Vingrošanas kārtība, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē


Kad mēs nolemjam doties uz sporta zāli, mums parasti ir divi mērķi: sadedzināt taukus un iegūt muskuļus. Tomēr, ievērojot šo otro mērķi, mēs varam saprast, ka lietas ir sarežģītākas. Pirmais, kas jums jāzina, ir tas, kuri vingrinājumi jums ir labākie, lai sasniegtu savu mērķi, un, protams, kā pēc treniņa dienas barot sevi, lai pēc iespējas īsākā laikā palielinātu masu.

Ja jūs dabiski meklējat ātrus rezultātus, šeit mēs tos piedāvājam vingrinājumu kārtība, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē kas palīdzēs jums noteikt galveno treniņu plānu, lai ātri iegūtu muskuļu masu. Izpildiet padomu, ko no UNHOW mēs piedāvājam zemāk.

Indekss

  1. Treniņu plāns muskuļu masas palielināšanai
  2. Vingrošanas kārtība, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē
  3. Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās: krūšu un plecu nospiešana
  4. Elkoņa locīšana
  5. Hanteles celšana
  6. Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās: pievilkšanās
  7. Ātri iegūstiet muskuļu masu, izmantojot nogrāvēju
  8. Stieņu cirtas
  9. Sejas vilkšana, lai palielinātu savu spēku un iegūtu muskuļu masu
  10. Iegūstiet formu ar gūžas vilkmi
  11. GAP vingrinājumi, lai iegūtu muskuļu masu
  12. Veiciet ikdienas vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē vai mājās

Treniņu plāns muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanai ir vairākas vingrošanas zāles, taču pirms treniņa sākšanas ir jāņem vērā vairāki aspekti. Pirmkārt, spēja uzkrāt taukus cilvēkiem ir atkarīga no katra vielmaiņas, tāpēc ne visi ķermeņi muskuļu masu iegūst tikpat viegli. Galvenais sava mērķa sasniegšanai ir pielāgojiet diētu un apmācību ķermeņa īpašībām.

Otrkārt, ir jānosaka treniņu biežums atbilstoši jūsu fiziskajiem apstākļiem. Jums jācenšas strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, lai vienmērīgi iegūtu masu, kā arī jāuztur nemainīgs treniņu ritms.

Tālāk vietnē oneHOWTO mēs piedāvājam jums kārtību, kā iegūt muskuļu masu 5 dienu laikā. Ar to jūs īsā laikā varēsiet sasniegt vēlamo skaitli un, kā norāda tās nosaukums, izmaiņas sāksiet redzēt dažu dienu laikā. Jā, patiesi, būtiska ir konsekvence un disciplīnakā arī uzturs. Lai to panāktu, iesakām apmeklēt mūsu rakstu par diētu, lai iegūtu muskuļu masu.


Vingrošanas kārtība, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē

Vienmēr sāciet vingrinājumus, veicot priekšsildīšana vismaz piecas minūtes. Tas novērsīs muskuļu ievainojumus un būs gatavs darbībai:

  1. Izstiepšanās- noliecieties uz sienas, lai izstieptu augšējās un apakšējās ekstremitātes. Lai nodrošinātu līdzsvaru, varat arī sēdēt krēslā.
  2. Pārgājiens: staigājiet no vienas istabas puses uz otru, pārvietojot rokas uz sāniem, uz augšu un uz leju. Šī iesildīšanās ir lieliski piemērota iesācējiem, kuri neuzdrošinās sākt ar lielāku enerģiju.
  3. Lec: veiciet nelielus lēcienus stabilā vietā, atverot un aizverot kājas. Kad jums ir vairāk prakses, pārvietojiet rokas arī uz augšu un uz leju katrā ķermeņa pusē, lai strādātu ar visiem muskuļiem.
  4. Pietupieni: ideāli piemērots iesildīšanai. Tupēšana nav tik vienkārša, kā izklausās, jo tā nav tikai kāpšana augšā un lejā. Nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā pareizi izdarīt tupus mājās.

