Kā ātri palielināt roku muskuļus

Kaut arī muskuļotās rokas bieži ir vīrišķības sinonīmi, arvien vairāk sieviešu vēlas palielināt muskuļus. Tajā pašā laikā katru dienu pieaug to vīriešu skaits, kuri uztraucas par savu uzbūvi un veselību.

Tālāk šajā oneHOWTO un NERSPORT rakstā mēs paskaidrosim kā ātri palielināt roku muskuļus un efektīvi. Neatkarīgi no tā, vai esat mājās, sporta zālē, neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, jūs atradīsit nepieciešamās vadlīnijas, lai darbinātu rokas.

Veicamās darbības:

Ir labi, ja vēlaties palielināt roku spēku, taču laba treniņa pamatā jābūt proporcionalitāte. Tas nozīmē, ka, iegūstot muskuļus vienā ķermeņa zonā, jums tas jāiegūst arī vispārējā līmenī.

Strādājot ķermeņa augšdaļā, papildus vēdera un muguras vingrinājumiem nevajadzētu aizmirst arī ķermeņa apakšdaļu.

No NERSPORT mēs aicinām jūs sazināties ar mūsu personīgo apmācības nodaļu, lai individuāli sāktu treniņu rutīnu.

Jebkuras ķermeņa zonas muskuļošana nav tikai vingrinājumu jautājums. barošana tas ir jebkuras izmaiņas pamats, arī, lai ātri palielinātu roku muskuļus. Jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo vairāk vajadzēs olbaltumvielu, kā arī kalorijas. Tik daudz, cik jūs strādājat sporta zālē, ja jūsu ķermenis nesaņems nepieciešamo degvielu, tas nevarēs izaugt. Šajā rakstā jūs atradīsit šos pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām.
No NERSPORT mēs iesakām apmeklēt mūsu uztura nodaļu, lai izstrādātu jums īpašu plānu. Jūsu mērķis ir ātri uzaudzēt roku muskuļus, taču nav viena veida, kā tur nokļūt. Atkarībā no vecuma, dzimuma, vielmaiņas un ķermeņa formas jums vajadzētu ēst vienu vai otru ēdienu, un tikai speciālists var likt jums sasniegt mērķi ar vislabākajām garantijām.

Vēl viens būtisks faktors roku un jebkura ķermeņa apgabala muskuļu augšanai ir Atpūta. Bieža kļūda ir domāt, ka jo vairāk trenējaties, jo labāki būs rezultāti, bet patiesība ir tāda, ka muskuļu masa aug atpūtas laikā un guļot.
Labam roku treniņam nevajadzētu pārsniegt trīs dienas nedēļā, turklāt jums ir jāguļ vismaz 7 stundas dienā, lai ķermenim sniegtu pārējo, kas nepieciešams, lai atjaunotos, un, trenējoties, varētu darboties vislabāk.

Kad esat ievērojis pareizu uzturu un atpūtinājis nepieciešamās stundas, ir pienācis laiks sākt trenēties. Treniņš, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu, balstās uz intensitāti un ātrumu.
Jūsu galvenais rīks būs svars, un jums vajadzētu izmēģināt submaximal līdz atkārtošanās neveiksmei. Atšķirībā no tonizējošiem treniņiem, kuru pamatā ir maza svara celšana ar lielu atkārtojumu, ja vēlaties ātri muskuļus, muskuļi ir jāpiespiež maksimāli.
Zemāk mēs paskaidrosim, kādi ir labākie vingrinājumi, lai ātri izveidotu rokas, dažus jūs pat varat veikt mājās.

Ātri vingrinājumi muskuļu tricepsam:
Hanteles atspiešanās: Šis vingrinājums ir kā regulāri atspiešanās, izņemot to, ka rokas atbalsta hanteles, kas atrodas uz grīdas. Attālumam starp roku un roku jābūt tādam pašam kā plecu platumam. Jums ir jāpieliek rokas, cenšoties tuvināt krūtis tuvāk zemei, un, kad esat gatavs, ar roku spēku atkal dodieties augšup. Viena no šī vingrinājuma priekšrocībām ir tā, ka tas var palīdzēt muskuļot rokas mājās.
Franču stenda presēšana: Šis vingrinājums tiek veikts izstiepts uz līdzena soliņa. Jums vajadzētu turēt svērto stieni ar taisnām rokām un nolaist to uz galvas, izmantojot tikai apakšdelmus, ar fiksētām rokām. Jums vajadzētu nolaist stieni un pacelt to, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
Cieši satverams stenda spiediens: Arī uz līdzena soliņa turiet stieni ar pilnībā izstieptām rokām un ar rokām nelielu attālumu viens no otra. Jums tie jāpieliek, lai nolaistu stieni un atkal paceltu, līdz atgriezīsities sākotnējā stāvoklī.
Lai sasniegtu pēc iespējas labākus rezultātus, mēs iesakām katram vingrinājumam veikt 3 10 atkārtojumu komplektus. Turklāt jums nevajadzētu darīt šo kārtību vairāk kā divas dienas nedēļā, lai izvairītos no muskuļu noguruma un samazinātu to progresēšanu.
Ir arī citi vingrinājumi, kurus var izmantot, lai palielinātu roku spēku, piemēram, virvju skriemeļi vai hanteles virs galvas, jūs varat to arī integrēt treniņā, lai padarītu to dinamiskāku.

Vingrinājumi, lai ātri palielinātu bicepsu:
Cocked bicep čokurošanās: Sēžot vertikāli vai stāvot, turiet hanteli katrā rokā ar rokām sānos. Jums vajadzētu pacelt hanteles ar plaukstām pret ķermeni, turot augšdelmus nekustīgus, tikai ar bicepsa spēku.
Zods ar stieņiem: Šis ir viens no modernākajiem vingrinājumiem pēdējos gados, jo to var praktizēt jebkur, kur ir bārs. Patiesībā, daudzi cilvēki izmanto zodziņus, lai mājās vingrinātu. Lai to izdarītu, jums jāpiekaras no stieņa ar atdalītām rokām, ar roku stiprumu paceļot ķermeni, līdz ar stieni pieskaraties krūtīm, dodieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet vingrinājumu. Lai piešķirtu lielāku uzsvaru uz bicepsiem, mēs tos darīsim ar rokassomu, kā tas ir fotoattēlā.

Daudzkārt vēlme pilnveidoties liek aizmirst ļoti svarīgus apmācības aspektus, piemēram, tehniku. Paturiet laba stāja kamēr mēs trenējamies, tas ir būtiski. Labi veicot vingrinājumus, mēs ne tikai varēsim labāk strādāt un ātrāk muskuļot, bet arī neļausiet sevi ievainot un uz brīdi apstāties.
Vēl viens svarīgs aspekts ir zināt, kā sasildīt rokas pirms svara izdarīšanas, lai izvairītos no jebkāda veida vilkšanas vai ievainojumiem.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā ātri palielināt roku muskuļus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.