Kā veikt stāvus kraukšķīgus

Kad domājam par vēdera vingrinājumiem, uzreiz prātā nāk klasisks tēls, kurā redzams cilvēks, kurš guļ uz grīdas, saliektām kājām, cenšoties pacelt ķermeni un atgriezties sākuma stāvoklī. Patiešām, vēdera dobums kopā ar atspiešanos ir viens no ikoniskākajiem vingrinājumiem. Tomēr ne vienmēr materiāls, fiziskais stāvoklis vai vēlme ieviest šos vingrinājumus mūsu treniņu rutīnā.

Lai kāds būtu jūsu gadījums, jums jāzina, ka nav nepieciešams apgulties, lai veiktu sēdus, patiesībā jūs tos varat darīt daudz vairāk izklaidējoši, stāvot kājās. Ja vēlaties uzzināt, kā vingrot šādā veidā, mēs paskaidrosim nākamajā oneHOWTO rakstā kā darīt stāvus crunches.

Indekss

1. Stāvošas kraukšķīgas, vai tās darbojas?
2. Efektīvas stāvošas gurkstēšanas: Līdakas gurkstēšana
3. Stāvošas kraukšķīgas sievietes un vīrieši
4. Sēdēšana bez gulēšanas: kā tos izdarīt

Stāvošas kraukšķīgas, vai tās darbojas?

Lielākajā daļā gadījumu vēdera dobums ir tāds vingrinājums, kas parasti tiek veikts, guļot uz ērtas virsmas, tomēr tas nenozīmē, ka tos nevar veikt citādi, piemēram, stāvot.

Fakts, ka darāt stāvošas kraukšķīgas jūs varat atvest Daudz priekšrocību. Galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešams jebkāda veida materiāls, un, lai arī jūsu mājā jums nav pārāk daudz vietas vai arī jūs nevarat ērti gulēt, jūs varat turpināt darīt savu darba rutīnu. No otras puses, ir ļoti bieži sastopami gadījumi, kad tradicionālie vēdera dobumi ir kaitinoši vai pat sāpīgi. Stāvošās abs lietošana a daudz dabiskākas pozas, kas atvieglo tā realizāciju. Kaut kas līdzīgs notiek ar visiem tiem cilvēkiem, kuri cieš muguras vai kakla problēmas, traumas, kas var palielināties, ja tās neveicam ar ļoti izsmalcinātu tehniku. Izmantojot vēderu bez gulēšanas, mēs izskaužam visas šīs iespējamās komplikācijas jau pašā saknē, efektīvi strādājot ar vēderu un neciešot nekādas traumas.

Ja mēs tos salīdzinām, mēs nevaram teikt, ka labāk rīkoties, stāvot kājās, nekā darīt guļus. Pēdējo gadījumā muskuļu kontrakcijas darbs ir lielāks, tāpēc tie ir efektīvāki, ja vēlaties tonizēt un stiprināt muskuļus, tomēr tas nemazina citu veidu. Faktiski sit-ups ir daļa no daudz funkcionālāka apmācība, salīdzināms ar kustībām, kuras mēs ikdienā veicam, kas nenotiek, kad sēdus veicam guļus. Šajā oneHOWTO rakstā jūs atradīsit priekšrocības, ko sniedz sit-up.

Efektīvas stāvošas gurkstēšanas: Līdakas gurkstēšana

Šis vingrinājums acīmredzami sākas ar stāvēšanu, turot kājas kopā. Savukārt rokas jāpagarina uz augšu. Kustība, kas jums jāveic saskaņoti, ir paceliet vienu kāju, mēģinot to pieskarties ar rokām turot rokas taisnas.

Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi, lai kājas, rokas un it īpaši mugura, palieciet pastāvīgi taisni, pretējā gadījumā jūs nestrādāsit ar abs. Kāju kustībai nevajadzētu būt savstarpēji sakrustotai, bet vispirms atkārtojumi jāveic ar vienu kāju, bet vēlāk - ar otru. Sākumā jūs varat sākt veikt 20 atkārtojumus ar katru no tiem kopā 3 sērijās.

Vēl viens ļoti svarīgs aspekts ir elpošana, jo parasti tas netiek darīts pareizi, ja esat ļoti koncentrējies uz vingrinājumiem.

