12 GAP vingrinājumi mājās - pabeigt rutīnu


Jebkurā gada laikā ir labi, lai iegūtu formu un justos labi par sevi, jo, neskatoties uz to, ka tas ir mērķis, kas prasa noteiktu neatlaidību, to var sasniegt no mājām ērti. Šim nolūkam GAP vingrinājumi ir ideāla iespēja; jūs varēsiet vingrināt katru ķermeņa daļu neatkarīgi no profesionālajām mašīnām un netērējot naudu.

Ja vēlaties iegūt spēku un izturību, sasniedzot vēlamo figūru, šis raksts ir ideāli piemērots jums. Pēc tam vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums labākos vingrinājumus sēžamvietai, vēderam un kājām, lai iegūtu fitnesa līmeni rekordīsā laikā. Atklājiet šos 12 GAP vingrinājumi mājās - pabeigt rutīnu. Sāksim!

Indekss

  1. Kas ir GAP vingrinājumi
  2. Rikšot un dejojot
  3. Solis vingrinājums
  4. Dvīņi
  5. Augšstilbu vingrināšana ar sānu plaušām
  6. Pietupieni
  7. Pārlēkšana
  8. Izometriskais dēlis ar 4 balstiem
  9. Glute kick ar taisnu kāju
  10. Saliekts kāju glute kick
  11. Glute tilts
  12. Pamata vēdera
  13. Velosipēdu gurkstēšana abs

Kas ir GAP vingrinājumi

GAP piemērotība (vai Sēžamvieta, vēdera un kāju vingrinājumi) ir ideāla rutīna vēdera un ķermeņa apakšdaļas veidošanai, kā norāda tās nosaukums. Lai gan ir taisnība, ka sēžamvieta, vēders un kājas ir grūti apstrādājamas vietas, GAP rutīna ir ideāls risinājums, kā noņemt taukus no šīm ķermeņa daļām un tonizēt muskuļus.

Turklāt GAP vingrinājumu režīms ir ideāls, lai palīdzētu jums iegūt izturību, līdzsvaru un muskuļu spēku, kā arī apkarot celulītu un pat novērst muguras problēmas.

Vai GAP zaudē svaru?

Ja esat meklējis informāciju par šo vingrinājumu rutīnu, visticamāk, ka esat domājis, vai, veicot GAP, zaudē svaru. Atbilde, protams, lielā mērā būs atkarīga no jums: ja jūs raksturo disciplīna un neatlaidība, nav šaubu, ka jūs zaudēsiet svaru diezgan ātri pateicoties GAP vingrinājumu rutīnai.

Koncentrējot uzmanību uz ķermeņa vietām, kur tauki uzkrājas visvairāk, mērījumu samazinājums būs acīmredzams un pamanāms. Tomēr jums jāatceras, ka vingrinājumi bez sabalansēta un daudzveidīga uztura ir bezjēdzīgi, tāpēc ir svarīgi pielikt pūles, lai liktu likmes par veselīgākiem ieradumiem kopumā.

Jebkurā gadījumā, GAP fitnesa rezultāti var būt pārsteidzošiTātad ar sabalansētu uzturu, nepieciešamo konsistenci un labu ikdienas režīmu jūs būsiet piemērots dažu nedēļu laikā. Lai jums būtu vieglāk, vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums šādu GAP vingrinājumu tabulu.


Rikšot un dejojot

Mēs sākām vingrinājumu tabulu, lai tonizētu kājas, glutes un abs. Ar skriešanu un dejošanu. Jebkuras rutīnas sākumā ir svarīgi pareizi sasildīt muskuļus lai izvairītos no ievainojumiem, tāpēc neaizmirstiet ievērot šīs vadlīnijas:

  1. Visvairāk ieteicams ir skriet apmēram 10 minūtesjo tas paaugstinās ķermeņa temperatūru un muskuļus atstās gatavus darbībai.
  2. Ja jūsu dzīvesvietai nav nosacījumu, lai to izdarītu skriešana, jūs vienmēr varat palaist, nepārvietojoties no vietnes, tas ir, statiski, vai pārvietot skeletu. Ievietojiet optimistisku mūziku, kas aicina dejot un izkustēties 10 minūtes bez atpūtas, jo dejošana ir lieliska iespēja sasildīt muskuļus.


Solis vingrinājums

Mēs turpinām ar GAP fitnesa vingrinājumu kājām, ko, kā vienmēr, varat ērti veikt mājās. Šis vienkāršais solis jums ļaus definēt un tonizēt kājas kamēr jūsu sirds un asinsvadu sistēma nostiprinās, un jūs turpina labi sasildīt muskuļus, lai pakāpeniski palielinātu intensitāti.

  1. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams tikai zems izkārnījums vai stāvēt plaša pakāpiena priekšā.
  2. Ejiet uz augšu un uz leju pakāpienā ar mērenu ātrumu, veicot vismaz 15 atkārtojumus katrā kājā. Lai iegūtu labākos rezultātus, vispirms veiciet visus atkārtojumus vienā kājā, pēc tam pārejiet uz otru.
  3. Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisnu un katru kāju pilnībā atpūtieties uz pakāpiena. Nostipriniet sēžamvietas, kad ceļat, jo tas arī sāks darboties pārējiem GAP vingrinājumu muskuļiem.
  4. Pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu un pakāpiena augstumu.


