Izometriski vingrinājumi vēderam


Izometriskie vingrinājumi tehniski ir vingrinājumi, kuros muskuļi tiek pakļauti kustībai pret ļoti lielu pretestību nelielā attālumā. Tas nozīmē, ka būtībā muskulis ir pievilkts un tas paliek saspringts kādu laiku, ne pārāk ilgu laiku, un tādā veidā tiek apstrādāti muskuļi šajā zonā. Veicot šos vingrinājumus, muskulis tiek strādāts bez nepieciešamības pēc pastāvīgas slodzes, bet gan ar kontrakciju. Tie ir vingrinājumi, kas ļoti labi palīdz atgūties no traumas, bet arī uzturēt formu kādai ķermeņa daļai, šajā gadījumā vēderam. Turklāt tos var veikt jebkurā vietā, tāpēc jums nebūs jādodas uz sporta zāli, lai tos praktizētu. Ja vēlaties parādīt plakanu vēderu šajā oneHOWTO rakstā, mēs jums piedāvājam taustiņus, lai veiktu dažus izometriski vingrinājumi vēderam.

Indekss

  1. Izometriskas gurkstēšanas ar ceļa atbalstu
  2. Sānu dēlis, lai veiktu izometriskas kraukšķēšanas
  3. Izometriskais vingrinājums ar bosu par abs
  4. Dēļi ar izstieptām rokām
  5. Izometriski abs ar dēļu kustību
  6. Izometriski abs ar mazāk atbalsta punktiem
  7. Kāpējs
  8. Izometrisko vingrinājumu kontrindikācijas

Izometriskas gurkstēšanas ar ceļa atbalstu

Viens no veidiem, kā sākt veikt šos vingrinājumus, īpaši, ja esat trenējies īsu laiku, ir Izometriski sēdoši sēdekļi ar ceļa atbalstu. Tie ir arī ļoti ieteicami, lai atveseļotos pēc traumas.

Lai gan apgabalā joprojām pastāv spriedze, fakts, ka ceļos ir vēl viens atbalsta punkts, padara to vieglāku, un tāpēc tas ir labs cilvēkiem, kuri sāk ar šāda veida vingrinājumiem. Turoties ilgāk, jūs varat palielināt spriedzi vai progresu ar citiem vingrinājumiem.

Visiem vingrinājumiem, kurus mēs parādīsim, ir svarīgi tos veikt paklājs un izvairieties no sevis sāpināšanas. Veiciet šīs darbības, lai veiktu šo izometrisko vēdera vingrinājumu:

  1. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ ar seju uz leju uz paklāja un jāuztur apakšdelmi uz grīdas.
  2. Turiet atbalstītus ceļus, kā arī kāju bumbiņas.
  3. Paceliet dupša un vēdera zonu tā, lai tā būtu taisna, un savelciet vēderu.
  4. Palieciet šādi 10 līdz 30 sekundes, atkarībā no tā, cik ilgi jūs turat.
  5. Ir svarīgi, lai elpošana būtu normāla un jūs to neturētu. Katru reizi atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.


Sānu dēlis, lai veiktu izometriskas kraukšķēšanas

Priekš veiciet sānu dēli jums jāguļ uz paklāja uz sāniem, atbalstot elkoni tā, lai jūsu roka būtu piestiprināta pie paklāja. Kājām jābūt kopā balstītām uz grīdas un ceļiem nedaudz saliektiem, bet ne pilnībā saliektiem. Tagad sāciet paaugstināt gurnus tā, lai mugura būtu pilnīgi taisna un jūs atbalstītu uz elkoņa un ceļa. Turiet šo pozīciju 20 vai 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar pretējo pusi.

Sesijām jābūt 5 reizes lielākām katrā pusē. Piemēram, jūs varat sākt, savelkot muskuļus 30 sekundes un atpūtinot vēl 30. Tas jādara līdz piecām reizēm katrā pusē. Turpiniet to darīt nedēļu, un jūs pamanīsit rezultātus. Turoties, jūs varat palielināt kontrakcijas sekundes no 10 līdz 10 vai no 5 līdz 5.

Tādā veidā jūs galu galā izdarīsit vienu minūti saraušanās katram komplektam un vingrinājumam, kas būs diezgan manāms jūsu vēderā.


Izometriskais vingrinājums ar bosu par abs

Bosu ir vingrošanas rīks, kas sastāv no bumbiņveida puslodes uz līdzenas pamatnes. Tam ir tāda pati konsistence kā bumbai, tāpēc tas palīdz uzlabot līdzsvaru un muskuļus. Dariet Izometriski abs uz bosu, kas ir nestabils, ir ideāls, jo muskuļi joprojām strādās divreiz vairāk.

