Galvenie vingrinājumi iesācējiem mājās


Fiziskās aktivitātes ir viena no galvenajām veselīgas dzīves atslēgām, tomēr laiku vai motivācijas trūkuma dēļ mēs bieži sportu noliekam otrajā plānā. Vai jūs pavadāt daudzas stundas, sēžot pie datora? Vai vēlaties būt labā fiziskā formā? Viena no labākajām iespējām ir sākt uzstāties galvenie vingrinājumi no mājām.

Kodols aglutinē mugurkaula muskuļus, kā arī vēderu, jostasvietu, iegurni un sēžamvietu, tāpēc tas ir ne tikai fundamentāls apgabals, lai uzlabotu līdzsvaru un izvairītos no muguras sāpēm, bet arī ir svarīgs svara zaudēšanai no veselīgas formas un rūdīšanas. vietas, kurām ir tendence nokrist, piemēram, vēders, kasetņu jostas utt. No tā, kā mēs jūs iesakām 15 iesācēju pamata vingrinājumi mājās kas palīdzēs jums kļūt piemērotākam un justies labāk īsākā laikā. Iesim uz turieni!

Indekss

  1. Kāpēc ir svarīgi apmācīt kodolu
  2. Dzelzs
  3. Sānu dēlis
  4. Supermens
  5. Kaķis
  6. Pāriet svaru
  7. V
  8. Ceļi līdz elkoņiem
  9. Rokas uz pleca
  10. Dēlis ar alternatīviem pacēlumiem
  11. Atvāžamais
  12. velosipēds
  13. Tilts
  14. Ar kājām paaugstināts tilts
  15. Tarakāns
  16. Šķēres

Kāpēc ir svarīgi apmācīt kodolu

Galvenie muskuļi ir atbildīgi par lielāko daļu kustību, ko mēs veicam ikdienas dzīvē un sporta rutīnā. Tādējādi šīs zonas vingrināšana nozīmē spēka un stabilitātes nodrošināšanu šai mūsu ķermeņa daļai. Apskatīsim dažus no kodola izmantošanas ieguvumiem sīkāk:

Kurus muskuļus strādā pamat vingrinājumos

Muskuļi, kas tiek strādāti, veicot galvenos vingrinājumus, ir:

  • ABS
  • Slīpi
  • Iegurņa stāvs
  • Gurns
  • Jostasvieta
  • Sēžamvieta
  • Muskuļi muguras lejasdaļā

Ieguvumi no kodola praktizēšanas

Galveno vingrinājumu veikšana ietver tādu muskuļu komplekta vingrinājumus, kas ir svarīgi, lai mēs ikdienā būtu stipri, stabili un derīgi. Bet, praktizējot galveno, ir arī citas lielas priekšrocības:

  • Novērst traumas: kodols stiprina svarīgu muskuļu grupu, kas kalpo kā aizsargs pret iespējamiem ievainojumiem mūsu ikdienas dzīvē.
  • Labo sliktas pozasGalvenie vingrinājumi nodrošina stabilitāti stumbra un muguras lejasdaļas muskuļos, tādējādi palīdzot jums labāk izturēties.
  • Veicina labāku fizisko sniegumu: galvenie vingrinājumi palīdzēs jums labāk kontrolēt elpošanu un apmācīt labākus fiziskos rādītājus sporta aktivitātēs, kuras veicat visas dienas garumā.
  • Tas ir labs svara zaudēšanai- Kombinācijā ar pareizu uzturu galvenie vingrinājumi var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus un stiprināt vēdera, gurnu un sēžamvietas muskuļus, lai jūsu ķermenis izskatās labāk definēts.
  • Ērti un efektīvi: Mēs nevaram nepieminēt, ka kodolu var izmantot no mājām, tāpēc jums nevajadzēs tērēt papildu naudu sporta zālē.

Īsāk sakot, kodols stiprina muskuļus, nodrošina stabilitāti un ir galvenais, lai izbaudītu labu veselību. Ņemot to vērā, no KĀ MĒS dalāmies ar jums 15 pamata vingrinājumi iesācējiem kas jums jāzina un ko varat darīt mājās.

