Kā veikt augšējo gurkstēšanu
Vai vēlaties nostiprināt vēdera augšdaļu? Teritorija, kurāšokolādes tāfelīte" Tas ir pazīstams kā augšējais abs, un to vajadzētu izmantot, veicot vingrinājumu rutīnu, kas tonizēs un sacietēs muskuļus. Ieteicams vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā veikt virkni krakšķu, kas padarīs jūsu rumpi izlīdzinātu un šķiet daudz stiprāku. Tomēr, ja vingrojumu nepavadīsit ar veselīgiem un ar zemu tauku saturu ēšanas paradumiem, jūs sasniegsiet maz. Šajā OneHowTo rakstā mēs jums sakām kā izdarīt augšējās crunches un mēs arī sniedzam jums dažus ēšanas padomus, kas palīdzēs jums iegūt tik ļoti vēlamo ķermeni.
Veicamās darbības:
Mēs to sākam augšējā abs sērija ar vienu no visvienkāršākajiem vingrinājumiem: gurkstēšana ar sarautām kājām. Jums būs jāguļ uz paklāja, jāpaceļ kājas 90 grādu leņķī un jānovieto rokas kakla aizmugurē. Šajā stāvoklī jums vajadzētu pacelt rumpi, pamanot, kā darbojas vēdera muskuļi, un veicot 15 atkārtojumus. Pēc tam jūs varat atpūsties un atkārtot vingrinājumu vēlreiz, līdz esat pabeidzis 3 komplektus.
Foto. homeworkout.com
The V abs Tie ir arī ideāls vingrinājums vēdera augšdaļai, lai sasprindzinātu un veidotu muskuļus. Lai to izdarītu, jums būs jāguļ uz paklāja, pilnībā izstiepjot rokas un kājas, vienlaikus paceļot bagāžnieku un kājas, tos nelokot. Jums tas būs jādara 15 atkārtojumi 3 komplektiem lai pareizi strādātu ķermenī.
Jūsu ķermeņa formai jābūt līdzīgai "V" (tātad arī nosaukumam) formai, un jums jāzina, ka tas ir uzlabots vingrinājums tāpēc, ja jūs tikai sākat nodarboties ar sportu, saglabājiet to vēlākam laikam.
Pamata un viegli izpildāms vingrinājums ir tas, kas pazīstams ar nosaukumu "gurkstēt"Un tas ir pirmais, kas ienāk prātā, kad domājam par sēdēšanu. Jums jāguļ uz paklāja, jāsaliek ceļgali un jānovieto rokas aiz galvas. Pēc tam jums būs jāpaceļ rumpis tik tālu kā jūs varat, nepiespiežot kaklu vai dzemdes kaklu, jums vajadzētu sajust, kā muskuļi, kas rada spēku, ir vēdera. 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem un jūs redzēsiet rezultātus.
Vēl viens labs vingrinājums vēdera augšdaļai Tas ir tas, ko mēs jums parādīsim zemāk, lai gan tas ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts līmenis. Lai to izdarītu, jums būs jāstāv uz paklāja, jāpastiepj kājas pret griestiem pilnīgi taisni un, tiklīdz esat nonācis šajā pozīcijā, jums būs jāpaceļ bagāžnieks un jāveic tas pats vingrinājums kā gurkstēšanā, bet nenolaižot. jūsu kājas. Lai redzētu rezultātus, ieteicams veikt arī apmēram 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Tagad mēs piedāvāsim jums a Pilates vingrinājumi ir ideāli piemēroti vēdera augšdaļas darbam. Mums būs jāizmanto fitball (pilates bumba) un jānovieto zem kājām, teļu augstumā, kā redzams attēlā. Jums būs jāguļ uz zemes, paceļot kājas, kas balstīsies uz bumbu, un, šādā veidā, jums būs jāpaceļ bagāžnieks, turot rokas uz pakauša. Atkārtojiet 15 reizes 3 komplektiem, un jūs redzēsiet rezultātus.
Mēs turpinām vēl vienu pilates vingrinājumu, bet šoreiz mēs paaugstinām līmeni. Jums būs jānovieto rumpis virs fitball un jānovieto kājas 90 grādu leņķī. Kad tas ir līdzīgs šim, sāciet veikt gurkstēšanu, bet mēģiniet saglabāt līdzsvaru. Ar šo vingrinājumu jums jāstiprina vairāk muskuļu un darbs, ne tikai abs, bet arī glutes un kājas.
Tas ir ļoti pabeigts, lai sasniegtu spēcīgu ķermeni, Pilates stilu. Šajā OneHowTo rakstā mēs jums pateiksim, kā zaudēt vēderu ar Pilates, sniedzot citus vingrinājumus, kas jums palīdzēs.
Bet mēs jau esam komentējuši, ka vēdera vingrinājumi būs maz noderīgi, ja jūs nepapildināsiet treniņu ar veselīgs uzturs. Kāpēc? Jo vispirms, pirms mēs vēlamies, lai mūsu vēdera muskuļi būtu marķēti, mums tas ir jādara noņemiet lieko tauku daudzumu tas ir šajā apgabalā un ko mēs varam sasniegt tikai ar veselīgu maltīti, kas palīdz zaudēt liekos kilogramus un likvidēt taukus.
Kopumā jums jāzina, ka a veselīgs uzturs tā pamatā ir:
- Uzturiet pilnu diētu augļi un dārzeņi kas nodrošina mūs ar vitamīniem un uzturvielām, bet gandrīz nesatur kalorijas.
- Ierobežot ogļhidrāti un ņem tos pirmajās dienas stundās un vienmēr ar pilngraudu miltiem.
- Ēd olbaltumvielas, bet pagatavo tās zems tauku saturs piemēram, liesa gaļa vai baltās zivis.
- Gatavojiet vieglā veidā un izvairieties no pārmērīgas eļļas (bez cepta vai sasmalcinātas), kā arī mērču vai taukainu piederumu lietošanas.
- Ēd 5 reizes dienā un izvēlieties vieglas vakariņas, kas būtībā sastāv no vārītiem dārzeņiem un olbaltumvielām. Nelietojiet augļus naktī, jo tie ir bagāti ar cukuru, un naktī tie var mūs padarīt resnus.
- Mazulīt 2 litri ūdens diena, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeni tīru papildus šķidruma aiztures novēršanai.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt augšējo gurkstēšanu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.