Crossfit vingrinājumi mājās


Ja jūs to lasāt, iespējams, esat Crossfit cienītājs, taču noteikti esat kādreiz saskāries ar problēmu, ka nav laika doties uz sporta zāli. Crossfit pamatā ir intensīvi apmācīti funkcionālie vingrinājumi, lai kondicionētu un tonizētu visus ķermeņa muskuļus. Šīs muskuļu spēka vingrinājumu sistēmas mērķis ir uzlabot enerģētisko un sirds un asinsvadu izturību, kā arī pilnībā optimizēt mūsu ķermeņa fiziskās spējas: spēku, lokanību, līdzsvaru, ātrumu un veiklību.

Šodien vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums tabulu ar nosaukumiem Crossfit vingrinājumi mājās ko varat darīt ārpus kastes, no mājām. Uzmundrināt! Izmantojot šo Crossfit treniņu plānu, jūs varat uzturēt formu, netraucējot ikdienas rutīnu.

Indekss

  1. Crossfit vingrinājumi
  2. Crossfit pietupieni
  3. Crossfit abs: sēdēšana
  4. Izometriskā abs rutīna
  5. Lec tupus
  6. Kalnu alpīnistu Crossfit vingrinājums
  7. Burpees Crossfit: ieguvumi un process
  8. Crossfit doba klints
  9. Tricepsa iegremdēšana: sols un grīda
  10. Pull ups mājās: Crossfit pull ups
  11. Crossfit sienas kāpšana
  12. Crossfit rutīna mājās

Crossfit vingrinājumi

Jūs droši vien domājat, ka Crossfit nav piemērota treniņu sistēma, ko darīt mājās, it īpaši, ja jūsu mājās nav pārāk daudz vietas. Tomēr no UNCOMO mēs jums piedāvājam pilnu vienkāršu Crossfit vingrinājumu sarakstu, kurus varat veikt mājās. Sāksim!

Crossfit pietupieni

Nekas labāks par pietupieniem, lai sāktu jebkādu treniņu rutīnu. Veicot šos vingrinājumus, jūs strādāsit ar kājām un sēžamvietām, kā arī ar soļu un lēcienu summu jūs varēsiet pastiprināt vingrinājumus. Lai palielinātu katra tupējuma jaudu, varat arī izmantot hanteles (vai 5 litru ūdens traukus, ja jums nav instrumentu):

  1. Lai sāktu vingrinājumu, izklājiet kājas, līdz tās ir lineāras ar pleciem.
  2. Pēc tam turpiniet saliekt ceļus, līdz sēžamvieta ir taisnā līnijā vienā augstumā ar ceļiem. Atcerieties, ka mērķis nav izliekties, bet gan palikt stāvoklī, kas līdzīgs sēdēšanai gaisā.
  3. Pēc tam, izmantojot kāju un gurnu izturību, atgriezieties sākuma stāvoklī. Paturiet prātā, ka muskuļi ir jānoslogo, lai pamanītu pamanāmākus rezultātus un īsākā laikā. Atkal salieciet ceļus, lai atkārtotu vingrinājumu, 12-15 reizes pēc kārtas.

Kā jūs labi zināt, ir dažādi pietupienu veidi, taču visizplatītākais ir statiskais pietupiens. Tas ir ideāli piemērots Crossfit, ja jums ir maz pieredzes. Ja jums rodas jautājums, kā pareizi izdarīt tupus mājās, nepalaidiet garām šo rakstu.


Crossfit abs: sēdēšana

Ar to stipriniet vēderu foršs wod bez materiāla. Nogulieties uz brezenta vai paklāja, taisnu rumpi un vertikāli uz augšu paceltas rokas. Lai veiktu intensīvo apmācību, jums jāveic šādas darbības:

  1. Saliekt ceļus un atbalstīt kāju svaru uz papēžiem.
  2. Tad lēnām iestipriniet rumpi, nepiespiežot mugurkaulu, līdz tas pieskaras jūsu ceļgaliem.
  3. Veiciet vairākus atkārtojumus, palielinot ātrumu (vismaz 25-30).
  4. Pēc tam, un, lai sāktu otro variantu, izstiepiet rokas un atstājiet kājas taisni uz grīdas. Katrā atkārtojumā izmantojiet rokas, lai iegūtu impulsu un līdzsvaru, paceļot un nolaižot rumpi.
  5. Vienmēr turiet plecus taisni un pakāpeniski palieliniet ātrumu, ar kādu paceļat un nolaižat rumpi.

