Diēta, lai iegūtu muskuļu masu


Daudzi tievi cilvēki jūtas neērti par svara trūkumu, no otras puses, ir tādi, kuri, lai arī viņiem ir ideāls svars, vēlas uzlabot savu izskatu, palielinot muskuļu izmēru. Abos gadījumos ir nepieciešams saskaņots un efektīvs uztura plāns, lai nodrošinātu nepieciešamās barības vielas, lai muskuļi augtu un radītu tik vēlamās izmaiņas.

Tātad, ja jūs to meklējat diēta, lai iegūtu muskuļu masu, turpiniet lasīt šo oneHOWTO rakstu, kurā mēs piedāvājam perfektu diētu jūsu meklētajiem.

Indekss

  1. Kāpēc ir izdevīgi palielināt muskuļu masu?
  2. Būtiskas uzturvielas muskuļu masas palielināšanai
  3. Kāda diēta jāievēro, lai palielinātu muskuļu masu

Kāpēc ir izdevīgi palielināt muskuļu masu?

Vēlme iegūt muskuļus, nepieņemot svaru, tas ir, palielināt muskuļu masu, bet ne ķermeņa taukus, nav tikai estētikas jautājums. Kopš pilngadības sākuma līdz 70 gadu vecumam Zaudē 40 procentus no muskuļu masas samazinoties šķiedrām, kas to veido. Muskuļiem ir svarīga loma kaloriju sadedzināšanas procesā, patiesībā tie sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki (pat miera stāvoklī), tāpēc regulāru svaru nesošu vingrinājumu un daudz olbaltumvielu diētas kombinācija uzturēs jūsu ķermeni. kompensētu šo audu zudumu, vienlaikus patērējot ilgāk kalorijas. Tāpēc pareiza uztura un vingrinājumu kombinācija, lai palielinātu muskuļu masu mājās vai sporta zālē, ir būtiska šī mērķa sasniegšanai.

Pēc fitnesa uztura ekspertu domām, ideja ir patērē vairāk kaloriju un labāku kvalitāti. Šajā ziņā daži no šiem ekspertiem iesaka palielināt dienas devu no 300 līdz 500 kalorijām vairāk nekā ikdienas prasības, ja vēlaties palielināt muskuļu masu. Tātad, lai sasniegtu savu mērķi veidot muskuļus veselīgā veidā, jums jāievēro diēta, lai iegūtu muskuļu masu.


Būtiskas uzturvielas muskuļu masas palielināšanai

Ja vēlaties ātri palielināt muskuļu masu, tie ir barības vielas, kas jāiekļauj uzturā paredzēts tā sasniegšanai, jo tā īpašības un funkcijas mums palīdzēs sasniegt šo mērķi:

  • Olbaltumvielas: Olbaltumvielas ir makroelementi, kuriem ir tieša ietekme uz muskuļu audu augšanu un atjaunošanos, tāpēc to lietošana uzturā ir būtiska, lai iegūtu muskuļu masu. Liesa gaļa, zivis, olas, vājpiens, grieķu jogurts un siers ir vispopulārākais olbaltumvielu ēdiens, bet pupiņās, lēcās, sojas pienā, baltās pupiņās un aunazirņos ir arī daudz olbaltumvielu.
  • Nepiesātinātie tauki: Tie palīdz metabolizēt taukaudus, kā arī ir enerģijas avots un ļauj taukos šķīstošajiem vitamīniem nokļūt mūsu ķermenī. Rieksti, olīvas, avokado, olīvu, kukurūzas, saulespuķu un sojas eļļas, kā arī avokado ir pārtika, kas bagāta ar nepiesātinātiem taukiem.
  • Ogļhidrāti: Muskuļu masas palielināšana prasa intensīvu apmācību, un ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai izpildītu šīs fiziskās prasības. Rīsi, makaroni, kartupeļi, augļi, kviešu milti un maize ir vieni no populārākajiem ogļhidrātu avotiem.
  • Antioksidanti: Tās funkcija, cita starpā, ir novērst šūnu pasliktināšanos brīvo radikāļu iedarbības dēļ, kā arī veicināt šūnu audu atjaunošanos un atjaunošanos muskuļos. Ogas, brokoļi, zaļā tēja, tomāti, ķiploki, tumšā šokolāde, burkāni un vīnogas ir daži no pārtikas produktiem, kas tos satur visvairāk.


Kāda diēta jāievēro, lai palielinātu muskuļu masu

Ir ļoti veselīgi un ieteicams ēst 5 līdz 6 reizes dienā, tāpēc šī diēta, kuru mēs iesakām, piedāvāsim jums iespēju ikdienas ēdiena daudzumu sadalīt 5 reizes visas dienas garumā. The diētas iespējas muskuļu masas palielināšanai ka jūs atradīsit zemāk, ir aptuveni 2500 kaloriju ikdienas patēriņš. Tagad, kad jūs zināt, kādi pārtikas produkti palielina muskuļu masu un ko jūs varat patērēt, varat veikt variācijas, lai nebūtu garlaicīgi:

1. izvēlne

  • Brokastis: augļu gabals ar ēdamkaroti jogurta un trim granolām (graudaugu un riekstu maisījums), rančero ola ar pusi tases dabīgā tomātu mērces, kukurūzas tortilla ar ēdamkaroti olīveļļas.
  • Pusdienas: tasi tumšās šokolādes saldējuma un nelielu graudaugu batoniņu.
  • Ēdiens: tasi makaronu zupas, divas tortiljas, cepts kartupelis ar ēdamkaroti rīvēta siera, zaļie lapu salāti ar ceturtdaļu glāzes sasmalcinātu riekstu un divas ēdamkarotes vinigretes un deserts desiņai.
  • Uzkodas: četri krekeri ar krējuma sieru.
  • Vakariņas: divas veģetārās picas šķēles un banānu.

2. izvēlne

  • Brokastis: auzu pārslas vai graudaugi ar vājpienu vai mandeļu pienu, grauzdēti ar olīveļļu un šķiņķi, infūziju vai kafiju ar pienu un brūno cukuru vai medu. Augļu gabals.
  • Pusdienas: dabiska augļu sula, infūzija vai kafija ar pienu, kas saldināts ar medu, grauzdiņš ar ievārījumu un sviestu vai zemesriekstu sviestu, tunča sviestmaize ar salātiem, porcija riekstu (lai kas arī derētu jūsu plaukstā).
  • Ēdiens: pākšaugi ar kartupeļiem, rīsiem vai makaroniem, pēc jūsu izvēles pagatavotas olas vai gaļa, porcija salātu ar olīveļļu, gabals siera vai deserta pēc jūsu izvēles, maize un kafija vai tēja.
  • Uzkodas: atkārtojiet to pašu, ko no rīta.
  • Vakariņas: Pākšaugu krēms vai dārzeņu zupa ar kartupeļiem, pēc izvēles pagatavota zivs ar kartupeļiem vai rīsiem, maizes gabals un desertu biezpiens ar medu.

Šis vai kāds cits diēta, lai iegūtu muskuļu masu tam jāpievieno atbilstoša hidratācija un īpaša apmācība. Ieteicams vērsties pie uztura speciālista, kurš apstiprina pietiekamu kaloriju patēriņu, lai sasniegtu šo mērķi atbilstoši katra vecumam, dzimumam un fiziskajam stāvoklim.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Diēta, lai iegūtu muskuļu masu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.