Kā uzlabot savu zīmolu, darbojoties


Ja esat progresējis skrējējs Protams, pēc pakāpeniskas pilnveidošanās perioda ir pienācis laiks, kad esat stagnējis. Kad cilvēks sāk skriet, bieži vien viņi tik bieži var uzlabot zīmolu un palielināt pretestību, kā arī ātrumu, bet, kad šis posms jau ir pagājis, iestājas stagnācija un prātā rodas šaubas: Kā es varu uzlabot savu zīmolu, darbojoties?

Jums jāzina, ka šajā laikā jūsu ķermenis ir pieradis izmantot, tāpēc jums būs jāievieš citi ar spēku un izturību saistīti aspekti, kas nav vērsti tikai uz vingrinājumiem. skriešana. Šajā OneHowTo rakstā mēs sniedzam jums dažus padomus šajā sakarā, lai jūs varētu turpināt augt iecienītā sporta veida ietvaros.

Veicamās darbības:

Pirms sākt ar pašiem padomiem, mēs uzsvērsim aspektu, kas ir ļoti svarīgs, lai uzlabotu skriešanu: vecums. Lai arī mēs jūtamies jauni un svaigi, patiesība ir tāda, ka fizioloģiski mūsu ķermenis neiztur tāpat kā iepriekš, un galvenokārt tā uzlabošanās laiks un spēja progresēt vairs nav tāda pati kā iepriekš. Pat ja jūs ēdat pareizu uzturu, veicat spēka vingrinājumus un bieži trenējaties, ir normāli, ka, sasniedzot noteiktu vecumu, jūsu ķermenis vairs nereaģē tāpat.

Uz 30 vai 35 gadi Tas ir tad, kad mūsu ķermenis sasniedz vislielāko skābekļa patēriņa jaudu, un tāpēc tas ir galvenais brīdis, lai varētu palielināt savu sniegumu, novērot, kā jūs uzlabojaties un kā jūsu apmācība ir apmierinoša. Bet pēc šī vecuma parasti ir tas, ka progress tiek palēnināts un ka mums daudz vairāk maksā, lai sasniegtu sev izvirzītos mērķus tikai tāpēc, ka mūsu fiziskās spējas sāk būt ierobežotas.


Tomēr jūs joprojām varat uzlabot savu zīmolu, palaižot pat ja tas notiek lēnāk; jā, lai tiktu uz priekšu, apmācībā būs jāveic noteiktas izmaiņas. Pirmais, kas jums jāmēģina, ir iet pakāpeniski palielinot kilometrus ka jūs skrienat, labi, ja kādu dienu jūs skrienat 7 km, jums jāatzīmē, ka nākamajā nedēļā jums jāsasniedz vismaz 9 km, tādējādi pakāpeniski kļūstot izturīgāks un jūs pierodat ķermeni pastāvīgi uzlabot, neapdraudot jūsu veselība vai locītavu veselība.

Daudzi skrējēji kļūdās, pielāgojot savus treniņus kilometriem, kurus viņi gatavojas veikt nākamajās sacensībās, un tas izraisa to, ka, ja attiecīgās sacensības ir tikai 10 km garas, bet viņi ir pieraduši veikt 20 km, viņi samazina treniņu līdz pielāgoties jaunajam zīmolam. Lai pilnveidotos, mums jātrenējas pakāpeniski, nekad regresīvi.


Viens no visvairāk ieteicamajiem treniņiem uzlabot zīmolu, palaižot vai viņš ir Es trenēju fartleku, rutīnas veids, kas koncentrējas uz ritma izmaiņas. Domājiet, ka mūsu ķermenis un muskuļi ļoti ātri pielāgojas ritmiem, tādēļ, ja jūs pusstundu skrienat ar nemainīgu ātrumu, redzēsiet, kā jūsu sirds pierod pie tā, un līdz ar to vielmaiņa un viss ķermenis tam pielāgojas. Jauns ritms. Tāpēc treniņā ieteicams krustot dažādus ritmus, lai pārsteigtu sirdi un liktu visam ķermenim strādāt ar maksimālu sniegumu.

The fartleka apmācība koncentrējas tieši uz to: ļoti intensīvu posmu apvienošana ar atvieglinātākiem posmiem, lai uzlabotu kreisēšanas ātrumu. Šīs izmaiņas jāveic pakāpeniski, lai tās nebūtu pārāk pēkšņas un neapdraudētu mūsu locītavas vai varētu gūt traumu. Atkarībā no jūsu līmeņa vingrinājumus varat konfigurēt šādi:

  • Iesācēji: apvienojiet 4 minūtes vienmērīgu, vienmērīgu skriešanu ar 30 sekunžu lielu tempu.
  • Starpnieks: 4 minūtes, skrienot vienā līmenī, pēc tam 1 minūti lielā tempā.
  • Papildu: 4 minūtes normālas skriešanas, pēc tam 3 minūtes lielā tempā.

