Izometriski vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai


Muskuļu stiprināšanai mums ne vienmēr ir vajadzīgas lielas ierīces vai mašīnas, pat neiet uz sporta zāli. Mājās ir jāveic vesela virkne vingrinājumu, kuriem nav nepieciešams jebkāda veida materiāls un kuri ir vēl efektīvāki un izdevīgāki, nekā mēs domājam. Faktiski mēs runājam par izometriskie vingrinājumi, arvien vairāk pazīstams veids, kā strādāt ar muskuļiem un ar vairāk sekotājiem pasaulē fitnesa un fizioterapeitiskā. Ja jūs meklētu izometriski vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai, HOWTO mēs tos sīki aprakstām.

Indekss

  1. Kas ir izometriskie vingrinājumi
  2. Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
  3. Dēlis vai vēdera dēlis
  4. Medību suns, ideāls izometriskais vingrinājums muguras lejasdaļai
  5. Muguras arkas vai kaķa stāja
  6. Izometriskais vingrinājums muguras lejasdaļai: kājas stiepjas
  7. Izometriski vingrinājumi muguras augšdaļai: lati un dzemdes kakla daļas

Kas ir izometriskie vingrinājumi

Izometriskie vingrinājumi ir vingrinājumu sērija, ko izmanto stiprināt muskuļus bez lielām kustībām un kuras bieži izmanto rehabilitācijā. Tie galvenokārt sastāv no atspiešanās uz statiskas virsmas, piemēram, grīdas vai sienas, un nospiešanas uz dažām sekundēm, lai sasprindzinātu muskuļus un tos noslogotu. Tos var arī izdarīt, nevis grūstīt, izstiepjot kaut ko, kas nevar pārvietoties, piemēram, virvi, kas piesaistīta fiksētai konstrukcijai.

Cik ilgi jāveic izometriskie vingrinājumi

Ideālā gadījumā katrs vingrinājums būtu jāveic no 5 līdz 10 sekundēm ja tiek pielietots viss iespējamais spēks. Ja tā vietā mēs neizmantojam visus spēkus, no 30 līdz 60 sekundēm būs labi. Bet neuztraucieties, ja redzat, ka nevarat izturēt 30 sekundes! Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un katrs veic šos vingrinājumus cita iemesla dēļ. Tāpēc esi laipns pret sevi un samierinies ar to, ko vari. Rezultāti īsā laikā būs ļoti ievērojami.


Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Izometriskie vingrinājumi ir ļoti izdevīgi visam ķermenim. Vietnē oneHOWTO mēs parādīsim dažus piemērus:

  • Pietiek ar vingrinājumu veikšanu vienu reizi dienā, lai muskuļi tiktu nostiprināti par 5% nedēļā.
  • Ja to apvienos ar dinamiskiem un stiepšanās vingrinājumiem, rezultāts būs vēl lielāks.
  • Tie ir ideāli piemēroti, lai atveseļotos pēc traumām, atgrieztos fiziskās aktivitātēs un arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.
  • Ar šīm kustībām tiek aktivizēti praktiski visi ķermeņa muskuļi, ko parasti ir ļoti grūti sasniegt ar citām metodēm.

Izometrisko vingrinājumu kontrindikācijas

Šie vingrinājumi tie ne vienmēr ir piemēroti noteiktos gadījumos:

  • Tie nav ieteicami cilvēkiem ar sirds problēmām vai paaugstinātu asinsspiedienu.
  • Neskatoties uz to, ka šie vingrinājumi ir ļoti izdevīgi muskuļiem, šie sirds un asinsvadu sistēma nedarbojas, tādēļ, ja jūs vēlējāties stiprināt sirdsdarbību, tā nav jūsu metode.
  • Ja fiziskās slodzes laikā jūs neelpojat, var rasties paaugstināta asinsspiediena lēcieni.
  • Šie vingrinājumi ir ļoti intensīvi, tāpēc jums jāļauj ķermenim atpūsties. Tas ir, ja nākamajā dienā jums ir kaut kas svarīgs, kas prasa fizisku spēku, neveiciet šos izstiepumus.

Dēlis vai vēdera dēlis

Izometrisko vingrinājumu ietvaros ir šķirne, ko sauc dēlis (vēdera dēlis), un tas ir viens no vispilnīgākajiem zināmajiem vingrinājumiem, jo, paliekot šādā veidā, mēs strādājam visu ķermeni. Lai to izdarītu vēdera dēlis vai dēlis Lai rūpētos par muguras lejasdaļu, rīkojieties šādi:

  1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, bet nepieskarieties tai ar vēderu.
  2. Atbalstiet sevi ar elkoņiem, apakšdelmiem un kāju bumbiņām.
  3. Turiet šo pozu starp 10 un 15 sekundes.
  4. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu ne vairāk kā 5 reizes. Paturiet prātā, ka šī pozīcija jūs ļoti nogurdinās, tāpēc labāk nepārsniegt 5 atkārtojumus, lai nenodarītu sev pāri.


