šo rakstu par tupēšanu ar hantelēm - variāciju, kas ļaus vienlaikus strādāt ar ķermeņa apakšējo daļu un ķermeņa augšdaļu.


Gājieni

Turpiniet izmantot kāju muskuļi un sēžamvietas, īpaši četrgalvu, ar soļu palīdzību:

  1. Piecelieties kājās un izklājiet kājas līdz gūžas līmenim.
  2. Novietojiet labo kāju uz priekšu, vienlaikus saliekot celi 90 grādu leņķī (piemēram, sperot lielu soli)
  3. Kājai, kas nevirzās uz priekšu, jābūt taisnai, labi izstieptai vai, ja tas ir ļoti grūti, to var saliekt, nometot uz zemes.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo kāju.

Lai sāktu, katrā kājā varat veikt divus 30 sekunžu komplektus un palielināt intensitāti, pilnveidojot savu rutīnu. Lai iegūtu detalizētāku soli pa solim un kaut ko progresīvāku, skatiet šo rakstu par to, kā pareizi veikt hanteles izmešus.


Plātnes

Dzelzs nevar pazust a funkcionālās apmācības shēma, jo tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem stiprināt abs un kodolu kopumā. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi sākt no pareizās stājas, tāpēc ņemiet vērā:

  1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju un sāciet vingrinājumu, paceļot bagāžnieku, balstoties uz apakšdelmiem, kuriem jāpaliek plecu augstumā, un uz kāju galiem.
  2. Pilnībā izstieptai galvai, bagāžniekam un kājām jābūt perfekti izlīdzinātām, izvairoties arī no stresa kakla.
  3. Šajā brīdī savelciet glutes un vēderu, turiet stāju dažas sekundes, elpojot normāli.
  4. Nolaidiet sevi un atpūtieties, pirms sākat jaunu pārstāvi.

Centieties, lai katra no jūsu plāksnēm būtu pēdējā 30 līdz 40 sekundes, atkarībā no jūsu līmeņa un vēlamās intensitātes. Jūs varat sākt ar vienu dēli visā treniņa laikā un pēc tam palielināt līdz diviem, piemēram, vienam sākumā un beigās.


Atspiedumi

Iekļaujiet tos arī savā funkcionālajā apmācībā mājās, lai atrastu perfektu papildinājumu iepriekšējam vingrinājumam. Šajā gadījumā papildus bagāžnieka stiprināšanai, jūs iegūsiet spēku ieročos un krūšu kurvjos.

  1. Pieņemiet to pašu pozīciju, kas nepieciešama dēlim, taču šoreiz noliecieties uz plaukstām, kurām jābūt paralēlām pleciem, un ar pirkstiem.
  2. Pabīdiet sevi, izstiepjot elkoņus, paceliet rumpi un turiet kājas taisnas, atbalstītas ar pirkstiem.
  3. Lēnām nolaidieties, nepieskaroties zemei, un atkārtojiet, cik reižu jūsu fiziskais stāvoklis pieļauj.

Sāciet ar darīšanu 30 sekunžu sērija vienā treniņā, un, uzlabojoties, jūs varat pagarināt vingrinājumu sekundes un atkārtojumus.


Soļi

The aerobās kustības tie ir svarīgi arī funkcionālās apmācības rutīnā. Tie ir arī visefektīvākie kaloriju sadedzināšanā un uzkrāto tauku izvadīšanā, un šajā gadījumā mēs nevaram aizmirst soļus, kas sastāv no atkārtotas kustības, virzoties augšup un lejup pa pakāpieniem. Arī ar šo vingrinājumu jūs uzlabosiet savu koordināciju un pretestību.

  1. Stāviet priekšā jebkuram pakāpienam, kas atrodas jūsu mājā, vai izmantojiet pakāpienu atvilktni.
  2. Noliecot ceļus, vispirms ar vienu kāju uzkāpiet uz pakāpiena, nolaidieties un dariet to pašu ar otru.
  3. Vingrojuma noslēpums un efektivitāte ir to izdarīt pēc iespējas ātrāk un ar taisnu bagāžnieku.


Ceļa pacelšana

Turpini sadedzinot kalorijas ar šo vienkāršo kustību ideāli stiprināt kājas un aktivizēt visu ķermeni. Jums tas jādara šādi:

  1. Stāvot ar izstieptām rokām uz priekšu un taisnu rumpi, salieciet vienu ceļgalu un paceliet kāju pret krūtīm.
  2. To darot, veiciet nelielu lēcienu.
  3. Atkārtojiet ar pretējo kāju un, lecot, ejiet pacelt vienu un otru kāju uz krūtīm.
  4. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu vismaz 20-30 sekundes divos dažādos komplektos, atkarībā no meklētās intensitātes.