Crossfit vingrinājumu tabulā nekad nedrīkst pietrūkt sēdus, jo, kā redzēsit, vai tos darīsit, tie ir ideāls Crossfit treniņš mājās, lai vienlaikus strādātu ar vairākām ķermeņa daļām.


Izometriskā abs rutīna

Cītīgi strādājiet ar Crossfit izometrisko abs rutīnu mājās. Iesācējiem pieņemiet klasiskā pozīcija, lai veiktu gurkstēšanu, ar elkoņiem balstot apakšdelmus uz paklāja.

  1. Līdzsvarojiet 15 sekundes ar taisnām kājām, balstot svaru uz kāju bumbiņām un atgriezieties pamatstāvoklī, lai atpūstos. Veiciet 3 atkārtojumus, 7 sekundes atpūšoties starp vingrinājumiem.
  2. Crossfit izometriskās vēdera rutīnas otrais variants būs turēt to pašu stāju, bet vienlaikus atvērt un aizvērt kājas; vispirms vienu kāju ārā, tad otru, pirmo iekšā un otru atkal iekšā utt. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu.
  3. Mēs ejam ar trešo variantu, kas sastāv no tā, ka darām to pašu, bet plaukstas balstās uz paklāja apakšdelmu vietā. Veiciet statisko dēli, pēc tam atkal atverot un aizverot kājas.


Lec tupus

Jump squats, ko sauc arī lec tupus, tiem nevajadzētu pazust jūsu Wod bez materiāla. Nokļūstiet tajā pašā pozīcijā, kuru esam norādījuši, lai veiktu klasisko tupēšanu, un rīkojieties šādi:

  1. Kad esat sēdējis gaisā, atbalstot svaru uz papēžiem, atlieciet ar ceļgaliem un leciet, izstiepis rokas uz augšu.
  2. Ej lejā ar nolaistām rokām un nometies kājās, turot rumpi vertikāli lai nezaudētu līdzsvaru.
  3. Atgriezieties savā pamatpozīcijā, lai iegūtu vēl vienu lēcienu.
  4. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu ātrumu, vienmēr turiet ķermeni stingru un taisnu, lai katrā nobraucienā nerastos problēmas.

Jūs varat pievienot nedaudz svara un izmantot kastes, lai dzītu sevi ar katru lēcienu, kas palielinās jūsu Crossfit treniņu intensitāti mājās. Ideālā gadījumā jūs to varēsit izdarīt 3 atkārtojumi pa 10 lēcieniem, starp sērijām un sērijām atpūšoties 12 sekundes.


Kalnu alpīnistu Crossfit vingrinājums

Strādā kājas, vēderu, plecus un krūtis ar šo sirds un asinsvadu vingrinājumu sauc arī par alpīnista vingrinājumu. Veiciet šādas darbības, lai iegūtu kvalitatīvu intensīvu treniņu:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja vai paklāja, balstoties uz plaukstām un kāju bumbiņām.
  2. Izklājiet rokas plecu platumā, turiet elkoņus taisnus un vienu kāju izstieptu, kamēr jūs saliekat otru un pavelciet to uz krūtīm.
  3. Veiciet kustību uz paklāja tā, it kā jūs gribētu uzkāpt virsotnē, katru ceļu ceļot līdz krūšu līmenim un veicot nelielus lēcienus.
  4. Jums vajadzētu palielināt ātrumu katrā atkārtojumā un mēģināt veikt 3 atkārtojumus pa 15 sekundēm katrā.


Burpees Crossfit: ieguvumi un process

Mēs mājās nonākam pie viena no labākajiem Crossfit vingrinājumiem, jo ​​tas ir uzlabots variants ar lielu priekšrocību skaitu: tas ātri sadedzina taukus, tonizē kāju, vēdera, roku un sēžamvietas muskuļus un ievērojami uzlabo izturību ikvienam, kurš to dara. Pievienojiet šo Wod bez materiāla savai Crossfit vingrinājumu tabulai un veiciet šādas darbības:

  1. Sāciet stāvēt, notupieties un nolieciet rokas uz zemes.
  2. Veiciet atspiešanos un, kad jūsu krūtis gatavojas pieskarties zemei, leciet kājas uz priekšu ar lēcienu un nospiediet sevi uz augšu.
  3. Izmantojiet spēku, lai pārlēktu, kad pieceļaties, ar vertikāli paceltām rokām.
  4. Nokāpjot lejā, nostājieties pāris sekundes un atkal izliecieties, lai atkārtotu visu darbību.

