Labākie vingrinājumi mugurai


Ja vēlaties parādīt tonizētu un nostiprinātu figūru, vingrini muguru tas ir būtiski. Šo zonu veido dažādi muskuļi, kuriem arī jāpievērš uzmanība, padarot mūsu muguras zonu izskatīgu, un mēs varam arī uzlabot citu zonu, piemēram, roku, definīciju, tāpēc nevajadzētu palaist garām jūsu ikdienā.

Bet kādi ir labākie vingrinājumi mugurai? Kas jāpatur prātā, tos praktizējot? Šī zona ne vienmēr tiek apmeklēta treniņa laikā, tāpēc ir ideāli zināt labākos muskuļus uzlabojošos veidus, īpaši iesācējiem. Uzziniet šajā OneHowTo.com rakstā.

Indekss

  1. Svara vai skriemeļu rinda, pilnīgs vingrinājums
  2. Deadlift spēcīgai mugurai
  3. Dominē, klasika
  4. Krūškurvja vilkšana, alternatīva pievilkšanai
  5. Fiziskās aktivitātes, kas palīdz nostiprināt muguru
  6. Ieteikumi muguras vingrošanai

Svara vai skriemeļu rinda, pilnīgs vingrinājums

Airēšana ir vingrojums, kas ir pilns ar priekšrocībām, kurām vajadzētu būt klāt jūsu ikdienā, ja jūsu mērķis ir nostiprināt un tonizēt muguru. To var izdarīt dažādos veidos, taču vietnē OneHowTo mēs iesakām divus vienkāršus un vienkāršus veidus: veikt kustības, izmantojot joslu vai ar skriemeļu.

  • Sēžama skriemeļu rinda

Līdzīgi kustībai, kādu jūs veiktu, ja laivā airētu ar divām rokām, sēdošā skriemeļu rinda ir laba alternatīva tiem, kas dod priekšroku muskuļu nostiprināšanai, izmantojot mašīnas. Šis vingrinājums darbojas ar trapecu, aizmugurējiem deltoīdiem, teres major, romboīdiem un latissimus dorsi.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums jāizvēlas svars, kuru jūs varat vilkt, vingrojot muskuļus, bet nepārslogojot to. Ieteicams veikt 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

  • Svara stienis

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nedaudz jāsaliek ceļgali, jāpaceļ sēžamvieta un nedaudz jāpieliek mugura uz priekšu. Paņemiet stieni, novietojot rokas platāk par pleciem, paceliet to līdz nabas augstumam ar saliektiem elkoņiem, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Ar šo vingrinājumu jūs strādājat ar trapecu, teres major, aizmugures deltām, latissimus dorsi un mugurkaula erektoru, kas ir ļoti pilnīga aktivitāte.

Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem.


Deadlift spēcīgai mugurai

Starp labākajiem vingrinājumiem mugurai mēs nevaram atstāt malā ideālu variantu stiprināt jostasvietu un arī strādāt dažādās kāju jomās, nolaist.

Lai to izdarītu, jums jānovieto stienis ar svaru, ar kuru jūs varat strādāt pie kājām, nedaudz atdaliet kājas un, atdalot rokas ar platumu, kas līdzīgs plecu platumam, noliecieties, lai satvertu stieni, ļaujot visu muguras svaru. Satveriet joslu un virzieties uz augšu līdz vertikālam stāvoklim, pēc tam atkārtojiet kustību, pietupdamies, lai atstātu joslu.

Kad mēs noliecamies, šis vingrinājums nostiprina muguras lejasdaļas muskuļus, vienlaikus strādājot ar sēžamvietām, augšstilba bicepsu, semitendinosus un semimembranosus. Uzkāpjot ar stieni, mēs strādājam arī ar trapecu, romboīdiem majoru, teres major un latissimus dorsi, kas ir ļoti pilnīgs risinājums ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai.

Veiciet 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Dominē, klasika

Dominēja Tie ir vieni no klasiskākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem mugurai, tomēr tos nav viegli izpildīt ar vienkāršu joslu, tāpēc sporta zālēs mēs varam atrast mašīnas ar zodu kas ļauj mums strādāt ar mazāku svaru nekā mūsu pašu ķermenis, veicinot kustību un nostiprinot šo zonu.

Vissvarīgākais ir tas, ka rokas ir plaši viena no otras un ka mūsu žoklis sasniedz stieni un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Tā kā ir nepieciešams pacelt visa ķermeņa svaru tikai ar roku un muguras stiprumu, šis vingrinājums var būt sarežģīts iesācējiem vai tiem, kam ir liels svars, tāpēc ieteicams to izmantot ar mašīnu. 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.

Muskuļi, ar kuriem mēs strādājam, veicot zoda uzpūšanos, ir bicepss, mazais un mazākais teres, infraspinatus, latissimus dorsi, apakšējais trapeciņš un romboīdi.


Krūškurvja vilkšana, alternatīva pievilkšanai

Ja jūs noteikti nevarat pacelties uz stieņa un jums nav piekļuves mašīnai zoda uz augšu, tad krūtis velk vai skriemeļa līdz krūtīm tie ir laba alternatīva, kas piedāvā rezultātus, lai arī tie nav tik efektīvi kā iepriekš ieteiktais vingrinājums.

Ar labi atdalītām rokām mēs turam stieni uz skriemeļa un nogādājam to pie krūtīm, šajā kustībā elkoņi ir jāatgriež atpakaļ un jāpaplašina krūtis. Lai pareizi veiktu kustību, ir svarīgi nedaudz atkāpties.

Ar krūšu kurvja palīdzību mēs strādājam ar bicepsu, teres major un latissimus dorsi. Ieteicams veikt 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem.


Fiziskās aktivitātes, kas palīdz nostiprināt muguru

Papildus šiem vingrinājumiem muguras nostiprināšanai dažas darbības var palīdzēt jums tonizēt šo zonu, piemēram:

  • Peldēt.
  • Nodarbojieties ar jogu.
  • Praktizējiet pilates.
  • Veiciet tai-chi.


Ieteikumi muguras vingrošanai

Lai sasniegtu mērķi nostiprināt muguru, ir svarīgi paturēt prātā dažus pamata ieteikumus:

  • Tāpat kā jebkura cita muskuļu grupa, muguru nevajadzētu vingrot katru dienu Tā vietā mums jāatstāj vismaz viena atpūtas diena, lai izvairītos no iesaistīto muskuļu slodzes un diskomforta radīšanas.
  • Svaram, ko mēs pārvadājam, pakāpeniski jāpalielina, kad iegūstam pretestību, tādējādi pamazām strādāsim ar muskuļiem un izvairīsimies no pārslodzes.
  • Ir svarīgi veikt kustības uzmanīgi un pareizi, tāpēc mēs izvairīsimies no traumām šajā jomā.
  • Neaizmirstiet ēst pareizi un pabeidziet treniņu ar labu svara režīmu un labākajiem vingrinājumiem roku tonizēšanai.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie vingrinājumi mugurai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.