Kā veikt hanteles airēšanas vingrinājumus


Pēdējos gados arvien vairāk tiek veicināta regulāra vingrošana, īpaši, lai cīnītos ar svara traucējumiem, piemēram, aptaukošanos vai lieko svaru, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids un nepareizs uzturs. Lai nepalielinātu risku saslimt ar iespējamām patoloģijām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām vai 2. tipa cukura diabētu, ir ļoti ieteicams izvēlēties vienu vai vairākas sporta aktivitātes, kuras mēs varam regulāri praktizēt.

Viena no sporta praksēm, kas visvairāk izplatījusies visā populācijā, ir fiziskā sagatavotība un kultūrisms. Abām disciplīnām ir nepieciešams doties uz sporta zāli vai iegūt dažus svarus, bet vissvarīgākais ir tas, ka jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai tiem būtu meklētais efekts, un, pirmkārt, izvairītos no traumām. Viens no visbiežāk sastopamajiem sporta zālēm ir hanteles rinda. Ir dažādi veidi, kā to izdarīt, un HOWTO mēs to izskaidrojam kā veikt hanteles airēšanas vingrinājumus.

Indekss

  1. Kāda ir hanteles airēšana un tās priekšrocības
  2. Horizontāla hanteles rinda
  3. Hanteles divrindu vingrinājums
  4. Viena kāju hanteles rindas vingrinājums

Kāda ir hanteles airēšana un tās priekšrocības

Kā mēs jau minējām iepriekš, hanteles rinda ir viens no vingrinājumiem, kas visvairāk parādās treniņu kārtība, gan iesācējiem, gan tiem, kas nodarbojas ar šāda veida sportu ilgāku laiku, un ar šo materiālu ir izveidotas pat īpašas kārtības, kas ietver dažādas airēšanas vingrinājumi. Jūs varat redzēt piemēru šajā citāHOWTO rakstā par pilna ķermeņa hanteles treniņu mājās.

Iekš hanteles airēšanas vingrinājumi Ir svarīgi iegūt spēku daudzos muskuļos, bet jo īpaši tiem, kas atrodas mugurā, muguras muskuļos. Konkrētāk, mēs visvairāk nodarbojamies ar latissimus dorsi, trapecu, teres major, deltveida un romboīdiem. Pirmais pieminētais aizņem lielu muguras daļu, un, uzkrājot spēku šajā zonā, mēs uzlabosim savu stāju un izvairīsimies no traumām citos vingrinājumos.

Sekundārā veidā tiek apstrādāti arī muskuļi, kas atrodas rokā, piemēram, bicepss un brachialis. Tie tiek izmantoti visās hanteles airēšanas variācijās un atkarībā no tā, kuru mēs arī izvēlamies mēs stiprināsim visu pamatzonu vai vēdera un plecu daļas.


Horizontāla hanteles rinda

Šis hanteles rindu veids ir visbiežāk izmantots apmācības kārtībā. Tas ir ļoti vienkārši izpildāms, taču ir svarīgi saglabāt labu pozīciju, lai izvairītos no jebkādām traumām. Mums vajag ideālā svara hanteli uz brīdi, kurā atrodamies fiziski. Ja jūs to darāt pirmo reizi, iesakām sākt ar mazu svaru un palielināt, kad laika gaitā iegūstat spēku. Mēs šeit jums sakām, kā izvēlēties hanteles svaru.

Darbības, lai veiktu horizontālu hanteles rindu

  1. Paņemiet vingrošanas soliņu un novietojiet to pilnīgi horizontāli.
  2. Paņemiet hanteli ar vienu no abām rokām un novietojiet pretējo ceļgalu uz soliņa augšdaļas.
  3. Tad ielieciet muguru pilnībā izlīdzinātu ar solu, horizontāli, vienlaikus atbalstot roku, kas netur hanteli uz soliņa.
  4. Kad esat jau šajā sākotnējā stāvoklī, paceliet hanteli tā, lai saliektu elkoni, turot to tuvu ķermenim, līdz tas ir deviņdesmit grādos.
  5. Tad mēs tāpat pazemināsim hanteli un atkārtosim to 8 reizes ar katru roku 4 sērijās.
  6. Atcerieties, ka, veicot visu procesu, mugura ir jāsaglabā taisni un vēders jāpievelk.

Hanteles divrindu vingrinājums

Lai veiktu šāda veida hanteles airēšanas vingrinājumus, varat sēdēt vai stāvēt. Izpildiet šīs vienkāršās vadlīnijas, lai pareizi veiktu vingrinājumu:

    Sēdoši hanteles divrindu soļi

    1. Paķeriet divus hanteles ar vienādu svaru un izvēlieties soliņu, uz kura sēdēt.
    2. Labi novietojiet kāju zoles uz zemes un salieciet muguru, bet no gūžas zonas tā, lai tā būtu pa diagonāli pret zemi, bet taisna, nevis saliekta jostasvietā.
    3. Hanteles turēs jūsu rokas, un mēs sākam no sākuma stāvokļa ar pilnībā izstieptām rokām.
    4. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums ir jāpaceļ hanteles, saliekot elkoņus, tuvu ķermenim, līdz tiek sasniegta deviņdesmit pakāpes lieces.
    5. Tad atkal kontrolēti nolaidiet rokas un atkārtojiet 10 reizes 4 komplektos.

    Stāvošās hanteles dubultrindas pakāpieni

    1. Lai to izdarītu stāvus, roku kustība būs vienāda, tāpat kā sērijas un atkārtojumi, bet jūs sāksit no stāvoša stāvokļa, kurā jūs novietosiet kājas atbilstoši gurnu platumam.
    2. Lai panāktu, ka šī diagonālā mugura ir liesa, jums arī jāuztur ceļi nedaudz saliekti.
    3. Kad jums jau ir sākuma pozīcija, jūs varat sākt. Neaizmirstiet turēt taisnu muguru un savilkt vēderu.


    Viena kāju hanteles rindas vingrinājums

    Šī hanteles rindas variācija ir viena no grūtākajām, ko varat izpildīt. Jums ir jābūt ne tikai spēkam muguras zonā, bet arī stipram vēderam un labi attīstītai ķermeņa apakšdaļai, lai labi saglabātu līdzsvaru. Mēs iesakām to izmēģināt, ja kādu laiku strādājat pie šāda veida vingrinājumiem, ja vēl esat iesācējs hanteles airēšanas vingrinājumos, vislabāk ir sākt ar iepriekšējiem un, kad iegūstat spēku un dominējat tajos, turpiniet ar šo un citiem sarežģītākiem.

    Soļi, lai veiktu vienas kājas hanteles rindu

    1. Paņemiet sev piemērota svara hanteli.
    2. Stāviet vertikāli, ar kājām visā gurnu platumā.
    3. Tad atnesiet pretējo kāju rokai, kas satver hanteli atpakaļ, lai jūs atbalstītu tikai uz vienas kājas, atstājot šīs kājas celi nedaudz saliektu.
    4. Kad esat gatavs sākuma pozīcijā, nolaidiet hanteli tāpat kā iepriekš paskaidrojām.
    5. Atkārtojiet 6 reizes ar katru roku 4 komplektos.

    Atklājiet vairāk vingrinājumu šajā citāHOWTO rakstā par labākajiem vingrinājumiem roku stiprināšanai.

    Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt hanteles airēšanas vingrinājumus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.