Jums tas jādara ar nelielu ātrumu; Ja jums ir grūti izdarīt atspiešanos, dažas sekundes turiet dēļu stāvoklī un pēc tam paceliet kājas. Veiciet 10 burpees pēc kārtas, lai skaidri redzētu rezultātus. Šajā unCOMO videoklipā mēs iemācām pareizi veikt burpees.


Crossfit doba klints

Dobais akmens ir ideāls vingrinājums cilvēkiem, kuri nav apmācīti vai kuriem nav lielas pieredzes Crossfit pasaulē, jo šis vingrinājums nepārslogo muskuļus un novērš nopietnus ievainojumus. Lai veiktu šo Crossfit vingrinājumu mājās, rīkojieties šādi:

  1. Nogulieties uz grīdas un izstiepiet rokas vertikāli virs galvas.
  2. Dariet to pašu ar kājām, tas ir, paceliet tās no zemes, lai jūsu ķermenis iegūtu bļodas formu.
  3. Pēc tam šūpojiet ķermeni ar sēžamvietām un gurniem, nedaudz pabīdot uz priekšu un atpakaļ, un darot spēku ar vēderu, lai apstrādātu apkārtni un turiet līdzsvaru.
  4. Turiet rokas un kājas statiskas, tiklīdz tās nāk no zemes; Mēģiniet šūpoties 8-10 sekundes un atpūsties 5 sekundes, pirms veicat vēl 2 atkārtojumus.


Tricepsa iegremdēšana: sols un grīda

Tricepsa iegremdēšana ir crossfit vingrinājums mājās bez materiāla, kas ir ideāli piemērots jūsu Crossfit vingrojumu diagrammas pievienošanai. Lai gan ir taisnība, ka ideāls ir sols vai krēsls, jūs varat veikt tricepsa iegremdēšanu uz grīdas vai jebkurā citā telpā. Pēc tam HOWTO mēs parādīsim, kā to izdarīt:

  1. Uzcelt, stāvot, nolieciet rokas atpakaļ. Vēlams atbalstīt rokas uz dīvāna malas, izturīga krēsla vai sola. Nometiet ķermeņa svaru un turieties pie tricepsa spēka.
  2. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, rokas daļēji saliektas un kājas kopā un uz priekšu, balstoties uz papēžiem.
  3. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, un pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanīgi piespiežot sevi ar tricepsu.

Mēģiniet pārvietot kājas pēc iespējas tālāk no bagāžnieka, lai veiktu intensīvu treniņu, kad sākat iet uz augšu un uz leju. Neaizmirstiet nolaišanās laikā izstiept elkoņus, lai izvairītos no ievainojumiem. Veiciet atkārtojumus trīs līdz piecu minūšu laikā.

Jūs varat arī veikt tricepu iegremdēšanu uz grīdas, abas plaukstas balstot uz paklāja un lēnām nolaižoties, ar ķermeni nedaudz uz priekšu, lai jūsu svars būtu uz rokām. Ja vēlaties zaudēt svaru vai labāk tonizēt šo zonu, nepalaidiet garām šo rakstu par tricepsa vingrinājumiem.


Pull ups mājās: Crossfit pull ups

Kamēr jūs varat veikt šo Crossfit vingrinājumu mājās, jums var būt nepieciešama pagarināma rāmja josla. Ja jūsu mājā ir atvērts rāmis, tas ir, izturīgs rāmis, uz kura varat satvert, jums nekas cits nebūs jāpievieno. Kad izvelkamais stienis ir novietots izvēlētajā rāmī, izpildiet šos norādījumus:

  1. Stāvot vertikāli, ar abām rokām turieties pie stieņa. Turiet rokas izstieptas, dūres vērstas pret ķermeni.
  2. Izmantojiet rokas, lai piespiestu sevi un paaugstinātu rumpi, līdz krūtis sasniedz stieņa augstumu.
  3. Veiciet pacelšanos un nolaišanos uz a drošs ātrums, lai izvairītos no traumām.
  4. Veiciet pēc iespējas vairāk pievilkšanās 30 sekunžu laikā un atpūtieties 10-15 sekundes, pirms uzkāpjat atpakaļ uz augšu uz stieņa.