Medību suns, ideāls izometriskais vingrinājums muguras lejasdaļai

Vēl viens no vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai mājās, ir medību suņa poza. Ar šo vingrinājumu mēs īpaši nostiprināsim muguras augšējo un muguras lejasdaļu. Šeit mēs soli pa solim parādīsim medību suņa stāju:

  1. Uz dēļa vai grīdas, pacelieties četrrāpus.
  2. Tad paceliet vienu roku un pretējo kāju apmēram tādā pašā augstumā.
  3. Palieciet šādi daži 10 sekundes.
  4. Tad paceliet otru roku un otru kāju un atkārtojiet vingrinājumu; Ja esat iesācējs, iesakām nepārsniegt 5 atkārtojumus dienā.


Muguras arkas vai kaķa stāja

Šī ir vēl viena poza, kuru varat pievienot savai izometriskā vingrinājumu diagramma ja jums ir arī mugurkaula problēmas. Lai pareizi izpildītu kaķa pozu, rīkojieties šādi:

  1. Ielieciet četras pīles uz paklāja vai uz zemes.
  2. Izlieciet muguru uz augšu, it kā izveidotu tiltu muguras lejasdaļai, lai tā varētu izstiepties.
  3. Turiet šo pozu dažus 10 sekundes.
  4. Tad viņš pagriež muguru savai vietai. Tā kā vingrinājums ir ļoti nekaitīgs, jūs varat to atkārtot tik daudz, cik nepieciešams, vienmēr uzmanieties, lai nenodarītu sev pāri.

Tomēr vietnē oneHOWTO mēs vienmēr iesakām konsultēties ar ārstu, kuri vingrinājumi jums ir vispiemērotākie.


Izometriskais vingrinājums muguras lejasdaļai: kājas stiepjas

Veiciet šīs darbības, lai izstiept muguras lejasdaļas muskuļus un jūsu kājas ar šo citu vingrinājumu:

  1. Uzkāpiet uz grīdas uz muguras un paceliet vienu ceļgalu.
  2. Pielieciet to pēc iespējas tuvāk vēderam, jūs varat sev palīdzēt ar rokām, lai to noturētu šajā stāvoklī. Turiet šo pozīciju dažus 10 sekundes.
  3. Tad dariet to pašu ar otru ceļgalu.
  4. Jūs varat arī vienkārši pacelt kājas uz augšu, neliekot ceļus.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 3 reizes uz katras kājas, lai padarītu to efektīvāku.


Izometriski vingrinājumi muguras augšdaļai: lati un dzemdes kakla daļas

Lai pabeigtu, un lai vingrinājumi mugurai būtu pēc iespējas pilnīgāki, UNCOMO mēs jums atstājam arī dažus vingrinājumus latam un dzemdes kaklam.

Vingrinājumi par latu

Daži no labākajiem vingrinājumiem lata darbam ir:

  • Tilta poza: Šī ir ļoti izplatīta jogas poza, un tā ir ideāli piemērota visas muguras vingrošanai un nostiprināšanai. Jums vienkārši jāguļ uz muguras, saliekot ceļus un pēc iespējas tuvinot papēžus sēžamvietai. Ar plaukstām sānos un plaukstām uz leju dziļi elpojiet un uzmanīgi paceliet gurnus, izmantojot spēku ar papēžiem un plaukstām; To darot, pievelciet muguras muskuļus.
  • Supermens: Šis izometriskais vingrinājums ir vēl viens, kas visvairāk nostiprina visu muguru. Pacelieties uz vēdera ar izstieptām kājām un rokām virs galvas, arī balstoties uz grīdas un ar plaukstām uz leju. Elpojiet dziļi un paceliet rokas un plecus, lai sarautos un strādātu muguras muskuļus.

Dzemdes kakla vingrinājumi

Dzemdes kakls ir arī ļoti svarīgs. Viņu slikta klātbūtne var nozīmēt sāpes vai nejutīgumu rokās, turklāt tā var ietekmēt arī citas muguras zonas. Tāpēc vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam virkni vingrinājumu kakla izstiepšanai.

  • Sānu pagriezieni: Ar kreiso roku turiet galvas labo pusi un nolieciet to tajā virzienā. Tad dariet to pašu uz otru pusi un ar otru roku. Jūs varat arī veikt sānu pagriezienus, nelietojot rokas.
  • Plecu pacelšana: daudzas reizes, kad dzemdes kakls ir sasprindzināts, tiek ietekmēti arī pleci vai otrādi. Lai atrisinātu abus, iesakām pacelt plecus, lai pieskartos ausīm. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Tas palīdzēs mazināt spriedzi starp pleciem un kaklu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Izometriski vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.