Burpees

Klasika funkcionālās apmācības kārtība ar kuru strādāt lielās muskuļu grupas un uzlabot koordināciju. Burpees ir ļoti intensīvas un nogurdinošas, tomēr tās ir galvenais uzdevums, lai aktivizētu visu ķermeni un vienlaikus strādātu ar dažādiem muskuļiem:

  1. Veiciet dziļu tupēšanu, tas ir, nolaidiet glutes, līdz tie pieskaras jūsu teļiem.
  2. Palieciet plaukstas uz zemes.
  3. Veiciet nelielu lēcienu, atbalstot sevi uz rokām, izstiepjot kājas atpakaļ.
  4. Jums būs pareizā pozīcija, lai veiktu atspiešanos. Uztaisīt to.
  5. Paņemiet kājas un atgriezieties pie tupēšanas (tupēt).
  6. Nospiediet kājas un leciet uz augšu ar izstieptām rokām.

Atkārtojiet šīs darbības vairāk nekā 40 sekundes un veiciet vismaz vienu komplektu visā treniņa laikā.


Karjera bez virzības uz priekšu

Viens no visizplatītākajiem, efektīvākajiem un vienkāršākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem. Jūs varat to izmantot kā vingrinājumu, kas jāveic vairākās sērijās vai kā pāreja no viena vingrinājuma uz otru.

  1. No vertikālā stāvokļa maigā tempā veiciet mazus rikšošanas soļus.
  2. Saliekt elkoņus un, turot tos tuvu rumpim, arī pakustināt rokas pavada katru no soļiem.

ABS

Ir dažādi vēdera veidi, un jebkurš no tiem ir pamata strādā kodols muskuļus. UnCOMO piedāvā jums vienkāršu un ļoti efektīvu:

  1. Apgulieties uz muguras, rokas saliekot aiz kakla.
  2. Salieciet ceļus un atbalstiet kāju zoles uz zemes.
  3. No šī sākuma paceliet rumpi, mēģinot “pavilkt” gurnus un izvairoties no tā, ka elkoņi mēdz sanākt kopā.
  4. Jums jākāpj, līdz sasniedzat 45º leņķi.
  5. Turiet pozu dažas sekundes un nolaidieties zemāk.
  6. Atkārtojiet 30-40 sekundes.

Šajā citā rakstā par to, kā pareizi veikt abs. Mēs iesakām jums cita veida abs un mēs iemācām jums tos darīt soli pa solim.


Sānu kājas pacelšana

Nav attaisnojumu šo liftu nedarīšanai, jo, lai tos veiktu, jums ir nepieciešams tikai atbalsta punkts, piemēram, vienkārša siena. Tas ir lieliski piemērots izvairoties no taukiem uz augšstilbu iekšējās daļas, tāpēc, ja vēlaties pilnībā strādāt ar kājām, ņemiet vērā:

  1. Nostājieties blakus sienai sāniski, balstoties uz vienas rokas plaukstu.
  2. Lēnām paceliet kāju, kas paliek ārējā pusē, arī sāniski. Paceliet to, līdz tas atrodas jūsu gurnu līmenī.
  3. Turiet dažas sekundes un nolaidieties.
  4. Pagrieziet un atkārtojiet ar pretējo kāju. Jūs varat veikt 30-40 sekundes, vismaz 2 katrā treniņā.

Ja vēlaties atklāt citus vingrinājumus augšstilbu novājēšanai, sekojiet šai saitei oneHOWTO.

Bumba griežas

Lai veiktu šo vingrinājumu, var izmantot bumbu vai jebkuru citu priekšmetu ar noteiktu svaru, kas jums ir mājās. Tas ir ideāls solis stiprināt vēderu un uzlabot jostasvietu, tāpēc, ja tas ir viens no jūsu mērķiem, ņemiet vērā:

  1. Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un taisnu muguru.
  2. Turiet bumbu ar abām rokām.
  3. Nolieciet rumpi nedaudz aizmugurē, lai jūsu abs darbotos.
  4. Pagriežot jostasvietu, pārmaiņus nogādājiet bumbu labajā pusē, atgriezieties centrā un atkārtojiet pa kreisi.
  5. Katrā kustībā jūsu izvēlētajam objektam jāpieskaras zemei, tāpēc bagāžniekam būs jāpagriežas maksimāli. Tā kā tas ir mazāk intensīvs vingrinājums, iesakām veikt 40 sekunžu kopas.


Nedzīvais svars

Tas ir pamata vingrinājums funkcionālās apmācības ķēdē, kura mērķis ir palielināt muskuļu spēku un izturību. Tas sastāv no kravas pacelšanas, parasti stieņa formā, ar noteiktu svaru, kas nekad nedrīkst būt pārmērīgs. Lai to veiksmīgi palaistu, rīkojieties šādi:

  1. Stāviet stieņa priekšā, nedaudz atdalot kājas un taisnu rumpi, bet nedaudz noliekties uz priekšu.
  2. Saliekt ceļus un nolaisties, nesaliekot muguru.
  3. Turiet stieni ar plaukstām uz augšu.
  4. Lēnām pavelciet to uz augšu un paceliet to līdz plecu augstumam vai virs galvas (ja esat labā formā).

Vai jūs interesē vingrinājumu kārtība mājās? Ja atbilde ir apstiprinoša, nepalaidiet garām šos vingrinājumus, lai iegūtu formu mājās

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Funkcionāli treniņu vingrinājumi, kas jāveic mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.