Kā veikt HIIT apmācību mājās iesācējiem


Viens no nepieciešamajiem ieradumiem, lai dzīvotu veselīgi, ir regulāri vingrot, ievērojot rutīnu, kas ietver veselīgu uzturu un pietiekamu atpūtu katras personas īpašībām. Vingrojumu trūkums ikdienas dzīvē šodien ir izraisījis svara izmaiņu pieaugumu, piemēram, lieko svaru vai aptaukošanos, traucējumus, kas savukārt palielina risku saslimt ar citām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām vai 2. tipa cukura diabētu.

Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc vismaz divas reizes nedēļā nav jāveic vingrinājumi, ir laika trūkums. Bet to var viegli novērst, izmantojot vienkāršu vingrinājumu komplektu, kas ātri tiek veikts mājās. Ir ļoti efektīvi treniņi, kurus var pielietot gandrīz visiem, pat iesācējiem, un kas dod daudz priekšrocību. Viens no tiem ir HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš. VienāHOWTO mēs izskaidrojam kā veikt HIIT apmācību mājās iesācējiem.

Indekss

  1. Kas ir HIIT apmācība
  2. Pārlēkšanas domkrati iesācējiem HIIT apmācībā
  3. Push-ups, lai veiktu HIIT apmācību mājās iesācējiem
  4. Ceļgala pacēlājs
  5. Priekšējais pietupiens

Kas ir HIIT apmācība

The HIIT treniņš (Augstas intensitātes intervāla apmācība) ir apmācība, kurai raksturīgi mijiedarbības intervāli, kuros mēs vingrojam ļoti lielā intensitātē ar intervāliem, kuros mēs vingrojam ar vidēji zemu intensitāti. Tādā veidā mēs īsā laikā sasniegsim augstas pulsācijas (maksimāli 180 sitienus minūtē).

Pateicoties šāda veida apmācībai, mēs sasniedzam divus mērķus. Pirmais ir uzlabot mūsu sirds un asinsvadu spējas, kas nodrošinās mums lielāku pretestību, veicot jebkāda veida vingrinājumus, papildus novēršot sirds un asinsvadu un sirds slimību rašanos. Otrais ir palielināt vielmaiņu, lai mēs pat stundu pēc fiziskās slodzes izvadītu vairāk tauku, tāpēc zaudēt svaru ir diezgan efektīvs treniņu veids.

Jāpatur prātā, ka pirms sākšanas ar a ir svarīgi veikt noteiktus medicīniskos testus HIIT treniņu rutīna. Cilvēkiem, kuri nespēj pielikt lielas pūles vai kuriem ir sirds un asinsvadu problēmas, nevajadzētu veikt šāda veida treniņus, jo sirds sasniedz augstu pulsāciju, kas īsos periodos ir izdevīga tiem, kam ir veselīga sirds, bet var kaitēt tiem, kam jau ir sirdsdarbība. sirds un asinsvadu slimība. Tāpēc ir ļoti svarīgi redzēt profesionāli, lai veiktu stresa testu un cita starpā analizētu sirds stāvokli un asinsspiedienu.

Ja testi ir nokārtoti, var sākt HIIT apmācības rutīnu. Ja tas nav izdarīts iepriekš, jums ir jāsāk pamazām un nav nepieciešams iet uz to sporta zālē, to var izdarīt mājās. Apmācības rutīnu ieteicams veikt kā maksimums 3 dienas nedēļā. Tas ir vingrinājumu kopums, kas jums jāveic viens pēc otra, atpūšoties pusotru minūti (90 sekundes), kad esat veicis pilnīgu pagriezienu un visus tos veicis. Pēc pārtraukuma veiciet vēl divus apļa apļus, vēl starp pusotru minūti atpūšoties.

Pārlēkšanas domkrati iesācējiem HIIT apmācībā

Lai veiktu šo vingrinājumu sauc Džumpina džeki rīkojieties šādi:

  1. Stāviet taisnas kājas, kājas pielīmētas viena otrai, rokas un rokas atslābušas pie sāniem.
  2. Lai sāktu kustību, atveriet kājas, atdalot kājas vairāk nekā gurnu platumu, un paceliet sānos izstieptas rokas tā, lai rokas praktiski pieskartos virs galvas.
  3. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes pēc kārtas un dodieties uz nākamo vingrinājumu, neapstājoties, atceroties, ka pārējais tiek veikts visu šo vingrinājumu kārtas beigās.


Push-ups, lai veiktu HIIT apmācību mājās iesācējiem

Taisīt push ups iesācējiem šajā rutīnā augstas intensitātes intervāla apmācība rīkojieties šādi:

  1. Uzkāpiet uz grīdas, plaukstas atbalstot ar plecu platumu un novietojot krūšu augstumā.
  2. Atbalstiet ceļus, ja jums joprojām nav pietiekami daudz spēka, lai paceltu ķermeni ar atbalstītām kāju bumbiņām.
  3. Kad esat gatavs, nolaidiet rumpi, saliekot elkoņus un nepārvietojot plaukstas, turot taisnu muguru un cieši pieguļošu.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību 10 reizes.


Ceļgala pacēlājs

Lai veiktu šo vienkāršo un efektīvo vingrinājumu ceļgala pacelšana šajā HIIT rutīna mājās iesācējiem jums ir piecelties un rīkoties šādi:

  1. Stāviet ar kājām uz priekšu atbilstoši plecu platumam.
  2. Jūs sāksiet ar vienu kāju, un, atkarībā no izvēlētās, paceliet izstiepto pretējo roku.
  3. Sāciet ceļgalu pacelšanu pie krūtīm, vienlaikus nolaižot roku tā, lai elkonis pieskartos krūtīm.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību ar pretējo kāju.
  5. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.

Priekšējais pietupiens

Pietupiens ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, kas pastāv, un pēdējais no tiem HIIT rutīna mājās. izpildiet šos norādījumus uz pareizi tupi mājās jūsu HIIT treniņam:

  1. Stāviet ar kājām uz priekšu atbilstoši plecu platumam.
  2. Lai veiktu tupēšanu, nolaidiet bagāžnieku un sēžamvietu tā, it kā jūs sēdētu krēslā, metot ķermeņa svaru pret papēžiem, lai neradītu ceļa bojājumus.
  3. Kad kāja atrodas 90 grādu leņķī, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet 10 reizes, atpūtieties pusotru minūti un pārkārto rutīnu vēl divas reizes.

Atkārtojiet visu ķēdi vēl divas reizes kopā trīs.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt HIIT apmācību mājās iesācējiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.