Kā trenēties skriešanai kalnos

Vilciens skriešanai kalnos prasa, lai jūs to darītu ar lielu intensitāti un turklāt, iejaucot šos ātros ritmus ar citiem maigākiem, lai ķermenis zinātu, kā reaģēt uz dažādu pieprasījuma līmeni. Būtiski ir pierast pie apstākļiem, kas saistīti ar darbu augstumā ar zemāku skābekļa līmeni; kopā ar labu fizisko sagatavotību sporta zālē, koncentrējoties uz kājām. Vietnē OneHowTo.com mēs piedāvājam jums virkni padomu kā trenēties skriešanai kalnos.

Veicamās darbības:

Labs veids, kā vilciens kalnu skriešanai ir to darīt ar lielu intensitāti. Jums ir ilgstoši jāattīsta treniņi ar 80% no jaudas, ko jūs varat kontrolēt ar sirdsdarbības monitoru.

Ir ļoti vienkāršs veids, kā noteikt, cik sitieniem minūtē šī attiecība atbilst. Jūs atņemat savu vecumu no 220 un, izmantojot iegūto skaitli, jūs aprēķināt 80%. Šis rezultāts ir sitieni minūtē, kas jums jātrenē, lai to izdarītu ar 80% no jūsu jaudas.

Vēl viena iespēja ir veikt a stresa tests, lai jūs varētu daudz precīzāk uzzināt, kā jūsu sirds reaģē uz lielu fizisko pieprasījumu.

Šie kalnu skriešanas treniņi ar lielu intensitāti jums vajadzētu tos apvienot ar tā saukto intervāla apmācību. Tas ir par to sadaļu apvienošanu, kurās jūs izmantosiet maksimālo jaudu, kam sekos citi, kurās, neapstājoties, jums jāskrien ļoti zemā tempā. Šīs modalitātes fiziskie ieguvumi ir tādi, ka jūs neuzkrājat pienskābi, kas var izraisīt muskuļu sāpes, un ka uzlabojas jūsu neiromuskulārā reakcija un fiziskā veiktspēja.

Programmas ilgums augstas un zemas intensitātes sekcijas Tas ir kaut kas, kas jums jāplāno, balstoties uz savām spējām. Jūs redzēsiet, cik grūti ķermenim būs jāpielāgojas ritma izmaiņām un kā pamazām tā reakcijas spēja uz dažādu intensitāti ir lielāka.

Ja jums ir iespēja pārcelties, izmantojiet savas brīvās dienas vai nedēļas nogales vilciens augstumā, kaut kas pamatīgs treniņā, lai skrietu kalnos. Zemēs, kas atrodas no 1500 metru augstuma, jūs sākat pamanīt skābekļa trūkumu un jūs riskējat ciest augstuma slimība ja nepierodat sportot šajos apstākļos.

Tāpat paturiet prātā, ka augstumā samazinās izsalkuma un slāpes sajūta, kas palielina risku, ka jūs ciešat no bumba vai dehidratācijas. Tad, kad tu trenējies Ēdiet un dzeriet augumā nelielos daudzumos, pat ja neesat izsalcis.

Skriešana ir aktivitāte ar lielu ietekmi, kas, ja jūs praktizējat uz virsmām, kas nav viendabīgas, piemēram, Kalns, tas kļūst daudz kaitīgāks locītavām. Šī iemesla dēļ, trenējoties kalnu skriešanai, jums jāpievērš īpaša uzmanība ceļgalu un potīšu kopšanai, lai viņi labāk spētu absorbēt triecienu un mazinātu traumu risku. Metodiski veikti iesildīšanās un specifiski apavi noskriet no kalna tie palīdzēs jums aizsargāt jūsu locītavas.

Daļa no jūsu sagatavošanās jāveic sporta zālē. Divas vai trīs reizes nedēļā dari spēka treniņš, koncentrējoties uz ķermeņa lejasdaļu, lai jūsu kājas iegūtu muskuļus un būtu labāk sagatavotas tam, lai pielāgotos noskriet no kalna un vieglāk reaģēt uz reljefa nogāzēm.

Jūs varat veikt nolaupītājus uz mašīnas, stāvot vai sēžot; mašīnu pagarinājumi; un stienis soli. Ar šiem vingrinājumiem jūs nostiprināsiet ķermeņa apakšdaļu. Varat arī izmantot pietupienus ar svariem, ko varat darīt savās mājās.

Kā redzat, kalnu skriešanas treniņš Tas ir ļoti prasīgs. Tāpēc pirms preparāta atsākšanas ir svarīgi, lai jūs neizlaistu atpūtas laiku un dotu savam ķermenim laiku atjaunoties. Mēs iesakām to ik pēc 5 dienām apmācība, atliciniet 1 atpūtai. Jūs samazināsiet augstu traumu risku, kas pastāv, kad jūs trenējaties, lai skrietu no kalna.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā trenēties skriešanai kalnos, iesakām ievadīt mūsu sporta kategoriju.