Šis raksts par to, kā veikt pull-ups Crossfit, var būt ļoti noderīgs, pirms sākat veikt pull-ups.


Crossfit sienas kāpšana

Lai stiprinātu mūsu ķermeņa augšdaļas muskuļus bez materiāla, dažas iespējas ir labākas nekā sienas kāpšana. Veiciet šīs darbības, lai veiktu šo Crossfit vingrinājumu mājās līdz pilnībai:

  1. Jums vajadzētu stāvēt nelielā attālumā no sienas, izliekties uz leju un novietot atvērtās rokas paralēli viena otrai, lai atbalstītu uz grīdas. Atcerieties, ka, startējot, ir jāpieliek mugura pie sienas.
  2. Paņemiet impulsu tā, it kā jūs gribētu piecelties uz rokām, mest kājas atpakaļ un pielikt kājas pie sienas.
  3. Ejiet ar rokām atpakaļ, līdz esat pilnībā pielīmēts pie sienas.
  4. Tad uzmanīgi nolaidieties, veicot kustību pretēji, līdz atkal esat ar seju uz leju uz grīdas.


Crossfit rutīna mājās

Lai aklimatizētu ķermeni ikdienas vingrinājumiem, Crossfit Wods ir viena no labākajām iespējām. Tomēr, vietas trūkums to izpildei var būt liels šķērslis, tāpēc, lai strādātu bez problēmām, iesakām uzstādīt sevi garāžā vai dārzā. Ja jūs dzīvojat nelielā telpā (piemēram, dzīvoklī), viesistaba var būt labākais risinājums: novietojiet mēbeles malā, lai atvērtu vietu, un viss ir pabeigts.

Vietnē oneHOWTO mēs mājās atstājam vienkāršu Crossfit rutīnu, kuru jūs varat darīt mājās bez problēmām, lai uzturētu sevi formā un tonizētu katru dienu.

  1. Lai sasildītos, uzstājieties vienkārši pietupieni piecas minūtes. Pēc tam pievienojiet lēcienus, hanteles un mēbeles vai kastes, lai veiktu lēcienus vai tupus ar intensīvākiem lēcieniem, un tādējādi noslēdziet tupēšanas iesildīšanos.
  2. Efekts presītes (klasiskie vēdera vingrinājumi, par kuriem mēs esam norādījuši iepriekš) piecas minūtes, lai tonizētu vēderu un sasildītu rumpi.
  3. Pēc tam pavadiet 10 minūtes izometriskais abs Izmantojot variantus, kurus mēs jau iepriekš norādījām, jūs šādi noslēgsit darbu sava ķermeņa vidusdaļā.
  4. Veltiet 20 minūtes sirds un asinsvadu darbība: starp tiem jūs nevarat palaist garām alpīnistus, burpees un tos, par kuriem mēs esam norādījuši iepriekš. Sajauc tos ar citiem skriešanas vingrinājumiem, lēcieniem utt.
  5. Pievienojiet 10 minūtes push ups push ups. Ja jūs vēl neesat optimālā fiziskā kondīcijā, dariet tos ar ceļgaliem, kas ir līdzeni zemē, kas ir ļoti noderīgs variants.
  6. Pabeidziet darbu ar tricepss iemērc uz grīdas, sols vai krēsls, kā mēs esam paskaidrojuši iepriekšējās sadaļās. Ja jums mājās ir rāmis ar izvelkamiem vai specifiskiem stieņiem, pabeidziet rutīnu ar uzvelkamām rokām, lai stiprinātu rokas un plecus.

Šim vingrinājumam, kā arī dažām mājās pēc Crossfit izstiepšanām vajadzētu aizņemt apmēram 1 stundu no jūsu laika. Jūsu ķermenis un jūsu veselība jums paldies!

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Crossfit vingrinājumi mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.