Dvīņi

Tas ir viens no efektīvākajiem kāju vingrinājumiem. Šoreiz mēs koncentrējamies uz veidot un tonizēt teļus un teļus. Šis vingrinājums var šķist vienkāršs, taču ir ļoti nepieciešams labi izstiept muskuļus un izvairīties no ievainojumiem.

  1. Stāviet priekšā galdam, sienai vai solam un atbalstiet rokas uz tā.
  2. Vienu no kājām salieciet mugurā un ar otru nostājieties uz pirkstiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
  3. Vissvarīgākais, veicot šo kāju vingrinājumu mājās, ir samainīt 15 atkārtojumus ar katru kāju diezgan lielā ātrumā.
  4. Vienmēr izvairieties no rumpja locīšanas, tikai tad jūs nodrošināsiet, ka teļi saņem vingrinājuma efektu.


Augšstilbu vingrināšana ar sānu plaušām

Mēs esam nonākuši tajā ķermeņa zonā, kur celulīts dara savu. Veicot šo vingrinājumu, jūs sākat panākt, lai tauki pazustu no augšstilbiem, jūs tos tonizēsiet un nodrošināsiet, ka sēžamvietām ir labs atbalsts, jo tas ir ne tikai viens no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, bet arī kājām. Tas ir tas, kā jums vajadzētu veikt sānu izliekumus:

  1. Lai sāktu, izklājiet kājas un pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas pret zemi.
  2. Salieciet labo ceļgalu un nogādājiet visu ķermeņa daļu uz ķermeņa pusi. Turiet pozīcijā 3 sekundes, pamanot, kā darbojas jūsu sēžamvieta un augšstilbs.
  3. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību pa kreiso kāju.
  4. Palielinoties jūsu pretestībai, jūs varat veikt lielāku atkārtojumu skaitu. Tomēr, Mēs iesakām sākt ar 12 katrā kājā.


Pietupieni

Būtisks ieguvums no šī vingrinājuma ir tas, ka tas ir zvaigžņu iespēja ātri palielināt muskuļu masu. Turklāt pietupieni palielina izturību un novērš lielu skaitu kaulu slimību. Mēs turpinām izmantot GAP rutīnu kājām ar slavenajiem pietupieniem:

  1. Nostājieties taisni un nedaudz izklājiet kājas. Atverei jābūt nedaudz lielākai par plecu platumu.
  2. Aizslēdziet rokas un izstiepiet rokas priekšā, atstājot plaukstas uz āru.
  3. Salieciet ceļus un nolaidiet rumpi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Izvairieties no saliekt muguru, jo vingrinājuma mērķis ir atdarināt stāju, kuru jūs ieņemtu, ja aiz muguras būtu neredzams krēsls. Lieciet sevi apsēsties, uzliekot visu svaru uz augšstilbiem.
  4. Paceļot uz augšu, nospiediet glutes, lai darbotos arī šajā ķermeņa zonā. Veiciet 2 komplektus pa 20 atkārtojumiem.


Pārlēkšana

Mēs turpinām izmantot GAP vingrinājumu tabulu ar vienu no pilnīgākajām iespējām, kas pastāv: lēciena soli. Šis vingrinājums ne tikai tonizē glutes un kājas, bet arī palīdzēs jums zaudēt svaru dažu dienu laikā.

  1. Sāciet ar abām kājām kopā un, kad esat gatavs, veiciet lēcienu.
  2. Lecot, viena no jūsu kājām (mēs sāksim ar labo) iet uz priekšu, bet otra atgriezīsies, nokrītot uz zemes.
  3. Salieciet ceļus tā, lai labās kājas pēda būtu labi atbalstīta, savukārt kreisais celis ir tuvu zemei.
  4. Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus katrā, pārliecinoties, ka ar katru lēcienu nomainiet kājas, lai tos vienmērīgi apmācītu.


Izometriskais dēlis ar 4 balstiem

Vai meklējat labākos abs vingrinājumus? GAP rutīnā mājās mēs piedāvājam dažus labākos dēļus, ko varat darīt, lai īsā laikā tonizētu vēderu. Ir svarīgi, lai ar katru vingrinājumu jūs labi savilktu vēdera muskuļus, jo tikai tādā veidā jūs izvairīsities no traumām un iegūsiet vēlamos rezultātus:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja vai paklāja, balstot apakšdelmus un kāju bumbiņas uz grīdas.
  2. Elpojiet dziļi un paceliet sēžamvietu un kājas tā, lai ķermenis izveidotu nedaudz slīpu līniju.
  3. Mugura visu laiku jātur taisna, vienlaikus saspiežot vēderu un sēžamvietu. Grūtākais šajā vingrinājumā tomēr ir pozīcijas saglabāšana jums jātur vismaz 35 sekundes.
  4. Kad esat pabeidzis, atslābiniet ķermeni 10 sekundes un atkārtojiet izometrisko dēli vēl divas reizes.