Pēc apmācības pabeigšanas ir laiks sākt vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu. Lai sasniegtu gaidītos rezultātus, uzmanīgi izpildiet norādījumus, kurus mēs tālāk norādīsim.

Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās: krūšu un plecu nospiešana

Lai gan ir taisnība, ka jums būs nepieciešama stienis, lai paceltu svaru, kuru jūs domājat par piemērotu, šos vingrinājumus varat viegli veikt no mājām. Krūškurvja prese ir ideāli piemērota iegūt masu pecs vingrinot visu ķermeņa augšdaļu. Apskatīsim, kā nospiest, lai iegūtu muskuļu masu:

  1. Nogulieties uz izturīga soliņa. Ja jums nav žogu, varat gulēt uz grīdas uz paklāja.
  2. Paņemiet stieni, kuru pacelsiet, taču vienmēr pārliecinieties, ka varat paciest svaru un tas jūs netraumēs.
  3. Turiet stieni ar abām rokām un virziet to uz priekšu (vai uz augšu, atkarībā no pozīcijas, kurā atrodaties). Tad lēnām paceliet to līdz krūšu līmenim.

Pabeigts pieci piecu atkārtojumu komplekti vismaz katrs, veicot 1 minūtes pārtraukumus, lai izvairītos no muskuļu noguruma. Lai veiktu plecu nospiešanu, jums būs jāveic tā pati kustība, bet jāstāv.


Elkoņa locīšana

Ar atspiešanos jūs strādājat arī ķermeņa augšdaļā, uzlabojot locītavu pretestību, vienlaikus palielinot muskuļu masu. Lai pareizi veiktu šo mājas vingrinājumu, rīkojieties šādi:

  1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, atbalstot plaukstas.
  2. Izstiepiet kājas, salieciet tās kopā un atbalstiet ķermeņa svaru uz kāju bumbiņām.
  3. Paceliet un nolaidiet rumpi, lēnām saliekot elkoņus katrā nolaišanās reizē.
  4. Lai saglabātu stabilitāti, turiet muguru taisnu un kājas stingru.

Pabeidziet trīs komplektus pa 10 atspiešanās reizēm, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti. Ja jums tas ir ļoti grūti, jūs varat veikt atspiešanos, ceļgaliem balstoties uz paklāja.


Hanteles celšana

Hanteļu un svaru celšana ir ideāla tonis rokas vienlaikus iegūstot muskuļu masu. Lai palielinātu augšējo muskuļu masu, jums jāveic hanteles pacelšana:

  1. Izvēlieties hanteles ar pareizo svaru jūsu spēkam un fiziskajai izturībai. Tādā veidā jūs izvairīsities no traumām un ārkārtēja noguruma.
  2. Lai sāktu, paceliet un nolaidiet svaru no augšstilbiem līdz krūšu līmenim. Tādā veidā jūs strādājat ar bicepsu.
  3. Tad izstiepiet rokas taisni ar piestiprinātām hantelēm. Noved hanteles pie pleciem, saliecot elkoņus, lai līdzsvarotu spēku.Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vairākus atkārtojumus mērenā ātrumā, lai palielinātu bicepsu un plecu tonusu.
  4. Tagad paceliet rokas līdz galvas augšai. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles. Paceliet un nolaidiet svarus aiz galvas, vienmēr veicot kontrolētas kustības. Tādā veidā jūs bez problēmām strādājat ar tricepsu.

Mainīt 10 šo vingrinājumu atkārtojumi ar hantelēm 20 minūtes.


Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās: pievilkšanās

Pull-ups ir lieliski piemēroti, lai veidotu muskuļu masu, ātri tonizētu muguru un uzlabotu stāju. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu pareizajās ķermeņa daļās, šis vingrinājums jāveic šādi:

  1. Atrodiet izturīgu soliņu un novietojiet to tieši zem joslas, no kuras jūs pakārt.
  2. Uzkāpiet uz soliņa un stingri turiet stieni, ar dūrēm priekšā, lai uzlabotu saķeri. Jūsu rokām jābūt vairāk nekā plecu platumā.
  3. Nospiediet no sola ar kājām un nometiet. Piekāršanas laikā pilnībā izvelciet rokas.
  4. Turiet rumpi taisni un salieciet elkoņus, lai paceltu sevi uz stieņa pusi.
  5. Līgojiet vēderu ar katru pacelšanos. Nobraucot, vērojiet ātrumu, lai izvairītos no traumām.

Pabeigts trīs 10 atkārtojumu komplekti lai pabeigtu ikdienas zoda uz augšu rutīnu.


Ātri iegūstiet muskuļu masu, izmantojot nogrāvēju

Visiem tiem, kas vēlas uzmundrināt un īsā laikā iegūt apjomu, nāves cēlonis ir būtiska iespēja viņu vingrinājumu laikā iegūt muskuļu masu mājās, jo strādā ķermeņa augšdaļā un apakšā, tonizē muguru un uzlabo stāju. Lai pareizi izpildītu deadlift vingrinājumu, rīkojieties šādi:

  1. Izvēlieties stieni ar svaru atbilstoši jūsu fiziskajai struktūrai un ielieciet to uz zemes.
  2. Pretī stienim, novietojot kājas tieši zem tā.
  3. Nedaudz salieciet ceļus un stingri turiet stieni ar abām rokām.
  4. Izvelciet krūtis un savelciet vēderu, kad atkal celaties ar stieni starp rokām.
  5. Stāviet taisni un turiet stieni kājstarpes līmenī, turot rumpi vertikāli un rokas stingri.
  6. Veiciet pacelšanu lēnām, cik vien iespējams izmantojiet pakaušus un pakaušus.

Turiet stieni 5-10 sekundes. Tad uzmanīgi nolaidiet to uz zemes. Pabeigts vismaz pieci atkārtojumi.


Stieņu cirtas

Tonizējiet rokas un ātri un droši iegūstiet bicepsa masu, izmantojot stieņa bicepsa čokurošanos. Tas ir ļoti pilnīgs vingrinājums roku darbam, tāpēc pārliecinieties, ka pareizi satverat stieni:

  1. Stāviet stingri stieņa priekšā, izpletiet kājas nedaudz vairāk par plecu platumu.
  2. Noguliet muguru pilnīgi taisnu un ar abām rokām turiet stieni.
  3. Turiet plaukstas pret sevi, pēc tam mērenu ātrumu paceliet stieni, līdz tas pieskaras jūsu bicepsam.
  4. Paceliet un nolaidiet stieni no jostasvietas līdz bicepsam.

Pilnīga, katru dienu, četri komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.

Sejas vilkšana, lai palielinātu savu spēku un iegūtu muskuļu masu

Palieliniet muskuļu masu pakāpeniski, bet droši, pavelkot seju. Šis vingrinājums ļaus jums uzlabot vidukļa stabilitāti, vienlaikus tonizējot plecus, muguru un apakšdelmus. Tas ir arī, viena no jaudīgākajām mašīnām lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu, tāpēc veiciet šīs darbības, lai pareizi izpildītu vingrinājumu:

  1. Lai veiktu vingrinājumu, iegūstiet rotējošu skriemeļu. Mēs runājam par treniņu plānu muskuļu masas palielināšanai trenažieru zālē, taču, ja vēlaties, lai šī mašīna kalpotu arī vingrinājumu rutīnai, lai mājās iegūtu muskuļu masu, norādītais aprīkojums jums jāiegūst specializētā sporta veikalā.
  2. Nostājieties rotējošā skriemeļa priekšā, ar abām rokām turiet virves galus un izklājiet kājas nedaudz vairāk nekā plecus. Tad nedaudz salieciet kājas.
  3. Cieši pievelciet virvi prom no skriemeļa, cik vien rokas var sasniegt.
  4. Atlieciet elkoņus atpakaļ un pietuviniet virves rokturus krūtīm. Pabeidziet vingrinājumu, vairākas reizes ar mērenu ātrumu pavirzot virvi uz priekšu un atpakaļ.