Pirms vingrinājuma pabeigšanas ieteicams arī būt 5 minūtes maigā tempā lai izvairītos no traumām un pamazām atslābinātu ķermeni.


Bet papildus skriešanas treniņam ir svarīgi tonizēt visus muskuļus, lai sportam būtu sagatavots stiprāks ķermenis. Viena no daļām, kas jāstrādā visvairāk, ir kājas jo tas ir būtisks instruments, kas ļaus mums pilnveidoties un spēt sasniegt savus mērķus. Tādējādi starp labākajiem vingrinājumiem izceļas tupējumi, kas jāveic, veicot šīs darbības:

  • 1. Stāviet ar nedaudz atdalītām kājām un pilnīgi taisnu mugurkaulu.
  • 2. Paceliet rokas līdz plecu augstumam, uz priekšu, pilnībā izstieptas.
  • 3. Lēnām nolaidiet sevi, nolaidot dibenu uz zemes. Nolaidiet visu, ko varat.
  • 4. Turiet šajā pozīcijā 12 sekundes.
  • 5. Pamazām dodieties sākuma pozīcijā un nekavējoties dodieties atpakaļ uz leju, lai veiktu jaunu sēriju.

Ideālā gadījumā, lai iegūtu muskuļu masu, jāveic 3 komplekti. Bet tas nav vienīgais, ja vēlaties uzzināt vairāk, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu par labākie vingrinājumi kāju stiprināšanai.


Bet jums vajadzētu ne tikai strādāt kāju muskuļos, bet arī tas ir svarīgi stiprināt visu ķermeni lai varētu uzlabot savus zīmolus un attīstīties skriešanas pasaulē. Tas ir aspekts, kuru daudzi skrējēji atstāj novārtā, jo uzskata, ka ar mašīnām vai tonizējošiem vingrinājumiem viņi palielinās muskuļu masu, un tas nav viņu mērķis; Bet ir svarīgi, lai jūsu muskuļi būtu izturīgi un sagatavoti fiziskam nodilumam, ko jūs pakļaujat katrai sacīkstei.

Šī iemesla dēļ jums vajadzētu strādāt kājas, bet arī centrālā ķermeņa zona (abs, jostas un muguras daļas), lai uzlabotu sportisko sniegumu un pamazām uzlabotu sevi. Vietnē OneHowTo jūs redzēsiet labākos vingrinājumus jūsu abs.

Vispārīgi runājot, ieteicams vismaz piedalīties skrējējiem 2 reizes nedēļā uz sporta zāli vai veicot spēka vingrinājumus savās mājās; minimālajam sesiju laikam vajadzētu būt 45 minūtēm, un tām ir būtiska nozīme, lai varētu uzlabot, darbojoties.


Vēl viens no galvenajiem brokera punktiem ir potītes Tāpēc jums jāuztur tie izturīgi un optimālā stāvoklī, lai varētu uzlabot soļu efektivitāti un samazināt traumu risku. Zemāk mēs piedāvāsim divus vingrinājumus, kas palīdzēs jums uzturēt šo ķermeņa daļu ideālā stāvoklī:

  • 1. vingrinājums

Nostājieties uz grīdas, nedaudz atdalot kājas; tagad jums būs jāpaaugstina abi papēži, vienlaikus paliekot tikai ar pirkstiem, kas balstās uz zemes, turiet muguru un kājas taisnas. Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 kopas, lai pabeigtu 3.

  • 2. vingrinājums

Apsēdieties krēslā, turot muguru perfekti atbalstītu uz atzveltnes, un paceliet vienu no kājām. Šajā pozīcijā jums vajadzētu iet apļveida kustības ar potīti vispirms uz vienu pusi 15 reizes un pēc tam uz otru pusi. Atpūtieties un atkārtojiet šo sēriju 3 reizes; tad pārslēdz kājas.

Šie ir tikai divi piemēri, taču, ja vēlaties uzzināt vairāk, mēs aicinām jūs iepazīties ar mūsu rakstu par vingrinājumiem stiprināt potītes.


Papildus fiziskajai sagatavotībai ir svarīgi arī tas rūpēties par savu uzturu Pārtika ir būtiska, lai nodrošinātu barības vielas mūsu ķermenim un būtu ideālā stāvoklī. Tātad, jums vajadzētu izvēlēties sabalansēta diēta kurā ir daudz augļu un dārzeņu, olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu, maksimāli samazinot tauku un gatavo produktu patēriņu (jo tie satur daudz cukuru, nātriju un konservantus, kas organismā ievada toksīnus).

Gadījumā, ja jums ir nedaudz liekā svara, ir svarīgi mēģināt atgūt savu ideālo svaru, lai uzlabotu skriešanas atzīmi un progresu treniņos. Pareiza diēta kopā ar fiziskiem vingrinājumiem un neveselīgas prakses, piemēram, tabakas vai alkohola, samazināšana ir viss, kas jums nepieciešams, lai būtu ideālā stāvoklī.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā uzlabot savu zīmolu, darbojoties, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.