Šis cits raksts par to, kā veikt izometriskas gurkstēšanas, palīdzēs jums atklāt daudzas citas šī vingrinājuma variācijas.


Glute kick ar taisnu kāju

Ideāls GAP vingrinājums, ko darīt mājās, jo, neskatoties uz to, ka strādājat īpaši sēžamvietās, tas liks jums iegūt pretestību un vingrinās arī kājas. Ja vēlaties izmantot iespēju šo glute vingrinājumu pārvērst par lielisku vēdera vingrinājumu, pārliecinieties, ka ar katru sitienu labi pievelciet vēderu:

  1. Atbalstiet rokas un ceļus uz zemes, it kā jūs rāpotu.
  2. Pēc tam iztaisnojiet vienu kāju un balstiet to uz pirkstu galiem.
  3. Elpojiet dziļi un ar taisnu galvu, lai izvairītos no kakla traumām, paceliet kāju nedaudz virs muguras.
  4. Turiet šajā pozīcijā 3 sekundes un veiciet 20 atkārtojumus ar to pašu kāju.
  5. Kad tas izdarīts, veiciet vēl 20 atkārtojumus ar otru kāju.

Vissvarīgākais šajā kustībā ir noturēt kājas svaru gaisā, balstoties uz sēžamvietu. Tādā veidā jūs nodrošināsiet efektīvu treniņu un īsā laikā redzēsiet, kā sēžamvieta ir tonizēta.


Saliekts kāju glute kick

Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums jāsāk ar rokām un ceļiem līdzenai grīdai. Šis variants ne tikai veido glute major un minor, bet arī hamstrings.

  1. Šajā vingrinājumā variācija krīt uz kājas stāvokli, to paceļot, jo tā ir jāpieliek muguras virzienā.
  2. Jūsu pacelta kāja atdarinās apgrieztā burta "L" formu.
  3. Spēks, veicot kustību, jāpieliek uz gluteus. Veiciet 30 atkārtojumus katrā kājā.


Glute tilts

Lai papildinātu jebkuru glute vingrinājumu mājās, jums jāveic "tilts", ko sauc arī gūžas grūdiens. Šajā gadījumā kustība ļauj nostiprināt augšstilbus, bet arī muguras lejasdaļu; ķermeņa daļa, kuru mēs nevaram aizmirst, veicot ikdienas GAP vingrinājumus mājās.

  1. Apgulieties uz muguras saliektām kājām un plakanām kājām uz paklāja.
  2. Izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet iegurni vienlaikus saspiežot jūsu glutes.
  3. Kad starp ceļgaliem un vēderu ir izveidojusies taisna līnija, apstājieties un turiet šo pozīciju 5 sekundes.
  4. Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus.

Ja vēlaties atklāt vairāk vingrinājumu, lai tonizētu sēžamvietu un padarītu tos iespaidīgus, nepalaidiet garām šo citu rakstu par to, kā audzēt sēžamvietu.


Pamata vēdera

Vēdera vingrinājumi ir jebkuras GAP ikdienas uzmanības centrā mājās. Pieņemamo pozu dažādība ir tikpat plaša kā ieguvumi, ko tā sniedz jūsu figūrai, tomēr jebkurā GAP vingrinājumu tabulā jums jāsāk ar pamata vēdera vingrinājumiem.

  1. Uz grīdas uzlieciet paklāju vai paklāju un noliecieties uz tā.
  2. Lai nesasprindzinātu kaklu, salieciet ceļus un salieciet rokas aiz kakla.
  3. Paceliet rumpi, lai veiktu vēdera vingrinājumus, bet neceliet muguras lejasdaļu no zemes.
  4. Ar katru pacelšanu pievelciet abs un vēlreiz nedaudz nolaidieties uz grīdas.
  5. Veiciet vismaz divus 30 atkārtojumu komplektus.

Šajā video mēs piedāvājam jums ļoti vienkāršu un efektīvu apmācību par kā izmantot abs mājās.

Velosipēdu gurkstēšana abs

Kā norāda nosaukums, šie vēdera vingrinājumi kaut kādā veidā atdarina kustību, ko veic ar velosipēdu. Slīpumi bieži tiek aizmirsti, kad jāatjauno vēdera dobums, tāpēc šis vingrinājums rūpēsies par to, lai viņi darbotos pareizi.

  1. Tajā pašā stāvoklī, kā mēs esam norādījuši, ka jādara pamatsastāvs, paceliet rumpi no zemes, ar muguras lejasdaļu vienmēr labi atbalstītu.
  2. Paceļot sevi no zemes, izmantojot abs, mēģiniet pieskarties labajam ceļam ar kreiso elkoni un otrādi.
  3. Kamēr viena kāja ir saliekta tā, ka ceļgals pieskaras elkonim pretējā pusē, otra kāja ir jāizstiepj, nepieskaroties zemei, tas ir, tā jātur gaisā taisnā līnijā. Padara divi komplekti pa 25 atkārtojumiem katrā.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 12 GAP vingrinājumi mājās - pabeigt rutīnu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.