Stāvošas kraukšķīgas sievietes un vīrieši

Stāvoša gurkstēšana ar diagonālo soli

Vēl viens vingrinājums stāvoša abs vingrošanai ir diagonālais solis. Jums jāceļas un jāsāk kustība paceļot vienu kāju, saliekot ceļu. Tajā pašā laikā jums ir jāpaaugstina rokas, izstiepjot rokas, veicot diagonālu kustību pret paceltu kāju. Atšķirībā no citiem, šis vingrinājums netiek veikts ar atkārtojumiem, bet jums tas jādara 40 sekundes un pēc šī laika jāmaina kājas.

Šī vingrinājuma priekšrocības neaprobežojas tikai ar slīpa un apakšējā vēdera aktīvo darbību, turklāt ir liels ķermeņa apakšējās daļas darbs un līdzsvars.

Sēdēšana bez gulēšanas: slīpa vērpjot

Slīpi griezieni ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar vēdera izeju bez nepieciešamības apgulties un bez lieka laika ieguldīšanas. Lai to izdarītu, mums jāsāk no stāvēšanas, kājas atdalītas nedaudz vairāk nekā pleci bez citiem priekšmetiem, izņemot mūsu pašu ķermeni. No turienes tam jāiet saliekot bagāžnieku sānos un sānos cenšoties noturēt pēc iespējas taisnāku muguru. Tajā pašā laikā rokas jāpagarina uz augšu, pavadot bagāžnieka kustību.

Šis vingrinājums ne tikai darbosies ar jūsu slīpo abs, liekot jums tonizēt, bet tas ir arī lielisks kardio vingrinājums, kas palīdzēs sadedzināt kalorijas un būs lieliski piemērots svara zaudēšanai. Turklāt tas kalpo arī sēžamvietu un augšstilbu vingrināšanai.

Stāvošas gurkstēšanas: vidukļa pagriezieni

Šis vingrinājums ir arī ļoti efektīvs ne tikai vēdera, bet arī sirds un tonizējoša ķermeņa apakšdaļas līmenī. Sākuma poza ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, kad kājas ir izkliedētas plecu augstumā. Tālāk jums vajadzētu darīt paceliet ceļusalternatīvi līdz pieskaries elkonim tajā pašā pusē. Tam visam jūsu mugura ir jātur taisna, tāpēc visu darbu veic tieši jūsu vēdera izeja.

Sēdēšana bez gulēšanas: kā tos izdarīt

Koncentrējieties uz abs

Šķiet, ka tas nav nekāds prāts, taču fakts, ka mugura nav līdzena uz grīdas, liks jums daudz vairāk koncentrēties, lai strādātu ar abs. Tas nozīmē labu kustību tehniku ​​un izpildi, lai darbs būtu pēc iespējas efektīvāks.

Laba tehnika ietver kakla atslābināšanu, lai jūs varētu visu spēku koncentrēt uz vēdera muskuļiem. Tāpat kā mēs darām ar tradicionālajiem vēderiem, ar stāvošajiem vēderiem jums arī katru reizi, kad veicat kādu no centieniem, jāizelpo gaiss. Kad izelpojat vēderu, izelpojot, jums tas jādara ievērojiet, ka šī teritorija darbojas.

Jums jāpatur prātā, ka šie vingrinājumi ir paredzēti vēdera darbam, tādēļ pārējām muskuļu grupām ir jāpiedalās sekundārā spēka dēļ, lielākoties darbu veic tieši vēderi.

Strādājiet mierīgi

Tās daudz tehnika svarīgāka par ātrumu. Labākais padoms, ko var sniegt, ir uztvert vingrinājumus mierīgi. Veiciet pārāk pēkšņas kustības, kas var izraisīt sliktus žestus, kas beidzas ar traumu. Turklāt, ja jūs to darāt ar pārāk lielu impulsu, vingrinājums zaudē efektivitāti. Veiciet kustības mierīgi, saglabājot koncentrāciju un kontrolējot vingrinājuma kustības.

Svari vai hanteles, pēc izvēles

Principā, lai veiktu šos vingrinājumus, jums nav jāizmanto hanteles vai jebkura veida svari, tomēr, ja tos ievietosiet, jūs tos padarīsit daudz efektīvākus un noderīgākus. Mēs iesakām pirmās sesijas veikt bez neko, saglabājot koncentrēšanos uz tehniku. Bet reiz apguvis, jūs varat pievienot materiālu padarīt sesiju efektīvāku.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt stāvus kraukšķīgus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.