10 vingrinājumi sēžamvietām un vēderam

Hanteles tupus

Squats ir nepieciešams jebkurā fiziskā darba dienā, lai vingrinātu glutes un vēderu. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat strādāt galvenokārt sēžamvietas, kāju muskuļus un bagāžnieka daļu, jo saglabājot vēderu ļoti stingru jūs varēsiet maksimizēt rezultātus. Šādi jums vajadzētu veikt hanteles pietupienus.

1. Izvēlieties hanteles, kuru svars atbilst jūsu spēkam un fiziskajai sagatavotībai (ja jūtaties gatavs, varat to izdarīt arī ar svariem).
2. Katrā rokā paņemiet hanteli un ar taisnu rumpi sasprindziniet vēdera zonu.
3. Izklājiet kājas, aptverot plecu platumu.
4. Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet rumpi, neliekot muguru.
5. Nolaidieties 90 ° leņķī un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums nekad nevajadzētu pacelt papēžus no zemes un katru kustību veikt lēnām un apzinīgi.
6. Katru reizi, kad atkal pieceļaties kājās, labākos rezultātus saspiediet.

Pabeigts 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem. Varat arī pievienot lēciena tupēšanas variantu, kur katru reizi, kad paceļaties, jums ir jālec uz augšu ar stingru rumpi.

Tradicionālās lecošās lēkmes

Tie ir ideāli piemēroti arī tad, ja vēlaties strādāt ar sēžamvietu un iesildīties, tāpēc tradicionālajiem soļiem nevajadzētu pietrūkt sieviešu un vīriešu sēžamvietas un kāju vingrinājumos. Ar soļiem jūs strādāsit visā ķermeņa apakšdaļā un izmantosiet to, lai iegūtu pretestību, tāpēc iesakām veikt dažus atkārtojumus un pievienojiet vingrinājumam dažas hanteles:

1. Izvēlieties hanteles, kuru svars ir proporcionāls jūsu struktūrai un fiziskajai spējai.
2. Stāvot, salieciet vienu ceļu uz priekšu, sperot garu soli. Otrajai kājiņai jābūt iegarenai aizmugurē, veidojot 90 ° leņķi.
3. Pārlēkt uz augšu, mainot kāju stāvokli; tas ir, priekšā esošais paliks aiz muguras un otrādi.
4. Veiciet šos soļus 10 līdz 12 reizes, vienmēr sākot no sākuma stāvokļa.

Veiciet 4 komplektus, veicot vienādu lēcienu skaitu ar katru kāju atbalstam. Ar katru soli uz priekšu vērstās kājas ceļgals nedrīkst pārsniegt pēdas galu, pretējā gadījumā jūs varētu sevi ievainot.Ja lēciena izdarīšana jums ir par grūtu, veiciet tradicionālos soļus, mierīgi atgriežoties pozīcijā, nelecot.

Kāju pacelšana

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat pabeigt kāju un muca treniņu ikdienas iesildīšanās fāzi mājās. Kāju pacēlājs ļauj jums strādāt ar taisnās vēdera muskuļiem un gūžas locītājiem, padarot to par fundamentāls vingrinājums, ja vēlaties tonizēt vēdera zonu:

1. Apgulieties uz muguras, labi atbalstot muguru un rokas uz paklāja.
2. Apvienojiet kājas kopā un lēnām, vienmēr kopā un lēnām paceliet vēderu.
3. Nolaidiet kājas kontrolētā ātrumā un neļaujiet tām pieskarties zemei.
4. Kad grasāties pieskarties zemei, atkal paceliet kājas.

Pilnīgi katru dienu 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem. Lai pievienotu intensitāti, jūs varat saliekt vienu no kājām ar katru atkārtojumu, tuvinot celi krūtīm, bet otra kāja tiek turēta taisni uz augšu. Ar katru atkārtojumu mainiet kāju stāvokli.

Uz augšu un uz leju dzelzs

Ir daudzi, kas aizstāv, ka dēlis visās tā versijās ir daudz efektīvāks un veselīgāks vingrinājums nekā vēdera dobums. Ar šo dinamisko dēli jūs uzlabojat kodola stabilitāti un tonizējat dažādas vēdera, sēžamvietas un pat roku zonas.

1. Apsēdieties uz paklāja, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos.
2. Atbalstiet labo apakšdelmu uz zemes, nepiespiežot elkoni. Tad dariet to pašu ar kreiso apakšdelmu.
3. Piecelieties atpakaļ, atkal atbalstot labo roku uz paklāja un ar rokām un vēderu, lai paceltu bagāžnieku un atbalstītu otru roku.
4. Atkārtojiet pazemināšanas un pacelšanas žestu vairākas reizes, vispirms atbalstot apakšdelmus un pēc tam rokas, lai mainītu zemos dēļus ar augstiem dēļiem.

Pabeigts 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā. Atpūtieties 30 sekundes pēc katra atkārtojuma.

Gurnu vilce

Šis vingrinājums ļaus jums noteikt sēžamvietu un palielināt to muskuļu masu, lai tie izskatās stingrāki un vairāk strādātu. Savukārt ar gūžas vilkmi jūs tonizēsiet visu vēdera kodolu un gūžas locītāja muskuļus.

1. Nogulieties uz paklāja, lai nenoslogotu muguru.
2. Salieciet ceļus, nostiprinot kājas uz zemes, un izstiepiet rokas uz paklāja, katrā ķermeņa pusē un tos nelietojot.
3. Sāciet lēnām pacelt un nolaist iegurni un, veicot kustību, turiet rumpi taisnu, saliektus ceļus un dibens visu laiku bija labi sarucis.

Veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā. Neaizmirstiet turēt spiedienu uz sēžamvietām, lai jūsu sēžamvieta tiktu tonizēta ātrāk. Ja vēlaties, lai konkrētāki vingrinājumi palielinātu sēžamvietu un padarītu tos izskatīgākus, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu.

Pakāpieni, lai nostiprinātu glutes

Galvenā soļu priekšrocība ir tā, ka jūs varat tos izdarīt mājās bez lielām neērtībām. Veicot šo vingrinājumu, jūs pastāvīgi strādāsit ar sēžamvietām, augšstilbiem un gurniem, jums vienkārši jāievēro tālāk piedāvātie norādījumi:

1. Sporta instrumentu veikalā jums jāiegādājas "solis". Tomēr jūs varat izmantot arī kāpnes savā mājā, ja vien pakāpieni nav pārāk augsti (maksimums 20 cm).
2. Paceliet vienu kāju uz pakāpiena, paceliet celi un pēc tam nolaidiet to.
3. Pēc tam paceliet otru un pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā kājā.
4. Katrā atkārtojumā Izstiepiet atbalsta kāju un dodiet sānu sitienu. Tādā veidā jūs varat labāk tonizēt sēžamvietu un strādāt slīpi, kas ir daļa no pamata vēdera zonas, kuru mēs bieži aizmirstam.

Sēdi ar velosipēdu

Riteņbraukšanas abs ir, bez šaubām, viens no visvairāk ieteicamajiem vingrinājumiem vēdera tonizēšanai, kā tas ir ļoti smags vingrinājums Tas var tonizēt vēderu jebkuram, ja tas tiek darīts, kā jau teicām, pēc kārtīgas ikdienas kardio sesijas un kopā ar citiem labiem vingrinājumiem abs.

1. Apgulieties uz muguras, pilnībā izstiepis ķermeni.
2. Paceliet papēžus, apmēram 15 cm no zemes. Tad noliec rokas aiz galvas.
3. Lai veiktu vingrinājumu, salieciet un tuviniet kreiso celi krūtīm. Savukārt pagrieziet rumpja labo pusi, lai savienotu elkoni ar pretējo ceļgalu.
4. Atkārtojiet darbību ar otru ceļgalu.
5. Mainiet abas kājas 45 sekundes, labi kontrolējot kustības, bet neapstājas nevienā brīdī.

Šķēres vingrina

Šis jautrais vēdera vingrinājums ir fantastisks, lai īsā laikā likvidētu rumpja taukus un parādītu perfektu vēderu, jo atkal mēs atrodam visintensīvāko vingrinājumu, kas uzbrūk dažādām vēdera zonām, ieskaitot baidītos slīpi. Tātad jums ir jāizpilda šis vingrinājums, lai novērstu vēdera ļenganumu.

1. Apgulieties uz muguras un turiet ķermeni pilnīgi lineāru.
2. Paplašiniet kājas, pārliecinoties, ka tās nekad nepieskaras zemei.
3. Pēc tam ātri izveidojiet muskuļu sasprindzinājumu vēderā. Tādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju.
4. Ar izstieptām kājām sāciet veikt kustības tā, it kā tas būtu šķēru pāris: atverot un aizverot kājas.

Jo tuvāk zemei ​​ir kājas, jo vairāk pūļu izdarīs vēders, un labākus rezultātus jūs iegūsiet.

Burpees

Burpee ir apmācības kārtība par excellence, jo ļauj vienlaikus strādāt ar visu ķermeni un nodarboties ar kardio. Tas ir funkcionāls vingrinājums, kas prasa visu jūsu enerģiju, tāpēc esiet gatavs sadedzināt kalorijas un izpildiet šos norādījumus:

1. Veiciet statisku lēcienu, neliekot ceļus un ar rokām uz augšu. Centieties nepieļaut pārāk lielu impulsu.
2. Nokāpjot, noliecieties uz zemes un veiciet atspiešanos.
3. Piecelieties kājās, pieleciet un atkārtojiet visu procesu.
4. Pabeidziet no 5 līdz 10 atkārtojumiem.

Burpee ir aerobikas vingrinājums, kas ļaus jums tonizēt visu ķermeni, mājās strādājot ar glute, kāju un vēdera vingrinājumiem. Šajā oneHOWTO video mēs parādīsim, kā pareizi veikt burpee.

Slīpa gurkstēšana

Slīpa gurkstēšana ir klasisks vēdera vingrinājums, kas paredzēts vingrinājumiem sēžamvietā un kājās sievietēm un vīriešiem, jo ​​neatkarīgi no jūsu dzimuma un spēka ir svarīgi, lai jūs strādātu visās vēdera zonās. To var izdarīt, stāvot (vieglāk) vai guļot uz grīdas (intensīvāk un efektīvāk), izpildot šos norādījumus:

1. Izstiepieties uz sāniem uz paklāja. Atbalstiet elkoni uz paklāja, lai atbalstītu bagāžnieku. Turiet kājas taisnas un kopā.
2. Lēnām paceliet augstāko kāju un turiet šajā pozīcijā apmēram 10 sekundes.
3. Padariet spēku ar vēdera sānu daļu, jo tikai tad jūs varēsiet strādāt slīpi.
4. Pamazām nolaidiet kāju, lai vēders pieliek pūles un pabeidz 15 atkārtojumus.
5. Kad esat pabeidzis vienu kāju, pārejiet pie vēl 15 atkārtojumiem ar otru.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 vingrinājumi sēžamvietām un vēderam, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.