Lai to izdarītu, jūs varat ievietot bosu zem apakšdelmiem, rokām vai ceļgaliem un pat otrādi (ar bumbas daļu uz leju), lai vēl vairāk palielinātu vingrinājumu. Lai sāktu, mēģiniet veikt pirmo redzēto vingrinājumu (gurkstēšana ar atbalstu uz ceļiem) ar bosu zem apakšdelmiem. Tad jūs varat izmēģināt vēl daudzas kombinācijas ar cita veida izometriskiem abs.


Dēļi ar izstieptām rokām

Darīt dēļi ar izstieptām rokām Bosu lieto arī, lai arī jūs varat iztikt bez tā, taču tādējādi jūs palielināsiet pretestību un līdz ar to radīsit lielāku spriedzi. Novietojiet kājas uz bosu un plaukstām vai apakšdelmiem (neatkarīgi no tā, ko vēlaties un varat) uz zemes, tiem jābūt nošķirtiem. Stāja ir kā parasts vingrinājums sēdēšanai uz augšu vai stumšanai ar dēli, tāpēc novietojiet kājas uz bosu, parastajā push-up režīmā, un plaukstām vai apakšdelmiem, atkarībā no apmācības līmeņa. Dažas sekundes jums jāuztur mugura taisna un pacelta, vienlaikus savelkot vēderu. Ar bosu mēs palīdzēsim atbalsta punktam būt ļoti stabilam, un tāpēc jums jāpielieto vairāk spēka.


Izometriski abs ar dēļu kustību

Šajā gadījumā vingrinājuma laikā notiek kustība. Taisīt Izometriski abs ar dēļu kustību rīkojieties šādi:

  1. Tas sākas parastā dēļa stāvoklī, kas atbalsta plaukstas.
  2. Pamazām un pakāpeniski atbalstiet arī apakšdelmus, līdz mēs atrodamies zemā dēļa stāvoklī (ka jūsu vēders gandrīz pieskaras zemei).
  3. Sērija sastāv no šī vingrinājuma atkārtošanas vairākas reizes, lai jūs pārietu no zemas uz augstu dēli un otrādi.
  4. To var atkārtot tik reižu, cik vēlaties, lai gan sākumā tas jums izmaksās daudz.

Izometriski abs ar mazāk atbalsta punktiem

Šajā gadījumā grūtības palielinās, jo mēs atteiksimies no kāda no atbalsta punktiem, piemēram, rokas vai kājas. Tas ir grūtāk nekā a izometriskā vēdera parasts, jo tas prasa lielāku līdzsvaru un pūles. Tā kā ir par vienu pamatu mazāk, vēderam ir jāpieliek lielāks spēks, lai kompensētu nelīdzsvarotību.

Izmēģiniet to dažādos veidos un vienmēr sākot no viena dēļu stāvoklis. Protams, ja jums ir viena roka, jā un cita, un jūs arī vēlaties likvidēt vienu kāju, pārliecinieties, ka tā ir pretēja tai rokai, kuru esat noņēmis, lai jūs pilnībā nen destabilizētu. Turieties tik ilgi, cik vien iespējams, un mainiet atbalsta punktu, kuru atsaucat.


Kāpējs

Kāpējs Tas ir vingrinājums, kas šo nosaukumu saņem par savu stāju, kas ir ļoti līdzīgs tam, kā cilvēks, kurš kāpj. Lai veiktu izometriskā alpīnista vingrinājumu, rīkojieties šādi:

  1. Daļa no augstās pilnas dēļu pozas.
  2. Sāciet, saliekot vienu ceļgalu tā, lai jūs to novestu pie pretējās rokas.
  3. Pēc tam pārslēdziet celi un nogādājiet to pie otras rokas.
  4. Labais celis iet uz kreiso roku un otrādi.

Atkārtojiet to pēc iespējas vairāk reižu, bet atcerieties atpūsties un mainīt vingrinājumus, lai izvairītos no muskuļu pārspīlēšanas.

Izometrisko vingrinājumu kontrindikācijas

Izometriskie vingrinājumi ir ļoti labi, lai atveseļotos pēc traumām, un šajā gadījumā vēdera pareiza lietošana arī palīdz stiprināt vēdera muskuļus. Tomēr, nav ieteicama cilvēkiem ar sirds problēmām vai hipertensijujo uzkrājas daudz asinsspiediena un tas var būt kaitīgs.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Izometriski vingrinājumi vēderam, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.