Pabeidziet trīs komplektus Katrā 10 atkārtojumi lai iegūtu labākos rezultātus.


Iegūstiet formu ar gūžas vilkmi

Rokas un mugura ir ļoti grūti tonizējamas ķermeņa daļas, tāpēc ir vērts tām veltīt vairāk laika. Tomēr mēs nevaram aizmirst par sēžamvietām, muguras lejasdaļu un abs. Ja tu vēlies labi definē glutes palielinot muskuļu masu, veiciet gūžas vilkmes vingrinājumus visās savās kārtībās. Veicot šo vingrinājumu, jūs varēsiet tonizēt vēdera kodolu un gūžas locītāja muskuļus kopā ar dibenu:

  1. Nogulieties uz paklāja, lai ērti atbalstītu muguru.
  2. Saliekt ceļus, nostiprinot kājas uz zemes.
  3. Paplašiniet rokas pie ķermeņa, uz paklāja un, bez sasprindzinājuma ar viņiem, sāk pacelt un nolaist iegurni. Veicot kustību, turiet rumpi taisnu un ceļus saliektus.
  4. Katrā pacēlājā uz dažām sekundēm savelciet sēžamvietu.

Veiciet trīs komplektus 15 atkārtojumi katrā. Lai pareizi tonizētu, neaizmirstiet turēt spiedienu uz sēžamvietām.


GAP vingrinājumi, lai iegūtu muskuļu masu

Kā jau minējām, ir nepieciešams veltīt dažas papildu minūtes plecu, muguras un roku darbam, jo ​​tās ir vietas, kur jūs uzreiz pamanīsit muskuļu masas pieaugumu. Tomēr ir svarīgi, lai mēs neaizmirstu sēžamvietu, kājas un vēderu, jo tās ir ķermeņa daļas tie arī prasa pastāvīgu tonizēšanu.

Tā vietā, lai ierosinātu vingrinājumus, kas jāveic atsevišķās dienās, mēs piedāvājam GAP vingrinājumu rutīnu, kas palīdzēs vienlaikus strādāt ar sēžamvietu, vēderu un kājām. Vai vēlaties pamanīt uzlabojumus rekordīsā laikā? Ja tā, nepalaidiet garām šo rakstu par 12 GAP vingrinājumiem mājās.


Veiciet ikdienas vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē vai mājās

Tālāk mēs piedāvājam treniņu plānu, kā iegūt muskuļu masu mājās vai sporta zālē. Viss, kas jums jādara, ir jābūt nemainīgam un sekot instrukcijām, kuras mēs piedāvājam tālāk.

  • Pirmdiena: iesildīšanās, hanteles pacelšana, atslodze, krūšu un plecu nospiešana. Pārmaiņus ar dažiem GAP vingrinājumiem vai, ja vēlaties zaudēt svaru, ar nelielu kardio pirms un pēc treniņa.
  • Otrdiena: iesildīšanās, elkoņa saliekšana, krūšu un plecu nospiešana, stieņa čokurošanās. Pārmaiņus ar dažiem GAP vingrinājumiem (izvēlieties, piemēram, šajā dienā veikt tikai sēdus).
  • Trešdiena: iesildīšanās, atslodze, stieņa čokurošanās, sejas vilkšana. Pārmaiņus ar GAP vingrinājumiem.
  • Ceturtdiena: iesildīšanās, krūšu un plecu nospiešana, pievilkšanās, gūžas vilkšana un daži GAP vingrinājumi.
  • Piektdiena: iesildīšanās, elkoņa saliekšana, pievilkšanās, gūžas vilkšana. Kā vienmēr, pārmaiņus ar dažiem GAP vingrinājumiem.

Atcerieties iesildīties pirms katras vingrinājumu dienas. Ar pusotras stundas darba dienu kopā ar pareizo diētu īsā laikā varat iegūt izcilus rezultātus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrošanas kārtība, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.