Kā pareizi izdarīt atspiešanos

Pareizi veiciet atspiešanos Tas var būt diezgan liels izaicinājums tiem, kas jauni ir fitnesā. Tas ir viens no visprasīgākajiem vingrinājumiem, bet tajā pašā laikā viens no visefektīvākajiem ķermeņa augšdaļas darbam. Tātad, pareizi tos darot, tas nozīmē ne tikai labākus fiziskos rezultātus, bet arī mazāku traumu risku.

Ja jūs meklējat informāciju par kā pareizi izdarīt atspiešanos jūs lasāt norādīto rakstu. Vietnē oneHOWTO mēs atklāsim visu informāciju par visu informāciju, kas jums par to jāzina.

Veicamās darbības:

Push-ups vai push-ups ir ideāli, lai stiprinātu muskuļus mugura un pleci. Visizplatītākā pārliecība ir tāda, ka tie ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums būt lielākām rokām, taču, lai arī tas palīdz sasniegt šo mērķi, vislielākā ietekme ir citiem muskuļiem, konkrēti šis vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt un palielināt krūšu kurvjus. Protams, atspiešanās ir ļoti daudzpusīgas kustības, jo, lai sāktu strādāt ar citu muskuļu grupu, pietiek tikai ar nelielām izmaiņām. Šajā ziņā roku stāvoklis ir vitāli svarīgs: atkarībā no to atrašanās vietas kustība var dot labumu konkrētai muskuļu grupai. Tādējādi, papildus krūšu kurvjiem, rokām, pleciem un mugurai, jūs varat ļoti labi strādāt arī vēderā un kājās.

Atšķirībā no citiem vingrinājumiem, piespiešanai nepieciešama tikai pietiekami liela fiziskā telpa, lai kustību varētu izpildīt bez neērtībām. Cits papildu aprīkojums nav nepieciešams, izņemot apģērbu un pietiekamu mitrināšanu. Šajā ziņā tas ir viens no populārākajiem vingrinājumiem, kas jāveic mājās, it īpaši tiem, kuriem nav iespēju ieguldīt treniņu mašīnās. Šeit jūs strādājat ar savu ķermeņa svaru un ar gribu veikt apmācību.

Priekš sāciet pareizi izdarīt atspiešanās Vispirms muskuļi ir jāizstiepj ļoti labi, lai nodrošinātu lielāku kustību amplitūdu un ierobežotu traumu iespējamību. Viens no stiepjas Visbiežāk ķermeņa augšdaļai rokas tiek atvestas aiz ķermeņa un turētas jostasvietā. Tad rokas tiek izstieptas tā, ka tās attālinās no ķermeņa, apmēram 15 sekundes izstiepjot krūtis, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Vēl viens posms sastāv no nokļūšanas zem durvju rāmja ar rokām abās rāmja pusēs, it kā tos turot, pārliecinoties, ka elkoņi atrodas plecu līmenī. Tad jūs sperat soli ar labo kāju, it kā gribētu virzīties uz priekšu, bet ar stingrām rokām katrā durvju pusē. Izstiepšanās pabeigšana prasa apmēram 30 sekundes, nogādājot ķermeni sākuma stāvoklī.

Viens veids, kā sākt pareizi izdarīt atspiešanos, ir a kustības modifikācija, ideāli piemērots tiem, kas ir jauni un joprojām nevar atbalstīt savu svaru ar klasisko fleksi. Šajā gadījumā ķermeņa augšdaļu atbalsta rokas, rokas pieliekot pleciem, bet apakšējo daļu atbalsta ceļgali, kuriem jābūt kopā. Šī pozīcija dod lielāku stabilitāti un ļauj labākus rezultātus iesācējiem.

Klasiskais flekss Tas tiek izpildīts uz grīdas ar seju uz leju, atbalstot rokas, kas izlīdzinātas ar pleciem. Pēdas ir nedaudz atdalītas, un pirkstu gali atrodas uz grīdas. Pēc tam mēs izmantojam rokas, lai atdalītu rumpi no zemes, paceltu un pēc tam nolaistu, līdz krūtis pieskaras zemei.

Atspiešanās laikā nolaišanās laikā ķermenis neatgriežas uz grīdas, ja jūs to darāt, labāk atpūsties un sākt no jauna, jo mugurkaulam var būt riskanti mēģināt atsākt kustību no turienes.

Visas kustības laikā mugura ir jātur taisna, pleci ir aizmugurē, galva vērsta uz priekšu un kakls ir taisns, lai izvairītos no sasprindzinājuma. Līgojiet vēdera zonu tas palīdz saglabāt stabilitāti, tomēr ir normāli, ka pirmajās reizēs ir grūti sarauties, pievēršot uzmanību pārējam ķermenim. Svarīgi ir mēģināt, līdz tas iznāk, un tas prasa laiku.

Tomēr, ja jūtat nepieciešamību sasprindzināt mugurkaulu turiet ķermeni taisnu, vislabāk ir ieturēt pauzi, jo, mēģinot to izdarīt, jūs varētu izraisīt traumu. Praktisks veids, kā pārbaudīt, vai spiediens tiek veikts pareizi, ir to izdarīt pie spoguļa vai lūgt kādu nofotografēt jūs, kur jūs varat redzēt savu ķermeni no garuma. Tas noteiks, vai ķermenis paliks izlīdzināts vai nē.

Plaukstas locītavas lietošana ir ļoti svarīga, lai pareizi izdarītu atspiešanos. Parasti ir izmantot atvērtas plaukstas, taču, lai izvairītos no sasprindzinājuma, ir jāizmanto rokas mala. Praktisks veids, kā sev palīdzēt, ir turēt hanteles.

Pareizais veids, kā izdarīt atspiešanos, ir neslīdošs paklājs vai jogas paklājiņš un ar apaviem. Darot to basām kājām, ar zeķēm vai tieši uz zemes, kustība būs apgrūtināta, jo kājas slīdēs un jūs nevarēsiet saglabāt stabilitāti.

9

Tāpat kā visos treniņos, svarīgi ir pievērsties izpildiet kustību pēc iespējas pareizāk un tīrāk, nevis veicamā vingrinājuma apjoma vietā. Atspiešanās prasa ķermeņa koordinācijas līmeni, ko var iegūt tikai ar laiku un disciplīnu. Kad vingrinājums ir pareizi izpildīts, summu var palielināt atkarībā no mērķiem, kurus vēlaties sasniegt.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi izdarīt atspiešanos, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.