7 vingrinājumi krūtīs ar hantelēm


Pectorals ir pirmā muskuļu grupa, kas atrofējas no fiziskās aktivitātes trūkuma. Tāpēc ir nepieciešams tos regulāri izmantot, it īpaši, ja vēlaties, lai tie tiktu definēti. Būtībā krūšu muskuļi ir sadalīti 3 muskuļos: lielais krūšu mazais, mazais un priekšējais serratus.

Vai vēlaties uzzināt, kā stiprināt katru no šiem muskuļiem, kas veido krūšu zonu? Tālāk HOWTO mēs jums sniegsim sarakstu ar 7 vingrinājumi krūtīs ar hantelēm lai jūs uzturētu formā. Vingrosim!

Indekss

  1. Soli krūtīs
  2. Neitrāls satveršanas krūškurvja preses aparāts
  3. Visā pasaulē ar hantelēm
  4. Slīpa krūškurvja prese
  5. Atveres
  6. Dobs korpuss no zemes
  7. Pulovers ar taisnām rokām

Soli krūtīs

Šis ir viens no hanteles krūšu vingrinājumi klasika, kas vienmēr dod rezultātus. Jūs tonizēsit šo muskuļu zonu, un jūs to varēsit ērti vingrot sporta zālē. Tālāk mēs sīki aprakstām, kā to izdarīt vienkāršā soli pa solim, lai apmācītu pecs:

  1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas soliņa.
  2. Paņemiet 2 hanteles un salieciet elkoņus, ļaujot tiem atpūsties uz grīdas. Hantelēm jābūt paceltām virs krūtīm.
  3. Paceliet hanteles taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi perpendikulāras ķermenim. Pagaidiet dažas sekundes un lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī.
  4. Neaizmirstiet kontrolēt elpošanu, izelpojot, paceļot hanteles, un ieelpojot, nolaižot tos.
  5. Veiciet šo kustību 12 reizes, kopā veicot 4 komplektus.


Neitrāls satveršanas krūškurvja preses aparāts

Neitrāls roktura krūšu spiediens ir hanteles vingrinājums, kas palīdz noņemt spiedienu no plaukstas locītavām, lai novērstu ievainojumus. Turklāt tas ir ideāls vingrinājums stiprināt iekšējo krūšu zonu. Izpildiet soļus, lai jūs zināt kā apmācīt ar krūšu preses vingrinājumiem:

  1. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas soliņa. Paņemiet divus hanteles, paceliet rokas, saliekot elkoņus, un turiet plaukstas vērstas viena pret otru.
  2. Paceliet svarus taisni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, nemainot plaukstas stāvokli.
  3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 3 komplektiem.


Visā pasaulē ar hantelēm

Šis ir savdabīgs vingrinājums, kas stiprina krūšu zonas, kuras parasti nedarbojas ar lielāko daļu citu vingrinājumu, piemēram, deltveida un serratus priekšpuse, kas atrodas netālu no vēdera muskuļiem. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Paņemiet hanteles un gulējiet uz vingrošanas sola.
  2. Turiet hanteles augšstilba līmenī, plaukstas locītavas vērstas uz augšu.
  3. Pamazām un nepaceļot un noliecot rokas, pavelciet hanteles uz galvas, ar kustību izveidojot arku.
  4. Hantelēm vajadzētu pieskarties viena otrai uz galvas vainaga. Turiet tos tur apmēram 2 sekundes un nolaidiet atpakaļ augšstilbu virzienā.
  5. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.


Slīpa krūškurvja prese

Slīpa krūškurvja prese ir ļoti līdzīgs vingrinājums pirmajam šajā sarakstā. Tas palīdzēs jums nostiprināt krūšu vidējo un apakšējo daļu ar vidējas intensitātes kustības. Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Nogulieties uz slīpa soliņa, lai veiktu vingrinājumus.
  2. Paņemiet divus hanteles, salieciet elkoņus un novietojiet tos krūtīs. Atcerieties, ka plaukstām jābūt vērstām uz priekšu.
  3. Paceliet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas.
  4. Lēnām nolaidiet tos un atkārtojiet vingrinājumu vēl 9 reizes.
  5. Veiciet šo darbību 4 komplektos pa 10 atkārtojumiem.