Dzelzs

Ietvaros pamatuzdevumi iesācējiem dzelzs ir viens no elementārākajiem un efektīvākajiem. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs strādājat vēdera, muguras augšdaļas un sēžas muskuļos:

  1. Novietojiet ķermeni vienā līnijā uz paklāja, atbalstot to tikai ar elkoņiem un pirkstu galiem.
  2. Rokām jābūt taisnām un paralēlām pleciem.
  3. Palieciet taisni un nezaudējot stāju 25 sekundes.

Atpūtieties 5 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu līdz beigām trīs sērijas.


Sānu dēlis

Vēl viens no galvenie vingrinājumi mājās noderīgāks ir sānu dēlis, kas lieliski piemērots slīpo muskuļu vingrošanai. Mēs izskaidrojam, kā to izdarīt pareizi:

  1. Atbalstiet vienu elkoni uz paklāja un stāviet taisni, turot ķermeni saspringtu un taisnu uz sāniem, uz grīdas atbalstot tikai elkoni un pēdas.
  2. Turiet šajā stāvoklī, sasprindzinot ar vēderu, 20 sekundes.
  3. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un veiciet trīs komplektus pa 20 sekundēm katrā (katrā pusē).

Šajā citā rakstā mēs sīkāk izskaidrojam, kā vingrināt slīpi.


Supermens

Jūsu iekšienē galvenā rutīna Tampo, iespējams, netrūkst šī ideālā vingrinājuma, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un izbeigtu šos kaitinošos vidukļa ruļļus:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja ar izstieptām rokām un kājām.
  2. Paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk un turiet 20 sekundes.
  3. Visu šo sekunžu laikā ne kājām, ne rokām nevajadzētu pieskarties zemei, tāpēc izmantojiet spēku ar vēderu un muguru.
  4. Pēc šīm 20 sekundēm atpūtieties un veiciet vēl divus komplektus.

Ja vēlaties uzzināt, kā ar līdzīgiem vingrinājumiem novērst vidukļa ruļļus, noteikti apmeklējiet šo citu oneHOWTO rakstu.


Kaķis

Starp galvenajiem vingrinājumiem iesācējiem galvenais ir tas, ko mēs ierosinām zemāk izstiept muguru un pasargājiet šo delikāto ķermeņa zonu no traumām:

  1. Pacelieties četrrāpus uz grīdas, vienmēr ar taisnu muguru.
  2. Esiet piesardzīgs, lai nerautos, paceliet muguras lejasdaļu tik augstu, cik vien iespējams, tas ir, paceliet glutes. Tajā pašā laikā paceliet galvu, nedaudz atvelkot kaklu.
  3. Pēc tam izlieciet muguru, veicot pretēju kustību, tas ir, cik vien iespējams nolaižot sēžamvietu un galvu, atstājot kaklu pakārtu un atslābinātu, līdz ar savu ķermeni izveidojat arku.
  4. Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Pāriet svaru

A līdzsvarošanas akts ideāls, kas veicina ķermeņa stabilitāti un ko jūs varat ērti darīt mājās. Ņemt vērā:

  1. Paņemiet no mājām priekšmetu, kas sver aptuveni divus kilogramus.
  2. Stāvot vertikāli, pārvietojiet objektu no vienas rokas uz otru ķermeņa priekšā un aizmugurē, nezaudējot stāju un nelokot uz sāniem.
  3. Šim vingrinājumam ir svarīgi, lai jūs paskatītos uz noteiktu telpas punktu un piespiestu vēderu saglabāt stāju.
  4. Veiciet trīs komplektus pa vienai minūtei.

Mēs iesakām apmeklēt šo citu rakstu par vingrinājumiem, lai uzlabotu ķermeņa līdzsvaru.

V

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un nostiprināt ļenganas vietas Tāpat kā vēders, arī jums vajadzētu labi koncentrēties uz pamatuzdevumiem iesācējiem un savai rutīnai pievienot šādas kustības. V ir ideāls vingrinājums darba abs un nostipriniet bagāžnieku:

  1. Sāciet, guļot uz paklāja, taisnas kājas un rokas izstiepjot virs galvas.
  2. Stipriniet abs un paceliet rokas, muguru un kājas no grīdas. Jums jāpaliek sēdus, ar taisnām un saspringtām kājām, lai ķermenis padarītu V burta formu.
  3. Kad pieceļaties, jums jācenšas ar roku pirkstiem pieskarties kāju galiem, visu laiku pielietojot spēku ar vēderu.
  4. Padara trīs 15 sekunžu komplekti ar 7 sekunžu pārtraukumu starp setiem.


Ceļi līdz elkoņiem

Starp galvenajiem vingrinājumiem iesācējiem, kas kalpo stiprināt vēderu, tas ir viens no visefektīvākajiem. Pievienojiet to ikdienas režīmam, un jūs redzēsiet rezultātus dažu nedēļu laikā. Turklāt šī kustība ir lieliski piemērota arī roku un plecu apstrādei, tāpēc tā ir ļoti pilnīga:

  1. Sāciet dēļu stāvoklī, balstoties uz paklāja ar kāju un apakšdelmu bumbiņām vai uz rokām, atkarībā no tā, kurš jums ir ērtākais.
  2. Pēc tam paceliet labo kāju un paceliet celi līdz labās rokas elkonim.
  3. Kustībām jābūt nepārtrauktām un ātrām, tāpēc, tiklīdz jūsu ceļgals pieskaras elkonim, atgrieziet kāju savā vietā un dariet to pašu ar otru.
  4. Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Rokas uz pleca

Tevī galvenā vingrinājumu kārtība mājās Jūs nevarat palaist garām dzelzi ar rokām uz pleca, jo tas ir efektīvs un vienkāršs variants, kas ļaus jums mazliet atpūsties, vienlaikus strādājot ar savu kodolu un rokām. Veiciet šīs darbības:

  1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, tas ir, atbalstot sevi uz paklāja ar rokām (nevis ar elkoņiem) un ar kāju bumbiņām.
  2. Ķermenim jābūt saspringtam un izlīdzinātam, tāpēc neaizmirstiet pabīdīt vēderu.
  3. Nešūpojot gurnus, paceliet vienu roku pret plecu, tad otru.
  4. Centieties pārvietoties pēc iespējas mazāk un veikt kustības ar nelielu ātrumu.

Veiciet trīs komplektus pa 30 sekundēm katrā.


Dēlis ar alternatīviem pacēlumiem

Mēs turpinām ar citu pamatuzdevums iesācējiem ideāli piemērots gan muguras, gan vēdera zonas stiprināšanai, gan ķermeņa stabilitātes uzlabošanai un kontrolei:

  1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, tas ir, atbalstot sevi ar kājām un rokām, nevis ar elkoņiem.
  2. Tad, nezaudējot līdzsvaru, paceliet vienu roku un pretējo kāju. Jums vajadzētu mēģināt neveikt nevienu brīdi un turēt roku un kāju taisni.
  3. Turiet pozu 7 sekundes un dariet to pašu ar otru roku un otru kāju.
  4. Veiciet trīs komplektus katrā pusē.


Atvāžamais

Gliemežvāki, saukti arī par gliemežvākiem, ir ideāli piemēroti strādāt gurniem un glutes. Tātad, ja jūsu mērķis ir labāk definēt šīs ķermeņa daļas un zaudēt taukus, pārliecinieties, ka iesācējiem mājās iekļaujiet šādus vingrinājumus:

  1. Apgulieties uz sāniem uz grīdas, ar galvu balstoties uz viena elkoņa, bet otra roka karājas pie gūžas.
  2. Jums jāsāk ar nedaudz saliektām kājām, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā. Ar pastāvīgām kustībām lēnām paceliet un nolaidiet augšstilbu, bet neatdalot kājas.
  3. Tas ir, ar stingri piestiprinātām kājām 20 sekundes paceliet un nolaidiet augšstilbu.
  4. Pēc šī laika noliecieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju vēl 20 sekundes.

Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā tonizēt sēžamvietu, šajā citā rakstā atradīsit lieliskus priekšlikumus un vingrinājumus.


velosipēds

Viens no pamatuzdevumi iesācējiem slavenākais: velosipēds. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties stiprināt muguru, lai izvairītos no traumām, vai vēlaties vingrinājumus, kas palīdz zaudēt vēdera taukus un satracina vēdera izjūtu, jums patiks šī kustība:

  1. Sāciet, guļot uz paklāja uz muguras, taisnas kājas un rokas aiz galvas.
  2. Pēc tam salieciet vienu ceļgalu, virzot to uz krūtīm, un paceliet pretējo roku, lai ar elkoni pieskartos šim ceļam.
  3. Jums būs jāpiespiež vēders uz sāniem, lai elkotu pretējo ceļgalu.
  4. Jums jāveic nepārtrauktas kustības, tāpēc, kad viens elkonis ir pieskāries pretējam ceļgalam, atgrieziet kāju savā vietā un ātri dariet to pašu ar otru pusi.

Atklājiet šeit Kā veikt vēdera rutīnu, lai izvadītu taukus šajā ķermeņa zonā un stiprinātu vēderu.


Tilts

Mēs nevaram nepieminēt īpašos iesācēju pamat vingrinājumus stiprināt iegurni un muguras lejasdaļu. Lai neaizmirstu šo ķermeņa zonu, savā ikdienā pievienojiet šādu vingrinājumu:

  1. Apgulieties uz paklāja uz augšu un turiet ceļus saliektus.
  2. Cieši nostiprinot pēdu zoles pret paklāju, izelpojiet un paceliet iegurni, līdz izveidojat taisnu līniju starp ceļgaliem un pleciem.
  3. Vēlreiz pamazām nolaidiet iegurni, līdz tas pieskaras zemei.
  4. Jums jāveic trīs 10 atkārtojumu komplekti.

Atklājiet šeit vairāk vingrinājumu iegurņa pamatnes nostiprināšanai.


Ar kājām paaugstināts tilts

Tā ir uzlabota iepriekšējā vingrinājuma versija, tāpēc, kad esat apguvis to, ko mēs piedāvājām iepriekš, jūs varat arī sākt iekļaut tiltu ar paaugstinātu kāju savā sirds rutīna mājās:

  1. Apgulieties uz grīdas uz muguras tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā un maksimāli paceliet iegurni.
  2. Tad paceliet vienu kāju uz augšu taisnā līnijā ar visu ķermeni.
  3. Turiet dažas sekundes un uzmanīgi nolaidiet kāju, lai to noliecot uz grīdas, noliecot iegurni.
  4. Dariet to pašu ar otru kāju un kopā izdariet 4 komplekti pa 10 sekundēm katrs.


Tarakāns

Viens no labākajiem pamatuzdevumi iesācējiem uzlabot ķermeņa koordināciju un līdzsvaru. Veiciet šīs darbības:

  1. Sāciet, guļot uz paklāja uz muguras, noliecot ceļus 90 ° un rokas taisni uz augšu, it kā gribētu pieskarties debesīm.
  2. Pavelciet vienu roku atpakaļ, tas ir, virs galvas un tajā pašā laikā izstiepiet pretējo kāju, līdz tā ir paralēla zemei.
  3. Atgrieziet roku un kāju sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar pārējām ekstremitātēm.
  4. Veiciet 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Šķēres

Mēs pabeidzim šo izlasi pamata vingrinājumi iesācējiem mājās ar vienu no visefektīvākajām un populārākajām kustībām šāda veida rutīnā. Veiciet šīs darbības:

  1. Sāciet, guļot uz paklāja, taisnas kājas un rokas katrā ķermeņa pusē.
  2. Tagad paceliet kājas uz augšu, taisni un lēnām nolaidiet, līdz tas ir paralēls zemei. Tam nevajadzētu pieskarties paklājam, tāpēc izmantojiet vēdera vēderu, lai atbalstītu kāju gaisā.
  3. Lēnām atkal to paceliet un nolaidiet otru kāju.
  4. Turpiniet veikt nepārtrauktas kustības, nolaižot un paceļot vienu un otru kāju 40 sekundes.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Galvenie vingrinājumi iesācējiem mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.