Atveres

Atveres ir viens no visprasīgākajiem vingrinājumiem krūškurvja vingrošanai, tāpēc tie ir nepieciešami jebkurā krūšu kurvja. Tālāk mēs izskaidrojam, kā veikt šo vingrinājumu. Ja jums ir vieta, kur gulēt, varat to izdarīt arī mājās:

  1. Paņemiet divus hanteles un noliecieties uz muguras uz vingrošanas soliņa.
  2. Paplašiniet rokas katrā ķermeņa pusē.
  3. Tagad paceliet hanteles taisni, līdz tās atrodas cieši kopā uz galvas un rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Atcerieties, ka elkoņos jāatstāj neliela arka.
  4. Nolaidiet hanteles, atverot rokas uz katru ķermeņa pusi. Pārliecinieties, ka šajā kustībā atveriet un izvelciet krūtis.
  5. Atkal aizveriet rokas un nepazeminiet tās. Tā vietā pārtaisiet atvērumu.
  6. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes 3 atkārtojumiem.

Atvēršanas vingrinājumus var veikt arī stāvus. Ja vēlaties uzzināt vairāk vingrinājumu, jūs nevarat palaist garām mūsu rakstu Labākie krūšu krūšu vingrinājumi mājās.


Dobs korpuss no zemes

Šis vingrinājums ne tikai novedīs jūsu pecs līdz robežai, bet arī varēsit apmācīt vēdera zonu pateicoties apvienotajiem centieniem priekšgalā. Turklāt jūs varat veikt šo vingrinājumu ar hanteles PEC mājās vai sporta zālē, vienkārši rīkojieties šādi:

  1. Paņemiet divus hanteles un noliecieties uz grīdas uz muguras.
  2. Nogādājiet hanteles krūšu līmenī ķermeņa malās un plaukstas locītavas vērstas viena pret otru.
  3. Tagad jūs pilnībā izvelciet kājas.
  4. Paceliet kājas apmēram 10 cm virs zemes. Tajā pašā laikā pilnībā izvelciet labo roku, paceļot hanteli uz augšu. Jūsu kreisajai rokai jāpaliek sākuma stāvoklī.
  5. Turiet šajā pozīcijā piecas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, bet pārmaiņus ar kreiso roku.
  7. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Ja vēlaties, papildus krūškurvja muskuļu stiprināšanai, jūs vēlaties uzzināt vairāk veidu, kā trenēt vēdera izeju, mēs aicinām jūs apmeklēt mūsu rakstu Kā rīkoties ar hantelēm.

Pulovers ar taisnām rokām

Pulovers ar taisnām rokām ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, un, lai arī tas ir prasīgs, tas dos jums labus rezultātus. Jūs stiprināsiet serratus major un romboīdus, blakus krūšu mazgadīgajam. Lai to izdarītu pareizi, jums vienkārši jāpievērš uzmanība šādām darbībām:

  1. Apgulieties uz vingrošanas soliņa.
  2. Satveriet hanteli vienā galā, izmantojot abas rokas. Ielieciet svaru uz krūšu kurvja ar saliektiem elkoņiem.
  3. Paceliet hanteli taisni uz augšu. Dariet to, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
  4. Kad hantele ir uz augšu, veiciet kustību uz leju, turot rokas pēc iespējas taisnākas un novedot hanteli taisnā līnijā aiz galvas.
  5. Neaizmirstiet visu kustību turēt rokas izstieptas un pārliecināties, ka elkoņi saglabā leņķi.
  6. Veiciet vingrinājumu 12 reizes 4 komplektos.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 7 vingrinājumi krūtīs ar hantelēm, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.